Verstopfung ist ein häufiges Verdauungsproblem, das Schwierigkeiten beim Stuhlgang verursacht. Sie kann in jedem Alter auftreten und löst sich oft von selbst.

Allerdings können selbst kleine Episoden von Verstopfung unangenehm sein. In solchen Zeiten ist es am besten, die Hilfe von Therapien wie Yoga und Massage in Anspruch zu nehmen, um eine gewisse Erleichterung zu schaffen.

Außerdem kann eine Änderung der Ernährung und der Verzehr von darmfreundlichen Lebensmitteln dazu beitragen, Verstopfung zu verhindern.

Ernährungsempfehlungen zur Linderung von Verstopfung

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit und das Funktionieren des Verdauungssystems.

Nehmen Sie sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe in Ihre Ernährung auf, um einen gesunden Stuhlgang und eine gesunde Darmflora zu erhalten. (1)(2)

Unlösliche Ballaststoffe wirken wie eine „Bürste“ für den Darm und machen den Stuhl fester, so dass er leichter durch den Verdauungstrakt fließen kann. Unlösliche Ballaststoffe sind in Vollkorngetreide und den Schalen von Obst und Gemüse enthalten.

Lösliche Ballaststoffe können helfen, Wasser in den Darm zu ziehen, wodurch der Stuhl weicher wird. Diese Art von Ballaststoffen ist in Haferkleie, Leinsamen und einigen Obst- und Gemüsesorten enthalten.

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Verzehren Sie Lebensmittel, die Verstopfung lindern

Verzehren Sie Lebensmittel, die Verstopfung lindern, dazu gehören Pflaumen, Pflaumensaft, Birnen, Äpfel, Ingwer und Aloe Vera Saft.

Bleiben Sie hydratisiert

Trinken Sie den ganzen Tag über reichlich Wasser und andere Flüssigkeiten, um Ihren Körper hydratisiert und Ihr Verdauungssystem bei Laune zu halten.

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Trinken Sie warme Getränke

Trinken Sie gleich morgens eine Tasse warmes Wasser mit Zitrone oder ein beliebiges Heißgetränk (3), um Ihren Darm anzuregen und die Magenentleerung zu erleichtern.

Verbrauchen Sie vitaminreiche Lebensmittel

Verbrauchen Sie vitaminreiche Lebensmittel, da ihr Mangel zu Verdauungsproblemen führen kann.

• Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D. Menschen, die einen Mangel an diesem Vitamin haben, sind anfälliger für Störungen der Darmmotilität, was langfristig zu einer funktionellen Verstopfung führen kann. (4)
• Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 über die Nahrung, da ein Mangel an diesem Vitamin zu Verstopfung führen kann.
• Verzehren Sie Zitrusfrüchte wie Kiwi, Orangen und Zitrone, um Verstopfung vorzubeugen, da auch Vitamin C für eine gute Verdauung und Darmgesundheit wichtig ist.

Yoga bei Verstopfung

Yoga-Übungen sind sehr vorteilhaft für die allgemeine Gesundheit. Sie helfen, viele Gesundheitsprobleme zu lindern, darunter auch Verstopfung.

Die folgenden Tipps können hilfreich sein, wenn man Yoga zur Linderung von Verstopfung praktiziert:

Atmen und entspannen!

Verstopfung kann äußerst unangenehm sein und Ängste auslösen.

Konzentrieren Sie sich auf das Ein- und Ausatmen, während Sie sich durch Ihre Praxis bewegen, so dass Sie das parasympathische Nervensystem aktivieren und das Blut in Ihren Verdauungstrakt umleiten. Dies kann auch helfen, Ängste zu lindern.

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Bleiben Sie konsequent bei Ihrer Praxis

Viele Faktoren tragen zu Verstopfung bei, lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn Sie nach einer Wirbelsäulendrehung keinen Stuhlgang haben.

Selbst wenn Sie nur 10 Minuten Zeit haben, nehmen Sie sich die Zeit, Ihren Körper zu bewegen und jeden Tag ein paar Yogastellungen auszuführen.

Praktizieren Sie Yoga zu Hause

Ein Lehrer, der Sie beaufsichtigt und durch die Stellungen führt, ist ideal. Wenn Ihnen das jedoch nicht möglich ist, können Sie die Yogastellungen überall üben – in Ihrem Wohnzimmer, im Bett oder im Garten!

Ändern Sie eine Stellung nach Bedarf, um sie den Bedürfnissen Ihres Körpers anzupassen

Wenn die Stellung Schmerzen verursacht, gehen Sie zurück und nehmen Sie die Kinderstellung ein. Auch das Stillsitzen in der Kinderhaltung kann helfen, das Verdauungssystem zu aktivieren.

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Durchführen von Yoga am Morgen

Yoga ist im Allgemeinen am effektivsten, wenn es auf leeren Magen und mit leerer Blase praktiziert wird.

Die meisten Yogastellungen zur Linderung von Verstopfung beinhalten das Drehen und Zusammendrücken der inneren Organe, was kurz nach dem Essen schwierig sein kann.

Daher ist es am besten, Yoga zur Linderung von Verstopfung vor der normalen Stuhlgangzeit zu praktizieren.

Andere Therapien bei Verstopfung

Sie können auch Ihren Bauch massieren oder eine Wärmetherapie anwenden, um Verstopfung und ihre Symptome zu lindern.

Massagetherapie

Verstopfung tritt auf, wenn die Muskeln, die die Darmbewegung kontrollieren, zunehmend angespannt oder verengt werden und nicht mehr in der Lage sind, den Stuhl durch den Magen-Darm-Trakt zu befördern.

Massage des Bauches kann helfen, die Muskeln zu entspannen und dadurch die Darmmotilität zu fördern. Diese Therapie kann sich als besonders nützlich erweisen, wenn diätetische und sportliche Maßnahmen nicht ausreichen, um die Verstopfung zu lindern.

Massieren Sie Ihren Bauch mindestens einmal pro Morgen für 20 Minuten, und zwar zwei Wochen lang, um eine Wirkung zu erzielen. (5) Diese therapeutische Maßnahme kann die Abhängigkeit von Medikamenten und Abführmitteln verringern, die mit unerwünschten Nebenwirkungen verbunden sein können.

Außerdem kann sie von jedem erlernt werden, da sie so einfach ist und es den Patienten ermöglicht, ihre Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen. (6)

Wärmetherapie

Die örtliche Wärmetherapie kann in gewissem Maße zur Linderung von Verstopfung beitragen. Dazu können Sie entweder eine warme Kompresse wie ein Heizkissen oder eine Wärmflasche verwenden oder einfach ein warmes Bad nehmen.

Wenn Sie sanfte Wärme auf den Bauch auftragen, wandert die Wärme durch die Haut und regt die Blutzirkulation an und lockert die angespannten Muskeln, die die Darmtätigkeit kontrollieren. (7) Dies wiederum trägt dazu bei, den Stuhlgang und die Magenentleerung zu erleichtern.

Die Wärmetherapie ist eine sichere und wirksame Methode, um die Darmtätigkeit zu fördern und Verstopfung auch bei schwangeren Frauen zu lindern, ohne die Gebärmutter zu schädigen.

Yoga gegen Verstopfung für Schwangere

Schwangere Frauen neigen zu Verstopfung, besonders in den späteren Trimestern. (8) Das liegt vor allem daran, dass die wachsende Gebärmutter den Magen-Darm-Trakt belastet und den normalen Stuhlgang stört.

Außerdem können bestimmte Schwangerschaftshormone die Verdauung beeinträchtigen und das Problem weiter verschärfen.

Die folgenden Yogastellungen können hilfreich sein.

Malasana

Malasana, auch Girlande oder Hocke genannt, hilft, den Beckenboden zu öffnen und kann die Verdauung unterstützen.

Wie man diese Haltung ausführt:

1. Schreiten Sie weiter als hüftbreit auseinander, wobei die Zehen leicht nach außen gedreht sind.
2. Längen Sie den Scheitel Ihres Kopfes, während Sie Ihr Steißbein zum Boden sinken lassen.
3. Wenn Sie möchten, können Sie einen Yogablock oder ein Kissen zwischen Ihre Beine legen, um sich abzustützen. Sie können auch versuchen, an einer Wand hinunter zu rutschen, um Ihr Gleichgewicht zu halten.
4. Hören Sie auf Ihren Körper und kommen Sie aus der Pose heraus, wenn es zu unangenehm wird.

Balasana

Balasana, oder Kinderpose, ist eine gute Pose, um Übelkeit, Angst und Stress zu lindern. Sie kann dazu beitragen, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren, was die Verdauung fördert.

Wie man diese Pose ausführt:

1. Starten Sie, indem Sie sich auf Ihre Hände und Knie wie eine Tischplatte stellen.
2. Spreizen Sie Ihre Knie zur Seite, während Sie in die Hüften zurücksinken, und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus.
3. Legen Sie Ihre Brust auf ein Kissen oder ein Yogabolster, um sich besser abzustützen.
4. Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie langsam ein paar lange, tiefe Atemzüge.

Yoga für das Reizdarmsyndrom

Wer an einem Reizdarmsyndrom leidet, kann unter Bauchschmerzen und -beschwerden, Blähungen, Blähungen, Verstopfung und/oder Durchfall leiden.

Dieser Zustand ist häufig mit sekundären Begleiterkrankungen wie Depressionen, Angstzuständen und Müdigkeit verbunden. Auch Stress gilt als ein wichtiger Auslöser für das Reizdarmsyndrom.

Wenn Yoga regelmäßig praktiziert wird, kann es helfen, das parasympathische und sympathische Nervensystem zu regulieren und einige dieser Symptome zu lindern. Es kann auch eine hervorragende Methode zur Stressbewältigung sein.

Wann man Yoga nicht machen sollte

Yoga-Posen wirken sich auf jeden Menschen anders aus. Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Yoga ausprobieren, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben wie:

Schlusswort

Jeder Mensch hat seinen eigenen Stuhlgang. Jede drastische Änderung des Zeitplans oder Schwierigkeiten beim Stuhlgang können jedoch auf Verstopfung hinweisen.

Eine vitaminreiche Ernährung, Yoga, Massagen und Wärmetherapie sind einige schnelle und einfache Möglichkeiten, um Verstopfung zu lösen. Wenn das Problem bestehen bleibt, müssen Sie einen Arzt aufsuchen.