Sie wollen einen prallen Bizeps und eine größere, breitere Brust. Du willst superheldenhafte Schultern und einen durchtrainierten, gemeißelten Rücken. Was sollte Ihr nächster Schritt sein? Steigen Sie aus dem hochintensiven Intervalltraining aus, das Sie ständig besuchen. Zumindest solltest du aufhören, es zum Schwerpunkt deines Trainings zu machen.
Ich sehe es immer wieder. HIIT ist im Moment das große Modewort im Fitnessbereich und meiner Meinung nach der am zweithäufigsten überstrapazierte Begriff in der Branche. Zu viele Leute lassen sich von der Group-Fitness-Industrie eine Gehirnwäsche verpassen und glauben, dass sie mit 40 Sekunden Burpees, Liegestützen und Kniebeugen in 20 Sekunden einen Action-Hero-Körper bekommen können. Das ist nicht der Fall.
HIIT gehört in jedes Trainingsprogramm und ist die perfekte Urlaubsvariante für ein schnelles Workout. Richtig ausgeführt, führt das Protokoll zu schnellen Workouts, gefolgt von kurzen Ruhephasen, die Ihren Körper noch stundenlang schweißgebadet und fettverbrennend machen.
Wenn Sie aber Waffen auf Dwayne-Johnson-Niveau wollen, lassen Sie die Battle Ropes und Burpees weg und nehmen Sie ein paar echte Gewichte in die Hand. Hast du The Rock jemals Burpees machen sehen? Das habe ich auch gedacht.
Warum sollte man sich beim HIIT abkühlen? Hier sind drei wichtige Gründe für den Anfang:
Mehr Belastung, mehr Zuwachs
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihren Muskeln nach und nach mehr abverlangen. Das bedeutet in der Regel, dass Sie im Laufe eines Trainings schwerere Gewichte heben müssen. HIIT bietet dafür keine idealen Voraussetzungen. In den Ruhephasen kannst du dich nie vollständig erholen, so dass du mit einer sauberen Form heben kannst.
Was oft passiert: Leute, die Muskeln aufbauen wollen, versuchen in HIIT-Kursen schwer zu heben, aber ihre Form fällt auseinander. Schulterdrücken wird zum Drücken und Stoßen, und Bizepscurls werden zu Schwüngen. Bei allen Übungen geht es weniger um die Beanspruchung eines Muskels als um die Übertragung von Schwung, denn das ist der Mechanismus, auf den der Körper zurückgreift, wenn die Ermüdung einsetzt.
HIIT mag zwar zu einem anfänglichen Muskelwachstum führen, aber irgendwann wird man frustriert sein, weil die Zuwächse ausbleiben.
Fehlende Konzentration
Die meisten HIIT-Programme versuchen, die Ermüdung einer Muskelgruppe zu umgehen, indem sie mehrere Muskelgruppen in derselben Sitzung trainieren lassen. Anstatt also beispielsweise 3 Sätze traditioneller Bizepscurls und anschließend 3 Sätze Hammercurls zu machen, um einen Muskel zu isolieren, machst du Kettlebell-Schwünge und gehst dann sofort für Liegestütze auf die Matte, um deinen Kniesehnen und Gesäßmuskeln eine Chance zur Erholung zu geben.
Unglücklicherweise beraubt Sie diese Art der Wiederholungsstruktur der besten Eigenschaften traditioneller Krafttrainingsprotokolle: Die Fähigkeit, sich auf eine oder zwei Muskelgruppen pro Sitzung zu konzentrieren.
HIIT bietet nicht genügend Erholungszeit, um dies zu tun, so dass Sie nie eine starke Verbindung zwischen Geist und Muskeln aufbauen. Sie trainieren ständig einen anderen Körperteil, so dass Sie nie in einer Übung flüssig werden. Sie werden nie das spüren, was Bodybuilder als „den Pump“ bezeichnen, wenn das Blut zu einem gezielten und isolierten Muskel strömt, um ihn mit nahrhaften, muskelaufbauenden Nährstoffen zu versorgen.
High Frequency, High Failure
HIIT ist nichts, was Sie jeden Tag machen können (es sei denn, Sie sind Odell Beckham-fit). Die meisten Trainingsprofis – zumindest die guten – lassen dich nur zweimal pro Woche ein komplettes HIIT-Training absolvieren, damit dein Körper Zeit hat, sich zu erholen. Wenn du HIIT zu oft machst, sieht das Ergebnis folgendermaßen aus: Deine Intensität lässt von Training zu Training nach, und am dritten Tag in Folge bist du nicht mehr in der Lage, so hart zu trainieren.
Bei Programmen mit mittlerer Intensität gibt es dieses Problem nicht. Ja, man muss sich erholen – aber bei einem Protokoll, bei dem man jeden Tag andere Körperteile trainiert, geschieht die Erholung organisch. An einem Tag trainierst du die Brust, dann ruhen sich deine Brustmuskeln aus, während du dich an den nächsten beiden Tagen den Beinen und dem Bizeps widmest.
Der neue HIIT-Plan
Wenn Sie ernsthaft Muskeln aufbauen wollen, können Sie HIIT in Ihre Routine einbauen – aber nicht auf die Art und Weise, wie es in den Gruppenfitnesskursen durchgeführt wird. Probieren Sie stattdessen körperteilspezifische Workouts aus (die Sie hier in Hülle und Fülle finden können), damit Sie wirklich die gewünschte Größe erreichen können.
Sie können jedes Training mit einem 10- bis 15-minütigen HIIT-Training abschließen, da dies Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt und Ihren Körper in Bewegung bringt, Ihr Herz-Kreislauf-System stärkt und Fett verbrennt. Sie können auch ein- oder zweimal pro Woche ein komplettes HIIT-Workout absolvieren und dieses als Ergänzung zu Ihrem Muskelaufbauprogramm nutzen.
Auf diese Weise erhalten Sie das Beste aus beiden Welten. Du kannst immer noch an diesen trendigen Fitnesskursen teilnehmen – aber deine Muskeln in Superheldengröße werden weiter aufgebaut, sodass sich deine harte Arbeit lohnt.