Wenn Sie fit werden wollen, haben Sie wahrscheinlich schon von der Herzfrequenz gehört. Das letzte Mal, dass Sie Ihre Herzfrequenz gemessen haben, war aber vielleicht in der Grundschule im Rahmen des Sportunterrichts. Für andere ist die Überwachung der Herzfrequenz eine tägliche Aufgabe, die ihnen hilft, die Effektivität von Trainingsprogrammen und die allgemeine Gesundheit zu verstehen.
Ob Sie nun ein erfahrener Sportler sind oder jemand, der einfach nur mehr Informationen über die Herzfrequenz sucht, dieser Leitfaden ist für Sie da. Hier erfahren Sie, was die Herzfrequenz ist, wie Sie die Ruheherzfrequenz berechnen und wie Sie Ihre Zielherzfrequenz während des Trainings ermitteln können. Außerdem geben wir Ihnen einige Hilfsmittel an die Hand, mit denen Sie Ihre Gesundheit verbessern können.
Was ist eine normale Ruheherzfrequenz?
Die Ruheherzfrequenz (RHR) ist ein Maß für die Anzahl der Herzschläge in einer Minute im Ruhezustand. Selbst kleine bis mittlere Aktivitäten wie Spazierengehen oder das Trinken einer Tasse Kaffee können die Geschwindigkeit Ihres Herzschlags verändern. Auch Ihre Medikamente, Hormone, Körpergröße, Stress und Ihr Aktivitätsniveau können zu Veränderungen der Ruheherzfrequenz führen. Um Ihren durchschnittlichen Ruhepuls zu ermitteln, messen Sie ihn am besten gleich morgens, bevor Sie etwas anderes tun.
Der normale Ruhepuls liegt zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute (BPM). Mediziner verwenden den Begriff Bradykardie für Ruheherzfrequenzen unter 60 und Tachykardie für Herzfrequenzen über 100 Schläge pro Minute.
Im Allgemeinen ist eine niedrigere Herzfrequenz besser als eine höhere. Das liegt daran, dass eine niedrigere Herzfrequenz bedeutet, dass Ihr Herz nicht so hart arbeiten muss, damit alles reibungslos funktioniert. Die Forschung zeigt auch einen Zusammenhang zwischen einer hohen Herzfrequenz und Gesundheitszuständen wie Bluthochdruck und metabolischem Syndrom.
Warum ist die Ruheherzfrequenz wichtig?
Die Ruheherzfrequenz ist ein Indikator für die allgemeine Gesundheit. Veränderungen der Ruheherzfrequenz können eines der ersten Anzeichen für ein zugrunde liegendes Problem sein. Eine niedrigere Ruheherzfrequenz ist nicht unbedingt ein Grund zur Sorge. Spitzensportler und Menschen mit einem hohen Fitnesslevel haben in der Regel eine niedrigere Ruheherzfrequenz. Auch Medikamente und Schlafgewohnheiten können zu einer niedrigeren Ruheherzfrequenz führen.
In einigen Fällen können niedrige Herzfrequenzen oder ein deutlicher Rückgang gegenüber dem normalen Ausgangswert ein Anzeichen für ein zugrunde liegendes Problem wie eine Herzerkrankung sein. Auch ein Herzinfarkt, eine Schilddrüsenunterfunktion und einige Infektionen können eine niedrige Ruheherzfrequenz verursachen.
Die Herzfrequenz schwankt, wenn Sie bei anstrengenden Übungen unter Stress stehen und wenn Sie sich einfach nur entspannen. Es ist normal, dass die Herzfrequenz bei sportlicher Betätigung höher ist, weil das Herz bei großer Anstrengung schneller sauerstoffreiches Blut zu den Organen pumpen muss. Bewegung und Stimmungsschwankungen können einen Anstieg der Ruheherzfrequenz verursachen. Denken Sie an das letzte Mal, als Sie sehr aufgeregt oder nervös waren. Das Gefühl, dass Ihr Herz in der Brust pocht, spiegelt eine erhöhte Herzfrequenz wider.
Wenn Ihre Herzfrequenz dauerhaft zu hoch ist, haben Sie möglicherweise ein gesundheitliches Problem. Asthma und andere Atemwegserkrankungen können eine erhöhte Ruheherzfrequenz verursachen. Anämie, Herzprobleme und Medikamente können die Herzfrequenz ebenfalls erhöhen.
Glücklicherweise ist es einfach, Ihre Ruheherzfrequenz zu messen, damit Sie Ihre Gesundheit im Auge behalten können. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie Ihre Ruheherzfrequenz berechnen können.
Wie man die Ruheherzfrequenz berechnet
Sie können Ihre Herzfrequenz mit einem tragbaren Pulsmesser oder durch Messung des Pulses am Handgelenk oder am Hals ermitteln. Um die Anzahl der Schläge am Handgelenk zu messen, legen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger auf die Arteria radialis an der Innenseite des Handgelenks. Diese Arterie befindet sich direkt unter Ihrem Daumen. Sie können auch prüfen, indem Sie diese beiden Finger am Hals auf die Halsschlagader legen, die sich direkt unter dem Kiefer und neben der Luftröhre befindet.
Sie sollten ein schwaches Pulsieren spüren können, wenn Ihr Blut durch die Arterie pumpt. Stellen Sie einen Timer auf Ihrem Handy oder eine Stoppuhr für 30 Sekunden ein und zählen Sie, wie oft Ihr Herz in dieser Zeit schlägt. Verdoppeln Sie diese Zahl, um Ihre Schläge pro Minute zu ermitteln.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Messung der Herzfrequenz mit den Fingern ungenau sein kann, insbesondere wenn Sie keinen Timer haben, um die 30 Sekunden zu messen. Es kann auch vorkommen, dass Sie hier und da einen Schlag verpassen, was zu einer ungenauen Zahl für die Ruheherzfrequenz führt.
Ein tragbarer Tracker oder ein Herzfrequenzmessgerät wie das Armband von Biostrap nimmt Ihnen das Rätselraten bei der Berechnung der Herzfrequenz ab. Diese Tracker verwenden einen Infrarot- oder LED-Lichtsensor, um die Herzfrequenz zu messen. Das ist genauer, und der Biostrap-Tracker enthält eine App, mit der Sie alle Ihre Gesundheitsdaten vom Schlaf bis zur Herzfrequenzvariabilität verwalten können.
Herzfrequenz beim Training
Nachdem Sie nun wissen, wie Sie Ihre Ruheherzfrequenz berechnen können, können Sie auch Ihre Zielherzfrequenz beim Training überwachen. Die Zielherzfrequenz gibt an, wie oft Ihr Herz mindestens schlagen muss, um eine kardiovaskuläre Aktivität durchzuführen. Nach Angaben der American Heart Association und der CDC sollte die normale Zielherzfrequenz 64 % bis 76 % Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen.
Die maximale Herzfrequenz hängt vom Alter ab. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab. Dies wird als Herzfrequenz-Reserve-Methode (HRR) bezeichnet und liefert Ihnen Ihre Zielherzfrequenz-Trainingszone. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie sind 60 Jahre alt. Sie würden 60 von 220 abziehen und erhielten 160 Schläge pro Minute. Als Nächstes würden Sie 64 % und 76 % von 160 nehmen, um Ihren Herzfrequenz-Zielbereich zu ermitteln. Ihr Zielbereich läge zwischen 102 und 121 Schlägen pro Minute.
Diese Zahlen sind nur ein Richtwert, also keine Panik, wenn Ihre Werte nicht genau stimmen. Wenn Sie sich Sorgen über Ihre Ruheherzfrequenz oder die Fähigkeit, Ihre Zielherzfrequenz während des Trainings zu erreichen, machen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Ein qualifizierter Arzt kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, was normal ist und was Sie gegebenenfalls tun müssen, um gesund zu bleiben.
Der beste Zeitpunkt zur Überprüfung der Ruhe- und Zielherzfrequenz
Die Berechnung der Herzfrequenz ist einfach, aber es gibt ein paar Tipps, die sie einfacher oder genauer machen können. Es ist ratsam, die Ruheherzfrequenz gleich morgens vor der Einnahme von Medikamenten oder Koffein zu messen, da beides die Herzfrequenz beschleunigen kann. Sie können Ihre Herzfrequenz auch während einer körperlichen Aktivität überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie sich in Ihrem Trainingszielbereich befinden.
Wenn Sie Ihre Ruheherzfrequenz berechnen möchten, sollten Sie nach jeder körperlichen Aktivität ein bis zwei Stunden warten. Es kann einige Zeit dauern, bis Ihr Herz wieder eine normale Frequenz erreicht hat, selbst nach einer leichten Belastung. Wenn Sie vergessen haben, Ihre Ruheherzfrequenz vor dem Koffeinkonsum zu messen, versuchen Sie es eine Stunde später, wenn die Wirkung nachlässt.
Körperliche Aktivität kann sich zwar auf Ihre Ruheherzfrequenz auswirken, aber auch Bewegungsmangel und die Körperhaltung. Messen Sie Ihren Ruhepuls nicht, wenn Sie stundenlang an einer Stelle gesessen oder gestanden haben. Machen Sie stattdessen einen kurzen Spaziergang und warten Sie dann eine Stunde, bevor Sie versuchen, Ihre Ruheherzfrequenz zu messen.
Bleiben Sie informiert und überwachen Sie Ihre Gesundheit
Die Ruheherzfrequenz ist ein Maß für die Anzahl der Schläge Ihres Herzmuskels pro Minute. Sie ist ein guter Indikator für die allgemeine Gesundheit des Herzens und kann ein nützliches Instrument für Sportler und Menschen sein, die versuchen, in Form zu kommen. Die Kenntnis Ihrer Ruheherzfrequenz und Ihres Herzfrequenz-Zielbereichs kann Ihnen helfen, fit zu bleiben, das Beste aus Ihrem Trainingsprogramm herauszuholen und Ihr gesundes Herz zu schützen. Es kann Ihnen auch helfen, die Trainingsintensität zu erhöhen, damit Sie einen Fettverbrennungsbereich anpeilen und Ihr Herz-Kreislauf-System stärken können.
Wenn Ihre normale Herzfrequenz zu niedrig oder zu hoch ist, sollten Sie einen Arzt aufsuchen und medizinischen Rat einholen. Diese Werte können ein Anzeichen für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung oder einen anderen zugrunde liegenden Gesundheitszustand sein.
Wenn Sie sich für weitere Gesundheitsthemen interessieren, sind Sie bei uns genau richtig. In unserem Blog finden Sie weitere Informationen zu wichtigen Gesundheitskennzahlen, von der Sauerstoffsättigung bis zu Schlaftipps und mehr. So bleiben Sie auf dem Laufenden und lernen neue Wege zur Überwachung und zum Management Ihrer Gesundheit kennen.