Wahrscheinlich haben Sie schon von einem der vielen Mythen über Wasser und Gewichtsabnahme gehört, z. B. dass das Trinken von Wasser den Appetit unterdrücken und den Stoffwechsel anregen kann. Aber kann mehr Wassertrinken wirklich zu einer Gewichtsabnahme führen?

Hier ist die Sache: Obwohl Ihr Körper zu etwa 60 Prozent aus Wasser besteht, gibt es keinen nachgewiesenen Zusammenhang zwischen Wassertrinken und Abnehmen. Schließlich können sich unzählige Faktoren, Verhaltensweisen und Veranlagungen auf die Zahl auf der Waage auswirken.

Das heißt, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ein guter Anfang ist, unabhängig davon, ob Ihr Ziel eine gute Gesundheit oder eine Gewichtsabnahme ist.

FAQs über das Trinken von Wasser zum Abnehmen

Hilft Wasser trinken, den Appetit zu verringern?

Antwort: Nur anekdotisch, aber mehr Forschung ist nötig.

Bislang gab es keine groß angelegten Studien, die H2O und Appetit miteinander in Verbindung brachten; nur anekdotische Beweise, die nahelegen, dass manche Menschen Hunger mit Durst verwechseln, der durch leichte Dehydrierung ausgelöst wird, so Dr. Melina Jampolis, M.D., eine in Kalifornien ansässige Internistin und zertifizierte Ärztin für Ernährung. Das Ergebnis ist theoretisch sinnvoll: Man greift zum Essen, obwohl der Körper eigentlich Wasser braucht, eine Angewohnheit, die im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme beitragen kann.

Während es naheliegend ist, dass der Konsum von Wasser vor dem Essen die Nahrungsaufnahme verringern könnte, und Menschen, die in einer kleinen Studie aus dem Jahr 2016 unmittelbar vor einer Mahlzeit zwei Gläser Wasser tranken, aßen 22 Prozent weniger als diejenigen, die vor dem Essen kein Wasser tranken, gibt es nicht genügend Beweise, um eine allgemeine Empfehlung zu geben.

Zumindest kann eine angemessene Flüssigkeitszufuhr während und nach der Mahlzeit das Sättigungsgefühl fördern, da die Flüssigkeitszufuhr dazu beiträgt, die Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt zu befördern und das „Ich bin fertig“-Gefühl zu signalisieren, das durch die während des Verdauungs- und Absorptionsprozesses stimulierten Hormone ausgelöst wird, sagt Dr. Jampolis.

Am Ende des Tages, „es sei denn, Ihr Arzt hat Ihnen gesagt, dass Sie die Flüssigkeitszufuhr einschränken müssen (Medikamente und einige medizinische Bedingungen erfordern eine Einschränkung von H2O), kann es nicht schaden, mehr Wasser zu trinken“, sagt Jackie London, RD und WW’s Leiterin für Ernährung und Wellness.

Kurbelt Wasser trinken den Stoffwechsel an?

Antwort: Schön wär’s!

Eine Theorie besagt, dass das Trinken von kaltem Wasser zu einem vorübergehenden Stoffwechselschub durch Thermogenese oder Wärmeproduktion beitragen kann, da der Körper Energie aufwendet, um die Flüssigkeit auf Körpertemperatur zu erwärmen.

Je mehr Energie der Körper aufwendet, desto mehr Kalorien werden theoretisch verbrannt, aber in der Praxis sind die Auswirkungen wahrscheinlich so gering, dass sie sich nicht auf den gesamten Kalorienverbrauch oder das Gewicht auswirken.

Aber selbst wenn der Effekt vernachlässigbar ist, ist es wichtig, hydratisiert zu bleiben“, sagt Elizabeth Huggins, Krankenschwester bei Hilton Head Health, und merkt an, dass es nur wenige, wenn überhaupt, Nachteile hat, mehr Wasser zu trinken.

3. Hilft mir Wasser trinken bei der Fettverbrennung?

Antwort: Möglicherweise, aber es sind weitere Forschungen erforderlich.

Wissenschaftler lernen immer noch etwas über den menschlichen Körper und die Prozesse der Fettverbrennung zur Energiegewinnung (ein Prozess, der Lipolyse genannt wird), wenn sich der Körper in einem Zustand des Energiedefizits befindet. In Tierversuchen wurde festgestellt, dass eine erhöhte Wasseraufnahme die Lipolyse steigern kann, wie eine 2016 in Frontiers in Nutrition veröffentlichte Mini-Übersicht von Tierversuchen (hauptsächlich mit Ratten) zeigt. „Wir sind uns über den Mechanismus nicht sicher, aber eine leichte Dehydrierung verringert die Lipolyse, was auf hormonelle Veränderungen zurückzuführen sein könnte“, sagt Dr. Jampolis, der nicht an der Studie beteiligt war. Eine weitere Theorie, die in den Tierstudien aufgestellt wurde: Wasser vergrößert das Zellvolumen, was eine Rolle beim Fettstoffwechsel spielen könnte. Sie bleibt jedoch bei menschlichen Probanden unbewiesen.

Kann das Trinken von Wasser dazu beitragen, die Gesamtkalorienzufuhr in flüssiger Form zu reduzieren?

Antwort: Das kann es auf jeden Fall.

Da Wasser keine Kalorien enthält, können Sie Ihr Glas mit kalorienarmem oder sprudelndem H2O anstelle von kalorienreicheren Alternativen wie Saft, Limonade oder mit Zucker gesüßtem Tee oder Kaffee füllen und so Ihre Gesamtkalorienzufuhr reduzieren.

Solange Sie diese Kalorien nicht „ausgleichen“, indem Sie z. B. ein Café mit einem Muffin und Wasser anstelle Ihres üblichen aromatisierten Milchkaffees verlassen, kann sich die Kalorienersparnis schnell summieren, sagt Huggins.

Auch interessant: Obwohl Diät-Softdrinks keine Kalorien enthalten, kann das Ersetzen von Diätgetränken durch Wasser ein Faktor sein, der bei bestimmten Personengruppen zur Gewichtsabnahme beiträgt. In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2015, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, zeigten übergewichtige und fettleibige Frauen, die nach ihrer Hauptmahlzeit Diätgetränke durch Wasser ersetzten, eine stärkere Gewichtsreduktion während eines Abnehmprogramms. Die Forscher stellten fest, dass der zusätzliche Gewichtsverlust bei denjenigen, die Wasser tranken, darauf zurückzuführen sein könnte, dass sie weniger Kalorien und Kohlenhydrate zu sich nahmen, doch sind weitere Untersuchungen erforderlich. Da viele Diätgetränke als Ersatz für zuckerhaltige Getränke dennoch Feuchtigkeit spenden und die Kalorienaufnahme reduzieren, können sie bestimmten Personen beim Abnehmen helfen.

Erhöht das Trinken von Wasser die Wirksamkeit von Sport?

Antwort: Zusätzliches Wasser macht Sie zwar nicht zu einem olympischen Athleten, aber eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann Ihrem Körper helfen, während des Trainings optimal zu funktionieren.

Wasser ist für den Körper während des Trainings unerlässlich. „Wenn die Muskelzellen dehydriert sind, verlangsamt sich der Prozess des Muskelaufbaus, wodurch das Training weniger effektiv wird“, sagt Dr. Jampolis.

Da Wasser Elektrolyte – Mineralien wie Natrium, Kalium und Magnesium – auflöst und im Körper verteilt, wo ihre elektrische Energie die für die Bewegung erforderlichen Muskelkontraktionen auslöst, kann ein Elektrolyt-Ungleichgewicht zu Krämpfen führen, so Dr. Jampolis. Jampolis.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während der Aktivität ist besonders wichtig, weil der Körper während des Trainings schneller Flüssigkeit verliert. Er erzeugt Wärme, die an die Hautoberfläche abgegeben wird, wo Schweiß und die anschließende Verdunstung zur Temperaturregulierung beitragen.

Trinken hilft Ihnen, Ihr Blutvolumen aufrechtzuerhalten, so dass Sie die Ausdehnung der Blutgefäße an der Hautoberfläche zur Wärmeabgabe optimieren können, so Dr. Jampolis.

„Wenn Ihr Körper überschüssige Wärme nicht durch Schwitzen abführen kann, riskieren Sie einen Hitzeschlag oder Schlimmeres“, sagt sie. „Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann Ihr Training verbessern, indem sie die Müdigkeit verringert, so dass Sie länger trainieren und möglicherweise mehr Kalorien verbrennen können.“ Deshalb ist es so wichtig, vor und während des Trainings Flüssigkeit zu sich zu nehmen, und nicht erst, wenn man Durst verspürt.

Reduziert Wassertrinken Blähungen?

Antwort: Nur in der Theorie; weitere Forschung ist erforderlich.

Auf dem Papier macht es Sinn: Da Wasser den Stuhlgang weich hält und die Bewegung der Fäkalien erleichtert, ist es für den Organismus umso leichter, die Dinge zu bewegen, je mehr Flüssigkeit man zu sich nimmt, und man leidet seltener unter Verstopfung, die das Gefühl eines aufgeblähten Bauches begünstigen kann. Es gibt jedoch keine Forschungsergebnisse, die einen direkten Zusammenhang zwischen einer höheren Wasseraufnahme und einer geringeren Anzahl von Berichten über Blähungen herstellen.

Wirkt sich das Trinken von Wasser auf Ihre Motivation aus?

Antwort: Möglicherweise

Wenn man dehydriert ist, kann es zu Symptomen wie Müdigkeit, Schwindel und Verwirrung kommen – und wer trifft unter diesen Bedingungen gesündere Entscheidungen, z. B. ein Training dem Fernsehen auf der Couch vorzuziehen? Eine Studie, die im International Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass Dehydrierung auch die Produktion des Stresshormons Cortisol im Körper erhöht.

„Diese Symptome können sich auf Ihre Motivation auswirken, Sport zu treiben, zu Hause zu kochen und eine bessere Auswahl an Lebensmitteln zu treffen“, sagt Dr. Jampolis.

Weitere gesundheitliche Vorteile des Wassertrinkens

Erinnern Sie sich daran, dass Ihr Körper zu etwa 60 Prozent aus Wasser besteht, so dass Gewichtsverlust nicht der einzige körperliche Prozess ist, der durch eine angemessene Flüssigkeitszufuhr beeinflusst wird. Dies sind nur einige Beispiele dafür, was Wasser sonst noch bewirken kann:

• Wasser kann dazu beitragen, Ihre Gehirnleistung zu steigern.

Genauso wie der Rest Ihres Körpers ist auch Ihr Gehirn auf H2O angewiesen, um möglichst effizient zu arbeiten (es besteht zu 73 Prozent aus Wasser). Selbst ein geringfügiger Flüssigkeitsverlust (nur zwei Prozent) beeinträchtigt die Leistung bei Aufgaben, die Aufmerksamkeit, kognitive Funktionen und körperliche Bewegung erfordern, sowie die unmittelbare Gedächtnisleistung, so eine im Journal of the American College of Nutrition veröffentlichte Studie.

• Wasser reguliert den Blutdruck.

„Wasser spielt eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, das Blut effektiv fließen zu lassen“, sagt Huggins. „Wenn man dehydriert ist, verändert sich das Verhältnis zwischen Plasma und Blutzellen in einer Weise, die das Blut dicker und zähflüssiger macht. Dies erschwert es dem Blut, dorthin zu fließen, wo es fließen muss, und erhöht die Belastung des Herzens.“

Wenn die Körperzellen nicht genügend Wasser haben, sondert das Gehirn außerdem einen chemischen Stoff ab, der die Blutgefäße verengt, was zu Hypertonie oder Bluthochdruck führen kann, was das Risiko von Schlaganfällen und Herzerkrankungen erhöht. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr verhindert, dass sich die Blutgefäße verengen, so dass das Blut normal fließen kann.