Carolyn O’Neil: Mal sehen. Ich glaube, ich nehme den gebratenen Tofu in Ingwersauce.
Kathleen Zelman: Klingt gut. Und ich nehme das südliche Polenta-Napoleon, klingt das nicht wunderbar? Hallo, ich bin Kathleen Zelman, Direktorin für Ernährung bei WebMD. Und ich bin hier im Cafe Sunflower, einem vegetarischen Restaurant in Atlanta, und bei mir ist die Ernährungsberaterin Carolyn O’Neil. Wir sind hier, um über die Ernährungsbedürfnisse der wachsenden Zahl von Menschen in unserer Gesellschaft zu sprechen, die sich für eine vegetarische Ernährung entscheiden.
Carolyn O’Neil: Wissen Sie, es stimmt, Kathleen, laut der Vegetarian Resource Group betrachten sich fast 3 % aller Amerikaner als Vegetarier. Das sind Millionen von Menschen.
Kathleen Zelman: Und es kann eine sehr gesunde Lebensweise sein, denn die meisten Vegetarier ernähren sich hauptsächlich von pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und krankheitsvorbeugenden Phytonährstoffen sind. Tatsächlich zeigen Studien, dass Vegetarier oft weniger wiegen, weniger Körperfett haben und ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Prostata- oder Dickdarmkrebs haben.
SPRECHER 1: Hallo meine Damen, wie geht es Ihnen heute?
Carolyn O’Neil: Es gibt so viele gesundheitliche Vorteile, aber da die vegetarische Ernährung eine Vielzahl von Lebensmitteln ausschließen kann, besteht die Gefahr, dass einige wichtige Nährstoffe fehlen, darunter Eiweiß, Kalzium, Eisen, Vitamin D und B12, und der Mineralstoff Zink, um genau zu sein. Um diese Nährstoffdefizite zu vermeiden, muss man also sorgfältig planen und möglicherweise angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu seiner Ernährung hinzufügen.
SPRECHER 1: Wir haben heute auch zwei vegane Suppen.
Kathleen Zelman: Aber bevor man die möglichen Nährstoffdefizite erkennen kann, muss man die verschiedenen Arten von Vegetariern kennen.
SPRECHER 2: Ich esse Gemüse und Obst, ich esse braunen Reis und andere Körner. Ich esse auch Milchprodukte und Eier, aber ich esse kein rotes Fleisch oder Schweinefleisch.
SPRECHER 1: Gebratener Tofu mit Ingwersoße.
Kathleen Zelman: Sie ist eine Flexitarierin, ein neuer Begriff für alle, die sich überwiegend von pflanzlichen und teilweise von tierischen Produkten ernähren. Flexitarier brauchen normalerweise keine Nahrungsergänzungsmittel, es sei denn, sie meiden ganze Lebensmittelgruppen wie Milchprodukte. Wenn man also eine große Vielfalt an Lebensmitteln isst, kann die Ernährung alle benötigten Nährstoffe liefern.
SPRECHER 3: Ich esse weder Fleisch noch Fisch, aber ich esse auch Milchprodukte und Eier.
SPRECHER 4: Das trifft auch auf mich zu.
Carolyn O’Neil: Diese Damen sind Lacto-Ovo-Vegetarierinnen, das heißt, sie fügen ihrer Ernährung Milchprodukte oder „lacto“ und Eier, „ovo“, hinzu.
Kathleen Zelman: Viele Vegetarier sind Veganer, das heißt, sie essen nur pflanzliche Lebensmittel. Keine tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Geflügel oder Eier. Die ausschließliche Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln erfordert jedoch eine noch sorgfältigere Planung, um alle Nährstoffe zu erhalten, die für eine gute Gesundheit erforderlich sind. Beginnen wir mit Eiweiß.
Carolyn O’Neil: Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, bedeutet das nicht, dass es Ihnen an Eiweiß fehlt, aber Pflanzen haben unvollständige Proteine. Sie müssen also eine große Auswahl an Bohnen, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen essen, damit Ihr Körper alle Aminosäuren erhält, die er braucht, um vollständige Proteine zu bilden und gesund zu bleiben.
Kathleen Zelman: OK. Lassen Sie uns als Nächstes über Kalzium sprechen. Es ist nicht nur für die Entwicklung der Knochen wichtig, sondern auch für die Muskelfunktion und die Blutgerinnung. Vegetarier, die keine Milchprodukte zu sich nehmen, müssen also darauf achten, viel dunkelgrünes Blattgemüse wie Okra, Brokkoli, Senf und Grünkohl zu essen. Kalzium ist auch in Sojabohnen, Nüssen, mit Kalzium angereicherten Produkten wie Tofu, Sojamilch und Orangensaft enthalten, oder Sie können einfach ein Kalziumpräparat einnehmen.
Carolyn O’Neil: Das ist richtig. Und man kann nicht über Kalzium reden, ohne über Vitamin D zu sprechen, denn Kalzium kann vom Körper nicht richtig aufgenommen werden, wenn nicht genügend Vitamin D vorhanden ist. Sie können Vitamin D aus der Sonne gewinnen, aber die Absorption hängt davon ab, wo Sie leben, wie alt Sie sind, welche Hautfarbe Sie haben und ob Sie einen Sonnenschutz verwenden. Die Nahrungsquellen beschränken sich auf mit Vitamin D angereicherte Milch, Lebertran und einige Fischarten. Die meisten Menschen profitieren also von einer Vitamin-D-Ergänzung, ob Vegetarier oder nicht.
Kathleen Zelman: Ein weiterer Nährstoff, der am besten durch ein Ergänzungsmittel zugeführt wird, ist Vitamin B12. Das liegt daran, dass die meisten guten Nahrungsquellen für B12 aus tierischen Produkten stammen. Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte.
Carolyn O’Neil: Angereicherte Cerealien, Hefe und einige milchfreie Getränke sind oft mit Vitamin B12 angereichert. Sie können auch vegane Produkte kaufen, die Vitamin B12 enthalten. Und das ist großartig, denn es ist wichtig für die Entwicklung roter Blutkörperchen und eines gesunden Nervensystems.
Kathleen Zelman: Da wir gerade von roten Blutkörperchen sprechen, kommen wir zum Thema Eisen. Pflanzen enthalten eine Form von Eisen, die nicht so gut absorbiert wird wie die aus tierischen Produkten. Veganer müssen also darauf achten, dass sie jeden Tag genügend Eisen zu sich nehmen. Männer und Frauen nach der Menopause benötigen 14 Milligramm pro Tag, Frauen vor der Menopause 33 Milligramm pro Tag.
Carolyn O’Neil: Und die gute Nachricht ist, dass getrocknete Bohnen, getrocknete Früchte und dunkelgrünes Blattgemüse ausgezeichnete Eisenquellen sind und besonders gut aufgenommen werden, wenn sie mit Lebensmitteln verzehrt werden, die viel Vitamin C enthalten.
Kathleen Zelman: Es gibt noch zwei weitere wichtige Nährstoffe, die wir für Vegetarier erwähnen sollten. Das sind Zink und Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren schützen uns vor Herzkrankheiten und einer ganzen Reihe von anderen Erkrankungen. Man findet sie in der Regel in Fisch, aber auch in Leinsamen, Walnüssen, Tofu, Sojabohnen und Rapsöl sind sie enthalten. Zink ist ein Mineralstoff, der für die Wundheilung und ein gesundes Immunsystem unerlässlich ist. Fleisch, Geflügel und angereichertes Getreide sind gute Quellen, aber Vegetarier können es auch in getrockneten Bohnen, Nüssen und Vollkornprodukten finden. Vegetarier benötigen möglicherweise bis zu 50 % mehr, da Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut aufgenommen wird.
Carolyn O’Neil: Deshalb ist die Einnahme eines Zinkpräparats oder eines einmal täglich einzunehmenden Multivitamins wichtig, um die Nährstofflücke zu schließen.
Kathleen Zelman: Wenn Sie also Vegetarier sind oder sogar darüber nachdenken, es zu werden, sollten Sie Ihre Ernährung sorgfältig planen, um sicherzustellen, dass Sie alle Ihre Nährstoffbedürfnisse erfüllen. Dieses ganze Gerede über Essen macht mich hungrig.
Carolyn O’Neil: Haben Sie die Nachspeisen gesehen?
Kathleen Zelman: Für WebMD, ich bin Kathleen Zelman.
Carolyn O’Neil: Und ich bin Carolyn O’Neil.
Kathleen Zelman: Auf Ihre Gesundheit. Ja, das werde ich tun.