Die Ernährung ist eine der größten Herausforderungen für Teilnehmer, die neu im Hanteltraining sind.

Menschen, die mit dem Hanteltraining beginnen, haben in der Regel ein Gefühl dafür, dass sie viel essen müssen, um ihr Training zu unterstützen, aber sie haben oft keinen Bezugsrahmen dafür, was „viel Essen“ eigentlich ist. Es kommt häufig vor, dass Anfänger denken, sie würden genug essen, während sie in Wirklichkeit eine unzureichende Menge an Kalorien, Eiweiß oder beidem zu sich nehmen.

Der sicherste Weg, dieses Problem anzugehen, ist, die Nahrungsaufnahme zu messen und zu verfolgen. Auch wenn dies auf den ersten Blick nach viel Arbeit aussieht, ist es in Wirklichkeit einfacher und weniger arbeitsintensiv, als viele Menschen zunächst denken. Der Zweck dieses Blog-Beitrags ist es, den Sportlern einen einfachen und unkomplizierten Weg zu zeigen, wie sie das Problem angehen können, um das Beste aus ihrem Training herauszuholen.

Eine kurze Zusammenfassung des Trainingsprozesses (und der Rolle der Ernährung darin)

Bevor wir uns mit den Details der Messung und Verfolgung der Nahrungsaufnahme befassen, lassen Sie uns kurz wiederholen, warum das wichtig ist.

Effektives Langhanteltraining besteht aus der korrekten Anwendung des Zyklus Stress / Erholung / Anpassung. Der erste Schritt des Zyklus ist die Belastung: Der Trainierende geht ins Fitnessstudio und absolviert sein geplantes Training. Der zweite Schritt ist die Erholung: Der Trainierende geht nach Hause und erholt sich im Laufe des nächsten Tages durch Ausruhen, Schlafen und Essen. Infolge der richtigen Erholung findet eine Anpassung statt, und der Sportler ist am Ende etwas stärker als vor der anfänglichen Belastung.

Langfristiger Krafterwerb besteht aus der sorgfältigen und wiederholten Anwendung dieses Zyklus. Erhalte eine angemessene Belastung, erhole dich, und passe dich an, um ein wenig stärker zu werden. Wiederholen.

Es ist keine Übertreibung zu sagen, dass die Erholung die Hälfte des Trainings ausmacht. Wenn Sie sich nicht erholen, passen Sie sich nicht an. In diesem Fall haben Sie harte Arbeit geleistet, indem Sie schwere Gewichte gehoben haben, aber Sie werden nicht stärker.

Die drei Bestandteile der Erholung sind Schlaf (7-8 Stunden pro Nacht), Ruhe (laufen Sie keine 5 Meilen an den Tagen zwischen den Trainingseinheiten) und Ernährung.

Dieser Blogbeitrag konzentriert sich auf den letzten dieser Punkte. Lassen Sie uns also darüber sprechen, was Sie essen müssen und wie Sie sicherstellen können, dass Sie es essen.

Ihr individueller Makronährstoffbedarf

Das Wichtigste zuerst: Wie viel müssen Sie essen, um Ihre Ziele zu erreichen?

Die Beantwortung dieser Frage ist keine exakte Wissenschaft und erfordert letztendlich ein gewisses Maß an Versuch und Irrtum. In seinem äußerst wertvollen Artikel To Be a Beast bietet Starting Strength Coach Jordan Feigenbaum eine Tabelle mit Faktoren zur Berechnung Ihres Makronährstoffbedarfs. Je nach Ihrem biologischen Geschlecht und Ihrem Trainingsziel (Muskelaufbau, Wiederaufbau, Fettabbau) multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Pfund mit einer Reihe von Zahlen, um Ihre Ziele für die Gesamtkalorien-, Protein-, Kohlenhydrat- und Fettzufuhr zu ermitteln.

Nehmen Sie sich jetzt eine Minute Zeit, um die Tabelle zu konsultieren und Ihren Makronährstoffbedarf zu berechnen (im Folgenden einfach als „Makros“ bezeichnet). Für die Zwecke dieses Blogbeitrags gehen wir davon aus, dass diese Zahlen korrekt sind.

Warum Sie Ihre Makros messen, wiegen und verfolgen müssen

Jetzt wissen Sie, was Sie jeden Tag essen sollten. Nehmen wir einmal an, Sie sind eine 150 Pfund schwere Frau mit dem Ziel, stärker zu werden. In diesem Fall müssten Sie jeden Tag 2.235 Kalorien und 150 g Eiweiß zu sich nehmen.

Diese Kalorien- und Eiweißmengen sollten über den Tag verteilt werden, wobei zwischen den Mahlzeiten 3 bis 5 Stunden liegen sollten, um die Muskelproteinsynthese zu optimieren. Wenn man davon ausgeht, dass Sie 8 Stunden pro Nacht schlafen, haben Sie 4 Mahlzeiten pro Tag mit 4 Stunden Abstand zwischen den einzelnen Mahlzeiten. Das bedeutet, dass Sie bei jeder Mahlzeit etwa 38 g Protein zu sich nehmen müssen.

Jetzt kommt die große Frage: Woher wissen Sie, wie 38 g Protein aussehen? Die ehrliche Antwort ist, dass man das nicht weiß, es sei denn, man misst und wiegt die Lebensmittel, die man zu sich nimmt. In 122 g Hühnerbrust ohne Knochen und Haut stecken etwa 38 g Eiweiß – aber Sie können nicht wissen, wie 122 g Hühnerbrust aussehen, wenn Sie nicht regelmäßig die von Ihnen zubereiteten Lebensmittel abwiegen.

Das Gleiche gilt für alles andere, was Sie essen. Wenn Sie nicht regelmäßig einen Messbecher benutzen, um eine Tasse gekochten Reis auf Ihren Teller zu verteilen, wissen Sie nicht, wie viel Reis – und damit wie viele Kalorien oder Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß – Sie zu sich nehmen.

Als Trainer habe ich die Erfahrung gemacht, dass neue Sportler mit wenigen Ausnahmen nicht genug essen. Sie unterschätzen entweder, wie viel sie essen müssen, oder sie überschätzen, wie viel sie tatsächlich essen, oder beides. Das Messen, Wiegen und Verfolgen der Makros ist daher nicht nur eine gute Idee, sondern ein wesentlicher Aspekt eines effektiven Trainings.

Wie man seine Makros misst, wiegt und verfolgt

Trainierende schrecken häufig davor zurück, ihre Makros zu verfolgen, weil sie glauben, dass dies eine Menge Arbeit bedeutet. Die Realität sieht jedoch so aus, dass das Abmessen und Wiegen von Lebensmitteln nur wenig zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt, vorausgesetzt, Sie bereiten Ihre Lebensmittel bereits zu Hause zu.

Das brauchen Sie:

• MyFitnessPal, das auf Ihrem Handy installiert ist
• Eine Küchenwaage (für 10 bis 20 Dollar online erhältlich)
• Einen Satz Messbecher
• Einen Satz Messlöffel

Hoffentlich haben Sie als erwachsener Mensch die beiden letztgenannten Dinge bereits. Sie können die Küchenwaage online bestellen und haben sie innerhalb von ein paar Tagen. MyFitnessPal können Sie kostenlos auf Ihrem Handy installieren, und die Installation dauert nur ein paar Minuten.

Jetzt haben Sie alle Werkzeuge, die Sie zum Messen, Wiegen und Verfolgen Ihrer Makroaufnahme benötigen. Wie machen Sie das?

Angenommen, Ihre nächste Mahlzeit besteht aus Reis, gebackener Hähnchenbrust und gedünstetem Gemüse. (Nicht die aufregendste Mahlzeit, ich weiß).

Nimm deinen leeren Teller und stelle ihn auf deine brandneue Küchenwaage. Schalten Sie die Waage ein oder drücken Sie die Tarataste. Dadurch wird die Waage auf Null gestellt, so dass sie das Gewicht Ihres Tellers nicht mehr zählt.

Nun servieren Sie sich etwas Hühnchen. Wenn du unsere hypothetische 150 Pfund schwere Frau bist, die stärker werden will, brauchst du 122 g Huhn auf deinem Teller. Legen Sie immer wieder Hähnchen auf den Teller, bis Sie die 122 g erreicht haben. Als Nächstes schüttest du mit einem Messbecher eine Tasse Reis auf deinen Teller. Jetzt ist es Zeit für das Gemüse: Stellen Sie Ihre Waage wieder auf Null, indem Sie die Tarataste drücken. Geben Sie nun eine schöne große Portion Gemüse auf Ihren Teller und notieren Sie sich den Wert der Waage. Nehmen wir an, du hast 100 g Brokkoli.

Du hast alles gemessen und gewogen, was du auf deinen Teller gelegt hast, also ist es jetzt an der Zeit, es zu verfolgen. Öffnen Sie MyFitnessPal auf Ihrem Handy, und suchen Sie für diese Mahlzeit (sagen wir, es ist das Mittagessen) die entsprechenden Mengen der einzelnen Lebensmittel heraus und geben Sie sie ein. Du hast 122 g Hühnchen, 1 Tasse Reis und 100 g Brokkoli. Geben Sie das alles ein – MyFitnessPal rechnet für Sie die Kalorien und Makronährstoffe der einzelnen Lebensmittel zusammen.

Alles in allem ist dies ein minimaler Mehraufwand im Vergleich zu dem, was Sie normalerweise zu sich nehmen würden. Es bedeutet lediglich, dass Sie einen Messbecher für Ihren Reis verwenden und sich buchstäblich Sekunden Zeit nehmen, um Ihren Teller auf die Waage zu stellen und zu notieren, was die Waage anzeigt.

Wie sieht es aus, wenn ich nicht zu Hause esse?

Je mehr Sie Ihr eigenes Essen zubereiten können, desto besser wird es gehen. Aber jeder isst manchmal auswärts. Was tun Sie dann?

Die Antwort lautet: Stellen Sie eine fundierte Schätzung an. Wenn Sie Ihr Essen zu Hause regelmäßig abmessen und abwiegen, werden Ihre visuellen Schätzungen der Essensmenge auf Ihrem Teller in Ihrem Lieblingsrestaurant im Allgemeinen genauer sein als sonst. Natürlich handelt es sich dabei immer noch um eine grobe Schätzung, aber das ist auf jeden Fall besser als die Alternative, blind zu raten.

MyFitnessPal hat in seiner Datenbank sogar Einträge für Mahlzeiten in beliebten Restaurants, was ziemlich nützlich ist. Natürlich sind diese Einträge nicht zu 100 % genau, da es immer Abweichungen gibt – eine Burrito-Bowl bei Chipotle ist nie genau gleich, nicht einmal im selben Chipotle – aber sie sind zumindest so gut wie eine grobe visuelle Schätzung.

Die Versuche und Mühen von MyFitnessPal

Bevor ich zum Schluss komme, sind ein paar kurze Worte zu einigen Eigenheiten von MyFitnessPal angebracht.

Erstens: Die kostenlose Version von MyFitnessPal erlaubt nur eine ungefähre Kontrolle über Ihre Makroziele. Sie können entweder für die Premium-Version bezahlen, die Ihnen eine feinkörnigere Kontrolle bietet, oder mit den groben Kontrollen der kostenlosen Version herumspielen, um Ihre Makroziele in der App so nah wie möglich an Ihre tatsächlichen Ziele heranzuführen.

Zweitens: MyFitnessPal bietet Ihnen auch die Möglichkeit, die durch Sport verbrauchten Kalorien zu verfolgen. Am besten ist es, wenn Sie diese Funktion überhaupt nicht nutzen. MyFitnessPal hat keine Möglichkeit, festzustellen, wie viel Gewicht Sie heben oder wie viele Kalorien Sie dabei verbrennen. Berechnen Sie Ihren Makrobedarf auf der Grundlage Ihres Körpergewichts und Ihrer Trainingsziele, und belassen Sie es dabei.

Drittes: MyFitnessPal hat manchmal Einträge für rohe und gekochte Lebensmittel. Achten Sie darauf, dass Sie den richtigen Eintrag verwenden. Wenn Sie die oben vorgeschlagene Methode zum Messen und Wiegen Ihrer Lebensmittel verwenden, wiegen Sie sie, wenn sie gekocht sind, also verwenden Sie die Option für gekochte Lebensmittel.

Viertens: Führen Sie bei der Eingabe von Lebensmitteln in MyFitnessPal eine Gesundheitsprüfung durch. Wenn Sie Ihre Portion Reis eingeben und MyFitnessPal sie als 1.000 Kalorien aufzeichnet, haben Sie irgendwo einen Fehler gemacht. Es ist höchst unwahrscheinlich, dass Sie 1.000 Kalorien in einer einzigen Portion Reis zu sich nehmen! Vergewissern Sie sich, dass Sie keinen ungekochten Reis oder etwas Ähnliches eingegeben haben.

Verfolgen Sie Ihre Makros

Endlich ist das Verfolgen Ihrer Makros eine Routine wie jede andere. Wenn Sie es sich angewöhnt haben, wird es zur zweiten Natur.

Hanteltraining ist harte Arbeit. Holen Sie das heraus, was Sie hineingesteckt haben. Verfolgen Sie Ihre Makros.