Vor ein paar Wochen schrieb mir eine Freundin, die einen Gewichtsverlust-Tracker benutzte, eine E-Mail, in der sie ihre Frustration zum Ausdruck brachte. Obwohl sie ihre Kalorienzufuhr reduzierte und Sport trieb, nahm sie zu und nicht ab. Doch dann erzählte sie mir, dass sie täglich 1.000 Kalorien zu sich nimmt und sechs Tage in der Woche Sport treibt.

Wie meine Freundin halten bis zu einem Drittel der Erwachsenen sehr restriktive Diäten ein, die ihre Bemühungen, Pfunde zu verlieren, eigentlich sabotieren, sagt Kathryn Johnson, R.D., leitende Ernährungsberaterin am Eating Recovery Center in Dallas. „Zu wenig zu essen führt letztendlich zu einer weiteren Gewichtszunahme und einer weiteren extremen Diät“, sagt Johnson. Denn wenn Sie Ihrem Körper nicht die Nährstoffe geben, die er braucht, leidet Ihr Stoffwechsel. Das macht es noch schwieriger, Ihre Abnehmziele zu erreichen.

Wenn Frauen aufgrund von Unterernährung auf ein Abnehmplateau stoßen, reagieren sie in der Regel, indem sie die Kalorien noch weiter reduzieren, und der Kreislauf geht weiter, sagt sie.

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Wie kann man ihn also vermeiden? Sie müssen Ihre Kalorienzufuhr genau berechnen. Die Anzahl der Kalorien, Makronährstoffe und anderer Nährstoffe, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Körpertyp, Ihrem Alter, Ihrem Trainingszustand und sogar von Ihren Genen ab, sagt Johnson. So ist eine Kalorienzufuhr von 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag zwar für eine leicht übergewichtige Frau, die mäßig trainiert, angemessen, aber nicht für jemanden, der an fünf Tagen in der Woche eine Stunde lang intensiv trainiert. In diesem Fall könnte eine höhere Kalorienzufuhr den superaktiven Frauen helfen, mehr Gewicht zu verlieren, sagt sie.

Wenn Sie darauf achten, was Sie essen, ohne Fortschritte zu machen, befolgen Sie diese Schritte, bevor Sie eine weitere Kalorie, einen Kohlenhydratanteil oder ein Gramm Fett einsparen:

1. Beurteilen Sie, wie Sie sich fühlen

Ein Anzeichen dafür, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr etwas zu stark reduzieren: Sie leiden unter Müdigkeit, Reizbarkeit, Verstopfung und unregelmäßigem Schlafverhalten, sagt Jennifer Kromberg, Psy.D., klinische Psychologin bei Eating Disorders Associates in Kalifornien. Ein dramatischer Rückgang der Kalorienzufuhr kann auch das Ausbleiben der Periode, den Verlust von Muskelmasse, trockene Haut und brüchiges Haar verursachen, sagt Johnson. Wenn Sie eines dieser Symptome bemerken, sollten Sie sofort mit Ihrem Arzt sprechen.

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Die Zahlen

Wie wir schon sagten, hängt die genaue Kalorienzahl, die Sie zum Abnehmen benötigen, von einer Vielzahl von Faktoren ab. Ohne einen Termin mit einem Ernährungsberater ist es unmöglich, alle diese Faktoren zu berücksichtigen. Aber der Body Weight Planner des National Institute of Health leistet hervorragende Arbeit bei der Schätzung der Kalorienzahl, die Sie benötigen, um abzunehmen. Geben Sie einfach Ihr Gewicht, Ihre Größe, Ihr Alter, Ihr Aktivitätsniveau und den Zeitpunkt, zu dem Sie Ihr Ziel erreichen möchten, in den Rechner ein. Wenn die angezeigte Kalorienzahl höher ist als die, die du jetzt zu dir nimmst, hast du natürlich zu wenig Kalorien zu dir genommen und solltest deine Zufuhr sofort erhöhen.

Überarbeiten Sie Ihren Teller

Abgesehen von den Kalorien ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie auch genügend Nährstoffe zu sich nehmen. Um festzustellen, ob Ihnen etwas fehlt, empfiehlt Johnson, einen kurzen Blick auf das zu werfen, was Sie an diesem Tag gegessen haben. „Wenn Sie Ihre tägliche Aufnahme betrachten, sollten Sie Lebensmittel aus allen fünf Lebensmittelgruppen – Obst, Gemüse, Getreide, Eiweiß und Milchprodukte – einbeziehen, um die benötigten Nährstoffe zu erhalten. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Speiseplan variieren, um eine ausgewogene Gewichtsabnahme zu erreichen.“

Es ist wichtig zu beachten, dass eine Unterernährung auch durch eine Essstörung, Medikamente, Depressionen oder ein geringes Selbstwertgefühl ausgelöst werden kann. Wenn Sie das Gefühl haben, dass eines dieser Probleme auf Sie zutrifft, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um die nächsten Schritte zu besprechen.