Wenn Sie die Wahrheit darüber erfahren wollen, warum Ihr Bizeps nicht wächst, dann müssen Sie diesen Artikel lesen.

Wenn es darum geht, welche Muskelgruppen am meisten zu einem ästhetischen und attraktiven Körperbau beitragen, steht der Bizeps definitiv ganz oben auf der Liste.

Der Bizeps trägt, wenn er gut entwickelt ist, zur Gesamtfülle des Arms bei und erzeugt eine markante Spitze, wenn er gebeugt wird.

Wie oben zu sehen ist, habe ich es geschafft, einen anständigen Satz Bizeps zu bekommen – aber das war nicht immer so bei mir. Wie bei vielen anderen auch, ist der Bizeps, obwohl er wahrscheinlich der am meisten trainierte Muskel ist, eine der hartnäckigsten Muskelgruppen, die es zu entwickeln gilt.

Warum ist das so? Nun, vor allem, weil es wahrscheinlich nicht ausreicht, einfach nur eine Hantel zu nehmen und sie zu curlen, um den Bizeps zu entwickeln, den du dir wünschst.

Stattdessen musst du genau darauf achten, wie du dein Bizepstraining durchführst und einen methodischeren Ansatz wählen, um ihn zu trainieren.

Sieh dir zum Beispiel diesen Screenshot von mir beim Curling an.

Wenn du nicht mindestens 2 der Fehler erkennen kannst, die ich mache, dann stehen die Chancen gut, dass du einen davon machst, der sehr wohl der Fehler sein könnte, der dein Wachstum sabotiert.

Daher gehe ich in diesem Artikel die 5 häufigsten Fehler durch, die das Wachstum des Bizeps behindern.

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Fehler #1: Andere Muskeln übernehmen lassen

Der erste und wahrscheinlich häufigste Fehler besteht darin, andere Muskeln zu übernehmen und dem Bizeps während der Curling-Übungen die Spannung zu „stehlen“ (etwas, das ich sehr lange unbewusst getan habe).

Und die 3 Hauptschuldigen dafür sind die vorderen Delts, die oberen Traps und die Unterarme.

Aber glücklicherweise können alle diese Probleme schnell mit einfachen Änderungen der Form behoben werden.

Vordere Oberschenkelmuskeln

Sie können leicht feststellen, ob Ihre vorderen Oberschenkelmuskeln die Oberhand gewinnen, wenn sich Ihre Ellbogen beim Beugen nach vorne bewegen. Ein paar Grad Bewegung sind zwar normal und bei einem Curl zu erwarten, da der Bizeps auch schwach bei der Schulterbeugung mitwirkt, aber sobald es übermäßig wird, wird es zu einem großen Problem, da es dem Bizeps die Spannung nimmt.

So, was du stattdessen tun willst, ist das Gewicht zu senken und sicherzustellen, dass du deinen Ellenbogen an Ort und Stelle hältst und ihn während des gesamten Curls an deiner Seite festhältst, wie hier.

Dadurch kann dein Bizeps fast die gesamte Last übernehmen und die vorderen Beugeseiten werden weniger beansprucht.

Wenn du damit immer noch Probleme hast, kannst du versuchen, Curls mit dem Rücken und den Ellbogen an einer Wand auszuführen, was deine Ellbogen zwingt, an Ort und Stelle zu bleiben.

Obere Traps

Der nächste Muskel, die oberen Traps, ist ein wenig subtiler zu erfassen, aber genauso häufig.

Sie können erkennen, ob Ihre Traps den Curl übernehmen, wenn Sie bei jedem Curl die Schulter zu den Ohren hochziehen.

Das wiederum nimmt einen Großteil der Spannung vom Bizeps weg und ist ein Hinweis darauf, dass du das Gewicht wahrscheinlich senken solltest

Anstattdessen solltest du deine Traps drücken, indem du deine Schultern vor dem Curl nach unten und von den Ohren weg bringst und sie während der gesamten Bewegung in dieser gedrückten Position hältst.

Damit verlagert sich ein Großteil der Spannung zurück in den Bizeps.

Vorarme

Schließlich übernehmen die Unterarme die Führung, wenn Sie die Handgelenke beugen, während Sie das Gewicht curlen.

Dadurch wird nicht nur die Spannung vom Bizeps weg verlagert, sondern auch die Handgelenke mechanisch benachteiligt.

Stattdessen sollten Sie die Handgelenke in einer neutralen oder leicht gestreckten Position halten, um sowohl die Stabilität des Handgelenks zu erhöhen als auch mehr Spannung auf den Bizeps auszuüben.

Fehler Nr. 2: Keine Verbindung zwischen Geist und Muskeln herstellen

Obwohl der vorige Tipp die Spannung auf den Bizeps dramatisch verbessert, ist es auch wichtig, dass Sie die Arbeit des Bizeps während Ihrer Übungen tatsächlich spüren und sich darauf konzentrieren – und ja, das wird einen großen Unterschied für Ihr Wachstum machen.

Eine kürzlich veröffentlichte Studie von Schoenfeld und Kollegen aus dem Jahr 2018 untersuchte zum Beispiel die Wirkung einer „Geist-Muskel-Verbindung“ auf das Muskelwachstum von 30 Männern im College-Alter. Alle Teilnehmer führten 4 Sätze Armcurls und Beinstrecker für 8 bis 12 RM an 3 nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche aus, wobei die Sätze bis zum Muskelversagen ausgeführt wurden.

Eine Gruppe (die Geist-Muskel-Gruppe) wurde angewiesen, den Muskel während jeder Wiederholung „anzuspannen“, während die andere Gruppe einfach angewiesen wurde, „das Gewicht hochzuziehen“.

Das Ergebnis? Nach 8 Wochen wuchs der Bizeps in der Geist-Muskel-Gruppe fast doppelt so stark wie in der anderen Gruppe!

Anstatt also einfach nur zu versuchen, das Gewicht hochzuziehen, müssen Sie sich darauf konzentrieren, wirklich zu spüren, wie der Bizeps arbeitet, was oft erfordert, dass Sie Ihr Ego beiseite schieben und das verwendete Gewicht verringern.

Ein hilfreicher Hinweis, an den du beim Curlen denken solltest, lautet: „Denke daran, die Hantel in deinen Körper zu drücken“. Denken Sie also daran, Ihren Bizeps anzuspannen, um die Stange zu Ihrem Körper hin zu bewegen, anstatt einfach nur daran zu denken, das Gewicht anzuheben. Auf diese Weise können Sie die Kontraktion Ihres Bizeps bei jeder Wiederholung verbessern.

Fehler Nr. 3: Nicht den vollen Bewegungsumfang nutzen

Wie in meinem Artikel über den Bizepsgipfel erwähnt, können Sie zwar einen Teil des Bewegungsumfangs nutzen, um bestimmte Bereiche des Bizeps zu trainieren, aber im Allgemeinen sollten Sie den vollen Bewegungsumfang nutzen, um die Gesamtentwicklung des Bizeps zu optimieren.

Das liegt daran, dass mehrere Studien sowohl für die Kraft als auch für die Hypertrophie die Verwendung des vollen Bewegungsumfangs gegenüber dem teilweisen Bewegungsumfang bevorzugt haben.

Eine Studie von Pinto und Kollegen aus dem Jahr 2012 fand beispielsweise heraus, dass bei 40 männlichen Probanden die Verwendung eines vollen Bewegungsumfangs während des Bizepscurls zu einer signifikant größeren Hypertrophie des Bizeps UND einer 25-prozentigen Kraftsteigerung führte, im Gegensatz zu nur 16 Prozent in der Gruppe mit teilweisem Bewegungsumfang.

Sie können dies beim Curling umsetzen, indem Sie den Trizeps am Ende jeder Wiederholung anspannen, um sicherzustellen, dass der Bizeps vor jeder Wiederholung vollständig gestreckt ist, was aufgrund des Konzepts der reziproken Hemmung auch dazu beiträgt, die Bizepsrekrutierung in der folgenden Wiederholung zu maximieren.

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Fehler #4: Nicht auf den kurzen und den langen Kopf zielen

Ich habe in einigen meiner früheren Artikel deutlich gemacht, dass man für eine abgerundete Entwicklung des Bizeps sowohl den kurzen als auch den langen Kopf trainieren muss.

Wir können den kurzen Kopf stärker betonen, indem wir Bizepsübungen verwenden, bei denen die Ellbogen vor den Körper bewegt werden, was den langen Kopf in eine aktive Insuffizienz bringt.

Übungen, die dies erreichen, sind Spider Curls, Preacher Curls, Klimmzüge und so weiter. Andererseits können wir den langen Kopf stärker betonen, indem wir Bizepsübungen verwenden, bei denen die Ellbogen hinter den Körper bewegt werden.

Übungen, die dies erreichen, sind schräge Kurzhantelcurls, Kabelcurls hinter dem Körper und Drag Curls.

Anstatt jedoch zu versuchen, alle diese Übungen auszuführen, schlage ich vor, dass Sie für diejenigen, die über das Anfängerstadium hinaus sind, ein bis zwei Übungen für den kurzen Kopf und ein bis zwei Übungen für den langen Kopf in Ihr Gesamtprogramm aufnehmen und sich darauf konzentrieren, diese Bewegungen im Laufe der Zeit zu verbessern.

Fehler Nr. 5: Zu viel Volumen

Eines der ersten Dinge, die Menschen tun, wenn ein Muskel nicht gut anspricht, ist, das Volumen für diese Muskelgruppe zu erhöhen. Und obwohl wir aufgrund der Meta-Analyse von Brad Schoenfeld aus dem Jahr 2016 wissen, dass mehr Volumen bis zu einem gewissen Punkt mehr Wachstum bedeutet, musst du dir bewusst sein, wie dein Volumen durch andere Bewegungen akkumuliert wird.

An deinen Rücken- oder Zugtagen ist dein Bizeps zum Beispiel an fast jeder einzelnen Übung beteiligt, die du normalerweise machst. Wenn Sie nun noch eine Menge Isolationsübungen hinzufügen, wird dies höchstwahrscheinlich zum gegenteiligen Effekt führen, den Sie anstreben.

Dies gilt insbesondere für Non-Responder, da Untersuchungen zeigen, dass sie im Vergleich zu High-Respondern in der Regel eine stärkere Entzündungsreaktion auf das Training zeigen.

Das bedeutet einfach, dass sie nach dem Training mehr Entzündungen und Muskelschäden als üblich aufweisen und deutet darauf hin, dass ein Ansatz mit geringerem Volumen tatsächlich ideal sein könnte.

Wenn Sie also trotz einer Erhöhung des Volumens nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, sollten Sie einen Schritt zurückgehen und das Volumen für Ihren Bizeps verringern, um zu sehen, wie er darauf reagiert.

Anstatt beispielsweise vier oder mehr Isolationsübungen für den Bizeps in Ihr Gesamtprogramm aufzunehmen, sollten Sie sich auf ein paar beschränken und sich darauf konzentrieren, diese sowie Ihre wichtigsten Zugbewegungen progressiv zu überlasten. Es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie feststellen werden, dass Ihr Bizeps auf dieses angepasste Volumen viel besser reagiert.

Die Erkenntnisse

Zusammenfassend sind hier die wichtigsten Punkte, die Sie mitnehmen sollten:

1. Stellen Sie sicher, dass andere Muskelgruppen nicht die Oberhand gewinnen, indem Sie Ihre Form optimieren (Ellbogen gesperrt, Traps gedrückt, Handgelenke neutral).
2. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, dass der Bizeps bei jeder Wiederholung arbeitet.
3. Verwenden Sie ein volles ROM (beugen Sie den Trizeps am Ende jeder Wiederholung).
4. Verwenden Sie Übungen, die den kurzen und den langen Kopf ansprechen (z.z. B. jeweils 1-2 Übungen).
5. Wenn Sie auf Ihr derzeitiges Bizepstraining nicht gut ansprechen, versuchen Sie, das Volumen für den Bizeps zu verringern.

Das war’s für diesen Artikel! Wenn du Fragen hast, kannst du sie mir gerne in den Kommentaren unten stellen. Und folgen Sie mir auf Instagram, Facebook und Youtube, wo ich in regelmäßigen Abständen informative Inhalte veröffentlichen werde. Prost!

Und für diejenigen, die ein komplettes Schritt-für-Schritt-Programm suchen, das wissenschaftlich fundiert zeigt, wie man Woche für Woche richtig trainiert UND isst, um den Körper so effizient und verletzungsfrei wie möglich zu verändern, dann:

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