Wenn Sie verwirrt sind, wie viele Sätze Sie pro Training machen sollten, um möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, dann sind Sie hier richtig.

Einige Leute machen viele Sätze und glauben an einen Ansatz mit hohem Volumen. Andere hingegen sagen, dass dies zu Übertraining führt und Ihre Zuwächse schmälern kann.

Auf wen sollten Sie hören?

Nun, in diesem Artikel werde ich alle Ihre Zweifel bezüglich dieser Frage auf der Grundlage aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse ausräumen.

Aber lassen Sie uns zunächst die Begriffe Volumen, Sätze und Wiederholungen diskutieren.

Was sind „Volumen, Sätze und Wiederholungen“?

Wiederholungen können als die Anzahl der Wiederholungen einer bestimmten Übung ohne Pause definiert werden.

Wenn Sie zum Beispiel Bizepscurls mit Kurzhanteln machen, dann führen Sie eine Wiederholung durch, wenn Sie die Hantel nach oben bewegen und dann wieder nach unten gehen. Wenn du diese Bewegung mehrmals ohne Pause wiederholst, ist das ein Satz.

Das Volumen ist die Gesamtmenge des Gewichts, die du während einer Übung oder eines Trainings gehoben hast. Es ist das Produkt aus der Gesamtzahl der Sätze, der Wiederholungen pro Satz und dem Gewicht in jedem Satz.

Volumen = Sätze x Wiederholungen x Gewicht

Wenn ich in diesem Artikel von einem Satz spreche, ist damit der Wiederholungsbereich von 6-12 gemeint. Der Grund dafür ist, dass es sich um die Studien handelt, die ich erwähnt habe, und es ist auch der Hypertrophie-Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau.

Wenn Ihr Hauptziel der Aufbau von Muskelmasse ist, sollten Sie die meisten Ihrer Sätze nur in diesem Wiederholungsbereich ausführen.

Nun lassen Sie uns diskutieren, was Studien über die Anzahl der Sätze sagen, die Sie ausführen sollten.

Wie viele Sätze pro Übung sollten Sie ausführen?

Eine Meta-Analyse, die durchgeführt wurde, um die Muskelhypertrophie-Reaktion von einzelnen und mehreren Sätzen pro Übung zu vergleichen, zeigt, dass:

Wenn die Anzahl der Sätze pro Übung zunimmt, steigt auch die Menge des Muskels, den Sie gewinnen.

2-3 Sätze pro Übung führen zu einem viel größeren Zuwachs an Muskelgröße als ein einzelner Satz. Und 4-6 Sätze sind noch besser als 2-3 Sätze.

Wie viele Sätze pro Muskel sollte man machen?

Im Jahr 2017 wurde eine Studie durchgeführt, um den Zusammenhang zwischen dem Volumen des Widerstandstrainings und der Zunahme der Muskelmasse zu überprüfen. Diese Studie wurde an 34 Gruppen in drei verschiedenen Kategorien (weniger als 5, 5-9, mehr als 10 Sätze) durchgeführt.

Die Ergebnisse zeigen eine signifikant positive Auswirkung der Erhöhung der Anzahl der Sätze pro Muskel pro Woche auf das Muskelwachstum.

Die besten Hypertrophieergebnisse wurden bei mehr als 10 Sätzen pro Muskel pro Woche erzielt.

So, jetzt ist es klar, dass Sie mit mehr Sätzen und hohem Volumen Ihre Muskelgröße deutlich erhöhen können.

Gibt es eine Obergrenze für Sätze pro Training?

Es besteht kein Zweifel daran, dass das Hinzufügen einer Anzahl von Sätzen die Muskelhypertrophie steigern kann, aber alles hat seine eigenen Grenzen.

Wenn Sie diese Grenze überschreiten, können Sie Ihre Muskeln überfordern und möglicherweise negative Ergebnisse erzielen.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2017 zeigt, dass etwa 10-20 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche der optimale Bereich für maximales Muskelwachstum sind.

Nun hängt es von deiner Muskelmasse und deinem Erfahrungslevel ab, wie viele Sätze du machen solltest.

Fortgeschrittene Heber brauchen eine höhere Anzahl von Sätzen, um ihre Muskeln zu vernichten. Aber wenn du ein Anfänger bist, dann fang mit 10 Sätzen pro Muskel an und steigere dich dann, wenn du Fortschritte machst.

Wie du das in deine Trainingsroutine einbauen kannst

Du musst das Zitat gehört haben – „Trainiere nicht nur hart, trainiere intelligent“.

Ein intelligent aufgebautes Trainingsprogramm kann einen signifikanten Einfluss auf deine Muskelaufbauziele haben.

Lass es mich anhand eines Beispiels erklären. Nehmen wir an, Sie sind ein fortgeschrittener Heber und benötigen 16 Sätze pro Muskel pro Woche.

Anstatt dem Bro-Split zu folgen und alle 16 Sätze in einem einzigen Training zu absolvieren, wäre es besser, mehr als eine Muskelgruppe in einem Training zu trainieren.

Zum Beispiel:

Mon Dienstag Mittwoch Don Freitag Samstag

Beine und Schultern Brust und Rücken Bizeps, Trizeps, und Unterarme Beine und Schultern Brust und Rücken Bizeps, Trizeps und Unterarme

Machen Sie 8 Sätze für jede Muskelgruppe pro Trainingseinheit.

Sie können auch einen Push/Pull/Bein-Split oder einen Upper/Lower-Split durchführen.

Warum sollten Sie so trainieren?

Split-Training bietet Ihnen mehrere Vorteile gegenüber dem typischen Bro-Split:

• Sie können viele Sätze ausführen, ohne die 10-Satz-Grenze pro Muskel und Training zu überschreiten.
• Du kannst jeden Muskel 2x/Woche trainieren.
• Kein Risiko des Übertrainings.
• Bessere Muskelerholung, da du nicht ein sehr hohes Volumen auf einmal gibst.

Das führt zu besseren Muskelzuwächsen und Erholung.

Was sagt die Forschung dazu?

Eine Studie aus dem Jahr 2019 hat ein ähnliches Beispiel getestet, das ich gerade genannt habe. Der Zweck dieser Studie war es, die Auswirkungen der Häufigkeit des Widerstandstrainings auf den Muskelaufbau und die neuromuskuläre Leistung zu überprüfen.

Sie teilten die Teilnehmer in zwei Gruppen ein. In der einen Gruppe trainierten die Teilnehmer jeden Muskel einmal pro Woche mit 16 Sätzen, während die andere Gruppe ein geteiltes Training durchführte und jeden Muskel zweimal pro Woche mit 8 Sätzen pro Muskel pro Sitzung trainierte.

Nach einem Zeitraum von 8 Wochen wies die Gruppe mit 8 Sätzen pro Muskel pro Training ein etwas besseres Muskelwachstum auf. Es gab jedoch keinen großen Unterschied im Kraftzuwachs beider Gruppen.

Das Training jedes Muskels zweimal pro Woche mit 6-10 Sätzen pro Muskel pro Training ist also optimal für den Muskelaufbau. Es erhöht langfristig die Muskelhypertrophie und verhindert, dass Sie in einer Sitzung ein sehr hohes Volumen für eine Muskelgruppe trainieren.

Wie viele Sätze pro Training – Das Fazit

Hier sind die wichtigsten Punkte des Artikels, die Sie mitnehmen sollten.

• Wie viele Sätze pro Muskel und Training sollten Sie machen? Nun, es gibt mehrere wissenschaftliche Studien, die beweisen, dass etwa 10-20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche einen besseren Nutzen für den Muskelaufbau bringen.
• Die genaue Anzahl hängt jedoch von verschiedenen Faktoren ab, wie:
  • Ihre Trainingserfahrung,
  • die Muskelmasse, die Sie haben,
  • Ihr Fitnessziel,
  • die Übungen, die Sie wählen, usw.
• Anstatt einen Bro-Split zu machen und einer Muskelgruppe in einer einzigen Sitzung ein riesiges Volumen zu geben, entscheide dich für ein Split-Workout:
  • Drücken/Ziehen/Beine,
  • Oberer/unterer Split, oder
  • Einfach 2 Muskelgruppen täglich trainieren.
• Mach 8-10 Sätze/Muskel/Workout und trainiere jeden Muskel 2x/Woche. Diese Strategie ist gut für die Erholung der Muskeln und führt zu besseren Hypertrophie-Ergebnissen.

Am Ende müssen Sie auf Ihren Körper hören. Manche Menschen erzielen mit weniger Volumen gute Ergebnisse, während andere viel mehr Sätze und ein hohes Volumen benötigen.