Vielleicht trainieren Sie am liebsten, wenn die Sonne aufgeht. Oder vielleicht ziehen Sie es vor, die Happy Hour mit Eisentraining zu verbringen. Solange Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, können Sie den größtmöglichen Nutzen für den Muskelaufbau erzielen…

Diese Frage stellen sich viele Fitnessstudio-Besucher: Ist es für den Muskelaufbau wirklich wichtig, wann man trainiert? Ist es wirklich von Vorteil, wenn man sein Herz gleich morgens in Schwung bringt? Oder ist es tatsächlich besser, zu trainieren, nachdem der Körper die Möglichkeit hatte, sich über den Tag hinweg mit Energie zu versorgen?

Wie bei vielen Fragen im Fitnessbereich scheint es keine eindeutige Antwort zu geben. Dennoch gibt es einige Untersuchungen zu diesem Thema, und die Ergebnisse scheinen für ein späteres Training zu sprechen. Eine finnische Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass ein kombiniertes Programm aus Kraft- und Ausdauertraining zu einem größeren Zuwachs an Muskelmasse führen kann, wenn es abends statt morgens durchgeführt wird (Hier sind 7 Gründe, warum Sie nicht so viele Muskeln aufbauen, wie Sie könnten).

Eine frühere Studie, in der die Leistung des Ober- und Unterkörpers am Morgen und am Abend untersucht wurde, ergab etwas Ähnliches: Die Muskelkraft und die Leistung waren später am Tag größer. Die Forscher fanden jedoch heraus, dass die Einnahme von Koffein vor dem morgendlichen Training die Leistung auf das Niveau des Abends ansteigen ließ.

Was ist also los? Wann sollten Sie wirklich trainieren, um den größten Zuwachs zu erzielen?

Das hängt ganz von Ihrem individuellen Zeitplan und Ihren Vorlieben ab. Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, hat es verschiedene Vorteile, morgens oder abends zu trainieren – aber die Vorteile liegen eher darin, wie Ihr persönlicher Zeitplan und Ihre Gewohnheiten mit der Trainingszeit korrelieren, als in der Tageszeit selbst, sagt Menachem Brodie, C.S.C.S., Menachem Brodie, C.S.C.S., Sportphysiologe und Trainer bei Human Vortex Training.

Ein Vorteil des morgendlichen Trainings ist, dass man im Laufe der Woche oft mehr Trainingseinheiten einbauen kann – und der kumulative Effekt kann zu größeren Gewinnen führen, sagt er.

„Ein Vorteil des morgendlichen Trainings ist, dass man das Training früh hinter sich bringen kann. Auf diese Weise verpassen Sie Ihre Trainingseinheit nicht, wenn im Laufe des Tages etwas dazwischenkommt“, sagt er. Natürlich kann es sein, dass Ihr Chef Sie bittet, früher zu kommen, aber in der Regel wird diese Bitte am Vorabend geäußert, so dass Sie Zeit haben, ein Training für später am Tag zu planen. Anders sieht es aus, wenn Sie Ihre Sporttasche gepackt haben und in letzter Minute ein Antrag auf Ihrem Schreibtisch landet – was bedeutet, dass Sie Ihre Verabredung mit Ihrem Hantelständer nicht einhalten können.

Ein Nachteil des morgendlichen Trainings ist jedoch, dass Sie möglicherweise nicht genügend Energie haben, um Ihr Bestes zu geben. Lauren Mangainello, M.S., R.D., eine in New York ansässige Ernährungsberaterin und zertifizierte Personal Trainerin, weist darauf hin, dass man Gefahr läuft, mit leerem Magen zu trainieren.

„Wenn Sie dazu neigen, das Frühstück auszulassen, ist Krafttraining am Morgen nicht die beste Option“, sagt sie. „Mit leerem Magen zu trainieren, kann Ihre Fortschritte behindern – wenn Ihr Körper nicht genug Energie hat, um Ihr Training zu unterstützen, wird er anfangen, Muskeln zu verbrennen und möglicherweise den Cortisolspiegel erhöhen. Außerdem fehlt es Ihnen wahrscheinlich an Energie, so dass Sie nicht das Beste aus Ihrem Training herausholen können.“ (Hier sind 6 Dinge, die Sie niemals vor dem Training essen sollten).

Bei einem Training am Nachmittag oder Abend ist ein leerer Tank jedoch nicht so wahrscheinlich eine Option. Außerdem haben Studien, wie die oben genannten, gezeigt, dass die Leistung bei späteren Trainingseinheiten steigt. Und wenn Sie sich mehr anstrengen, ernten Sie wahrscheinlich auch mehr Ergebnisse.

Die Leistungssteigerung hat wahrscheinlich damit zu tun, dass unser Körper später am Tag aufgewärmt und bereit ist, loszulegen, sagt Brodie.

„Beim Krafttraining trainieren wir wirklich das Nervensystem, und das macht Sinn, denn das Nervensystem hatte den ganzen Tag Zeit, sich aufzuwärmen“, sagt er.

Das Ganzkörper-Warm-up, das Sie überall machen können:

Beim abendlichen Training müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass Sie Ihren Wecker verschlafen. Aber Sie müssen bedenken, wie sich das später auf Ihren Schlaf auswirkt.

Wenn Sie abends zu spät ins Fitnessstudio gehen, kann das laut Mangainello Ihren Erfolgen schaden. Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, kann zu spätes Training am Abend unseren zirkadianen Rhythmus beeinträchtigen und es schwierig machen, nachts einzuschlafen (wegen des „Trainingsrausches“)“, erklärt sie. „Das kann sich auf die Muskelentwicklung auswirken, denn unser Körper braucht ausreichend Ruhe, um Muskeln aufzubauen. Training ist wichtig, aber das Muskelwachstum findet eigentlich in der Ruhephase statt – 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht sind also genauso wichtig.“

Fazit: Die wichtigsten Überlegungen für den Aufbau von Muskelmasse sind Beständigkeit, Ernährung, Erholung und die Sicherstellung eines angemessenen Trainingsreizes, sagt Brodie.

Bei der Wahl der Tageszeit für das Training sollte der entscheidende Faktor darin bestehen, eine Zeitspanne zu wählen, die es Ihnen ermöglicht, in diesen vier Schlüsselbereichen eine angemessene Leistung zu erbringen. Wenn Sie eine Nachteule sind, deren Weckrufe am frühen Morgen Sie aus dem Schlaf reißen, und der Gedanke daran, sich etwas in den Magen zu stopfen, ist Ihnen unangenehm, dann sollten Sie sich an den Abend halten. Wenn Sie jedoch ständig bei der Arbeit aufgehalten werden oder nach dem Verlassen des Büros das Fitnessstudio auslassen, um andere Besorgungen zu machen, müssen Sie sich vielleicht morgens Zeit dafür nehmen.

Außerdem weist Mangainello darauf hin, dass es sich negativ auf Ihre Bemühungen um den Muskelaufbau auswirken kann, wenn Sie gegen die natürliche Neigung Ihres Körpers handeln. „Wenn Sie sich zwingen, morgens zu trainieren, obwohl Sie abends von Natur aus mehr Energie haben (oder umgekehrt), kann das unseren Körper ’stressen‘ und den Spiegel bestimmter Hormone wie Cortisol erhöhen (was das Muskelwachstum behindern kann)“, erklärt sie.

„Das Wichtigste ist, dass Sie konsequent sind und Ihrem Körper erlauben, sich auf einen Rhythmus einzustellen“, sagt Brodie. „Entscheiden Sie sich für das, was für Sie am besten funktioniert, bleiben Sie dabei und seien Sie konsequent.“

Und das, so Brodie, ist wichtiger als die kleinen Unterschiede, die in Studien festgestellt wurden. „Konsequenz ist das, was uns erlaubt, Ergebnisse zu sehen. Das ist einer der wichtigsten Grundsätze des Krafttrainings – egal, was man macht, man muss den Körper gleichmäßig belasten, um Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie dafür sorgen, dass Sie konsequent trainieren, werden Sie weitaus bessere Kraftzuwächse erzielen, als wenn Sie Trainingseinheiten verpassen, weil Sie versuchen, ein Training zu einem Zeitpunkt zu absolvieren, der für Sie nicht realistisch ist.“ (Möchten Sie ein Training, das Sie direkt zu Hause durchführen können? Probieren Sie The 21-Day Metashred von Men’s Health).