Stoffwechsel. Dieses Wort hören wir oft, wenn wir über Gewichtsabnahme (oder Gewichtszunahme) sprechen. Meistens benutzen wir es als Ausrede dafür, warum wir essen können, was wir wollen, wenn wir jünger sind, und noch häufiger als Ausrede dafür, warum wir dicker werden oder unsere Abnehmziele nicht zu erreichen scheinen.

In Wahrheit hat der Stoffwechsel viel mit dem Körpergewicht und der Energiebilanz zu tun. Vielleicht ist ein besseres Verständnis dessen, was der Stoffwechsel ist und wie wir ihn nutzen können, um für uns und nicht gegen uns zu arbeiten, das Geheimnis, um einen fitten, gesunden Körper für das Laufen und für das Leben zu erreichen und zu erhalten.

Energieverbrauch

Es ist allgemein bekannt, dass man eine negative Energiebilanz schaffen muss, wenn man abnehmen will. Mit anderen Worten, man muss mehr Energie verbrauchen, als man zu sich nimmt.

Energieverbrauch entsteht nicht nur durch körperliche Aktivität. Unser täglicher Energieverbrauch kann in drei Kategorien unterteilt werden:

• Ruheumsatz (RMR)

• Der thermische Effekt der Nahrung (TEF)

• Energie, die für körperliche Aktivität (d.h. Training) aufgewendet wird)

Wir werden den Beitrag von TEF und körperlicher Aktivität zu einem späteren Zeitpunkt diskutieren. Heute wollen wir uns nur auf den Grundumsatz konzentrieren.

Stoffwechselrate

Der Grundumsatz ist das, was wir normalerweise als unseren Stoffwechsel bezeichnen. Er ist definiert als die Energiemenge (oder Kalorien), die täglich benötigt wird, um den Körper im Ruhezustand funktionsfähig zu halten.

Genauer gesagt ist es die Energie, die das Gehirn am Laufen hält, das Herz am Schlagen und die Lungen am Atmen, zusätzlich zu vielen anderen zellulären Prozessen. Er ist für etwa 60-75 % unseres täglichen Energieverbrauchs verantwortlich, kann aber bei Personen, die körperlich sehr aktiv sind, auch weniger ausmachen.

Bestimmung des RMR

Der RMR kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein, und es gibt einige persönliche Merkmale, die den Stoffwechsel einer Person bestimmen. Die erste ist die Körpergröße. Im Allgemeinen haben größere Menschen eine höhere Stoffwechselrate als kleinere Menschen. Der Stoffwechsel basiert auf der Körperoberfläche, so dass eine größere Oberfläche mit einer höheren Stoffwechselrate gleichzusetzen ist. Wenn also eine große und eine kleine Person gleich viel wiegen, hat die größere Person aufgrund der größeren Oberfläche einen höheren Stoffwechselwert.

Die Zusammensetzung des Körpergewichts ist jedoch der wichtigste Faktor für den Stoffwechselwert. Fettfreie Masse (Muskeln, Knochen, Organe) ist stoffwechselaktives (kalorienverbrennendes) Gewebe, und je mehr davon vorhanden ist, desto höher ist der Stoffwechsel. Wenn zwei Personen die gleiche Größe und das gleiche Gewicht haben, hat die Person mit der größeren fettfreien Masse den höheren Grundumsatz.

Im Allgemeinen haben Sportler einen um ~5 % höheren Grundumsatz als Nichtsportler, da sie mehr Muskelmasse als Fettmasse haben.

Die Kenntnis des fettfreien Körpergewichts ist die beste Methode zur Bestimmung des Grundumsatzes und damit des täglichen Kalorienbedarfs. Die bevorzugte Methode zur Ermittlung des FFM ist das Unterwasserwiegen. Andere beliebte Methoden sind Luftverschiebung und Knochendichtescans. Eine vollständige Liste mit Beschreibungen finden Sie hier.

Ist das FFM bestimmt, kann es in einer Vorhersagegleichung wie der Cunningham-Gleichung verwendet werden, um den RMR zu bestimmen:

RMR = 370 + (21,6 x FFM)

Weitere Faktoren

Alter und Geschlecht wirken sich ebenfalls auf die Stoffwechselrate aus. Der Stoffwechsel ist in Zeiten des schnellen Wachstums wie im Säuglingsalter oder in der Pubertät am höchsten. Das erklärt, warum es so schwer ist, den Kühlschrank voll zu halten, wenn ein 16-jähriger Junge zu Hause wohnt!

Mit zunehmendem Alter verlieren wir jedoch an Muskelmasse, so dass sich der Stoffwechsel verlangsamt. Man schätzt, dass wir mit jedem Lebensjahrzehnt, das über 30 Jahre hinausgeht, ~2-3 % unseres früheren Grundumsatzes verlieren.

Da Frauen im Allgemeinen mehr Körperfett und weniger Muskeln haben als Männer, haben Männer in der Regel eine höhere Stoffwechselrate, unterliegen aber dennoch einem sinkenden Grundumsatz im Alter.

Weitere Faktoren, die bei der Betrachtung des Stoffwechsels zu berücksichtigen sind, sind:

• Hormonelle Störungen wie eine Schilddrüsenüberfunktion, die den RMR erhöht, und eine Schilddrüsenunterfunktion, die den RMR verringert.

• Akute Verletzungen oder Krankheiten können den Energieverbrauch vorübergehend erhöhen.

• Fieber erhöht die metabolische Rate um ~7% für jedes Grad über 98,6° F.

• Schließlich kann das Leben und Trainieren in tropischem Klima die RMR um 5-20% erhöhen.

Gewichtsabnahme

Die große Frage ist, wie man die Gewichtsabnahme und den Stoffwechsel in den Griff bekommt, um ein gesundes Gewicht zu finden, das es einem ermöglicht, optimale Leistungen zu erbringen, das aber auch leicht zu halten ist. Vor einiger Zeit haben wir einen Artikel über gesundes Abnehmen veröffentlicht, in dem wir Tipps gaben, wie man abnehmen kann, ohne seine Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen. Einer dieser Tipps war, darauf zu achten, dass Sie die Kalorienzufuhr nicht zu drastisch reduzieren.

1. Eine zu geringe Kalorienzufuhr kann dazu führen, dass der Körper Eiweiß und damit Muskelmasse zur Energiegewinnung abbaut. Wie wir gerade gelernt haben, ist die Muskelmasse der wichtigste Faktor für den Stoffwechsel, und je weniger wir davon haben, desto niedriger ist unser Stoffwechsel.

Je niedriger der Stoffwechsel, desto weniger Kalorien werden für die tägliche Aufrechterhaltung benötigt, und desto schwieriger wird es, Gewicht zu verlieren.

2. Ein weiteres Problem ist, dass der Körper die Kalorien, die wir ihm geben, umso effizienter nutzt, je mehr wir ihn einschränken.

Normalerweise ist Effizienz eine gute Sache, es sei denn, wir versuchen, Gewicht zu verlieren. Wenn wir versuchen, Gewicht zu verlieren oder eine negative Energiebilanz zu erstellen, wollen wir nicht, dass der Körper die Kalorien effizient nutzt, so dass er härter arbeiten und somit mehr Kalorien verbrennen muss.

3. Die letzte Schwierigkeit bei der Gewichtsabnahme und dem Stoffwechsel besteht darin, dass wir weniger Energie benötigen, wenn wir abnehmen (da der Grundumsatz hauptsächlich durch die Körpermasse bestimmt wird). Das bedeutet, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme kontinuierlich verringern müssen, um den Rückgang des Stoffwechsels auszugleichen.

Tipps für den Umgang mit Gewichtsverlust und Stoffwechsel

• Um den natürlichen Rückgang des Stoffwechsels, der mit dem Alter einhergeht, auszugleichen, sollten Sie ein Krafttrainingsprogramm beginnen und fortsetzen, und zwar an zwei bis drei Tagen pro Woche, um magere Muskelmasse zu erhalten.

• Um ein starkes Absinken der RMR zu vermeiden, beschränken Sie die Kalorienrestriktion auf ~15 % unter dem, was zur Deckung Ihres Erhaltungsbedarfs und Ihres Trainingsbedarfs erforderlich ist. Wenn Sie also 2300 Kalorien pro Tag benötigen, um Ihren RMR + Trainingsaufwand zu decken, sollten Sie diese Menge nur um ~ 345 Kalorien pro Tag reduzieren (~ 1955 Kalorien pro Tag verbrauchen).

• Sein Sie realistisch, was Ihre Ziele für die Gewichtsabnahme angeht, und hören Sie auf zu diäten, sobald Sie diese Ziele erreicht haben. Sobald die Kalorienrestriktion beendet und die normale Kalorienzufuhr wieder aufgenommen wurde, normalisiert sich Ihr RMR.

• Kämpfen Sie nicht gegen Ihren Stoffwechsel an, sondern lernen Sie, Ihre Ernährung so zu gestalten, dass sie zu ihm passt. Einige Faktoren, die zum Stoffwechsel beitragen, liegen außerhalb unserer Kontrolle oder sind nur sehr schwer zu ändern. Außerdem ist der Stoffwechsel ein fein abgestimmter und hoch regulierter Vorgang unseres Körpers, der am besten funktioniert, wenn er im Gleichgewicht ist.