Wenn Sie gestresst sind und das ignorieren – ist nicht gerade jeder gestresst?- könnte es an der Zeit sein, etwas dagegen zu tun. Denn auch wenn Sie im Grunde gesund sind, richtet die Anspannung heimlich Schaden an. Der neueste Beweis? Forscher haben gerade einen Zusammenhang zwischen hohen Werten des Stresshormons Cortisol und der Schrumpfung des Gehirns und Gedächtnisstörungen bei gesunden Erwachsenen mittleren Alters hergestellt. Und jetzt kommt’s: Die Wirkung war bei Frauen stärker ausgeprägt als bei Männern.

Diese neue Forschung unterstreicht einen wichtigen Punkt. Obwohl sich Stress auf den gesamten Körper auswirkt, ist das Gehirn der „Ground Zero“. Es sind nicht nur die Auswirkungen des Cortisols, sondern auch die Tatsache, dass Stressoren wie Verkehrsstaus, persönliche Kränkungen und finanzielle Sorgen von den grauen Zellen wahrgenommen und interpretiert werden. Glücklicherweise weist die Forschung, die sich auf das Gehirn konzentriert, auf neue, effektivere Wege hin, um Ihre Anspannung zu reduzieren.

Zunächst wollen wir uns aber ansehen, wie und warum die natürlichen Reaktionen Ihres Gehirns Sie anfälliger für die Stöße und Pfeile der Anspannung machen.

Wie sich Stress auf Ihr Gehirn auswirkt

Aspekte des Gehirns, die uns vor Tausenden von Jahren gute Dienste geleistet haben, machen uns heute anfällig für negative Emotionen und geistige Ermüdung, die beide unseren Stress verstärken, sagt Amit Sood, MD, Professor für Medizin an der Mayo Clinic und Gründer des Mayo Clinic Resilience Program. Obwohl sich unsere Gehirne im Laufe der Zeit weiterentwickelt haben, ist die Geschwindigkeit des heutigen Lebens der Hauptstressfaktor – sie ist viel schneller als die Anpassungsfähigkeit unseres Gehirns“, sagt er. Das bedeutet, dass uns oft zu wenig Zeit und Ressourcen zur Verfügung stehen, um die täglichen Herausforderungen des Lebens zu bewältigen, was zu einem schwindenden Gefühl der Kontrolle über unser Leben führt. Das Gefühl, keine Kontrolle zu haben, ist erwiesenermaßen eine große Stressquelle.

In seinem Buch Mindfulness Redesigned for the Twenty-First Century beschreibt Dr. Sood eine Reihe von Fallen, die unser Gehirn häufig umgarnen. Drei der schwierigsten sind:

Fokusprobleme: Als riesige Raubtiere die Erde durchstreiften, leistete uns ein scannender, nach außen
gerichteter Fokus gute Dienste – aber heute ist dieser Fokus nach innen gerichtet. Heute schweifen unsere Gedanken zu 80 Prozent der Zeit ab und bleiben in einem unkonzentrierten Zustand stecken, auch wenn wir uns dessen nicht bewusst sind.

Studien haben ergeben, dass dieser Zustand uns weniger glücklich macht, und je unglücklicher wir sind, desto mehr schweift unsere Aufmerksamkeit ab und unsere Gedanken stapeln sich. Laut Dr. Sood ist es so, als hätte man einen riesigen Satz offener Dateien auf dem Computer, nur dass sie sich im Gehirn befinden, uns ablenken und unsere Aufmerksamkeit fordern. Unsere Abhängigkeit von der Technik, eine Quelle ständiger Ablenkung, trägt dazu bei, dass wir uns nicht konzentrieren können.

Furcht: Unser Überleben hängt von der Fähigkeit des Gehirns (vor allem der Amygdala) ab, physische und emotionale Bedrohungen zu erkennen. Momente oder Ereignisse, die Angst auslösen, erhöhen unsere Herzfrequenz, was das Gehirn als Information speichert, die uns vor zukünftigen Gefahren schützen könnte. Dieser so genannte Negativitätsbias führt dazu, dass wir schlechten Nachrichten mehr Aufmerksamkeit schenken als guten. Wir erinnern uns bereitwillig an schlechte Dinge, die uns widerfahren sind, weil unser Gehirn auch Hormone ausschüttet, die diese speziellen Erinnerungen verstärken, was sie noch stärker in unserem Gedächtnis verankert. Das Ergebnis? Mehr Stress.

Müdigkeit: Während eine Reihe von Körperorganen (z. B. das Herz und die Nieren) wie der Energizer-Hase weitermachen können, gehört das Gehirn nicht dazu. Nach harter Arbeit braucht es Ruhe. Je langweiliger und intensiver eine Tätigkeit ist, desto schneller wird Ihr Gehirn müde – und das kann schon nach vier Minuten oder nach ein bis zwei Stunden der Fall sein. Wenn Ihr Gehirn ermüdet ist (es muss dies indirekt signalisieren, da es keine Schmerzrezeptoren hat), erkennen Sie das daran, dass sich Ihre Augen müde anfühlen und dass etwas passiert – Sie beginnen, Fehler zu machen, werden ineffizient, verlieren Ihre Willenskraft oder erleben einen Stimmungsabfall. Die Ermüdung des Gehirns führt zu Stress, und Stress führt zu Müdigkeit, in einem kontinuierlichen Kreislauf.

Warum Stress Frauen härter trifft als Männer

Stress scheint es auf Frauen abgesehen zu haben. In einer jährlichen Umfrage der American Psychological Association berichteten Frauen wiederholt über ein höheres Maß an Anspannung als Männer und manchmal sogar über mehr stressbedingte körperliche und emotionale Symptome, darunter Kopfschmerzen, Magenverstimmung, Müdigkeit, Reizbarkeit und Traurigkeit.

Wie eine aktuelle Studie des Institute on Aging der University of Wisconsin-Madison zeigt, erleben Frauen in der Lebensmitte mehr stressige Ereignisse als Männer und Frauen in jedem anderen Alter. Stressüberlastung kann sogar zu chronischen Krankheiten führen: Laut einer aktuellen Studie der University of California, San Francisco, verdoppelt sich bei älteren Frauen das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, wenn zu den Belastungen im Haushalt und am Arbeitsplatz noch Stress durch traumatische Erlebnisse hinzukommt. Frauen sind auch anfälliger für stressbedingte psychische Probleme wie Depressionen und Angststörungen.

Hier ist der Grund dafür: Eine dreifache Kombination macht Frauen besonders anfällig für Belastungen und Druck, sagt Dr. Sood. Erstens reagiert das Gehirn von Frauen empfindlicher als das von Männern auf Stressfaktoren und das Gefühl, keine Kontrolle zu haben. Die limbischen Bereiche des weiblichen Gehirns, die für die Kontrolle von Emotionen und Erinnerungen zuständig sind, sind sehr aktiv, so dass sie sich leichter an Verletzungen und Kränkungen erinnern. Wenn sie darüber schmoren und Schwierigkeiten haben, sie loszulassen, werden die Schaltkreise dieser negativen Emotionen im Gehirn gestärkt – ein weiteres Beispiel für den Negativitäts-Bias, der auch den Stress der Frauen erhöht.

Darüber hinaus bedeuten die vielfältigen Anforderungen der Elternschaft und die Verantwortung für das Wohlergehen des Haushalts, dass der Fokus der Frauen tendenziell diffuser ist. Und ein unkonzentriertes Gehirn ist, wie bereits erwähnt, eine weitere Quelle von Stress. Der Schutzradar einer Mutter ist auch für ihre Kinder immer
aufgedreht, so dass sie eine Bedrohung schneller wahrnimmt, und es ist wahrscheinlicher als bei ihrem Mann, dass sie stecken bleibt und sich damit beschäftigt, sagt Dr. Sood.

Was Männer nicht immer verstehen

Die Unterschiede in der Art und Weise, wie Männer und Frauen Spannungen erleben, spielen sich natürlich nicht isoliert ab. Sie wirken sich darauf aus, wie Ehemänner und Ehefrauen, Freunde und Arbeitskollegen die Welt erleben und interpretieren – und ja, oft ist das Ergebnis ein Konflikt. Wenn Sie eine Frau sind, denken Sie an eine Zeit, in der Sie eine ärgerliche Meinungsverschiedenheit mit Ihrem Chef hatten. Als Sie Ihrem Mann davon erzählten – wie Ihre Chefin Sie ansah, was sie sagte, wie Sie reagierten, wie Sie sich fühlten, was sie als Nächstes sagte – sahen Sie vielleicht, wie seine Augen glasig wurden, und vielleicht sagte er: „Es ist jetzt vorbei; warum lässt du es nicht einfach sein und redest morgen mit ihr?“ Dadurch fühlten Sie sich verletzt, wütend und abgewiesen – und je nachdem, welches Gefühl im Vordergrund stand, ließen Sie das Gespräch entweder zu einem Streit eskalieren oder zogen sich zurück, um darüber nachzudenken.

Neue Studien untersuchen, wie die Geschlechter Stress im Moment verarbeiten, und finden Gründe für die Unterschiede. Kürzlich haben Forscher der Yale University School of Medicine mit Hilfe der fMRT die Hirnaktivität gemessen und festgestellt, dass bei der Vorstellung eines personalisierten, hochgradig stressigen Ereignisses die handlungs- und planungsorientierten Teile des männlichen Gehirns aktiv waren, während das Gehirn der Frauen mit der Visualisierung und der kognitiven und emotionalen Verarbeitung der Erfahrung beschäftigt war.

Im zweiten Teil der Studie, als Männer und Frauen intensive Angst erlebten, waren Gehirnregionen, die bei Frauen aktiv waren, bei Männern inaktiv. Dies deutet darauf hin, dass Frauen dazu neigen, ihren Stress zu verarbeiten, ihn in ihrem Kopf immer wieder zu drehen und ihn sich neu vorzustellen, sagt Rajita Sinha, PhD, Direktorin des Yale Interdisciplinary Stress Center.

„Frauen gehen damit um, indem sie über ihre Ängste sprechen und ihre Gefühle und Stressoren beschreiben“, sagt sie. Dadurch besteht die Gefahr, dass sie über die Probleme nachgrübeln. Männer scheinen keinen Zugang zu diesem kognitiv verarbeitenden Teil ihres Gehirns zu haben und „denken eher daran, schnell etwas zu tun, eine Handlung zu ergreifen, als ihre Angst verbal auszudrücken. Das ist einfach der Unterschied in der Art, wie wir verdrahtet sind.“

Das könnte erklären, warum Frauen eher dazu neigen, jemandem, der gestresst ist, emotionalen Beistand zu leisten, während Männer eher Ratschläge oder etwas Handfestes wie Geld oder körperliche Hilfe anbieten. Ironischerweise wollen beide Geschlechter emotionale Unterstützung, wenn sie angespannt sind, sagt Jennifer Priem, PhD, außerordentliche Professorin für Kommunikation an der Wake Forest University. Männer und Frauen, die gestresst sind, bevorzugen es also, von Frauen unterstützt zu werden.

Überbrückung der Stresskluft zwischen den Geschlechtern

Mitch Blunt

Priem hat herausgefunden, dass Probleme zwischen Paaren entstehen, wenn jede Person eine andere Wahrnehmung davon hat, was stressig ist. Das Ergebnis: Wenn Menschen wirklich angespannt sind, sind ihre Partner nicht unbedingt motiviert, Unterstützung anzubieten, wenn sie denken: Wenn ich in dieser Situation wäre, würde ich das nicht als so große Sache betrachten. Wie bekommt man also die gewünschte Reaktion, wenn man sie braucht?

Bitten Sie Ihren Partner, einfach zuzuhören.

„Das ist das Wichtigste – zuhören und die Gefühle der anderen Person anerkennen“, sagt Sinha. „Selbst wenn man einfach nur sagt: ‚Du bist wirklich frustriert‘, ohne zu urteilen, ist das eine Bestätigung und kann die Ängste des anderen lindern.“

Erkläre ihm, dass du dich verteidigt fühlst, wenn er deine Erfahrung ablehnt.

„Wenn ein Partner die Bedeutung von etwas herunterspielt, kann die Person, die gestresst ist, mehr daran festhalten oder das Gefühl haben, die andere Person davon überzeugen zu müssen, dass es wahr ist und dass sie ein Recht hat, so zu empfinden“, sagt Priem. „Sie könnten sagen: ‚Ich bin im Moment wirklich verärgert, und ich bin frustriert, wenn Sie meine Gefühle scheinbar auf die leichte Schulter nehmen. Ich würde mich besser fühlen, wenn du mehr auf die Tatsache eingehen würdest, dass ich verärgert bin, auch wenn du es nicht verstehst.'“

Behandle dich selbst mit Mitgefühl.

„Frauen neigen dazu, sich selbst zu kritisieren, weil sie ihre Gefühle nicht kontrollieren können“, sagt Sinha. Deshalb kann es sein, dass sie den Kommentar eines Partners als wertend empfinden, auch wenn er es nicht so gemeint hat. Wenn das der Fall ist, verzeihen Sie sich selbst und lassen Sie die Sache auf sich beruhen – und umarmen Sie sich, was Spannungen abbauen und positive Gefühle fördern kann.

Zu lernen, Konflikte zu verhandeln, ist ein wichtiger Schritt, um Druck abzubauen. Ebenso wichtig ist es, Strategien zu entwickeln, um mit den Ablenkungen, Ängsten und der Müdigkeit umzugehen, die Ihr Gehirn auf natürliche Weise ansammelt (siehe unten vier kluge Strategien). Diese können Ihnen helfen, den Stress in den Griff zu bekommen, was sich hervorragend auszahlt: bessere Gesundheit und größeres Glück sowie ein widerstandsfähigeres Gehirn.

Wie Sie Stress kontrollieren und Ihr Gehirn beruhigen

Um Stress in Schach zu halten, sollten Sie sich natürlich gesund ernähren, regelmäßig Sport treiben und ausreichend schlafen, um Ihre Stimmung, Ihre Emotionen und Ihre kognitiven Fähigkeiten zu verbessern. Aber das sind nur die Grundlagen – und die sind nicht immer leicht zu erreichen, vor allem, wenn das Leben viele Spannungen mit sich bringt. Dr. Sood hat einen Ratschlag für Sie, wie Sie Stress besser abbauen können, der auf dem erfolgreichen Resilienzprogramm basiert, das er an der Mayo Clinic durchführt. Hier sind vier seiner gehirngerechten, forschungsbasierten Strategien, die in nur wenigen Minuten pro Tag funktionieren.

Gönnen Sie Ihrem Gehirn etwas RUM

Das steht für Rest, Uplifting emotions, and Motivation. Sie brauchen alle drei, um Ihr Gehirn mit Energie zu versorgen und Müdigkeit vorzubeugen. Wenn Sie also mit einer Aufgabe beschäftigt sind, nehmen Sie sich alle paar Stunden drei bis fünf Minuten Zeit (oder früher, wenn Sie anfangen, unruhig zu werden) und machen Sie eine RUM-Pause.

Anleitung: Stehen Sie von Ihrem Computer auf oder unterbrechen Sie Ihre Arbeit und schauen Sie sich Fotos von Ihren Kindern oder Ihrem Lieblingsurlaubsort an, lesen Sie inspirierende Zitate, schreiben Sie einem Freund eine SMS oder rufen Sie ihn an, oder schauen Sie sich ein kurzes, fröhliches Video an. Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen ein gutes Gefühl gibt und Sie motiviert.

Beginnen Sie mit einer morgendlichen Dankbarkeitsübung

Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihr Gehirn, bevor es von den Sorgen des Tages in Beschlag genommen wird, und begrüßen Sie den Morgen in einer glücklicheren, verbundenen Geisteshaltung. (Sehen Sie sich diese einfachen Möglichkeiten an, Dankbarkeit zu praktizieren.)

Anleitung: Wenn Sie aufwachen, bevor Sie aufstehen, denken Sie ein paar Minuten an Menschen, die Ihnen wichtig sind, und senden Sie ihnen im Stillen Ihre Dankbarkeit. Ein weiterer Grund, warum dies eine gute Idee ist: Eine kürzlich durchgeführte Studie hat ergeben, dass die Vorfreude auf einen stressigen Tag beim Aufwachen das Arbeitsgedächtnis beeinflusst – auch dann, wenn tatsächlich nichts Stressiges passiert. (Das Arbeitsgedächtnis hilft uns, Dinge zu lernen und sie zu behalten, auch wenn wir abgelenkt sind).

Sei achtsam präsent

Meditation ist ein großartiger Stressabbau, aber nicht jeder kann 20 Minuten lang still sitzen und nach innen schauen. Gute Nachrichten für Zappelphilippe: Die Forschung hat gezeigt, dass die Fokussierung der Aufmerksamkeit nach außen das gleiche Gehirnnetzwerk aktiviert, so dass man ähnliche stressmindernde Wirkungen erzielen kann, wenn man der Welt bewusst seine Aufmerksamkeit schenkt.

Anleitung: Fordern Sie sich selbst heraus, neugierig zu sein und Details zu bemerken – die Farbe der Augen des Barista
im Café, das Muster der Krawatte Ihres Chefs, welche Blumen in Ihrer Nachbarschaft blühen. Neugier füttert das Belohnungsnetzwerk des Gehirns, das dafür sorgt, dass
Sie sich gut fühlen; es verbessert auch das Gedächtnis und das Lernen.

Konzentrieren Sie sich auf Freundlichkeit

Selbst die Nettesten unter uns urteilen schnell über andere, besonders wenn sie anders sind als wir (dank der Amygdala, einer Region des Gehirns, die Unterschiede als Bedrohung interpretiert).

How-to: Um die Amygdala zu beruhigen, konzentrieren Sie sich auf zwei Dinge, wenn Sie über jemanden urteilen: dass jeder Mensch etwas Besonderes ist und dass jeder Probleme hat. Beginnen Sie damit, Menschen, denen Sie auf der Straße oder im Flur begegnen, stillschweigend gute Wünsche zu schicken. Die Vorteile für Sie: Ihr Oxytocin, das Hormon der Verbundenheit, steigt an, Ihr Herzschlag verlangsamt sich, und Sie fühlen sich wohlwollender. All das macht Sie gesünder und glücklicher.

Dieser Artikel erschien ursprünglich in der März-Ausgabe 2019 von Prevention. Um mehr Geschichten wie diese zu lesen, abonnieren Sie das Magazin.