Wenn Sie schon ein paar Monate laufen, ist es möglich, dass Sie in einen Trott geraten sind und sich auf Ihrer üblichen Strecke langweilen, vor allem wenn Sie viel auf der Straße laufen. Aber haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, sich für das Trailrunning zu entscheiden? Oder wissen Sie nicht, wie Sie mit dem Trailrunning beginnen können? Dann ist es an der Zeit, Ihre Routine zu ändern und einen Trailrun in Ihren wöchentlichen Laufplan aufzunehmen.

Trailrunning ist voller Abwechslung und Überraschungen. Egal, wo Sie sich befinden oder wohin Sie gehen, Sie werden praktisch garantiert einen Hügel finden, den Sie entweder erklimmen oder hinunterlaufen müssen. Wenn Sie nicht auf einen solchen Hügel stoßen, müssen Sie zumindest einige Felsen, Baumstümpfe, einen Bach oder sogar wilde Tiere umgehen.

Pro-Tipp: Gehen Sie in ein Laufgeschäft in Ihrer Nähe und suchen Sie sich ein Paar Trailrunning-Schuhe aus. Sie sind etwas voluminöser als Straßenlaufschuhe, was Ihre Füße und Gelenke stützt, wenn Sie abseits der Straße laufen.

Lesen Sie weiter, um unsere Top-Tipps für den Einstieg ins Trailrunning zu erfahren!

Wie man mit dem Trailrunning beginnt: Finden Sie die Laufstrecken

Das Wichtigste beim Einstieg ins Trailrunning ist, dass Sie wissen, wo die Strecken sind! Es gibt verschiedene Hilfsmittel, mit denen Sie das Streckennetz in Ihrer Umgebung erkunden können. Eine gute Anlaufstelle ist Ihr örtliches Lauf- oder Outdoor-Abenteuer-Geschäft. Die Chancen stehen gut, dass sie Ihnen Hinweise auf die beliebten lokalen Strecken geben können, und vielleicht organisieren sie sogar wöchentliche oder monatliche Laufveranstaltungen mit einem Laufclub, der eine Trail-Running-Gruppe hat, die Sie nutzen können, um andere Trail-Runner zu treffen und mit einer Gruppe zu beginnen.

Die nächstbeste Möglichkeit ist das Internet! Es gibt einige großartige Websites und Apps, die einen ganzen Katalog von Trails in deiner Nähe anbieten, wie AllTrails und Trail Run Project. Auf beiden Websites können die Benutzer ihre Bewertungen und Fotos der Strecken hochladen, was Ihnen bei der Entscheidung helfen kann, welche Strecke Sie zuerst in Angriff nehmen wollen. Wenn Sie in der Nähe eines Nationalparks wohnen, besuchen Sie dessen Website, um sich über die dortigen Laufstrecken zu informieren.

Wie man mit dem Trailrunning beginnt: Besorgen Sie sich die Ausrüstung

Wenn Sie einen Trail gefunden haben, den Sie erkunden möchten, sollten Sie Ihre Ausrüstung um eine trail-spezifische Ausrüstung ergänzen. Ist eine Trail-Ausrüstung obligatorisch? Nicht unbedingt, aber sie wird dazu beitragen, dass Sie Ihre Zeit dort noch mehr genießen können, vor allem, wenn Sie gerade erst auf die Trails umsteigen. Unsere Liste für die ersten Schritte:

Schuhe:

Trail-Schuhe haben eine griffigere Sohle, die dir hilft, alles zu bewältigen, was der Trail zu bieten hat, egal ob Schlamm, Schotter, Wurzeln oder glatte Felsen. Außerdem sind sie auf unebenem Gelände stabiler als Straßenschuhe und bieten einen gewissen Schutz vor Steinen und Hindernissen, an denen man sich die Zehen stößt.

Leicht:

Wenn Sie längere Zeit vor Sonnenaufgang oder kurz vor Sonnenuntergang unterwegs sind, sollten Sie eine Lichtquelle mitnehmen. Es gibt viele Möglichkeiten, von Stirnlampen über Taschenlampen bis hin zu Hüftlampen; man muss nur die richtige für sich finden.

Uhr:

Wenn du regelmäßig auf der Straße läufst, hast du vielleicht schon eine Uhr oder eine andere Möglichkeit, deine Strecke zu verfolgen. Wenn nicht, ist ein GPS-Gerät eine gute Möglichkeit, die zurückgelegten Kilometer zu verfolgen und aufzuzeichnen, wie viele Höhenmeter du beim Bergauf- und Bergablaufen zurückgelegt hast, und manche Geräte können dich sogar zurück zum Ausgangspunkt führen, wenn du mitten im Lauf umkehrst.

Pack oder Handheld:

Da du nicht an den Wasserbrunnen auf dem Gehweg anhalten wirst, ist es wichtig, dass du Wasser und ein Gel oder einen Riegel bei dir hast. Egal, ob Sie sich einen Trinkrucksack zulegen oder sich mit einer tragbaren Flasche begnügen, stellen Sie sicher, dass Sie eine Möglichkeit haben, das für Ihre Strecke benötigte Wasser mit sich zu führen.

Gaiters:

Wenn Ihr Weg viel Sand, Tannennadeln oder anderen Splitt enthält, der in Ihre Schuhe eindringen kann, sind Gamaschen eine gute Investition, um zusätzlichen Schutz zu bieten. Mit einem Paar Gamaschen um die Knöchel müssen Sie nicht mehr anhalten, um Ihren Schuh zu leeren!

Pro-Tipp: Nehmen Sie ein Handy mit, für den Fall, dass Sie sich auf dem Weg verlaufen oder verletzen.

Wie man mit Trail Running beginnt: Überprüfen Sie Ihr Tempo und Ihre Anstrengung

Der Wechsel von der Straße zum Trail kann nicht nur Ihre Ausrüstung, sondern auch Ihre Laufform und -technik verändern. Während die Straße oder der Bürgersteig ein gerader Weg mit guter Sicht sein kann, kann der Trail lose Steine, Baumwurzeln und allgemeine Variationen von Höhen und Tiefen des Weges verbergen.

Laufform:

Die beste Möglichkeit, aufrecht zu bleiben und sich gleichmäßig zu bewegen, besteht darin, den Boden 10 bis 15 Meter vor dir abzusuchen, damit du einen Weg ausmachen kannst, bevor du ihn überhaupt erreicht hast. Es kann verlockend sein, direkt auf die Füße zu schauen, besonders auf felsigen oder wurzeligen Streckenabschnitten, aber das kann zu einer schlechten Laufhaltung und einem Mangel an Bewusstsein für Ihre Umgebung führen. Wenn Sie bergauf gehen oder laufen, können Sie auch Ihre Form etwas verändern, indem Sie sich mit den Armen hochstemmen oder den Berg hinunterlaufen, indem Sie Ihre Füße direkt unter dem Körper halten.

Anstrengung und Tempo:

Wenn Sie Ihre erste Trail-Distanz in Betracht ziehen, ist es am besten, mit der Kilometerzahl zu beginnen, mit der Sie vertraut sind, und vielleicht sogar ein oder zwei Kilometer weniger zu laufen als diese. Ihr typischer Lauf wird auf den Trails länger dauern, da Sie langsamer werden, um Hügel oder unebenes Gelände zu überwinden oder eine Pause einzulegen, um die Aussicht zu fotografieren.

Anstatt sich auf die Zeit und das Tempo zu konzentrieren, sollten Sie sich stattdessen auf Ihre Anstrengung konzentrieren. Das ist ein viel genauerer Maßstab für Ihren Lauf als die ständige Überwachung Ihres GPS oder Ihrer Uhr. Ihr Tempo wird sich häufig ändern, je nachdem, auf welchem Streckenabschnitt Sie sich befinden, also orientieren Sie sich an Ihrem eigenen Gefühl für die Energieabgabe. Versuchen Sie, die Hügel zu Fuß zu bewältigen, damit Sie bei den Abfahrten und flachen Abschnitten das Tempo wieder erhöhen können.

Erholen Sie sich weise

Auch wenn Sie die Kilometerzahl und die Anstrengung nicht überstrapazieren, werden Sie danach wahrscheinlich ein wenig Muskelkater haben, allein schon wegen des Geländes und der Anstrengung auf den Strecken. Eine gute Möglichkeit, den Lauf abzuschließen, ist ein wenig Zeit mit der Schaumstoffrolle zu verbringen. Wir empfehlen (mindestens) 10 Minuten Beweglichkeitsübungen nach dem Lauf, um vor allem die Muskeln zu trainieren, die dich auf den Trails unterstützt haben: Quads, Waden, Knöchel und Füße. Anschließend ein paar gute Dehnungsübungen, und Sie sind bereit für Ihren nächsten Lauf oder Ihr nächstes Training und fühlen sich großartig.

Wie man mit dem Trail Running beginnt: Treibstoff und Flüssigkeit

Da Läufe auf dem Trail mehr Zeit und Mühe kosten als auf der Straße, ist es eine gute Idee, etwas Treibstoff und Flüssigkeit mitzunehmen, damit du unterwegs nicht leer läufst. Manche nehmen lieber Wasser und Gels oder echte Lebensmittel mit, andere bevorzugen „Flüssignahrung“, ein Pulver, das sie in ihre Wasserflasche mischen.

Um herauszufinden, was am besten zu einem passt, muss man einiges ausprobieren, aber es gibt für jeden Läufer und jeden Lauf eine Option. Ob Wasser und eine Banane, flüssige Nahrung oder eine Kombination aus beidem – du wirst herausfinden, was dein Körper bevorzugt, um dich die Hügel hinaufzutreiben.

Wie man mit dem Trail Running beginnt: Seien Sie höflich

Während Sie unterwegs sind, sollten Sie einige allgemeine Benimmregeln beachten:

„Packen Sie es ein, packen Sie es aus.“ Lassen Sie keine Gel-Verpackungen oder Klopapier auf der Strecke liegen. Die Wege in gutem Zustand zu halten bedeutet, dass mehr Leute sie benutzen können, ohne umhergehen oder den Müll anderer aufheben zu müssen. Littering ist lahm!

Gebe demjenigen nach, der schneller ist als du. Wenn sich hinter dir ein Läufer nähert, rutsche rüber, damit er dich überholen kann. Wenn sich ein Mountainbike vor dir oder von hinten nähert, lass ihm genug Platz, um sicher zu überholen.

Halten Sie sich an die Leinenpflicht auf der Strecke, wenn Sie mit Ihrem Hund laufen möchten.

Wie man mit dem Trail Running beginnt: Trainieren Sie für ein Trail-Rennen

Wenn Sie erst einmal auf den Geschmack gekommen sind, werden Sie vielleicht ein Konvertit! Auch wenn es keine Voraussetzung ist, kann ein Trail-Rennen eine gute Möglichkeit sein, sich für das Training zu motivieren, neue Leute kennenzulernen und neue Trails auszuprobieren.

Ultrasignup ist eine umfassende Website, auf der man Rennen nach Ort, Distanz, Datum und mehr finden kann. Egal, welche Art von Rennen Sie suchen, Sie werden es hier finden.

Das ist auch eine gute Gelegenheit, mit Ihrem örtlichen Laufladen zu sprechen, um herauszufinden, ob er Läufe veranstaltet oder ob die Mitarbeiter freiwillig an Läufen in der Gegend teilnehmen.

Viel Spaß da draußen!

Wir haben viele weitere Trainingstipps und -programme für Sie! Von der Verletzungsvorbeugung bis hin zu Plänen für die gesamte Renndistanz: Schau dir die Lauftrainingspläne an, unseren Abonnement-Service für eine umfassende Bibliothek von Tools und Plänen, die dir helfen, der Läufer zu werden, der du sein willst.