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Vitamin D ist ein wesentlicher Bestandteil der Gesundheit. Dieses hochgelobte Vitamin ist vor allem für die Knochengesundheit verantwortlich, aber einige Daten deuten darauf hin, dass dieses Vitamin auch eine Rolle beim Schutz vor Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten, bestimmten Krebsarten und sogar Depressionen spielen kann.
Und mit Vitamin-D-Mangel ist nicht zu spaßen. Er kann zu Osteoporose, Osteomalazie und brüchigen Knochen führen und das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen. Ein Mangel an Vitamin D kann sogar das Immun- und Nervensystem beeinträchtigen.

Glücklicherweise können Sonnenlicht (in Maßen), Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittel dazu beitragen, dass Ihre Werte wieder auf den richtigen Stand gebracht werden.

„Viele Menschen sind in der Lage, ihren täglichen Vitamin-D-Bedarf durch Sonneneinstrahlung und eine ausgewogene Ernährung zu decken“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE. „Bestimmte Personengruppen haben jedoch ein höheres Risiko, einen Mangel zu entwickeln.“

Zu den Personen mit dem höchsten Risiko für einen Vitamin-D-Mangel gehören:

• Ältere Erwachsene.
• Menschen mit begrenzter Sonnenexposition.
• Menschen, die fettleibig sind oder sich einer Magenbypass-Operation unterzogen haben.
• Menschen mit dunkler Haut.
• Säuglinge, die ausschließlich gestillt werden, ohne dass sie Vitamin D erhalten.
• Personen mit bestimmten Verdauungskrankheiten, die zu einer Malabsorption führen.

Für die meisten Kinder und Erwachsenen werden etwa 600 internationale Einheiten pro Tag empfohlen, die jedoch je nach gesundheitlichen Bedürfnissen bis zu 4.000 internationale Einheiten pro Tag betragen können. (Die meisten Nahrungsergänzungsmittel bieten etwa 2.000 internationale Einheiten Vitamin D pro Pille).

Vitamin D: Vollwertkost vs. angereicherte Lebensmittel

Angereicherte Lebensmittel sollen die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen fördern. Sie sind so konzipiert, dass sie Nährstoffe hinzufügen, die in dem Produkt nicht natürlich vorkommen. Manchmal werden Eisen, Ballaststoffe, Zink oder Vitamin A zugesetzt. So wird beispielsweise die meiste Milch mit Vitamin D angereichert, und Orangensaft wird manchmal Kalzium zugesetzt.

„Da es in der Natur nur wenige Lebensmittel gibt, die gute Vitamin-D-Quellen sind, liefern angereicherte Lebensmittel den größten Teil des in der amerikanischen Ernährung vorkommenden Vitamin D“, erklärt Taylor.

Aber sie warnt davor, dass einige angereicherte Lebensmittel Zusatzstoffe enthalten können, die das Produkt weniger gesund machen, wie Zucker oder gehärtete Fette. Kuhmilch und die meisten pflanzlichen Milchalternativen sind in der Regel mit Vitamin D angereichert, aber es ist wichtig, nach Produkten ohne Zuckerzusatz zu suchen.

Viele Joghurt- und Getreidesorten sind ebenfalls mit Vitamin D angereichert, können aber übermäßig viel zugesetzten Zucker oder gesättigte Fette enthalten. Auch Margarine ist oft angereichert, aber einige Produkte enthalten teilweise hydrierte Öle, die vermieden werden sollten. Lesen Sie die Etiketten, um das beste Produkt für Ihre Familie auszuwählen.

Vitamin-D-Lebensmittel

Eine der besten Möglichkeiten, ausreichend Vitamin D zu sich zu nehmen, ist der Verzehr einer Vielzahl von gesunden Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen, einschließlich einiger angereicherter Lebensmittel. Außerdem sollten Sie mindestens zweimal pro Woche etwa 15 Minuten in die Mittagssonne gehen.

Nahrungsmittel, die Vitamin D liefern, sind unter anderem:
Internationale Einheiten pro Portion.

• Rinderleber (gekocht). 3 ounces: 42 IU.
• Getreide, angereichert mit 10 % des Tageswertes an Vitamin D. 0,75 bis 1 Tasse: 40 IU.
• Lebertran. 1 Esslöffel: 1360 IU.
• Eigelb. 1 großes Ei: 41 IU.
• Margarine, angereichert. 1 Esslöffel: 60 IU.
• Milch, angereichert. 1 Tasse: 115-124 IU.
• Orangensaft, angereichert. 1 Tasse: 137 IU.
• Lachs (Sockeye, gekocht). 3 ounces: 447 IU.
• Sardinen (in Öl eingelegt, abgetropft). 2 Sardinen: 46 IU.
• Schweizer Käse. 1 Unze: 6 IE.
• Schwertfisch (gekocht). 3 ounces: 566 IU.
• Thunfisch (in Wasser eingemacht, abgetropft). 3 ounces: 154 IU.
• Joghurt, angereichert mit 20% des Tageswertes an Vitamin D. 6 Unzen: 80 IE.

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