Beim aktiven Dehnen wird die Muskelgruppe (Agonist) kontrahiert, die den Muskeln, die Sie dehnen (Antagonist), entgegengesetzt ist. In einigen Quellen heißt es, dass aktives Dehnen mehr als nur die Beweglichkeit erhöht; es ist eine Möglichkeit, sich aufzuwärmen und die Muskeln auf die bevorstehende Aktivität vorzubereiten. Doch was sagen die wissenschaftlichen Erkenntnisse über aktives Dehnen und sportliche Leistung?

Aktives Dehnen vs. statisches Dehnen

Zunächst sollten wir einige Begriffe klären, um Verwirrung zu vermeiden. Aktives Dehnen ist eine Art des statischen Dehnens, während statisches Dehnen ein weit gefasster Begriff ist, der alle Formen des Dehnens umfasst, bei denen man eine Dehnung für eine bestimmte Zeit in einer festen Position hält. Da aktives Dehnen unter den Oberbegriff des statischen Dehnens fällt, können die Richtlinien für statisches Dehnen auch auf das aktive Dehnen angewandt werden.

Aktives Dehnen vs. passives Dehnen

Im Gegensatz zum passiven Dehnen sind beim aktiven Dehnen keine äußeren Kräfte erforderlich, um den Bewegungsumfang zu vergrößern. Wenn Sie eine Muskelgruppe „aktiv“ kontrahieren, „entspannen“ Sie stattdessen die gegenüberliegende Muskelgruppe, was einen größeren Bewegungsspielraum ermöglicht. Diese Idee basiert auf der reziproken Hemmung: Wenn die Agonisten unter willentlicher Kontraktion stehen, haben die Antagonisten eine verringerte neuronale Aktivität, die es den Muskeln ermöglicht, sich weiter zu dehnen.

Eine brasilianische Studie aus dem Jahr 2011 fand jedoch heraus, dass es kaum einen Unterschied in der Kniestreckungsflexibilität zwischen aktivem und passivem Dehnen bei einer Gruppe von 60 Männern gibt.

Die Forscher kamen zu folgendem Schluss: „Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass das CR-PNF-Dehnen mit einer unbeteiligten Muskelkontraktion den gleichen unmittelbaren ROM-Gewinn wie das traditionelle CR-PNF-Dehnen erzeugte. Es wurde die Hypothese aufgestellt, dass die Kontraktion des unbeteiligten Muskels oder des Zielmuskels einen Ablenkungseffekt hervorruft, der zu einem erhöhten ROM führt, obwohl der genaue Mechanismus noch nicht geklärt ist. Die klinische Bedeutung dieser Studie besteht darin, dass die Dehnung eines Muskels mit dem CR-PNF-Verfahren möglicherweise keine maximale Kontraktion dieses Muskels erfordert.“

Was sagt die Wissenschaft über aktives Dehnen und sportliche Leistung?

In einer Übersichtsarbeit von Dr. Danny Riley und Dr. J. M. Van Dyke vom Medical College of Wisconsin aus dem Jahr 2012 wurden frühere Forschungsarbeiten über aktives Dehnen und passives Dehnen zur Vorbeugung von Muskelschwund verglichen. Die Mehrheit der Untersuchungen – Tier- und Humanstudien – kam zu dem Ergebnis, dass passives Dehnen wenig bis gar keine Auswirkungen auf die Verhinderung von Muskelschwund hat, aktives Dehnen hingegen schon.

Ein paar Humanstudien, die sie zusammenfassten, fanden jedoch Vorteile des passiven Dehnens, wie z. B. „signifikante Veränderungen im Bewegungsumfang der Kniestreckung“. Passives Dehnen verringert nachweislich die Muskelsteifigkeit für 10 bis 20 Minuten und verbessert den Bewegungsumfang bei der Kniestreckung stärker als dynamisches Dehnen.

Obwohl die Literatur gemischte Ergebnisse liefert, tendiert das Gewicht der aktuellen Erkenntnisse zum aktiven Dehnen als eine Maßnahme zur Minimierung der Muskelatrophie. Dies könnte für Personen, die bettlägerig sind oder sich von einer Verletzung erholen, von Vorteil sein.

Neuere Forschungen haben ebenfalls widersprüchliche Ergebnisse zu Rileys und van Dykes Übersichtsarbeit gefunden, wie eine randomisiert-kontrollierte Studie aus Japan im Jahr 2015. Die Forscher verglichen die Auswirkungen von passivem Dehnen und aktivem Dehnen auf die Beweglichkeit der Kniesehnen – mit einer Kontrollgruppe. Insgesamt 54 Probanden wurden nach dem Zufallsprinzip für die passive, die aktive oder die Kontrollgruppe ausgewählt, wobei neun Männer und neun Frauen gleichmäßig verteilt waren.

In den Versuchsgruppen lagen sie in Rückenlage und beugten ihre Hüften und Knie in einer Ausgangsposition von etwa 90 Grad. Sie streckten ihr Knie allmählich, bis sie eine Dehnung in den Kniesehnen spürten. In der passiven Dehnungsgruppe streckte ein Forscher das Knie weiter bis zu einer erträglichen Dehnung.

In der aktiven Dehnungsgruppe streckten die Probanden ihr eigenes Knie, indem sie ihren Quadrizeps anspannten. In beiden Gruppen wurde die Dehnung 10 Sekunden lang gehalten und das Knie 10 Sekunden lang langsam gebeugt. Sie wiederholten die Übung für 3 Sätze. Die Kontrollgruppe dehnte sich nicht.

Während sich die Beweglichkeit in beiden Versuchsgruppen verbesserte und in der Kontrollgruppe kaum zunahm, maßen die Forscher die Ergebnisse und stellten fest, dass die passive Dehnungsgruppe mehr als doppelt so viel Kniebeugung (+15,8 Grad) erreichte wie die aktive Dehnungsgruppe (+7,0 Grad).

Zu den Nachteilen dieser Studie gehört, dass es sich um junge, gesunde Probanden in ihren Zwanzigern handelte, so dass wir nicht wissen, ob diese Studie auf ältere Bevölkerungsgruppen übertragbar ist. Künftige Studien sollten auch verschiedene Dehnungszeiten vergleichen.

Beispiele für aktive Dehnungsübungen

Supine Hamstrings dehnen mit Quadrizepskontraktion

Liegen Sie auf dem Rücken auf dem Boden, strecken Sie beide Beine in Richtung Luft aus und beugen Sie die Knie leicht. Beugen Sie die Zehen in Richtung Gesicht. Senken Sie eines Ihrer Beine in Richtung Boden, während Sie das andere Bein in der gleichen Position halten, indem Sie Ihren Quadrizeps anspannen.

Stoppen Sie das Absenken, wenn Sie eine Dehnung in den gegenüberliegenden Kniesehnen spüren. Halten Sie diese Position für etwa 10 bis 15 Sekunden und heben Sie dann das Bein wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Übung 5 bis 6 Mal mit jedem Bein. Sie können 2 bis 3 Sätze durchführen.

Stehende Quadrizepsdehnung mit Oberschenkelmuskelkontraktion

Stehen Sie auf einem Bein und beugen Sie ein Knie, so dass sich Ihr Fuß nahe am Gesäß befindet. Ziehen Sie die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskulatur zusammen und strecken Sie dabei die Hüfte leicht, um die Dehnung bei Bedarf zu verstärken. Halten Sie diese Position 10 bis 15 Sekunden lang und bringen Sie das Bein wieder in den Stand. Wiederholen Sie die Dehnung mit dem zweiten Bein und führen Sie 2 bis 3 Sätze durch.

Lunge Hüftbeugerdehnung mit Gesäßkontraktion

Stellen Sie sich mit einem Fuß auf einen zwei bis drei Fuß hohen Kasten oder eine Stufe und verlagern Sie Ihr Gewicht auf den vorderen Fuß. Ziehen Sie die Gesäßmuskeln an, um die Dehnung in den Hüftbeugern 10 bis 15 Sekunden lang zu verstärken. Verlagern Sie dann Ihr Gewicht zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite. Wiederholen Sie die Dehnung 2 bis 3 Mal.

Sie können auch Ihren unteren Rücken dehnen, indem Sie Ihren Oberkörper in Richtung der gebeugten Hüfte drehen, während Sie die Dehnung halten.

Trizepsdehnung mit Bizepskontraktion

Heben Sie den rechten Arm über den Kopf und beugen Sie den rechten Arm, um die rechte Hand im Nacken zu berühren. Sie sollten eine leichte Kontraktion in Ihrem rechten Bizeps spüren. Ziehen Sie den Bizeps an, um die Dehnung des Trizeps zu verstärken. Halten Sie die Dehnung 10 bis 15 Sekunden lang und wiederholen Sie die Dehnung mit dem anderen Arm. Wiederholen Sie die Dehnung für 2 bis 3 Sätze.

Bizepsdehnung mit Trizepskontraktion

Strecken Sie Ihren rechten Arm zur Seite, wobei die rechte Handfläche vom Körper weg zeigt. Ziehen Sie Ihren Trizeps zusammen, während Sie die Dehnung 10 bis 15 Sekunden lang halten. Neigen Sie den Kopf nach links, um die Dehnung zu verstärken, falls erforderlich. Wiederholen Sie die Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite und wiederholen Sie sie für 2 bis 3 Sätze.

Schlussfolgerungen zum aktiven Dehnen

Aktives Dehnen hat seinen Platz in der allgemeinen Fitness und Rehabilitation. In Anbetracht der geringen Anzahl von Studien und Übersichten über das Dehnen im Vergleich zu anderen Arten des Dehnens, wie dynamisches und passives Dehnen, könnte aktives Dehnen ein Teil des Aufwärmtrainings oder eine allmähliche Methode zur Wiederherstellung der Kraft und zur Verzögerung des Muskelschwunds bei Verletzungen sein. Die meisten Studien am Menschen konzentrieren sich jedoch auf die Knie- und Hüftgelenke, so dass niemand wirklich sicher ist, wie die Muskeln im Rumpf auf aktives Dehnen im Vergleich zu den Gliedmaßen reagieren würden.

Wenn die Muskelphysiologie und -neurologie im gesamten Körper in Bezug auf aktives Dehnen sehr ähnlich ist, dann könnten wir sagen, dass es wahrscheinlich ähnliche Auswirkungen hat. In der Zwischenzeit könnten wir einige der Forschungsergebnisse, die auf statischem Dehnen basieren, als Referenz nehmen.