Shuttetstock

• Wenn Sie einen langen Lauf vor sich haben, ist es am besten, einfache Kohlenhydrate wie Obst oder Honig zu sich zu nehmen.
• Für schnelle Läufe nehmen Sie einige Stunden vorher eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen zu sich.
• Wenn Sie morgens laufen, machen Sie sich einen schnellen Smoothie mit Bananen, bevor Sie sich auf den Weg machen.
• Dieser Artikel wurde von Samantha Cassetty, MS, RD, Ernährungs- und Wellness-Expertin mit eigener Praxis in New York City, medizinisch geprüft.
• Besuchen Sie die Insider’s Health Reference Bibliothek für weitere Ratschläge.

Was Sie vor einem Lauf essen, hängt weitgehend von zwei Faktoren ab: der Art des geplanten Laufs und der Tageszeit, zu der Sie sich auf den Weg machen.

Lange Läufe verbrauchen Ihre Energiespeicher beispielsweise stärker als schnelle Läufe. Und bei morgendlichen Läufen kann eine zusätzliche Dosis einfacher Kohlenhydrate beim Frühstück erforderlich sein.

Um sicherzustellen, dass Sie Ihr Bestes geben, ist es wichtig, sich vorher mit der richtigen Nahrung zu versorgen.

Hier finden Sie, was Sie vor einem Lauf essen sollten, damit Sie während Ihres Trainings Energie tanken und sich konzentrieren können.

Was Sie vor einem langen Lauf essen sollten

Wenn Sie einen langen Lauf absolvieren, verwenden Ihre Muskeln Energie aus Adenosintriphosphat (ATP) als Brennstoff. ATP stammt aus den Glykogenreserven in Ihrem Körper, die sich nach dem Verzehr von Kohlenhydraten bilden. Deshalb ist es wichtig, Kohlenhydrate zu essen, wenn du länger als fünf Meilen laufen willst.

Was man essen sollte: Einfache Kohlenhydrate sind im Allgemeinen vor und manchmal auch während eines Langstreckenlaufs besser geeignet. Das liegt daran, dass der Körper sie leichter verdauen und schneller in Energie umwandeln kann als ballaststoffreiche komplexe Kohlenhydrate, die länger brauchen, um abgebaut zu werden. Einige der besten Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten, die man vor langen Läufen zu sich nehmen kann, sind Obst, Toastbrot mit Marmelade oder Energieriegel.

Wann essen: „Da die Nahrung, die Sie vor einem langen Lauf zu sich nehmen, höchstwahrscheinlich sehr kohlenhydrathaltig ist, gilt die Faustregel, dass Sie Ihre Mahlzeiten etwa eine bis zwei Stunden vorher zu sich nehmen sollten“, sagt Scott Keately, ein eingetragener Ernährungsberater bei Keatley MNT.

Wenn Sie länger als eine Stunde laufen, müssen Sie während des Laufs Energie tanken, damit Sie nicht nur stark ins Ziel kommen, sondern auch verhindern, dass Sie auf der letzten Strecke müde werden.

„Im Allgemeinen verfügt Ihr Körper über genügend Energiespeicher, um 45 Minuten bis eine Stunde laufen zu können, unabhängig davon, ob Sie vorher auftanken“, sagt Ashley Thompson, zertifizierter Lauftrainer und Personal Trainer.

Ein paar gute Zwischenmahlzeiten sind Honigpakete, Brezeln und Energiegels.

Warum das wichtig ist: Am Abend vor einem Rennen viele Kohlenhydrate zu essen – auch bekannt als „Carb-Loading“ – ist bei vielen Läufern beliebt, vor allem bei denen, die lange Strecken wie Marathons laufen. Und das aus gutem Grund.

Carb-Loading ist wie ein Besuch an der Tankstelle vor einer langen Fahrt. Es stellt sicher, dass Ihr Körper mit reichlich gespeichertem ATP für die bevorstehende Reise aufgetankt wird. Vor allem einfache Kohlenhydrate geben dem Körper schneller einen Energieschub als komplexe Kohlenhydrate, Fette oder Proteine, weshalb sie oft kurz vor oder während eines langen Laufs empfohlen werden.

Was man vor einem Tempolauf essen sollte

Tempoläufe sind kurze Läufe mit hoher Intensität, die in der Regel 30 Minuten dauern und mehr Leistung erfordern als längere Läufe.

Bei Tempoläufen ist es jedoch weniger problematisch, wenn die Energie ausgeht. Das liegt daran, dass Ihr Körper genügend Energie gespeichert hat, um mindestens 45 Minuten bis eine Stunde durchzuhalten. Trotzdem ist es wichtig, dass Sie sich vorher gut mit Energie versorgen, um das Beste aus Ihrem Tempolauf herauszuholen.

Was Sie essen sollten: Kohlenhydrate und Proteine sind wichtig für Tempoläufe. Die Kohlenhydrate sorgen für Energie und die Proteine helfen bei der Reparatur des Muskelgewebes, das bei diesem hochintensiven Training abgebaut wird.

Essen Sie einige Stunden oder am Tag vor dem Schnelligkeitslauf eine gesunde Mischung aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten, um sicherzustellen, dass Ihre Glykogenspeicher ausreichend gefüllt sind. Eine ideale Mahlzeit vor einem Tempolauf, die eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß enthält, wäre brauner Reis mit Hühnchen oder Haferflocken mit einer Banane und Erdnussbutter.

Zusätzlich sagt Keatley, dass Koffein helfen kann, Ihre Tempoläufe zu steigern. „Es ist bekannt, dass es das Training verbessert“, sagt er. Um vor dem Lauf Koffein zu sich zu nehmen, trinken Sie morgens eine Tasse Kaffee oder einen Energydrink.

Übertreiben Sie es aber nicht. Kaffee ist sehr säurehaltig, und zu viel von einem stark säurehaltigen Getränk vor einem Sprint kann zu Magenverstimmungen führen, sagt Keatley.

Wann sollte man essen: Um zu vermeiden, dass Sie sich während des Trainings träge fühlen, sagt Keatley, dass „jede Mahlzeit oder jeder Snack ein bis zwei Stunden vor einem Schnelligkeitstraining leicht sein sollte.“ Außerdem brauchen die meisten Menschen zwei bis drei Stunden, um eine vollständige Mahlzeit zu verdauen, bevor sie einen Tempolauf absolvieren.

Da Tempoläufe kürzer sind als Dauerläufe, müssen Sie währenddessen nicht auftanken.

Warum das wichtig ist: Beim Schnelligkeitstraining geht es um hohe Intensität und Erholung. Der Verzehr von Kohlenhydraten trägt dazu bei, das Energieniveau aufrechtzuerhalten, und Eiweiß trägt dazu bei, dass sich der Körper richtig erholen kann, damit Sie weiterhin Muskeln und Geschwindigkeit aufbauen können.

Was man vor einem Morgenlauf essen sollte

Einige Läufer ziehen es vor, ihre Schuhe gleich nach dem Aufwachen zu schnüren, aber es kann auch von Vorteil sein, etwas zu essen, bevor sie sich auf den Weg machen. Während man schläft, baut der Körper langsam einen Teil des gespeicherten Glykogens ab.

Wenn Sie also das Frühstück auslassen, kann es sein, dass Ihr Körper nicht genug Energie hat, um Ihren Lauf durchzustehen. Deshalb kann ein Lauf auf leeren Magen dazu führen, dass du schneller ausbrennst.

Was man essen sollte: Die besten Lebensmittel für Läufer am Morgen sind einfache Kohlenhydrate mit Zucker, die der Körper schnell verdauen kann. Sie geben Ihnen den Energiekick, den Sie gleich nach dem Aufstehen brauchen.

Keatley sagt, dass eine Möglichkeit, die Läufer für ihr Frühstück in Betracht ziehen sollten, Pop-Tarts oder ein ähnlicher zuckerhaltiger Snack sind, weil sie meist einfache Kohlenhydrate enthalten, die schnell verdaut werden. Außerdem enthalten sie B-Vitamine.

„Zucker wird in Energie umgewandelt, sobald er in den Mund gelangt, und B-Vitamine sind für die Umwandlung von Kalorien in ATP notwendig“, sagt er.

Wenn Sie morgens nicht gerne essen, schlägt Thompson vor, einen Smoothie oder Eiweißshake zu trinken, um einige Kalorien aufzunehmen, ohne eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen zu müssen. Sie können auch Honig in Ihr Morgengetränk geben, um einfache Kohlenhydrate zu erhalten.

Wenn Sie wirklich nicht frühstücken wollen, können Sie auch versuchen, am Vorabend mehr Kohlenhydrate zu essen, um Ihre Glykogenspeicher zu füllen.

Wann sollten Sie essen: Wenn Sie vor dem Lauf eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen, sollten Sie sich mindestens eine Stunde Zeit für die Verdauung nehmen. In den frühen Morgenstunden ist dies jedoch möglicherweise nicht sinnvoll. Thompson rät, sich zumindest 15 Minuten Zeit zu nehmen, um einen kleinen Snack zu verdauen, bevor man sich auf den Weg macht.

Warum das wichtig ist: Eine Mahlzeit vor dem morgendlichen Lauf kann Ihrem Körper helfen, die Energie zu produzieren, die er für den Lauf benötigt. „Sie haben sechs bis acht Stunden gefastet und Ihr Körper hat sich an den Glykogenspeichern in der Leber zu schaffen gemacht“, sagt Keatley. Selbst ein kleiner Snack kann dazu beitragen, die Energiereserven im Körper aufzufüllen, damit Sie weiterlaufen können.

Was man vor einem Lauf nicht essen sollte

Keatly rät, vor einem Lauf fetthaltige Lebensmittel zu vermeiden. Diese Nahrungsmittel verzögern die Magenentleerung, d. h. die Zeit, die die Nahrung braucht, um vom Magen in den Dünndarm zu gelangen. Dies kann die normale Verdauung stören und verhindern, dass Ihre Muskeln die Energie erhalten, die sie für eine optimale Leistung während des Trainings benötigen. Dies kann auch dazu führen, dass Sie sich beim Laufen unwohl fühlen, weil Sie sich durch die Nahrung im Magen aufgebläht fühlen.

Wenn Sie außerdem feststellen, dass Sie während Ihres Trainings häufig auf die Toilette müssen, empfiehlt Thompson, vor dem Laufen auf Kaffee oder Ballaststoffe zu verzichten. Denn „das Tolle am Laufen ist, dass es alles in Bewegung bringt“, sagt Thompson. Aber es kann auch bedeuten, dass Sie mehr Toilettenpausen einlegen müssen, als Ihnen lieb ist, je nachdem, wie schnell Ihr Körper auf Nahrungsmittel oder Getränke reagiert, die Sie vorher zu sich genommen haben.

Laut Keatley werden Sie es merken, wenn das, was Sie essen, negative Auswirkungen auf Ihren Lauf hat:

• Gas
• Aufstoßen
• Säureaufstoßen
• Magenkrämpfe
• Durchfall direkt nach dem Lauf

Denken Sie daran, dass die Nahrung nicht unbedingt sofort auf Ihren Körper wirkt. Wenn Sie herausfinden wollen, was die Ursache für Ihre Beschwerden während des Laufs war, denken Sie nicht nur daran, was Sie an diesem Tag gegessen haben, sondern auch am Tag davor.

Takeaways

Der beste Weg, um zu entscheiden, was Sie vor Ihrem Lauf essen sollten, ist herauszufinden, was Ihnen gut tut.

Um dies herauszufinden, empfiehlt Thompson den Läufern, täglich ein Protokoll über ihre Nahrungsaufnahme und ihre Laufleistung zu führen. Auf diese Weise können Läufer Muster erkennen, wie sich bestimmte Lebensmittel auf ihre Läufe auswirken.

Sie empfiehlt Läufern auch, die Zusammenarbeit mit einem registrierten Ernährungsberater in Betracht zu ziehen, wenn sie daran interessiert sind, mehr über ihre spezifischen Ernährungsbedürfnisse zu erfahren.

• 7 Wege, schneller zu laufen, laut Laufexperten
• Was man beim Laufen trägt: Wie man die besten Laufschuhe und Kleidung für jedes Wetter findet
• 9 Tipps, wie man richtig läuft und warum die Laufform wichtig ist