Bei der Umstellung auf eine neue Ernährung kann es immer zu Nebenwirkungen kommen, und die vegane Ernährung ist da keine Ausnahme. Obwohl eine vegane Ernährung im Allgemeinen als gut für Kopfschmerzen gilt, können einige neue Veganer Probleme mit Kopfschmerzen bekommen.

Was könnte die Ursache für Kopfschmerzen bei einer veganen Ernährung sein? Für neue Veganer gibt es mehrere Nährstoffe, an denen es mangeln könnte und die Kopfschmerzen verursachen: Vitamin D, Magnesium und Salz sind die wichtigsten Möglichkeiten. Das Problem könnte auch Dehydrierung, Stress, unzureichende Ernährung oder Nahrungsentzugssymptome sein.

Nachfolgend werde ich mehr über die wichtigsten Nährstoffe und mögliche Probleme berichten, auf die man achten sollte. Aber die beste Antwort erhalten Sie, wenn Sie Ihren Arzt konsultieren. Er oder sie kann wahrscheinlich einige Bluttests durchführen, um festzustellen, ob Sie einen Mangel an bestimmten Nährstoffen haben. Und dann müssen Sie nicht mehr nur raten!

Was verursacht Ihre Kopfschmerzen?

Es gibt viele mögliche Ursachen für Kopfschmerzen als neuer Veganer.

Es könnte sein, dass Ihrer neuen Ernährung einige wichtige Nährstoffe wie Vitamin D oder Vitamin B12 fehlen. In anderen Fällen könnte es einfach daran liegen, dass du nicht genug Kalorien zu dir nimmst, während du dich an die strengere Ernährung gewöhnst.

Stress, sei es im Zusammenhang mit der Arbeit, der Gesundheit oder einem anderen Problem, kann ebenfalls die Ursache für Migränesymptome sein. In manchen Fällen hat das Problem nichts mit Ihrer neuen Ernährung zu tun.

Es ist zwar schwer, das mit Sicherheit zu sagen, aber Sie können im Folgenden systematisch einige mögliche Ursachen und Heilmittel durchgehen, um zu sehen, ob Sie den wahrscheinlichsten Übeltäter identifizieren können.

Vegane Diäten: Gut oder schlecht für Kopfschmerzen?

Nach einer Studie der National Headache Foundation kann eine ausgewogene vegane Ernährung tatsächlich helfen, chronische Kopfschmerzen zu lindern.

Fleisch hat bekanntermaßen entzündliche Eigenschaften und ist ein häufiger Auslöser von Kopfschmerzen. Wenn Sie also bereits unter Kopfschmerzen leiden, kann eine ausgewogene vegane Ernährung manchmal helfen, Ihre Probleme zu verringern oder zu beseitigen.

Das Ärztekomitee für verantwortungsbewusste Medizin propagiert sogar eine „pflanzliche Migräne-Diät“, um die Schmerzen bei Migräne zu verringern. Dies wird durch eine Studie untermauert, in der Menschen mit einer fettarmen veganen Diät bessere Ergebnisse erzielten.

Aber es ist immer noch möglich, bei einer veganen Diät Probleme mit Kopfschmerzen zu bekommen.

Persönlich bekomme ich als Veganer seit 12 Jahren ein- oder zweimal im Monat leichte Spannungskopfschmerzen, die sich mit Ibuprofen leicht lindern lassen. Ich habe festgestellt, dass es am häufigsten auftritt, wenn ich dehydriert bin (mehr dazu weiter unten).

Vegane Kopfschmerzen durch fehlende Nährstoffe?

Wenn es zu Kopfschmerzen kommt, nachdem man sich vegan ernährt hat, könnte ein Mangel an bestimmten Nährstoffen daran schuld sein. Glücklicherweise sind diese leicht zu beheben, wenn Sie ein Ergänzungsmittel verwenden, um das fehlende Vitamin oder Mineral zu ersetzen.

Vitamin D

Viele Menschen haben heute einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel, und Veganer sind da keine Ausnahme. Tatsächlich haben Veganer im Durchschnitt einen etwas niedrigeren Vitamin-D-Spiegel als Nicht-Veganer (Quelle). Glücklicherweise lässt sich dies leicht beheben.

Auch wenn Sie Vitamin D durch die Sonneneinstrahlung auf Ihre Haut erhalten können, ist es ratsam, auch mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel zu essen oder ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um genug zu bekommen – besonders im Winter.

Viele Sojamilch, Mandelmilch und andere Pflanzenmilch enthalten Vitamin D. Auch Pilze enthalten manchmal etwas Vitamin D.

Ich persönlich nehme nur veganes Vitamin D zu mir, damit ich nicht daran denken muss, bestimmte Lebensmittel zu essen. Die Empfehlungen für die Vitamin-D-Dosis variieren – sie sind in den letzten Jahren gestiegen -, aber die Quellen, denen ich vertraue, empfehlen eine Einnahme von etwa 2.000 IE pro Tag.

Momentan nehme ich Vitamin D als Teil eines Multivitamins, das speziell für Veganer formuliert wurde, dieses von Future Kind (Link zu meiner vollständigen Bewertung). Es enthält 2.000 IE Vitamin D, zusammen mit Vitamin B12 und Omega-3. Ich habe auch andere Marken von veganem Vitamin D eingenommen, wie dieses hier (Amazon-Link), und sie haben gut funktioniert.

Es ist zu beachten, dass sich ein Vitamin-D-Mangel nicht sofort, sondern erst im Laufe der Zeit entwickeln kann. Ärzte können einen Bluttest durchführen, um einen Vitamin-D-Mangel festzustellen.

Wenn Sie Vitamin D supplementieren, haben Sie zwei Möglichkeiten: Vitamin D2 oder Vitamin D3. Vitamin D2 wird aus Pilzen wie z. B. Champignons gewonnen, ist also immer vegan. Vitamin D3 kann aus tierischen oder pflanzlichen Quellen gewonnen werden (und es ist auch die Art, die Ihre Haut im Sonnenlicht bildet).
Im Allgemeinen wird empfohlen, Vitamin D3 statt D2 zu nehmen. Es hat sich gezeigt, dass Vitamin D3 die Gesamtsterblichkeit verringern kann, während dies für Vitamin D2 nicht nachgewiesen wurde (Quelle). Achten Sie daher auf „veganes Vitamin D3“ als ideale Vitamin-D-Ergänzung.
Auch für mein Vitamin D nehme ich persönlich das Future Kind Multivitamin (Link zu meinem Beitrag, warum es das beste vegane Multivitamin ist).

Magnesium

Einige Forschungsergebnisse deuten auf einen möglichen Zusammenhang zwischen Magnesiummangel und Kopfschmerzen hin. Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie einen Magnesiummangel haben könnten, sollten Sie den Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Magnesiumgehalt in Erwägung ziehen.

Glücklicherweise ist es einfach, mit einer ausgewogenen veganen Ernährung, die Hülsenfrüchte, Nüsse, Quinoa und Grünzeug wie Spinat enthält, genügend Magnesium zu sich zu nehmen.

Salz

Ein Übermaß an Salz ist zwar nicht gut für die Gesundheit, aber zu wenig Salz kann bei manchen Menschen auch Probleme verursachen, z. B. Kopfschmerzen.

Wenn Sie sich vegan ernähren, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie verarbeitete Lebensmittel essen, die viel Salz (Natrium) enthalten. Viele vollwertige pflanzliche Lebensmittel haben einen sehr niedrigen Salzgehalt. Daher sollten Sie Ihren Gerichten kleine Mengen Salz hinzufügen, um sicherzugehen, dass Sie ausreichend Salz zu sich nehmen.

Allerdings sollten Sie es nicht übertreiben. Die CDC empfiehlt nicht mehr als 2.300 mg Natrium pro Tag.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an Vitamin B2, auch bekannt als Riboflavin, mit Kopfschmerzen in Verbindung steht.

Die gute Nachricht ist, dass viele Gemüsesorten reich an Vitamin B2 sind. Daher enthält eine angemessene vegane Ernährung viel von diesem Nährstoff.

Ein B2-Mangel kann jedoch für einige neue Veganer ein Problem darstellen. Achten Sie darauf, dass Sie viel grünes Blattgemüse in Ihre Ernährung aufnehmen, wenn Sie nicht genug davon bekommen.

Ein weiterer Trick, um sicherzustellen, dass Sie als Veganer reichlich B-Vitamine, einschließlich Riboflavin, zu sich nehmen, ist die Zugabe von Nährhefe zu Ihrer Ernährung.

Wenn Sie neu in der veganen Ernährung sind, haben Sie vielleicht noch keine Nährhefe probiert. Sie hat einen käsigen Geschmack und wird oft zum Würzen von Nudeln, Salaten, Popcorn, Tofu-Rührei und anderen veganen Gerichten verwendet. Außerdem ist sie reich an B-Vitaminen und hat auch andere gesundheitliche Vorteile.

Welche anderen Nahrungsergänzungsmittel könnten Sie brauchen?

Zu den häufigsten Nährstoffen, die Veganer durch Nahrungsergänzungsmittel benötigen, gehören Eisen, Zink und Vitamin B12.

Fehlt eines dieser Vitamine und Mineralien in Ihrer Ernährung, kann dies zu gelegentlichen oder chronischen Kopfschmerzen führen.

Trinken Sie genug Wasser?

Dieses Problem hat nicht unbedingt etwas mit einer veganen Ernährung zu tun. Aber Menschen, die sich auf alle möglichen Diätprogramme einlassen, nehmen tagsüber nicht genug Wasser zu sich.

Dehydrierung kann zu leichten Kopfschmerzen führen. Wenn man nicht jeden Tag genügend Flüssigkeit zu sich nimmt, kann das Problem chronisch werden.

Wie viel Wasser brauchen Sie? Nach Angaben der National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine brauchen Männer 15,5 Tassen Flüssigkeit und Frauen 11,5 Tassen pro Tag.

Was ist mit Zuständen wie Hypoglykämie?

Hypoglykämie ist eine andere Bezeichnung für sehr niedrige Blutzuckerwerte. Unser Körper braucht Energie, um zu funktionieren, und diese Energie stammt aus einer ausreichenden Menge an Kohlenhydraten, die wiederum Glukose liefern.

Insbesondere unser Gehirn verbraucht bis zu 20 % des körpereigenen Blutzuckerspiegels, um richtig zu funktionieren, und es ist das erste Organ, das leidet, wenn der Blutzuckerspiegel zu niedrig wird.

Wenn das Gehirn nicht genügend Glukose erhält, können Symptome wie Migräne, Übelkeit, Schweißausbrüche, Ohnmacht und Verwirrung auftreten. Wenn eine Hypoglykämie schwerwiegend ist und zu lange andauert, kann man sogar das Bewusstsein verlieren oder sterben.

Hypoglykämie kann durch Probleme wie unregelmäßige Essenszeiten oder einen Mangel an Kohlenhydraten während der Mahlzeiten verursacht werden.

Hypoglykämie ist bei Veganern nicht üblich, da die meisten veganen Lebensmittel reich an Kohlenhydraten sind. Wenn Sie jedoch weniger essen, wenn Sie mit einer veganen Ernährung beginnen, sollten Sie darauf achten, dass Sie genügend gesunde Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Vollkornprodukte wie Reis, Mais oder Hafer sind der beste Weg, um Kohlenhydrate zu bekommen. Sie können auch Kohlenhydrate aus stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln oder Kürbis sowie aus Bohnen und Hülsenfrüchten zu sich nehmen.

Andere Ursachen für Kopfschmerzen

Nährstoffmangel ist nicht der einzige Grund, warum Sie Kopfschmerzen haben könnten. Hier sind einige andere Möglichkeiten:

Nicht genug essen

Gelegentlich kann es vorkommen, dass man bei einer strengen veganen Ernährung die Mahlzeiten ganz auslässt, vor allem, wenn kein veganes Essen verfügbar ist. Das Auslassen von Mahlzeiten kann bei manchen Menschen Kopfschmerzen verursachen.

Sie können Maßnahmen ergreifen wie:

• Packen Sie sich vegane Snacks ein, z. B. Trockenfrüchte oder Nüsse, für Zeiten, in denen keine veganen Optionen verfügbar sind.
• Essen Sie zu Hause etwas, bevor Sie ausgehen, für den Fall, dass es vor Ort keine guten veganen Optionen gibt.

Externe Ursachen

Oft haben Kopfschmerzen nichts mit Ihrer Ernährung zu tun. Es könnte daran liegen, dass du nicht genug Schlaf bekommst oder gestresst bist.

Das bedeutet, dass Sie vielleicht gar keine „veganen Kopfschmerzen“ haben. Wenn du nicht glaubst, dass mit deiner Ernährung etwas nicht stimmt, solltest du nach möglichen äußeren Ursachen suchen.

Was ist mit Symptomen des Nahrungsentzugs?

Ein Nahrungsentzug ist eine mögliche Ursache für Kopfschmerzen bei neuen Veganern. Bei der Umstellung auf eine neue Ernährung braucht der gesamte Körper Zeit, um sich anzupassen.

Es gibt zwar nicht viele Studien zu diesem Thema, aber viele Menschen berichten über Entzugserscheinungen, wenn sie keine Milchprodukte und kein Fleisch mehr essen. Zu diesen vorübergehenden Symptomen gehören oft Kopfschmerzen.

Mögliche Behandlungen für chronische Kopfschmerzen

Wenn Ihre Probleme fortbestehen und nicht verschwinden, wenn Sie Ihre Ernährung entsprechend umstellen, gibt es einige andere mögliche Behandlungen, die Sie in Betracht ziehen könnten, wie Akupunktur und Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel wie:

• Mutterkraut: Dieses Kraut wird seit Tausenden von Jahren verwendet, um die Blutgefäße zu „entspannen“. Viele Menschen nehmen es ein, um Kopfschmerzen vorzubeugen, und die Amazon-Rezensionen sind voll von Leuten, die sagen, dass es bei ihnen und ihren Lieben funktioniert hat.
• Coenzym Q10: Es gibt einige Hinweise darauf, dass CoQ10 episodische Migräne-Kopfschmerzen verhindern kann. Hier ist ein veganes CoQ10-Ergänzungsmittel (Amazon-Link), das wirklich recht erschwinglich ist, wenn Sie es ausprobieren möchten.

Zwei weitere Empfehlungen für Ihre vegane Reise

1. Ich habe es oben schon erwähnt – aber das ist das beste vegane Multivitamin, das ich in 13 Jahren veganer Lebensweise gefunden habe. Es enthält Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3 – und sonst nichts. Übersetzt: Es enthält nur die Nährstoffe, an denen Veganer eigentlich Mangel leiden. Lesen Sie meinen vollständigen Testbericht über das Multivitamin von Future Kind hier (mit 10% Rabatt).

2. Und dies ist das beste vegane Starterkit, das ich kenne. Es ist ein Paket mit 9 wunderschönen E-Büchern, die Ihnen helfen, sich auf eine gesunde pflanzliche Ernährung umzustellen – auf die richtige Art und Weise. Die Ratschläge sind genau richtig, und es gibt Ausdrucke und Checklisten, mit denen man sie leicht umsetzen kann. Lesen Sie meine vollständige Rezension von Nutriciously hier.

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