Wenn man zählt, wie viel Gramm Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate man täglich isst, kann das helfen, das Gewicht zu halten und die Muskeln zu definieren, aber dazu muss man genau wissen, wo jeder Bissen in diese drei Kategorien passt.
Keine große Sache, oder? Schließlich ist die Aufteilung der meisten Speisen und Getränke ziemlich offensichtlich – bis man zur Happy Hour kommt. Wo zum Teufel fällt Alkohol auf der Makrokarte?
Zum Beispiel: Bei all der malzigen Güte ist Bier doch offensichtlich ein Kohlenhydrat, oder? Nicht so schnell: Alkohol kann entweder zu den Kohlenhydraten oder zu den Fetten gezählt werden, sagt Jim White, R.D., Inhaber des Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia Beach.
Verwirrend, oder? Hier ist eine Anleitung, wie Sie Alkohol in Ihren täglichen Makros berücksichtigen können.
Was macht ein Makro aus
Kurzer Überblick: Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate sind die drei lebenswichtigen Makronährstoffe.
Alkohol ist wohl ein viertes Makro, das allerdings in einer eigenen Liga spielt, sagt White. „Alkohol ist natürlich kein essentieller Nährstoff – auch wenn die meisten Menschen sich das wünschen. Alkohol ist nicht lebensnotwendig, aber er liefert Kalorien und Energie, zwei der wichtigsten Parameter der Makronährstoffe“, erklärt er.
Um es klar zu sagen: Das bedeutet nicht, dass Sie Ihren Speiseplan so umstellen sollten, dass 10 % Ihrer Kalorien aus Bourbon on the Rocks stammen. Aber Alkohol hat Kalorien, und die müssen irgendwo in Ihrer täglichen Ernährungstabelle auftauchen.
„An sich ist Alkohol kein Kohlenhydrat, Fett oder Eiweiß – es gibt etwa 7 Kalorien pro 1 g Alkohol, also liegt er aus energetischer Sicht zwischen Fett (mit 9 Kalorien/g) und Eiweiß und Kohlenhydraten (beide 4 Kalorien/g)“, sagt Rachele Pojednic, Ph.D., Assistenzprofessorin für Ernährung am Simmons College in Boston und wissenschaftliche Mitarbeiterin am Beth Israel Deaconess Medical Center. Um Alkohol zu verstoffwechseln, wandelt der Körper Ethanol in Acetaldehyd und Acetat um und leitet es dann durch den Zitronensäurezyklus – was bedeutet, dass Alkohol sowohl wie ein Kohlenhydrat als auch wie ein Fett wirkt, erklärt sie.
Die Wahrheit ist, dass man Alkohol sowohl als Kohlenhydrat als auch als Fett zählen könnte und damit nicht falsch läge.
Das Argument, das dafür spricht, Alkohol als Fett zu zählen: Die Energiedichte von Alkohol liegt näher an der von Fett (7 kcal/g gegenüber 9 kcal/g bei Fett). Wenn man sowohl Alkohol als auch Fett im Übermaß konsumiert, führt beides zu einer Gewichtszunahme, sagt White.
Es gibt aber auch gute Argumente dafür, Alkohol als Kohlenhydrat zu zählen. Technisch gesehen sind Kohlenhydrate auch nicht lebensnotwendig (vorausgesetzt, man hat genügend Fett und Eiweiß). Und wie Kohlenhydrate unterbricht auch Alkohol den Fettverbrennungsprozess des Körpers, sagt White. Außerdem enthalten die meisten Biere, Weine, Apfelweine, Champagner und Mischgetränke Kohlenhydrate (Schnaps hingegen nicht), so dass zumindest einige Schlucke bereits zur Kategorie der Kohlenhydrate gezählt werden, wie Pojednic betont.
Eine Sache, die man ebenfalls berücksichtigen sollte, ist die persönliche Makroverteilung. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, sollten Sie Alkohol als Fett „zählen“, damit Sie sich nicht zwingen, wegen eines einzigen Getränks extrem wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Bei einer fettarmen, kohlenhydratreichen Diät hingegen sollten Sie den Alkohol auf Ihre Kohlenhydratmenge anrechnen“, sagt White.
Alkohol als Makrogröße zählen: Wie man rechnet
Ob Sie nun Alkohol auf Kohlenhydrate oder Fett anrechnen, Sie werden den Taschenrechner herausholen müssen. Erinnern Sie sich daran, dass ein Gramm Alkohol nicht genau die gleichen Kalorien enthält wie ein Gramm Fett oder ein Gramm Kohlenhydrate? Das bedeutet, dass wir ein wenig rechnen müssen. Zum Glück sind die Formeln einfach.
Nehmen wir Wein: 5 Unzen Rotwein haben 105 Kalorien. Da 1 g Alkohol auf 7 Kalorien kommen, bedeutet das, dass in 5 oz Rotwein 15 g Alkohol enthalten sind (105 Kalorien geteilt durch 7 g/cal = 15 g Alkohol).
Angenommen, Sie möchten diesen Wein auf Ihre Kohlenhydratmenge anrechnen. Auf 4 Kalorien kommt 1 g Kohlenhydrate, was bedeutet, dass ein 105-Kalorien-Glas Wein 26 g Kohlenhydrate zu deiner Zählung hinzufügt (105 Kalorien geteilt durch 4 g/cal = 26 g Kohlenhydrate).
Alternativ dazu könnte das gleiche 105-Kalorien-Glas Wein mit 1 g Fett pro 9 Kalorien 12 g Fett hinzufügen (105 Kalorien geteilt durch 9 g/cal = 12 g Fett).
Es gibt nur einen Haken, wenn man es gegen Fett aufrechnet: Sie müssen auch berücksichtigen, wie viele Kohlenhydrate in Ihrem Getränk enthalten sind.
Wenn es sich um ein kohlenhydratreiches Getränk wie ein Corona Extra (14 g Kohlenhydrate pro Flasche) handelt, sollten Sie die Hälfte der Kalorien den Kohlenhydraten und die Hälfte dem Fett zuordnen, schlägt White vor. Nehmen Sie dasselbe Corona Extra (148 Kalorien): 74 Kalorien entfallen auf Fett (etwa 8 g) und 74 auf Kohlenhydrate (18,5 g).
Wenn Sie wissen, wie viel Gramm Alkohol ein Getränk enthält, multiplizieren Sie diese Zahl mit 7/4, um die entsprechenden Gramm Kohlenhydrate zu ermitteln, oder mit 7/9, um die entsprechenden Gramm Fett zu ermitteln. Ein Beispiel: Ein Corona Extra hat 13 g Alkohol, also multipliziere das mit 7/4, um die Kohlenhydrate (ca. 23 g) zu berechnen, oder mit 7/9, um das Fett (ca. 10 g) zu berechnen.
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