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Was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass Sie mit nur einer einzigen Übung Ihre Bauchmuskeln straffen, Ihren Hintern festigen und Ihre Arme stärken können? Nein, das ist nicht zu schön, um wahr zu sein. Die eine Bewegung, die das alles kann, ist die Planke. Sie ist eine der besten Übungen zur Stärkung der Körpermitte, und im Gegensatz zu Crunches bleibt Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position geschützt. Außerdem ist es schwierig, die Anzahl der Möglichkeiten für Planken zu erschöpfen. „Es gibt Dutzende von Möglichkeiten, die Planke zu verändern, so dass es nie langweilig wird“, sagt die Sportphysiologin Martica Heaner, Autorin von Cross-Training für Dummies und anderen Fitnessbüchern. Hier finden Sie eine Übersicht über die richtige Ausführung der Planke, eine Erklärung der Vorteile der Planke und drei der besten Plank-Übungen, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.

Wie man eine Planke ausführt

Es gibt einige verschiedene Arten von Planken, darunter die Unterarmplanke, die Seitenplanke und die Vollplanke (manchmal auch als Geradarmplanke bezeichnet). Hier wird beschrieben, wie man eine vollständige Planke mit perfekter Form ausführt:

• Nimm eine Liegestützposition ein: Gehen Sie auf alle Viere, stellen Sie die Füße zusammen und halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade.
• Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern befinden.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und stützen Sie Ihre Körpermitte, indem Sie Ihren Bauchnabel in die Wirbelsäule ziehen, um Ihren Körper in der Position zu fixieren. (Um dies zu erreichen, hilft es manchmal, sich vorzustellen, dass Ihnen jemand einen Schlag in die Magengrube versetzt.)

Um eine Unterarmplanke zu machen, nehmen Sie eine Liegestützposition ein, verlagern Ihr Gewicht aber auf die Unterarme statt auf die Hände, wobei sich Ihre Ellbogen direkt unter den Schultern befinden. Führen Sie dann die restlichen Punkte der obigen Checkliste aus.

Anfänger können eine Planke machen

Sie haben noch nie eine Planke gemacht? Lassen Sie sich nicht einschüchtern. Es ist ganz einfach, sich wie ein Profi an die Planke heranzutasten. Beginnen Sie entweder mit der Vollplanke oder der Unterarmplanke. Wenn Ihnen die volle Planke im Handgelenk wehtut, entscheiden Sie sich für die Unterarmplanke oder stützen Sie sich auf große Hanteln oder Liegestützen.

Es ist in Ordnung, klein anzufangen. „Wenn jemand nicht daran gewöhnt ist, Liegestütze für den ganzen Körper zu machen, ist es wahrscheinlich, dass er beim ersten Versuch einer Planke nicht einmal fünf Sekunden lang durchhalten kann“, sagt Heaner. „Für einen Anfänger ist es also sinnvoll, die Position fünf Sekunden lang zu halten, sich auszuruhen und dann wieder fünf Sekunden lang weiterzumachen und so weiter. Sie schlägt vor, die Planke jede Woche um fünf bis 10 Sekunden zu verlängern, um sich bis zu einer vollen Minute vorzuarbeiten. „Es ist in Ordnung, sie jeden Tag zu machen, da es sich um eine Ausdauerübung handelt.“

Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, eine einfache Planke 10-30 Sekunden lang zu halten, können Sie laut Heaner zu fortgeschritteneren Variationen übergehen, z. B. zu seitlichen Planken. Sie können auch die Unterarm- oder Vollplanke steigern, indem Sie eine einarmige oder einbeinige Planke machen, bei der Sie den Oberkörper drehen oder einen Arm oder ein Bein (oder sogar einen Arm und ein Bein) anheben.

Welche Muskeln werden bei einer Planke beansprucht?

Planken sind so etwas wie ein Sammelbegriff für die Arbeit verschiedener Muskeln. „Bei einer Planke werden nicht nur alle Muskeln der Körpermitte beansprucht, sondern auch die Gesäßmuskeln, die Oberschenkel und die Schultern – es ist wirklich eine Ganzkörperübung“, sagt Heaner. Ja, Planken können dir zu einem tollen Sixpack verhelfen, aber sie stärken dabei auch den Rest deines Körpers.

Was sind die Vorteile der Planke?

Auch die Planke spricht mehrere Muskeln auf einmal an, und zwar sehr effektiv. Das bedeutet, dass die Planks eine Menge Vorteile bieten. Das Halten der statischen Plank-Position verlängert die Zeit, in der die Muskeln unter Spannung stehen, was der Schlüssel zum Muskelwachstum ist. Letztendlich stärkt die Planke aber die Hauptaufgabe Ihres Rumpfes: Die Stabilisierung der Wirbelsäule. Wenn Sie die Muskeln stärken, die Ihre Wirbelsäule stützen und stabilisieren (d. h. Ihre Körpermitte), verringern Sie die Belastung, die auf sie einwirkt. „Stabilitätsübungen wie Planken sind der Schlüssel“, sagt Heaner. Crunches und Sit-ups eignen sich zwar gut für die Bauchmuskeln, aber Planks trainieren, wenn sie richtig ausgeführt werden, alle Seiten der Körpermitte, von vorne bis hinten.

Planks begrenzen auch die Belastung der Wirbelsäule. „Crunches und Sit-ups mobilisieren und beugen die Wirbelsäule und drücken dabei die Bandscheiben zwischen den Wirbeln zusammen“, sagt Heaner. „

Wie lange sollte man ein Brett halten?

Im Mai 2016 hat Mao Weidong aus China den Weltrekord im Halten eines Brettes aufgestellt, indem er es acht Stunden und eine Minute lang hielt. Das bedeutet aber nicht, dass man an diese Zeit herankommen muss, um alle Vorteile der Planken zu nutzen. Laut Heaner gibt es keine perfekte Zeitspanne für das Halten einer Planke. Vielmehr kommt es darauf an, die muskuläre Ausdauer zu verbessern.

„Es ist ein großes (und schwieriges) Ziel, eine Planke ein bis drei Minuten lang halten zu können“, sagt sie und fügt hinzu, dass es sich auch lohnt, Variationen der Planke mit verschiedenen Arm- und Beinbewegungen zu üben. „

3 Plank-Variationen für Ihr nächstes Bauchmuskeltraining

Nachdem Sie nun die Grundlagen der Planke kennen, ist es an der Zeit, unsere Plank-Challenge auszuprobieren! Hier sind drei Plank-Übungen, die Ihre Körpermitte trainieren und Ihren gesamten Körper fordern.

Übung 1: Plank Cross Tap

• Starten Sie mit gestreckten Armen, die Hände in einer Linie mit den Schultern (aber etwas breiter als diese), die Füße zusammen und den Körper gerade vom Kopf bis zu den Fersen.
• Den Rücken flach halten, den rechten Fuß anheben und das rechte Knie zum linken Ellbogen bringen.
• Zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie auf beiden Seiten die gleichen Wiederholungen durch.

Übung 2: Unterarmstütz mit Crunch

• Liegen Sie auf der rechten Seite, stützen Sie sich auf dem rechten Ellbogen und Unterarm ab, die Schultern über dem Ellbogen, die Beine übereinander gestapelt, und legen Sie die linken Fingerspitzen hinter das linke Ohr.
• Heben Sie die Hüfte an, so dass Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet. Das ist die Ausgangsposition.
• Bei angespannter Körpermitte die Bauchmuskeln anspannen und den linken Ellbogen und das linke Knie zusammenführen.
• Zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie auf beiden Seiten die gleichen Wiederholungen durch.

Übung 3: Seitlicher Plank mit Drehung

• Nehmen Sie eine Plank-Position ein, bei der die Arme gestreckt sind und sich in einer Linie mit den Schultern befinden (aber etwas breiter sind als diese).
• Heben Sie den rechten Arm zur Decke, so dass Ihr Körper ein seitliches „T“ bildet. Das ist die Ausgangsposition.
• Greifen Sie mit der rechten Hand unter und hinter Ihren Oberkörper, wobei Sie vom oberen Rücken aus drehen (nicht vom unteren Rücken).
• Zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen durch.