Wenn Sie schon einmal vor einer großen Präsentation Magenschmerzen hatten oder sich plötzlich übel fühlten, als Sie eine wichtige E-Mail an Ihren Chef abschickten, dann sind Sie mit der Beziehung zwischen Stress und Magen schon ziemlich vertraut. „Das Gehirn und das Verdauungssystem sind eng miteinander verbunden“, erklärt Emeran Mayer, MD, Ph.D., Direktor des G. Oppenheimer Center for Neurobiology of Stress and Resilience und Autor von The Mind-Gut Connection, gegenüber Thrive.
Gehirn und Verdauungssystem sind so eng miteinander verwoben, dass einige Wissenschaftler den Magen als „zweites Gehirn“ bezeichnen. Der Begriff „zweites Gehirn“ bezieht sich auf die 50 bis 100 Millionen Nervenzellen, die sich zwischen den Darmschichten befinden“, erklärt Mayer. „Aus evolutionärer Sicht ist dieses auf dem Darm basierende Nervensystem wirklich unser erstes Gehirn, da es Millionen von Jahren existierte, bevor primitive Tiere Gehirne in ihren Köpfen entwickelten.“
Dieses „zusätzliche Nervensystem“, wie Mayers es nennt, im Magen hilft zu erklären, warum manche von uns in Stresssituationen zu Magenbeschwerden neigen. Wenn das Stresssystem des Gehirns Signale an die Millionen von Nervenzellen in unserem Magen sendet, können wir alles Mögliche erleben, von Verdauungsstörungen bis hin zu Übelkeit oder sogar Erbrechen. „Stress kann sich auch direkt auf die Mikroben in unserem Darm auswirken“, sagt er, und bei chronischem Stress besteht die Gefahr, dass wir Symptome des Reizdarmsyndroms entwickeln.
Es besteht zwar kein Zweifel daran, dass Stress einen physischen Tribut an Ihr Verdauungssystem fordern kann, doch die richtigen Techniken zur Stressbewältigung können helfen, eine Magenverstimmung zu lindern oder sogar die Schmerzen von vornherein zu vermeiden. Hier ein paar Tipps zum Ausprobieren:
Versuchen Sie die Zwerchfellatmung
Dies ist eine der einfachsten, aber wirksamsten Strategien, um Stress – und die damit verbundenen Magenbeschwerden – in Schach zu halten, sagt Mayer. In Momenten, in denen Sie sich ängstlich und angespannt fühlen, können Sie diese Atemmethode praktizieren: Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden (achten Sie darauf, dass auch Ihr Kopf gestützt wird), so die Cleveland Clinic. Legen Sie dann eine Hand auf den oberen Teil Ihrer Brust und die andere unter Ihren Brustkorb. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch gegen Ihre Hand drückt. Schließlich empfiehlt die Cleveland Clinic, die Bauchmuskeln anzuspannen und sie dann zu entspannen, während Sie mit zusammengepressten Lippen ausatmen.
Praktizieren Sie Meditation
Es mag Sie nicht überraschen, dass einer der vielen Vorteile der Meditation mit Ihrem Magen zu tun hat. „Meditation hilft nachweislich dabei, Stress zu regulieren, chronische Entzündungen zu reduzieren und eine gesunde Darmbarrierefunktion aufrechtzuerhalten, die darauf abzielt, nützliche Nährstoffe zu filtern und das Eindringen schädlicher Toxine zu verhindern“, erklärt Jacqueline Sperling, Ph.D., klinische Psychologin und Dozentin für Psychologie an der Harvard Medical School, gegenüber Thrive. Eine einfache Möglichkeit, Achtsamkeitsmeditation zu praktizieren, wenn Sie es sich noch nicht zur Gewohnheit gemacht haben? Beginnen Sie mit nur 60 Sekunden, in denen Sie ruhig sitzen und versuchen, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren.
Stehen Sie auf und bewegen Sie sich
Manchmal, wenn wir gestresst sind, wollen wir nur noch dahinvegetieren oder uns ins Bett verkriechen. Aber hier ist die Motivation, das Gegenteil zu tun: Laut Harvard Health Publishing kann aerobes Training dazu beitragen, Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol zu reduzieren und Endorphine, die „natürlichen Schmerzmittel“ des Körpers, zu fördern. Den Tag mit einem zügigen Spaziergang zu beginnen – der gerade ausreicht, um die Herzfrequenz zu erhöhen – kann dazu beitragen, dass Sie einen stressigen Tag besser bewältigen können.
Konsultieren Sie einen Arzt
Wenn andere Bewältigungsmechanismen keinen großen Einfluss auf die Stressreaktion Ihres Magens haben, ist es vielleicht an der Zeit, einen Arzt zu konsultieren. „Da Geist und Darm eng miteinander verbunden sind, kann die Ernährung einen großen Einfluss auf die Stimmung haben“, sagt Sperling – und ein Fachmann kann Ihnen helfen, herauszufinden, welche Lebensmittel Sie in Ihre Ernährung aufnehmen und welche Sie weglassen sollten. Darüber hinaus empfiehlt Sperling eine kognitive Verhaltenstherapie als evidenzbasierte Behandlung zur Bewältigung von Ängsten, Depressionen und Stress, die wiederum dazu beitragen kann, die physiologischen Symptome des Leidens zu lindern, insbesondere diejenigen, die Sie im Magen spüren.
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