Das neue Jahr steht vor der Tür, und wenn Sie wie 60 % der Amerikaner sind, planen Sie, Ihr Leben neu zu gestalten, indem Sie Ihre Ernährung verbessern, mehr Sport treiben und abnehmen – die drei beliebtesten Vorsätze seit Beginn der Tradition.

Sind Sie einer von diesen? Dann denken Sie wahrscheinlich über intermittierendes Fasten (IF) nach – eine immer beliebtere Form der eingeschränkten Ernährung, bei der man eine bestimmte Zeit lang auf Essen verzichtet.

Das intermittierende Fasten, das 2019 bei Google am häufigsten gesucht wird und von allen – von Jennifer Aniston bis Gisele – gelobt wird, lässt sich in drei Kategorien einteilen: die 5:2 oder OMAD-Diät, bei der man an fünf Tagen in der Woche regelmäßig isst, aber zweimal in der Woche nur eine Mahlzeit pro Tag zu sich nimmt (500 Kalorien für Frauen, 600 Kalorien für Männer); die 16:8-Diät, bei der man jeden Tag innerhalb eines 8-Stunden-Fensters isst und 16 Stunden lang fastet; und „Eat-Stop-Eat“, eine von Fitnessfan Brad Pilon populär gemachte Methode, bei der man zweimal in der Woche 24 Stunden lang fastet.

Das intermittierende Fasten – oder „IF“ für seine Anhänger – „sagt Ihnen, wann Sie essen sollen, aber nicht unbedingt, was Sie essen sollen“, wie die Ernährungsberaterin Jessica Cordin sagt. Von Prominenten bis hin zu Athleten ist es sehr beliebt, auch weil es mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht wird.

Ist intermittierendes Fasten sicher?

Klangt das faszinierend? Sicherlich – vor allem, da eine brandneue Studie, die im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, nahelegt, dass intermittierendes Fasten die Langlebigkeit verbessern, die Herzgesundheit fördern, den Blutdruck senken und, ja, zu einer Gewichtsabnahme führen kann. Studienautor Mark Mattson, ein Professor für Neurowissenschaften an der John Hopkins University, sagt, dass „Zeitfasten“, wie es auch genannt wird, die Zellgesundheit verbessern kann, indem es eine „metabolische Umschaltung“ auslöst: ein Prozess, bei dem die Zellen ihre Brennstoffspeicher aufbrauchen und Fett in Energie umwandeln. (Nicht zu verwechseln mit der Keto-Diät, bei der die Kohlenhydrate radikal reduziert werden und der Körper in Ketose versetzt wird.

Eine frühere, von Mattson mitverfasste Studie hat außerdem gezeigt, dass IF „die Stressresistenz erhöhen kann, indem es die Gehirnfunktion und die Neuroplastizität optimiert, d. h. die Fähigkeit des Gehirns, sich an die lebenslange Entwicklung anzupassen“, berichtet CNN. Andere Studien deuten darauf hin, dass IF die Auswirkungen des Alterns verlangsamen kann, und klinische Studien haben gezeigt, dass IF die Insulinresistenz verringern kann. Carolyn Brown, MS, RD, drückt es anders aus: „Wenn Sie Ihre Essenszeiten ein wenig einschränken, kann Ihr Körper aufhören, sich auf die Verdauung zu konzentrieren, und stattdessen etwas Zeit auf Stressabbau, Entzündungshemmung, Gedächtnis, Immunität und vieles mehr verwenden.“

Die potenziellen Vorteile des Fastens mögen vielversprechend klingen, aber wenn man sich ohne Wissen oder Vorsicht in eine Fastenkur stürzt, kann das mächtig nach hinten losgehen und selbst die Tugendhaftesten unter uns dazu verleiten, sich zu überfressen, wenn das Essen wieder aufgenommen wird, oder es kann zu gesundheitlichen Komplikationen und Beschwerden führen (Mindy Kaling nannte es nicht umsonst „16: Hass“.) Hier sind sieben Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie so sicher wie möglich fasten:

Gehen Sie es langsam an

Sie würden auch keinen Marathon laufen, wenn Sie gerade erst angefangen haben, ein oder zwei Kilometer pro Woche zu joggen – das Gleiche gilt für das Fasten. Wenn Sie sich in eine 24-stündige Fastenzeit stürzen, obwohl Sie nur selten eine Mahlzeit auslassen, wird die ganze Erfahrung unglücklich sein – und Sie kommen dem Schlemmen umso näher, wenn das Fasten endet.

Arbeiten Sie sich stattdessen heran. Machen Sie kürzere Fastenzeiten und verlängern Sie allmählich die Zeitspanne zwischen den Mahlzeiten. Es gibt natürlich einen Grund, warum die 16:8-Form des intermittierenden Fastens am beliebtesten ist: Es ist weniger anstrengend für Gehirn, Körper und Willenskraft.

2. Achten Sie darauf, was Sie zu sich nehmen, wenn Sie essen

Wenn Sie sich für intermittierendes Fasten entscheiden, sollten Sie nicht gleich Peperoni-Pizza und Schokocroissants verschlingen, wenn Sie essen. Das kann sogar nach hinten losgehen und zu einer Gewichtszunahme führen (ganz zu schweigen von den Kopfschmerzen, Blähungen und Magen-Darm-Beschwerden, die damit einhergehen können). Füllen Sie stattdessen Ihren Teller mit vollwertigen Lebensmitteln – Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und biologischem Fleisch, Eiern und Fisch aus artgerechter Haltung – und nutzen Sie die Achtsamkeit, um auf die inneren Hungerzeichen Ihres Körpers zu hören: Machen Sie zwischen den einzelnen Bissen eine Pause, nehmen Sie kleine Bissen und fragen Sie sich, ob Sie wirklich Hunger haben oder nur gelangweilt, durstig oder emotional sind (was in der Summe bedeutet, dass Sie gedankenlos essen).

Fasten Sie nicht zu lange

Ja, Mattson praktiziert seit 30 Jahren intermittierendes Fasten, aber für die meisten von uns ist das einfach nicht tragbar. Arbeitszeiten, soziale Verpflichtungen, die Notwendigkeit, nach dem Training aufzutanken – sogar die Aufrechterhaltung einer gesunden Partnerschaft – können leicht mit den Regeln des Zeitfastens in Konflikt geraten. Noch wichtiger ist, dass Sie durch langes Fasten die Vitamine, Mineralien und anderen Nährstoffe verlieren, die Sie brauchen, um richtig zu funktionieren.

Wie WebMD berichtet, kann längeres Fasten „zu Anämie, einem geschwächten Immunsystem, Leber- und Nierenproblemen und unregelmäßigem Herzschlag“ sowie zu Vitamin- und Mineralstoffmangel, Muskelabbau und Durchfall führen. Und je länger man fastet – oder wiederholt fastet -, desto gravierender werden diese Probleme. (Kein „perfekter“ Körper ist solche Schmerzen wert.) Jennifer Wider, RD, rät zu einer Ausstiegsstrategie, um sich wieder mit den natürlichen Hunger- (und Sättigungs-) Impulsen des Körpers vertraut zu machen; sie empfiehlt auch, mit einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um einen überschaubaren, langfristigen Ernährungsplan zu erstellen.

Passen Sie Ihr Training an

So verlockend das Fasten auch sein mag, Tatsache ist, dass Sie Ihrem Körper die Nährstoffe vorenthalten, die er zum Funktionieren braucht, was zu verminderter Konzentrationsfähigkeit, Reizbarkeit (Stichwort: Kater), Müdigkeit, Nervosität, Schwindelgefühl und natürlich zu verminderter Energie führen kann. Wenn Sie glauben, Sie könnten in Ihrem Lieblings-Aerobic-Kurs Krafttraining machen, nachdem Sie 24 Stunden lang nichts gegessen haben, kann das Ihr biologisches System durcheinander bringen, die Cortisolproduktion in die Höhe treiben und Sie erschöpft zurücklassen. Kurz gesagt, wenn Sie fasten wollen, müssen Sie Ihr Training anpassen. Spazierengehen und sanftes Yoga sind weitaus angenehmer – und werden Sie wahrscheinlich nicht in einen solchen Heißhungerzustand versetzen, dass Sie Ihren Kindern den Vorrat an Weihnachtssüßigkeiten rauben.

Hydrate

Medical News Today berichtet, dass Fasten häufig zu Dehydrierung führt. Und warum? Weil Ihr Körper keine Flüssigkeit aus der Nahrung aufnimmt. Achten Sie darauf, dass Sie viel Wasser trinken, oder greifen Sie zu kohlensäurehaltigem Mineralwasser: Die Kohlensäure kann helfen, das Sodbrennen zu lindern, das oft mit dem Fasten einhergeht.

Nimm ein Multivitaminpräparat

Die Einnahme eines Multivitaminpräparats ist immer eine gute Idee, da es dir einen Schub an Nährstoffen gibt, die du durch die Ernährung allein vielleicht nicht in ausreichender Menge bekommst. Beim Fasten ist dies sogar noch wichtiger. Mit dem Vitacost Synergy Multivitamin erhalten Sie eine wirksame Mischung, die Ihr Energieniveau auf natürliche Weise unterstützt. Dieses Superstar-Produkt enthält 22 lebenswichtige Vitamine und Mineralien, darunter Vitamin D, Folsäure und Zink, sowie das grüne Team CoQ10 und andere gesundheitsfördernde Antioxidantien.

7. konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie sich zu irgendetwas entschließen

Ob Sie nun fünfundzwanzig oder fünfzig sind, wenn Sie für eine längere Zeit keine Nahrung zu sich nehmen, kann dies zu Problemen führen, einschließlich Muskelschmerzen und Stimmungsschwankungen. Und während Kinder, schwangere und stillende Frauen, Diabetiker und ältere Menschen von der Idee des Fastens weit, weit entfernt bleiben sollten, sollten auch Sie – selbst wenn Sie nicht zu diesen Gruppen gehören – die Zustimmung Ihres Arztes einholen, bevor Sie auf Nahrung verzichten. Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen sollten zum Beispiel kein intermittierendes Fasten versuchen. Der Fitness- und Ernährungsexperte JJ Virgin schrieb in der Huffington Post: „Die „Alles ist erlaubt“-Mentalität, die einige Experten während der Fastenzeit zulassen, könnte dazu führen, dass jemand zu viel isst, was zu Schuldgefühlen, Scham und anderen Problemen führt, die mit der Zeit nur noch schlimmer werden. Für jemanden, der unter emotionalen oder psychologischen Essstörungen leidet, könnte intermittierendes Fasten zu einer bequemen Krücke werden, die diese Probleme noch verstärkt.“ Seien Sie ehrlich zu Ihrem Arzt – und seien Sie darauf vorbereitet, wenn er oder sie Ihnen empfiehlt, stattdessen einen Ernährungsberater aufzusuchen, um eine klügere, nachhaltigere und gesündere Strategie zu finden.