Es ist kein Weltuntergang, wenn Sie kein Gemüse mögen, aber es ist der Gipfel der Gesundheit, wenn es um Ihre Ernährung geht – diese mit Ballaststoffen gefüllten Rockstars sind die Hauptakteure, wenn es um eine gesunde Verdauung, Gewichtsmanagement, Sättigung, Langlebigkeit und Krankheitsvorbeugung geht.

Aber es gibt gute Nachrichten für Gemüse-Hasser: Mit der Zeit werden die Geschmacksknospen weniger und kleiner, so dass die Geschmackssinne nicht mehr so scharf sind, so dass Dinge, die Sie als Kind gehasst haben, Ihnen als Erwachsener vielleicht sogar schmecken.

Sie werden vielleicht nicht über Nacht vom Gemüsehasser zum Gemüseliebhaber, aber mit ein paar einfachen mentalen Veränderungen und ein paar praktischen Tipps in der Küche sind Sie auf dem besten Weg, ein großer Fan zu werden.

Wenn Sie eine praktische Anleitung brauchen, kann Ihnen Ilana Muhlstein, M.S., RDN, helfen: Sie ist Mitbegründerin des Beachbody-Ernährungsprogramms 2B Mindset.

Das 2B Mindset ist ein gesunder Ansatz für die Ernährung, mit dem Sie sich satt und zufrieden fühlen und der Ihnen bewährte Strategien an die Hand gibt, die Ihnen helfen, in realen Situationen mit dem Essen umzugehen, Heißhunger zu stillen und Rückschläge zu vermeiden, bevor sie eintreten.

Gemüse wird zu deinem besten Freund, wenn Ilana dir zeigt, wie man es zubereitet.

(Profi-Tipp: Ein täglicher Shakeology ist eine einfache, köstliche Möglichkeit, mehr Grünzeug in deine Ernährung aufzunehmen. Finden Sie Ihr Lieblingsrezept hier!)

Die Vorteile des Gemüseverzehrs

Seit Sie denken können, hat man Ihnen gesagt, Sie sollen Erbsen – und anderes Gemüse – essen. Aber wissen Sie auch, warum? Hier sind drei gute Gründe:

Gemüse bietet ein gutes Verhältnis von Nährstoffen zu Kalorien

Ein Vergleich zeigt, dass man für fast dieselbe Kalorienzahl entweder 32 Babykarotten mit zwei Esslöffeln Hummus oder anderthalb Unzen Brezeln essen kann.

Beides sind knackige Snacks, aber Karotten und Hummus sind die nährstoffreichere Snackwahl. Sie können nicht nur eine größere Portion essen, sondern liefern auch Ballaststoffe, gesunde Fette, Eiweiß, hochwertige Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien und andere sekundäre Pflanzenstoffe.

Dr. Barbara J. Rolls, Professorin für Ernährungswissenschaften an der Penn State University, hat in ihren Forschungen herausgefunden, dass der Verzehr von Gemüse das Sättigungsgefühl fördert und somit zu einer geringeren Gesamtkalorienaufnahme führt.

In Laiensprache ausgedrückt: Lebensmittel wie große, voluminöse Salate oder Gemüsesuppe können dazu beitragen, dass Sie sich zufriedener fühlen, auch wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.

Obst und Gemüse können Ihnen helfen, „regelmäßig“ zu essen.

Über Ballaststoffe zu sprechen, ist vielleicht nicht gerade sexy, aber wenn es darum geht, sich satt zu fühlen und Gewicht zu verlieren, kann der Verzehr von genügend Ballaststoffen dazu beitragen, dies zu erleichtern.

Ballaststoffe sind der unverdauliche Teil von Pflanzen und brauchen länger, um sich durch das Verdauungssystem zu bewegen, was das „Sättigungsgefühl“ fördern kann. Ballaststoffe machen den Stuhl auch fester, was die Bewegung fördert.

Die meisten Amerikaner nehmen jedoch nur etwa 16 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich, was deutlich unter der Empfehlung der USDA-Ernährungsrichtlinien von 25-38 Gramm liegt.

Das liegt vor allem am übermäßigen Verzehr von verpackten, verarbeiteten Lebensmitteln, die keine Ballaststoffe enthalten, und an einer Ernährung, der es an ballaststoffreichem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten fehlt.

Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzufügen möchten, sollten Sie für jede Portion Obst zwei Portionen Gemüse zu sich nehmen, bis Sie auf insgesamt sieben bis neun Portionen pro Tag kommen.

Gemüse ist vielseitig

Bleiben Sie hier bei mir: Sie sind vielleicht mit matschigen gekochten grünen Bohnen oder verkochtem Brokkoli aufgewachsen, aber als Erwachsener haben Sie die Möglichkeit, Gemüse nicht mehr so lange zu kochen, bis es zu Brei wird.

Eine neue Garmethode (Braten vielleicht?), Gewürze und Soßen oder einfach die Kombination verschiedener Farben und Texturen können Ihr Gemüse auf die nächste Stufe bringen.

Wie Gemüse gut schmeckt

Finden Sie Ihr „Einstiegsgemüse“

Es gibt viele Gemüsesorten, und alle schmecken unterschiedlich. Wenn Sie noch kein Lieblingsgemüse haben, nutzen Sie die Gelegenheit, in einem Restaurant oder bei einer Dinnerparty verschiedene Sorten zu probieren – oder, wenn Sie mutig sind, gehen Sie in die Küche und experimentieren Sie.

Wenn Sie auf etwas stoßen, das Ihnen schmeckt, ist das Ihr „Einstiegsgemüse“. Beliebte Gemüsesorten sind:

• Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Römersalat, Rucola, Löwenzahn, Bok Choy)
• Kreuzblütengemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl)
• Allium (Knoblauch, Zwiebel, Schalotten, Lauch)
• Wurzelgemüse (Süßkartoffel, Karotte, Pastinake, Sellerie, Rettich)
• Kürbisse (Kürbis, Zucchini, Zucchini)
• Nachtschattengewächse (Aubergine, Tomate, weiße Kartoffel, Okra)
• Bohnen und Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Sojabohnen, Linsen)

Wenn du dein Startgemüse gefunden hast, kannst du mit verschiedenen Zubereitungen experimentieren, bis du das Richtige für deine Geschmacksnerven findest.

Experimentieren Sie mit verschiedenen Zubereitungsarten

Was klingt besser, gekochte Karotten oder geröstete Regenbogenkarotten mit Ahornglasur? Gedünsteter Brokkoli oder gerösteter Brokkoli mit Erdnüssen?

Wenn Sie sich bei Gemüse unsicher sind, ist das Braten in der Regel ein guter Anfang, weil es die natürliche Süße jedes Gemüses durch einen Prozess namens Karamellisierung hervorhebt.

Sind Sie kein Fan des Bratens? Dann sollten Sie den Grill benutzen. Gegrillte Spieße wecken vielleicht schöne Erinnerungen an Grillabende im Garten. Die Assoziation von Gemüse mit glücklichen Zeiten kann Ihnen helfen, Ihre Verachtung für Gemüse zu überwinden.

Fügen Sie Saucen, Kräuter, Gewürze und Dips hinzu

Auch wenn es kontraintuitiv sein mag, Kalorien hinzuzufügen, nur um Sie dazu zu bringen, Ihr Gemüse zu essen, wenn Sie dies im Rahmen einer insgesamt gesunden Ernährung tun, können Sie dennoch die gewünschten Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme erzielen – und am Ende werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie die Dips und Saucen gar nicht brauchen!

Tauchen Sie rohen Sellerie oder Jicama in Hummus, bestreichen Sie Selleriestangen mit naturbelassener Erdnussbutter (fügen Sie Rosinen hinzu, um den klassischen „Ameisen auf einem Baumstamm“-Genuss zu erhalten), oder peppen Sie Ihre grünen Bohnen mit frischem Knoblauch auf. Oder probieren Sie dieses Rezept für Eichelkürbis mit Miso-Glasur oder diesen Rosenkohl mit Balsamico-Glasur.

Manche Menschen haben ein bestimmtes Geschmacksrezeptor-Gen, das die Empfindlichkeit gegenüber bitteren Aromen in bestimmten Gemüsesorten wie Rosenkohl, Brokkoli und Grünkohl erhöhen kann.

Aber mit den richtigen Aromen (Zitrone oder Zimt) und Zubereitungsmethoden (sautiert mit frischem Knoblauch oder geröstet mit Kokosnussöl) kann ein ansonsten bitteres Blattgemüse oder Röschen zu einem unverzichtbaren Begleiter für Ihr Hauptgericht werden.

Mix it up

Probieren Sie mehrere Gemüsesorten auf einmal, anstatt sie einzeln zu verwenden. So etwas wie diese Winter Superfoods Bowl kann dir helfen, verschiedene Aromen und Texturen zu einem gemischten Gericht zu kombinieren, das deinen Geschmacksknospen ganz gut schmeckt.

Gehe in den Stealth-Modus

Wir alle wissen, dass Käse und Speck alles zehnmal besser schmecken lassen, und sicher kannst du Blumenkohl in Käse einhüllen und es Cheesy Cauliflower Nachos nennen, aber warum nicht Gemüse zu den Speisen hinzufügen, die du bereits liebst?

Forscher haben herausgefunden, dass das „Verstecken“ von Gemüse in deinen Lieblingsrezepten dazu beitragen kann, deinen Gemüsekonsum zu steigern und die tägliche Gesamtkalorienzufuhr zu senken – ein doppelter Gewinn.

Ein paar raffinierte Ideen:

• Füge deiner Nudelsoße püriertes Gemüse hinzu.
• Püriere Blumenkohl zu weißem Kartoffelpüree.
• Mische Babyspinat in deinen Fruchtsmoothie.
• Füge pürierten Kürbis zu deinem Pfannkuchenteig oder zubereiteten Haferflocken hinzu.
• Belege deine Pizza mit Pilzen.
• Mische die Hälfte der Spaghetti-Nudeln mit der Hälfte der Zucchini-Nudeln.
• Gebe gehackte Champignons oder Karotten zu deinem Hamburger-Patty, oder sei mutig und mache einen Veggie-Burger mit schwarzen Bohnen.

Wie man Gemüse kauft

Ob Sie frisches, gefrorenes, vorgeschnittenes oder eingemachtes Gemüse kaufen, hängt davon ab, wie Sie Ihr Gemüse zubereiten wollen – und wie viel Zeit Sie für die Zubereitung haben.

Frisch

„Frisch ist am besten“, meistens. Bei der Suche nach dem perfekten Gemüse sollten Sie Gemüse auswählen, das nicht verwelkt ist und noch frisch aussieht. Wenn Ihr Lebensmittelhändler nicht das hat, was Sie suchen, gehen Sie in die Tiefkühlabteilung.

Tiefgekühlt

Tiefgekühltes Gemüse ist im Grunde genommen frisches Gemüse, das zum Zeitpunkt der höchsten Reife eingefroren wurde, so dass alle wertvollen Vitamine und Phytonährstoffe „eingeschlossen“ sind.

Außerdem kann die Bevorratung mit Tiefkühlprodukten dazu beitragen, die Lebensmittelverschwendung zu minimieren, da sie im Vergleich zu frischem Obst und Gemüse länger haltbar sind.

Vorgeschnitten

Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, kann vorgeschnittenes Gemüse Ihre Rettung sein. Hitze, Luft und Licht sind drei Elemente, von denen bekannt ist, dass sie bestimmte Nährstoffe abbauen. Je kleiner die Stücke sind, desto mehr Oberfläche ist dem Sauerstoff ausgesetzt, was zu Nährstoffverlusten führt.

Wählen Sie nach Möglichkeit eine Packung, die auf dem Markt frisch zubereitet wurde, und lagern Sie sie in einem dunklen, kalten Kühlschrank.

Konservengemüse

Konservengemüse ist oft der schlimmste Albtraum, wenn es um diese Lebensmittelgruppe geht – schlapp und leblos. Außerdem werden durch den Konservierungsprozess viele wertvolle Nährstoffe abgebaut.

Die einzigen Ausnahmen von dieser Regel sind pürierter Kürbis (keine Kürbiskuchenfüllung!) und Butternusskürbis, Tomaten und Bohnen in Dosen. Achten Sie auf das Etikett, um sicherzustellen, dass Ihr Gemüse in Dosen natriumarm oder ohne Salzzusatz ist.

Wenn Sie sich Sorgen wegen der Belastung durch BPA (Bisphenol A) machen, sollten Sie nach BPA-freien Dosen oder Gemüse in Glasbehältern Ausschau halten.

Wie man Gemüse zubereitet

Fühlen Sie sich ausgefallen? Bereiten Sie Ihr Gemüse wie etwas zu, das Sie bereits lieben: Blumenkohlreis oder Blumenkohlpüree, Zucchininudeln (d.h., „Zoodles“), Karottenpommes, Blumenkohl-Pizzakruste, Brokkoliröschen, Blumenkohl-Brotstangen oder Süßkartoffel-Toast, oder tauschen Sie Portobellos gegen ein Burger-Patty und belegen Sie es mit etwas Salat und Tomate.

Hier sind fünf Zubereitungsmethoden, von oben nach unten in der Reihenfolge, die Ihnen wahrscheinlich am besten schmeckt:

Rösten

Heizen Sie den Ofen auf 425°F vor. Schneiden Sie Ihr Gemüse in gleich große Stücke. Teile, die schnell garen (Brokkoli, Blumenkohlröschen), können ohne zusätzliches Zerkleinern geröstet werden, und Teile, die etwas länger brauchen, um weich zu werden (Rote Bete, Süßkartoffeln), sollten in etwa 1-Zoll-Würfel geschnitten werden, damit alles gleichmäßig gart.

Das Gemüse in einer einzigen Schicht auf einem großen, mit Pergament- oder Alufolie ausgelegten Backblech anrichten und mit Kokos- oder Olivenöl beträufeln, dann durchschwenken, um es zu beschichten.

Für zusätzlichen Geschmack Kräuter oder Gewürze wie frischen Rosmarin, Thymian, Chilipulver oder Kreuzkümmel hinzugeben. Je nach Art des Gemüses 30 bis 45 Minuten backen, dabei ein- oder zweimal wenden, damit es gleichmäßig braun wird und nicht zu knusprig wird.

Hinweis: Weicheres, kleineres Gemüse benötigt weniger Zeit als dichtes Gemüse wie Wurzeln und Knollen.

Grillen

Den Grill auf mittlere Hitze vorbereiten. Schneiden Sie das Gemüse so, dass es groß genug ist, um flach auf dem Grill zu liegen, ohne durchzufallen.

Beschichten Sie das Gemüse leicht mit Kokosnussöl oder leichtem Olivenöl und geben Sie eine Prise Salz und Pfeffer hinzu. Bis zur gewünschten Zartheit grillen. Die Garzeiten variieren je nach Art des Gemüses, etwa 4 Minuten (Spargel) bis 10 Minuten (Paprika).

Sautéing

Gemüse waschen und klein schneiden, damit es gleichmäßig groß ist. In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze einen Esslöffel natives Oliven- oder Kokosnussöl und den gehackten Knoblauch erhitzen.

Das Gemüse hinzufügen und so lange kochen und rühren, bis es die gewünschte Zartheit erreicht hat (man kann leicht eine Gabel hineinstechen, aber es ist nicht zu matschig), etwa 5 Minuten oder länger. Mit Kräutern und Gewürzen abschmecken.

Hinweis: Blattgemüse verwelkt schneller als anderes Gemüse, daher erst in der letzten Kochminute zugeben.

Dämpfen

Einen großen Topf mit etwa einem Zentimeter Wasser füllen. Einen Dämpfkorb in den Topf stellen und das verzehrfertige Gemüse einfüllen. Genau wie bei gebratenem Gemüse dauert es bei dichtem Gemüse (z. B. Wurzelgemüse) länger, bis es gar ist.

Schneiden Sie es in kleinere Würfel von einem halben Zoll, um die Garzeit zu verkürzen.

Mit dem Deckel abdecken und bei mittlerer Hitze 2 bis 15 Minuten dämpfen, je nach Größe und Art des Gemüses (Spinat und Spargel brauchen weniger Zeit zum Garen als Knollen oder Wurzelgemüse).

Achten Sie darauf, nicht zu lange zu kochen, so dass grünes Gemüse braun wird oder helles Gemüse stumpf wird. Das Gemüse sollte so lange gekocht werden, bis es sich mit einer Gabel einstechen lässt, aber noch etwas bissfest ist.

Fast alle Gemüsesorten lassen sich gut dämpfen. Nach Geschmack würzen.

Roh

Waschen, hacken und verzehren. Sie können sie in einen gesunden Dip tunken oder in einen Salat geben und mit einem Dressing beträufeln, damit sie nicht so langweilig sind. Wenn du aber lieber rohen Sellerie oder Karotten mampfst, dann mach auf jeden Fall weiter!

Das Fazit

Selbst wenn du ein lebenslanger Gemüsemuffel bist, lass dir Mut machen: Mit einem offenen Geist und ein wenig Kreativität und Geschick beim Kochen können Sie mehr von dieser gesunden Lebensmittelgruppe in Ihren Speiseplan aufnehmen.

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