Überblick

Nach den Ernährungsrichtlinien empfahlen Ärzte früher, nicht mehr als 300 Milligramm (mg) Cholesterin pro Tag zu sich zu nehmen – 200 mg, wenn man ein hohes Risiko für Herzerkrankungen hatte. Im Jahr 2015 wurden diese Richtlinien jedoch geändert.

Jetzt gibt es keine spezifischen empfohlenen Grenzwerte für die Menge an Cholesterin, die Sie mit der Nahrung zu sich nehmen. Aber es ist immer noch wichtig, auf die Lebensmittel zu achten, die Sie zu sich nehmen, um Ihren Cholesterinspiegel in einem gesunden Bereich zu halten.

Ärzte empfehlen jetzt, die Menge an schädlichen gesättigten Fetten, Transfetten und zugesetztem Zucker in Ihrer Ernährung zu begrenzen. Außerdem sollten Sie Ihre Cholesterinaufnahme im Auge behalten, da Lebensmittel mit hohem Cholesteringehalt in der Regel auch einen hohen Anteil an gesättigten Fetten aufweisen.

Die Änderungen der Richtlinien beruhen auf Forschungsergebnissen, die zeigen, dass Cholesterin in der Nahrung selbst nicht schädlich ist und nicht zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut führt. Cholesterin ist ein natürlicher Stoff, der im Körper produziert wird und in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Es ist eine wachsartige, fetthaltige Substanz, die durch Ihren Blutkreislauf wandert.

Ihr Körper braucht Cholesterin für den Aufbau von Zellen und die Produktion bestimmter Hormone. Ihr Körper produziert das gesamte benötigte Cholesterin in der Leber und im Darm aus Fetten, Zucker und Proteinen.

Probleme entstehen jedoch, wenn Sie zu viele gesättigte und Transfette essen. Diese führen dazu, dass die Leber zu viel LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) produziert, das sich in den Arterien ablagert und diese verstopft. Aus diesem Grund empfehlen Experten im Allgemeinen, Transfette ganz zu vermeiden und gesättigte Fette auf 10 Prozent oder weniger der gesamten Kalorienzufuhr zu beschränken.

Für jemanden, der 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, wären das 200 Kalorien (22 Gramm) oder weniger gesättigte Fette pro Tag. Die jüngste Empfehlung der American Heart Association (AHA) lautet, gesättigte Fette auf 5 bis 6 Prozent der täglichen Gesamtkalorien zu begrenzen.

Bei einer Ernährung von 2.000 Kalorien pro Tag wären das etwa 100 bis 120 Kalorien oder 11 bis 13 Gramm.

Studien haben auch gezeigt, dass Zuckerzusätze sich negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Die AHA empfiehlt, dass Frauen nicht mehr als 6 Teelöffel (100 Kalorien) und Männer nicht mehr als 9 Teelöffel (150 Kalorien) zugesetzten Zucker zu sich nehmen sollten.

Lesen Sie weiter, um mehr über die neuen Richtlinien für den empfohlenen Cholesterin- und Fettgehalt sowie über die Lebensmittel zu erfahren, auf die Sie achten sollten.

Was sind die Richtlinien?

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 enthalten die folgenden Ernährungsempfehlungen, um den Cholesterinspiegel in Ihrem Körper niedrig zu halten:

Cholesterin	Essen Sie so wenig Cholesterin wie möglich, aber es gibt keine spezifischen Grenzwerte.
Gesättigte Fette	Begrenzen Sie diese Fette auf weniger als 10 Prozent der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen.
Ungesättigte Fette	Ersetzen Sie gesättigte Fette so oft wie möglich durch ungesättigte Fette. Es gibt keine Obergrenze für gesunde ungesättigte Fette.
Transfette	Essen Sie wenig bis gar keine synthetischen Transfette, da sie mit Entzündungen in Verbindung gebracht werden.

Nahrungsmittel, die man für einen gesunden Cholesterinspiegel essen und meiden sollte

Wo es vorkommt

Cholesterin selbst kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, darunter:

• Fleisch
• Milchprodukte
• Meeresfrüchte
• Eigelb
• Butter

Garnelen haben einen hohen Cholesteringehalt, sind aber sehr arm an gesättigten Fetten.

Cholesterinfreie Lebensmittel

Kein Cholesterin ist in Lebensmitteln wie:

• Früchte
• Gemüse
• Getreide
• Nüsse

Auch diese gehören zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.

Fettreiche Lebensmittel

Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten, die eingeschränkt werden sollten, sind unter anderem:

• rotes Fleisch und Schweinefleisch
• Backwaren, wie Kuchen und Kekse
• Käse
• Pizza
• Eiscreme
• verarbeitetes Fleisch, wie Wurstwaren
• frittierte Lebensmittel

Nahrungsmittel, die ungesunde Transfette enthalten und vermieden werden sollten, sind:

• Frittierte Lebensmittel
• Verpackte Lebensmittel mit „gehärteten Ölen“ in der Zutatenliste
• Backwaren, wie Kuchen, Torten und Kekse
• Margarine
• Mikrowellen-Popcorn
• Tiefkühlkost

Nahrungsmittel, die gesunde ungesättigte Fette enthalten und die Sie essen sollten, sind:

• Oliven-, Erdnuss-, Raps-, Distel- und Sonnenblumenöl
• Avocados
• die meisten Nüsse, besonders aber Walnüsse
• die meisten Samen, einschließlich Sonnenblumen-, Chia-, und Hanfsamen

Die Menge an Cholesterin und Fetten in Lebensmitteln verstehen

Hier sind einige Beispiele von Lebensmitteln und die ungefähre Menge an Cholesterin und Fetten, die man in jedem finden kann:

Lebensmittel	Menge Cholesterin	Menge gesättigte Fette	Menge Transfette	Menge ungesättigte Fette
1 großes Ei	186 mg	1.6 g	0 g	2.7 g
1/4 lb. 95% mageres Rinderhackfleisch	70 mg	2.5 g	0.3 g	2.5 g
1/4 lb. 70% mageres Rinderhackfleisch	88 mg	13.3 g	2.1 g	16.8 g
6 oz. Hühnerbrust ohne Haut	124 mg	1 g	0,01 g	1,9 g
1 Esslöffel gesalzene Butter	31 mg	7.3 g	0,5 g	3,4 g
1 EL natives Olivenöl extra	0 mg	2 g	0 g	11.5 g
1 Becher Vanilleeis	58 mg	9 g	N/A	4,5 g
1 Becher fettarmer Joghurt	15 mg	2.5 g	N/A	1.1 g
3 oz. ungekochte Garnelen	137 mg	0.1 g	0 g	0.2 g
1 Avocado	0 mg	4,3 g	0 g	23,4 g
1/2 Tasse einfache Walnüsse	0 mg	3.1 g	0 g	28,1 g

Alle oben genannten Werte stammen aus der National Nutrient Database des USDA. Dies sind nur einige Beispiele für die relativen Mengen an Cholesterin und Fetten in Ihren Lebensmitteln.

Tipps

• Achten Sie auf die gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren auf Ihren Lebensmitteletiketten, ebenso wie auf zugesetzten Zucker. Je weniger davon Sie zu sich nehmen, desto besser. Nicht mehr als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus gesättigten Fetten oder Zuckerzusätzen stammen.
• Machen Sie sich keine Sorgen, ob Sie genug Cholesterin essen. Ihr Körper produziert genug davon, egal ob Sie es zu sich nehmen oder nicht.
• Essen Sie mehr gesunde, ungesättigte Fette. Versuchen Sie, Butter beim Kochen durch natives Olivenöl extra zu ersetzen, kaufen Sie mageres Fleisch und essen Sie Nüsse und Samen anstelle von Pommes frites oder verarbeiteten Snacks.

Worauf Sie bei der Nährwertkennzeichnung achten sollten

Die Nährwertkennzeichnung auf Lebensmitteln gibt an, wie viel von jedem Nährstoff oder Fett in dem Produkt enthalten ist, basierend auf der empfohlenen Portionsgröße. Die Zahlen und Prozentsätze sind für eine Ernährung mit 2.000 Kalorien pro Tag angegeben. Auf der Rückseite von verpackten, eingemachten oder abgefüllten Produkten finden Sie ein Etikett mit der Aufschrift „Nährwertangaben“.

So lesen Sie das Etikett richtig:

Portionsgröße

Zuerst sollten Sie auf die Portionsgröße achten. Sie ist direkt unter den fettgedruckten „Nährwertangaben“ aufgeführt. Die unten aufgeführten Informationen beziehen sich auf die Portionsgröße, die nicht unbedingt die gesamte Packung umfasst. Eine Portionsgröße könnte zum Beispiel 1/2 Tasse oder 18 Cracker sein.

Zwischen 2018 und 2020 sollten die meisten Lebensmittelhersteller ihre Nährwertkennzeichnungen aktualisiert haben, um eine realistischere Portionsgröße anzugeben. Bei bestimmten Produkten könnte eine zweite Spalte eingefügt werden, in der die Werte pro Gesamtpackung oder Lebensmitteleinheit angegeben werden.

Kalorienzahl

Als Nächstes wird die Kalorienzahl für die jeweilige Portionsgröße angegeben, einschließlich der Anzahl der Kalorien, die aus Fett stammen.

Prozentualer Tageswert

Auf der rechten Seite des Etiketts gibt der prozentuale Tageswert an, wie viel Prozent jedes Fett oder jeder Nährstoff in diesem bestimmten Lebensmittel ausmacht, ausgehend von einer Ernährung mit 2.000 Kalorien/Tag. Mehr als 20 Prozent gelten als hoch und 5 Prozent oder weniger als niedrig.

Fette, Cholesterin und Natrium

Das Gesamtfett, die gesättigten Fette, das Cholesterin und das Natrium werden zuerst aufgeführt. Dies sind die Werte, die Sie begrenzen und genau überwachen sollten.

Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Zucker und Eiweiß

Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Zucker und Eiweiß sind an zweiter Stelle aufgeführt. Sie sollten darauf achten, dass Sie jeden Tag viele Ballaststoffe zu sich nehmen, um den Cholesterinspiegel in Schach zu halten.

„Zuckerzusatz“ wird ebenfalls auf den aktualisierten Nährwertkennzeichnungen aufgeführt.

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine und Mineralstoffe werden zuletzt aufgeführt. Dies sind Nährstoffe, von denen Sie in der Regel auch die empfohlenen Mengen zu sich nehmen sollten.

Die Fußnote

Schließlich sehen Sie eine Fußnote, die Ihnen sagt, wie viel Sie von jedem aufgelisteten Nährstoff zu sich nehmen sollten, wenn Sie sich mit 2.000 oder 2.500 Kalorien pro Tag ernähren.

Das Wissen, worauf Sie achten müssen – und wo auf Ihren Lebensmittelverpackungen – ist ein wichtiger Schritt, um Ihren Cholesterinspiegel niedrig und Ihr Herz gesund zu halten.