Obwohl eine ausgewogene Ernährung als der beste Weg zur Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen gilt, ziehen es manche Menschen vor, eine „Versicherungspolice“ in Form von Nahrungsergänzungsmitteln abzuschließen. Und manchmal, wenn unsere Ernährung eingeschränkt ist, kann es schwierig sein, alles zu bekommen, was man braucht. Glücklicherweise gibt es auf dem Markt eine große Auswahl an Kalziumpräparaten.

Aber nicht alle Präparate sind gleich. Deshalb habe ich diese Kurzanleitung erstellt, die Ihnen helfen soll, die Auswahl einzugrenzen und das Beste für Sie zu finden. Diese Informationen sind ein Auszug aus meinem Flaggschiff, Go Dairy Free: The Guide and Cookbook.

Sind Kalziumpräparate milchfrei?

Die meisten Kalziumpräparate sind milchfrei, weil Kalzium ein Mineral ist und kein Milchprodukt oder -extrakt. Kalzium ist einer der am häufigsten in unserer Umwelt vorkommenden Mineralstoffe, so dass es unnötig teuer wäre, ihn für Nahrungsergänzungsmittel aus Kuhmilch zu gewinnen. Tatsächlich ist das meiste ergänzende Kalzium entweder synthetisch oder wird aus Gestein wie Kalkstein oder Marmor gewonnen. Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten jedoch Laktose oder andere Formen von Milchprodukten als Füllstoff, daher sollten Sie unbedingt das Etikett lesen.

Arten von Kalziumpräparaten

In Nahrungsergänzungsmitteln werden verschiedene Arten von Kalzium verwendet, aber ich habe genauere Informationen über die beliebtesten Kalziumverbindungen. Sie können herausfinden, welche Art von Kalzium in Ihren Tabletten enthalten ist, indem Sie sich die Angaben auf dem Etikett ansehen.

Kalziumkarbonat

Dies ist die preiswerteste und am leichtesten erhältliche Option. Es enthält den höchsten Anteil an elementarem Kalzium (40 Prozent), so dass weniger Tabletten erforderlich sind, um die gewünschte Tagesdosis zu erreichen. Allerdings ist diese große Menge an Kalzium in der Regel mit einer großen Pille verbunden. Für diejenigen, denen die Tabletten zu groß sind, um sie zu schlucken, kann eine kaubare Kalziumtablette oder flüssiges Kalzium bevorzugt werden.

Kalziumkarbonat sollte zu den Mahlzeiten oder mit einem säurehaltigen Getränk wie Orangensaft eingenommen werden. Es ist alkalisch und erfordert zusätzliche Magensäure für eine maximale Absorption. Bei manchen Menschen kann es zu Darmbeschwerden in Form von Blähungen oder Verstopfung kommen. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, versuchen Sie, Ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen und mehr Wasser zu trinken. Wenn das nicht hilft, könnte Ihr Arzt Ihnen raten, auf Calciumcitrat umzusteigen.

Calciumcitrat

Calciumcitrat kostet in der Regel etwas mehr als Calciumcarbonat und ist nicht ganz so leicht zu finden, aber insgesamt ist es eine ausgezeichnete Wahl. Calciumcitrat enthält weniger elementares Calcium (21 Prozent), wird aber besser aufgenommen als Calciumcarbonat. Es hat einen höheren Säuregehalt und kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden, auch auf nüchternen Magen. Wenn Sie Säureblocker gegen Verdauungsstörungen, sauren Reflux oder andere Darmbeschwerden einnehmen, ist Kalziumzitrat unter dem Gesichtspunkt der Absorption möglicherweise die beste Wahl.

Kalziumphosphat

Kalziumphosphat wird von der wissenschaftlichen Gemeinschaft nur selten empfohlen. Obwohl einige Arten von Kalziumphosphat hohe Mengen an elementarem Kalzium enthalten, enthält die durchschnittliche Ernährung bereits reichlich Phosphor aus verarbeiteten Lebensmitteln.

Kalziumlactat

Diese Art von Kalziumergänzungen wird in der Regel gut absorbiert, enthält aber nur 13 Prozent elementares Kalzium. Calciumlactat wird aus Milchsäure gewonnen, gilt aber nicht als Problem bei Milchallergien oder Laktoseintoleranz. Milchsäure entsteht durch die Fermentation von Zuckern und ist in vielen milchfreien und/oder veganen Lebensmitteln enthalten. Die meiste im Handel verwendete Milchsäure wird aus Kohlenhydraten wie Maisstärke, Kartoffeln oder Melasse fermentiert und ist daher milchfrei. Obwohl Milchsäure auch aus Laktose fermentiert werden kann, ist ihre Verwendung im Allgemeinen auf Milchprodukte wie Eiscreme und Frischkäse beschränkt. Erkundigen Sie sich aber immer beim Hersteller, wenn Sie Bedenken haben.

Calciumgluconat

Wie Calciumlactat wird auch diese Art von Calcium nachweislich gut absorbiert, hat aber einen sehr niedrigen Gehalt an elementarem Calcium – nur 9 Prozent.

Korallen- und Chelatcalcium

Die meisten Ärzte sind sich einig, dass Korallen- und Chelatcalciumpräparate häufig überteuert und überbewertet sind. Die Unternehmen haben ihre Vorteile gegenüber den oben genannten Kalziumverbindungen noch nicht nachgewiesen. Ein Kalzium-Kollagen-Chelat hat sich jedoch in Studien als vielversprechend erwiesen.

Zu vermeidende Kalziumarten

Es ist am besten, Nahrungsergänzungsmittel zu vermeiden, die Dolomit, Knochenmehl oder Austernschalen enthalten, da diese Produkte mit Blei, Quecksilber und/oder Arsen verunreinigt sein können. Veganer sollten bei der Auswahl von Kalziumpräparaten ebenfalls vorsichtig sein, da auch andere nicht-vegane Inhaltsstoffe verwendet werden könnten.

Was ist elementares Kalzium?

In Nahrungsergänzungsmitteln werden verschiedene Kalziumverbindungen verwendet, wie das oben erwähnte Kalziumkarbonat, Kalziumphosphat und Kalziumzitrat. Das elementare Kalzium stellt die tatsächliche Menge oder den Prozentsatz des Kalziums in der Verbindung dar.

Sie sollten immer die Etiketten der Kalziumpräparate lesen, um die Menge des verfügbaren elementaren Kalziums zu überprüfen. Schauen Sie dazu auf das Etikett mit den Nährwertangaben und achten Sie darauf, dass der Kalziumanteil am Tageswert angegeben ist. In der Vergangenheit gab die FDA 1000 Milligramm als empfohlenen Tageswert für Kalzium an, aber sie hat diesen Wert auf 1300 Milligramm erhöht. Einige Etiketten können davon abweichen. Unter dem neuen Wert hat ein Nahrungsergänzungsmittel mit 25 % des Tagesbedarfs an Kalzium 325 Milligramm elementares Kalzium.

Achten Sie auch auf die Portionsgröße. Das ist die Anzahl der Tabletten oder Pillen, die Sie einnehmen müssen, um diese Menge an elementarem Kalzium zu erhalten. Bei einigen Nahrungsergänzungsmitteln müssen Sie mehr als eine Tablette einnehmen, um die angegebene Kalziummenge zu erhalten.

Wenn Sie sich für eine Nahrungsergänzung entscheiden, sollten Sie nicht mehr als 2500 Milligramm elementares Kalzium täglich zu sich nehmen (Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel zusammen)! Dies gilt als Obergrenze für den Kalziumkonsum.

Sind Kalziumpräparate nicht reguliert?

Obwohl die FDA Kalziumpräparate derzeit nicht reguliert, können Sie auf dem Etikett nach den Initialen USP suchen. Dies ist eine Garantie dafür, dass das Produkt die freiwilligen Standards der U.S. Pharmacopeia für Qualität, Reinheit (Bleigehalt) und Tablettenzerfall erfüllt. NatureMade und Kirkland Signature sind zwei gängige Marken, die in der Regel die USP-Zertifizierung erhalten.

Da das USP-System vollkommen freiwillig ist, werden einige Spitzenmarken nicht berücksichtigt. Sie können sich bei Consumer Lab anmelden, um eine breitere Auswahl an seriösen Vitaminen und Mineralien zu erhalten. Es testet verschiedene Marken und Arten von Nahrungsergänzungsmitteln und erstellt entsprechende Berichte, wobei es die gleichen grundlegenden Kriterien wie die USP verwendet (Qualität, Reinheit und Zerfall/Absorption).

Die National Science Foundation (NSF) betreibt ebenfalls ein unabhängiges Test- und Produktzertifizierungsprogramm ausschließlich für Nahrungsergänzungsmittel. Das Programm testet auf schädliche Verunreinigungen und bescheinigt, dass Nahrungsergänzungsmittel nur die auf dem Etikett angegebenen Inhaltsstoffe enthalten.

Absorptionsversicherung

Der Körper kann die meisten Kalzium-Markenprodukte problemlos aufnehmen. Achten Sie jedoch im Zweifelsfall auf das USP-Symbol, wählen Sie ein zugelassenes Produkt aus dem Verbraucherlabor oder machen Sie einen einfachen Test mit einer Probetablette. Geben Sie sie in ein Glas mit warmem Wasser oder klarem Essig. Rühren Sie gelegentlich um. Wenn sich die Tablette innerhalb von 30 Minuten auflöst, wird sich das Präparat höchstwahrscheinlich auch in Ihrem Magen auflösen.

Kautabletten und flüssige Kalziumpräparate sind eine gute Alternative, um eine gute Aufnahme zu gewährleisten. Ich persönlich kaufe

Als Faustregel gilt, dass Kalzium, ob aus der Nahrung oder aus Nahrungsergänzungsmitteln, am besten aufgenommen wird, wenn es über den Tag verteilt in Mengen von weniger als 500 Milligramm eingenommen wird. Weitere Hinweise finden Sie in unserem Artikel „Wie viel Kalzium“.

Weitere Knochenaufbaupräparate, die zusammen mit Kalzium eingenommen werden können

Kalziumpräparate gibt es in unterschiedlichen Kombinationen, oft zusammen mit anderen Vitaminen und Mineralien. Zwei der gebräuchlichsten Kalziumpräparate sind Magnesium und Vitamin D, und das aus gutem Grund.

Magnesium

Zirka die Hälfte des Magnesiums in unserem Körper befindet sich in unseren Knochen, was es zu einem weiteren wichtigen Teil des Puzzles für die Knochengesundheit macht. Viele Ärzte sind der Meinung, dass die meisten gesunden Menschen keine Magnesiumpräparate benötigen. Magnesium ist reichlich in Blattgemüse, Nüssen, Erbsen, Bohnen und Vollkorngetreide enthalten, so dass theoretisch alle, die sich abwechslungsreich, ausgewogen und vollwertig ernähren, gut versorgt sein sollten.

Andere Mediziner argumentieren jedoch, dass Magnesium in den meisten modernen Ernährungsgewohnheiten aufgrund des hohen Fettkonsums, der Tendenz, Gemüse zu kochen, der verarmten Mineralien im Boden und der übermäßigen Einnahme von Medikamenten, die die Magnesiumaufnahme blockieren können, zu kurz kommt. Daher sind Kalzium-Magnesium-Präparate so beliebt.

Kalzium und Magnesium sind ziemlich synergistisch, so dass eine Kombination aus Kalzium und Magnesium die Sache vereinfachen kann, wenn Sie sich für eine Magnesiumergänzung entscheiden. Diejenigen, die glauben, dass sie aufgrund einer Krankheit einen Magnesiummangel haben, sollten einen Arzt konsultieren.

Vitamin D

Vitamin D ist für die Förderung der Kalziumaufnahme im Darm und die Aufrechterhaltung einer angemessenen Kalziumkonzentration im Blut unerlässlich. Außerdem ist es für das Wachstum und den Umbau der Knochen erforderlich.

Die meisten Ärzte scheinen sich einig zu sein, dass Sonnenschutzmittel, das Alter und zunehmende Aktivitäten in geschlossenen Räumen die Vitamin-D-Menge, die wir als Menschen produzieren, verringern. Dies veranlasst sowohl östliche als auch westliche Mediziner dazu, eine Vitamin-D-Ergänzung zu empfehlen.

Sie können sich dafür entscheiden, Kalziumpräparate einzunehmen, die Vitamin D enthalten, was gut ist, aber kein absolutes Muss. Obwohl Vitamin D die Kalziumaufnahme fördert, wird es auf besondere Weise und in einem anderen Rhythmus als Kalzium aufgenommen und gespeichert. Daher kann es getrennt von Kalzium eingenommen werden und sich dennoch als wirksam erweisen.

Deckt ein Multivitamin meinen Kalziumbedarf?

Das Multivitamin ist zu einer praktischen Vitamin- und Mineralienversicherung aus einer Hand für den hektischen Lebensstil von heute geworden. Allerdings sind nicht alle Multivitamine gleich. Multivitamine enthalten eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien, weshalb die Qualität stärker gefährdet ist. Achten Sie darauf, ein USP- oder verbraucherlaborgeprüftes Produkt zu wählen.

Achtung auf Wechselwirkungen

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt oder Apotheker, bevor Sie Kalzium oder andere Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie verschreibungspflichtige oder rezeptfreie Medikamente einnehmen.

Calcium kann nachweislich die Absorption von Eisenpräparaten, Synthroid zur Behandlung der Schilddrüsenunterfunktion, Bisphosphonaten zur Behandlung von Osteoporose (z. B. Fosamax oder Didrocal) und bestimmten Antibiotika wie Tetracyclin beeinträchtigen. Ein Zeitfenster von mindestens 2 Stunden zwischen der Einnahme von Medikamenten und der Einnahme von Kalziumpräparaten wird häufig empfohlen, um Wechselwirkungen zu vermeiden.

Beliebte Marken für Kalziumpräparate

Jeder Mensch ist anders und hat seine eigenen Bedürfnisse. Diese kurze Liste basiert auf den oben genannten Informationen und meinen eigenen Recherchen. Sie sollte nicht als medizinische oder diätetische Beratung verstanden werden. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht, damit er Ihnen helfen kann, das Beste für Ihre gesundheitlichen Bedürfnisse und Anliegen auszuwählen.

Bluebonnet Liquid Calcium – Dies ist die Marke, die ich persönlich verwende, da ich Kalziumtabletten nur schwer schlucken kann, und ich mag das Nährwertprofil. Es ist glutenfrei, carrageenfrei und frei von den wichtigsten Allergenen (einschließlich Milchprodukten). Es besteht aus Kalziumcitrat mit Magnesiumcitrat und D3 in den Mengen, die ich benötige. Mir gefällt auch, dass ich die Menge, die ich einnehme, leicht variieren kann (normalerweise eine halbe Portion) und dass es nicht schlecht schmeckt (es gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen). Man kann es auch zu Smoothies oder Rezepten hinzufügen.

NatureMade – Dies ist eine der preiswerteren Marken und sie ist USP-zertifiziert. Wie viele andere Marken neigen sie dazu, zu viel Kalzium in einer Pille zu haben, aber sie bieten 500 Milligramm Kalziumkarbonat-Ergänzungen an.

Citrical – Diese Marke wird von vielen Ärzten sehr empfohlen, und sie hat in der Vergangenheit gute Noten von Consumer Lab erhalten. (Wir haben ihren jüngsten Bericht nicht gesehen.) Aber ich bevorzuge ihre Petites, die in kleineren Dosen kommen, die leichter zu schlucken sind.