Hast du schon mal mit einem Schweizer Ball trainiert?
Wir haben unseren eigenen Master of Muscle-Fitnessball, den Core Crusher, auf den Markt gebracht, und wir wollten dir unsere Top 10 Core Crushing Swiss Ball Exercises vorstellen.
Das Training mit einem Stabilitätsball ist eine großartige Möglichkeit, viele verschiedene Muskeln gleichzeitig zu trainieren. Es ist auch der beste Weg, um die tollen Bauchmuskeln zu bekommen, von denen Sie schon immer geträumt haben.
Scrollen Sie nach unten und sehen Sie sich unsere Top 10 Core Crushing Workouts an!
Der Rollout
Stützen Sie sich mit den Unterarmen auf dem Swiss Ball ab und strecken Sie die Beine hinter sich.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und rollen Sie den Ball nach vorne, während Sie Ihre Arme und Hüften ausstrecken.
Wenn Sie die Spannung in den Bauchmuskeln verlieren, rollen Sie sich zurück.
Der Liegestütz
Liegen Sie mit dem Bauch auf dem Fitnessball und gehen Sie mit den Händen auf dem Boden nach vorne, bis der Ball unter Ihren Oberschenkeln ruht. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, während Sie die Ellbogen beugen.
Senken Sie den Oberkörper zum Boden. Halten Sie diese Position drei Sekunden lang und drücken Sie sich dann nach oben, so dass Ihre Ellbogen gerade, aber nicht gesperrt sind. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt.
Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu 15 vor. Sobald Sie 15 gemeistert haben, machen Sie eine Minute Pause und dann einen zweiten Satz.
Der Overhead Ball Squat
Führen Sie eine traditionelle Kniebeuge aus, während Sie den Stabilitätsball mit über Kopf ausgestreckten Armen halten.
Dies beansprucht die Schultern und die Deltamuskulatur, da das Gewicht erhöht wird, während der Oberkörper in einer aufrechten Position bleibt.
Schulterbeugen und -drücken
Halten Sie den Ball mit hüftbreitem Abstand vor sich.
Zuerst bringen Sie den Ball mit gestreckten Armen nach oben und bewegen ihn von einer Seite zur anderen.
Nachfolgend beugen Sie die Ellbogen und bringen den Ball nach unten, bevor Sie ihn wieder nach oben drücken.
Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung 15 Mal.
Der Ball Leg Curl
Beginnen Sie auf dem Boden, auf dem Rücken liegend, mit den Füßen auf dem Ball.
Positionieren Sie den Ball so, dass Ihre Knöchel bei gestreckten Beinen oben auf dem Ball liegen. Das ist deine Ausgangsposition.
Hebe deine Hüfte vom Boden ab und verlagere dein Gewicht auf deine Schulterblätter und Füße.
Beuge deine Knie und ziehe den Ball so nah wie möglich an dich heran, indem du die Kniesehnen anspannst.
Nach einer kurzen Pause kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Der Back Extender
Liegen Sie mit dem Bauch auf dem Ball und finden Sie Stabilität, indem Sie die Beine weit spreizen und die Zehen auf den Boden stellen.
Bringen Sie die Arme vor den Ball, machen Sie sie zu Fäusten und zeigen Sie mit den Daumen zur Seite.
Ziehen Sie einen Atemzug ein und heben Sie beim Ausatmen den Oberkörper so weit wie möglich an, so dass sich die Brust vom Ball löst, und heben Sie die Arme weit nach außen.
Ziehen Sie einen Atemzug ein und senken Sie den Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition. Indem Sie die Bewegungen langsam halten, können Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren. Führen Sie 2 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Der Bauch-Crunch
Der untere mittlere Rücken liegt fest an der Oberseite des Schweizer Balls an, die Hände hinter dem Kopf, strecken Sie sich langsam nach hinten über 180 Grad hinaus und crunchen Sie dann kraftvoll nach oben, wobei Sie die Kontraktion 1 Sekunde lang halten.
Die Bewegung sollte langsam und bedächtig sein, wobei der Rücken während der gesamten Zeit in Kontakt mit dem Ball bleibt.
Der schräge Liegestütz
Legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander auf den Swiss Ball, wobei die Finger zur Seite zeigen.
Schreiten Sie zurück, bis Sie sich in einer schrägen Liegestützposition befinden.
Senken Sie Ihre Brust so nah wie möglich an den Ball. Halten Sie inne und drücken Sie sich wieder hoch.
Die bewegliche Planke
Gehen Sie in eine Plankenposition und stützen Sie Ihre Unterarme auf den Swiss Ball.
Rollen Sie den Swiss Ball 30 bis 60 Sekunden lang vor und zurück und bewegen Sie sich dabei mit ihm.
Ruhe dich 30 Sekunden lang aus, bevor du den Ball 30 Sekunden lang im Uhrzeigersinn rollst.
Danach bewegst du dich weitere 30 Sekunden lang gegen den Uhrzeigersinn und ruhst dich erneut aus.
Damit ist ein Satz beendet. Versuchen Sie, 1-2 weitere Sätze durchzuführen.
Die Wandhocke
Suchen Sie eine leere Wand und platzieren Sie den Stabilitätsball zwischen der Wand und der Mitte Ihres Rückens (knapp unterhalb der Schulterblätter und oberhalb der Hüfte).
Stellen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden, schulterbreit auseinander und einige Zentimeter vor Ihrem Oberkörper, der sich nun auf den Ball stützen sollte.
Mit gestreckter Brust und vor den Händen verschränkt, gehen Sie langsam in die Hocke, wobei die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über die Zehen hinausragen und halten Sie Ihre Haltung aufrecht, indem Sie Ihre Rumpfmuskeln anspannen. Drücken Sie Ihr Gewicht gegen den Stabilitätsball
Rollen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und führen Sie eine Wiederholung durch. Wiederholen Sie dies 15 Mal.