Ich möchte wirklich ein Lauftraining beginnen, aber ich weiß nicht, wie schnell ich laufen soll. Ich möchte auf einem Laufband laufen, damit ich eine Zahl habe, an der ich mich orientieren kann, und ich weiß nicht, was eine gute Geschwindigkeit für den Anfang ist. Gibt es eine Zahl oder eine Methode, um herauszufinden, wie schnell ich laufen sollte? -Amanda
Amanda, gut für dich! Hier sind einige Vorschläge, die Ihnen den Einstieg erleichtern. Lassen Sie sich zunächst von Ihrem Arzt beraten, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Wenn Sie dann mit dem Laufen beginnen, achten Sie auf ein angenehmes Tempo!
Beim Laufen für die Fitness geht es darum, ein Tempo zu finden, das Sie über relativ lange Zeiträume halten können. Ihr Ziel ist es, das Training mindestens 15-20 Minuten lang durchzuhalten und sich allmählich auf 30-60 Minuten an drei bis fünf Tagen pro Woche zu steigern, um die damit verbundenen Fitness- und Gesundheitsvorteile zu erzielen. Stellen Sie sich darauf ein, dass Sie Ihr Training (Trainingszeit, -distanz und/oder -tempo) etwa alle paar Wochen ändern, wenn sich Ihr Körper anpasst und sich Ihre Fitness verbessert.
Ob auf dem Laufband oder auf der Straße, ein „gutes Tempo“ ist das, was sich für Sie richtig anfühlt. Beginnen Sie Ihr Training, indem Sie etwa 10 Minuten auf dem Laufband laufen, um sich aufzuwärmen. Erhöhen Sie dann allmählich die Geschwindigkeit des Laufbands und gehen Sie von einem leichten zu einem zügigen Gehen über. Bei einer Geschwindigkeit von etwa 5 km/h werden Sie wahrscheinlich eher laufen als gehen; diese Geschwindigkeit entspricht etwa einer Meile in 12 Minuten. Abgesehen von Ihrem Fitnessniveau spielen auch die Schrittlänge und die Beinumdrehungsgeschwindigkeit eine Rolle bei der Bestimmung des Lauftempos. Sie haben die Möglichkeit, die Geschwindigkeit und/oder die Steigung des Laufbands zu erhöhen, um ein für Sie angenehmes Tempo und die gewünschte Trainingsintensität zu erreichen. Es gibt Tabellen, die Meilen pro Stunde in Minuten pro Meile umrechnen, damit Sie bei Bedarf das Tempo vergleichen können.
Es gibt mehrere Methoden zur Bestimmung und Überwachung der geeigneten Trainingsintensität. Der „Gesprächstest“, die wahrgenommene Anstrengung und die Überwachung der Herzfrequenz sind sehr einfach zu handhabende Methoden. Der „Gesprächstest“ besagt einfach, dass Sie in der Lage sein sollten, während des Trainings ein Gespräch zu führen. Wenn Sie nicht sprechen können, laufen Sie zu schnell; wenn Sie jedoch singen können, müssen Sie das Tempo erhöhen. Die Borg-Skala der wahrgenommenen Anstrengung ist eine gute Methode, die man erlernen kann, weil man sein Tempo oder seine Trainingsintensität anhand seines Gefühls überwacht – eine sehr wichtige Methode, die jeder Läufer erlernen sollte! Diese Methode verwendet eine nummerierte Skala zur Bewertung der Trainingsintensität, die auch mit der Herzfrequenz korreliert. Einfach ausgedrückt: Wenn sich die Übung schwer anfühlt, ist sie auch schwer. Eine weitere Möglichkeit ist die Verwendung eines Herzfrequenzmessgeräts, das Ihnen dabei hilft, einen bestimmten Herzfrequenzbereich auf der Grundlage Ihres Alters und Ihres Fitnessniveaus anzusteuern. Das Tragen des Herzfrequenzmessgeräts gibt Ihnen ständige Rückmeldung über Ihre Herzfrequenz und ermöglicht es Ihnen, die Trainingsintensität entsprechend anzupassen und in der richtigen Zone zu bleiben.
Sie können die Intensität des Laufbandtrainings auch erhöhen, indem Sie die Steigung zusätzlich oder anstelle der Geschwindigkeit erhöhen. Wenn Sie die Steigung um 1 Prozent erhöhen, können Sie die relative Leichtigkeit des Laufbandlaufs im Vergleich zum Straßenlauf ausgleichen (das Laufband bewegt sich, Sie müssen nur Schritt halten). Beginnen Sie Ihr Training mit einer 15-20-minütigen Übungseinheit nach dem Aufwärmen. Steigern Sie die Dauer Ihrer Trainingseinheiten über mehrere Monate hinweg schrittweise auf 60 Minuten, indem Sie alle zwei Wochen 5 Minuten hinzufügen. Nach dem Training sollten Sie immer eine Abkühlungsphase einplanen. Hören Sie nicht einfach auf – Ihr Herz ist auf die Unterstützung durch die arbeitenden Muskeln angewiesen, um das Blut zurückzupumpen, also lassen Sie es langsam angehen. Verlangsamen Sie das Laufband für 5-10 Minuten auf einen Spaziergang, damit Ihr Körper Zeit hat, sich nach der Anstrengung wieder zu erholen.
Beste Wünsche!
Susan Paul, MS
Susan Paul hat mehr als 2.000 Läuferinnen und Läufer betreut und ist Trainingsphysiologin und Programmdirektorin für die Orlando Track Shack Foundation. Weitere Informationen finden Sie unter www.trackshack.com.
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