Stärker, schneller, leistungsfähiger. Alle Sportler wünschen sich, dass ihr Training diese 3 Dinge hervorbringt. Aber kann man trainieren, um gleichzeitig stärker, schneller und leistungsfähiger zu werden?
Die Antwort lautet: „Es ist kompliziert“. Erstens hängt es von deinem Trainingsalter ab (nicht von deinem biologischen Alter, sondern davon, wie lange du schon trainierst). Ein untrainierter Athlet oder ein Athlet mit einem jungen Trainingsalter wird aufgrund neuronaler Faktoren und intrinsischer Muskeleigenschaften, die nichts mit Kraft und Leistung zu tun haben, schneller größere Verbesserungen in allen drei Bereichen erzielen. Zweitens müssen wir die Kraft-Geschwindigkeits-Kurve (siehe Grafik oben) verstehen und wie sie sich auf die richtige Periodisierung des Trainings, die muskuläre und neuronale Anpassung und die Gesamtleistung auswirkt.
Wenn wir die Grafik oben interpretieren, sehen wir, dass bei langsameren Geschwindigkeiten (Distanz/Zeit) eine höhere Rate der Kraftentwicklung (geleistete Arbeit) stattfindet. Umgekehrt ist die Kraftentwicklung bei höheren Geschwindigkeiten geringer. Zwischen maximaler Kraft und maximaler Geschwindigkeit finden wir die optimale Leistung (Kraft x Geschwindigkeit)
Wenn wir also stärker werden wollen, liegt das ganz am einen Ende der Kurve, die Geschwindigkeit liegt ganz am anderen Ende der Kurve und die Leistung liegt in der Mitte. Wie trainiere ich also, damit alle drei Aspekte zusammenkommen?
Erstens: Die Periodisierung oder die systematische Planung des sportlichen oder körperlichen Trainings ermöglicht es uns, die bestmögliche Leistung für die wichtigsten Wettkämpfe des Jahres zu planen. Dabei werden verschiedene Aspekte (Kraft, Leistung, Schnelligkeit) eines Trainingsprogramms innerhalb eines bestimmten Zeitraums schrittweise trainiert. Ein Krafttrainer wird einen Trainingsplan so gestalten, dass er die Kraft- und Geschwindigkeitsreaktion zu wichtigen Zeiten der Wettkampfsaison maximiert.
Es gibt eine geschwindigkeitsspezifische Trainingsreaktion, so dass langsames Training Verbesserungen bei allen Geschwindigkeiten außer den schnellsten hervorruft und eine Abflachung der Kraft-Geschwindigkeitskurve auf einem niedrigeren Niveau bewirkt (1). Ein Training mit hohen Geschwindigkeiten führt zu Verbesserungen bei höheren Geschwindigkeiten. Das Phänomen des Abflachens der Kurve und seine Reaktion auf das Training lassen vermuten, dass die Muskelrekrutierungskapazität durch das Training beeinflusst wird (1). Aufgrund der geschwindigkeitsspezifischen Reaktion auf das Training konzentrieren wir uns in der Nebensaison meist auf die maximale Kraftproduktion (Stärke), da die Geschwindigkeit zu dieser Zeit nicht so wichtig ist. Auf diese Weise können wir die Muskelquerschnittsfläche und die Muskelarchitektur maximieren, was wiederum die Kraft- und Geschwindigkeitszuwächse für die Leistung in der Saison maximieren wird. In der Vor- und Nachsaison bewegen wir uns auf der Kurve nach rechts und konzentrieren uns auf Kraft und Schnelligkeit. Wir tun dies, indem wir dynamischere Anstrengungen mit einem niedrigeren Prozentsatz der maximalen Leistung und einer höheren Geschwindigkeit einbeziehen. Während wir uns in der Vorsaison und während der Saison auf der Kurve nach rechts bewegen, behalten wir die Kraft bei, weil wir mit der Geschwindigkeit der Bewegung die Muskelfasern maximal rekrutieren (es braucht viel, um Muskeln aufzubauen, aber nicht so viel, um sie zu erhalten).
Um das alles zusammenzufassen, wenn Sie stärker, schneller und leistungsfähiger werden wollen, braucht es Zeit. Engagiertes Training unter der Aufsicht und dem Fachwissen eines Krafttrainers über einen Zeitraum von 6 Monaten bis zu einem Jahr wird es Ihnen ermöglichen, Ergebnisse in allen 3 Bereichen zu erzielen.