Dies ist ein Auszug aus Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook-5th Edition von Nancy Clark.

Wie viel sollte ich wiegen?

Auch wenn nur die Natur das beste Gewicht für Ihren Körper kennt, bieten die folgenden Richtlinien eine Methode, um den Mittelpunkt eines gesunden Gewichtsbereichs zu schätzen (plus oder minus 10 Prozent, je nachdem, ob Sie große oder kleine Knochen haben). Diese Faustregel gilt nicht für jeden – insbesondere nicht für muskulöse Bodybuilder und Fußballspieler.

• Frauen: 100 Pfund für die ersten 5 Fuß Körpergröße, danach 5 Pfund pro Zoll (45 kg für die ersten 152 cm, danach 0,9 kg/cm).
• Männer: 106 Pfund für die ersten 5 Fuß Körpergröße, 6 Pfund pro Zoll danach (48 kg für die ersten 152 cm, 1 kg/cm danach).

Zum Beispiel könnte eine Frau, die 5 Fuß 6 Zoll (168 cm) groß ist, 100 + 30 = 130 Pfund (45 + 14 = 59 kg) wiegen, mit einem Bereich von 117 bis 143 Pfund (53 bis 65 kg). Ein Mann, der 178 cm (5 Fuß 10 Zoll) groß ist, könnte 106 + 60 = 166 Pfund (48 + 27 = 75 kg) wiegen, mit einer Spanne von 149 bis 183 (68 bis 83 kg).

Auch wenn Sportler in der Regel schlanker sein wollen als der Durchschnittsmensch, sollten Sie diese Botschaft beachten: Wenn Sie danach streben, deutlich (mehr als 10 Prozent) weniger zu wiegen als das in diesem Leitfaden geschätzte Gewicht, denken Sie noch einmal darüber nach. Achten Sie auf das genetische Design Ihres Körpers, und versuchen Sie nicht, zu leicht zu werden. Das beste Gewichtsziel ist es, fit und gesund zu sein und nicht ausgehungert und dünn.

Wenn Sie deutlich übergewichtig sind, sollte Ihr erstes Ziel darin bestehen, nur 5 bis 10 Prozent Ihres derzeitigen Gewichts zu verlieren. Wenn Sie 91 kg (200 Pfund) wiegen, reicht es aus, nur 5 bis 10 kg (10 bis 10 Pfund) abzunehmen, um Ihren Gesundheitszustand zu verbessern und Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Bluthochdruck deutlich zu senken. Auch wenn Sie aus kosmetischen Gründen mehr Fett verlieren möchten, sollten Sie wissen, dass der Verlust der ersten paar Pfunde oder Kilos eine bedeutsame Leistung ist.

Body Mass Index

Obwohl einige Leute glauben, dass die Bestimmung des Body Mass Index (BMI) ein gutes Mittel ist, um Sportler auf Übergewicht zu untersuchen, ist es eigentlich ein schlechtes Mittel, weil es ein Verhältnis von Körpergewicht zu Körpergröße ist; es berücksichtigt die Körpermasse, nicht das Körperfett. Üppige Footballspieler, Gewichtheber und andere Kraftsportler mit viel Muskelmasse werden leicht als fettleibig eingestuft (BMI über 30), was im Allgemeinen weit von der Wahrheit entfernt ist.

In der Allgemeinbevölkerung gelten Menschen mit einem BMI über 25 als Menschen mit überschüssigem Körperfett und einem Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und andere medizinische Probleme. In einer Studie mit 28 College-Hockeyspielern lag der durchschnittliche BMI jedoch bei 26 (Übergewicht), der durchschnittliche Körperfettanteil jedoch bei mageren 13 Prozent (Ode et al. 2007).

In meiner Beratungspraxis verwende ich den BMI, um festzustellen, wer zu dünn ist. Wenn Sie eine normale Muskulatur haben, ist ein BMI von 18,5 bis 24,9 angemessen. Wenn der BMI eines Sportlers unter 18,5 liegt, muss ich die Möglichkeit einer Magersucht ausschließen. Um festzustellen, ob Sie in diese Kategorie von Untergewicht fallen, suchen Sie im Internet nach „Body-Mass-Index-Rechner“ und Sie werden viele Websites finden, auf denen Sie Ihren BMI ermitteln können.

Körperfettmessung

Wenn ich Sportler berate, die keine Vorstellung von einem angemessenen Gewicht haben, messe ich ihr Körperfett, anstatt mich auf Waagen und Tabellen mit Größe und Gewicht zu verlassen. Die Fettmessung hilft, den Anteil des Körpers eines Sportlers, der aus Muskeln, Knochen, essentiellem Fett und überschüssigem Speck besteht, ins rechte Licht zu rücken. Eine Waage liefert eine bedeutungslose Zahl, da sie nicht die Zusammensetzung des Gewichts angibt. Ein Teil des Gewichts ist wünschenswert (Muskelgewicht), ein anderer Teil ist weniger wünschenswert (Fettgewicht). Natürlich trägt das Muskelgewicht bei den meisten Sportarten zu sportlichen Höchstleistungen bei. Das Fettgewicht ist die größere Sorge, denn überschüssiges Fett kann Sie bremsen.

Glauben Sie mir, wenn ich mir die Anspannung ansehe, die vom Körper eines gewichtsbewussten Sportlers ausgeht, glaube ich, dass die Messung des Körperfetts ganz oben auf der Liste der angstauslösenden Lebenserfahrungen steht. Diese Zahl bringt die Wahrheit ans Licht. Riesige Footballspieler sind oft demütig, wenn sie erfahren, dass 20 Prozent ihrer Muskeln aus Fett bestehen. Gewichtsbewusste Turner sind oft begeistert, wenn sie erfahren, dass sie schlanker sind, als sie dachten.

Wenn Sie Ihren Körperfettanteil messen lassen wollen, sollten Sie dies auf jeden Fall von einem qualifizierten Mediziner tun lassen, um auszuschließen, dass Ihnen gesagt wird, dass Sie dicker sind, als Sie wirklich sind. Ungenaue Messwerte können Menschen in Aufruhr versetzen. Wenn Sie später erneut gemessen werden wollen, sollten Sie versuchen, die Messung von derselben Person und mit derselben Technik durchführen zu lassen, um die Konsistenz zu gewährleisten.

Wenn es um die Messung des Körperfetts geht, ist keine einfache, kostengünstige Methode zu 100 Prozent genau. Gängige Methoden wie Luftverdrängung (Bod Pod), Unterwasserwägung, Messschieber und elektrische Impedanz weisen alle potenzielle Ungenauigkeiten auf. Die folgenden Informationen bewerten diese Optionen, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, wie Sie Ihr Idealgewicht am besten einschätzen, wenn Sie die Fette des Lebens quantifizieren möchten.

Beachten Sie, dass Körperfettmessungen ein Gespräch über ein angemessenes Gewicht für Ihren Körper beinhalten sollten. Körperfettmessungen sagen nichts darüber aus, wo sich das Fett ablagert – im Inneren (Bierbauch) oder an den Hüften und Oberschenkeln im Gegensatz zu Bauchmuskeln und Muffin-Oberteilen. Sie sagen auch nichts über die Genetik aus. Wenn Sie viel schlanker sind als andere Mitglieder Ihrer genetischen Familie, aber trotzdem einen höheren Fettanteil haben, als Sie es sich wünschen, sind Sie vielleicht schon schlank für Ihren Körper. Ein Beispiel: Eine 168 cm große Fußgängerin verlor 50 Pfund (23 kg), von 200 auf 150 Pfund (91 auf 68 kg) und wollte ein scheinbar angemessenes Gewichtsziel von 130 Pfund (59 kg) erreichen. Da sie anscheinend nicht mehr als 68 kg (150 Pfund) abnehmen konnte, ohne ihre Nahrungsaufnahme stark einzuschränken, habe ich ihr Körperfett gemessen. Sie lag mit 28 Prozent Fettanteil am oberen Ende des Durchschnitts, aber weitaus schlanker als alle anderen in ihrer Familie. Ich schlug ihr vor, sich mit diesem gesünderen Gewicht abzufinden und sich daran zu erinnern, dass sie derzeit für ihre Verhältnisse dünn war.

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