Die Teilnahme an Marathons in den Vereinigten Staaten boomt.

Nach den jüngsten Daten von Running USA ist die Teilnahme an Marathons von 2011 bis 2013 um fast drei Prozent gestiegen, was zu einem Rekord von 541.000 Marathonfinishern im Jahr 2013 führte. Zum Vergleich dazu: Im Jahr 2001 beendeten nur 288.000 Läufer einen Marathon.

Angesichts dieser stetig wachsenden Zahlen ist es offensichtlich, dass das Laufen der gepriesenen 26,2-Meilen-Distanz schnell zum De-facto-Ziel für viele Laufanfänger wird.

Aber sollte das Beenden eines Marathons Ihr Ziel sein? Wie viel Lauferfahrung sollten Sie haben? Wie viele Kilometer pro Woche sollten Sie bewältigen können, bevor Sie mit dem Training beginnen?

Einen Marathon zu laufen ist möglich, wenn Sie nicht über das nötige Training verfügen, aber es ist vielleicht nicht das beste Ziel für Sie, und es könnte Ihre langfristige Entwicklung bremsen.

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Woher Sie wissen, dass Sie bereit für das Marathontraining sind

Der erste Schritt ist, genügend Zeit für das Training zu finden. Anfänger brauchen mindestens vier Monate marathonspezifisches Training, um sich richtig auf den Marathon vorzubereiten.

Ein Anfänger ist jemand, der seit weniger als zwei Jahren regelmäßig läuft oder der im Durchschnitt weniger als 20 bis 25 Meilen pro Woche zurücklegt. Es ist nichts falsch daran, ein Anfänger zu sein oder eine geringe Kilometerzahl zu laufen. Aber wenn Sie einen Marathon laufen wollen, brauchen Sie zuerst das nötige Training.

Wenn das Rennen, das Sie laufen wollen, weniger als vier Monate entfernt ist, könnten Sie Schwierigkeiten haben, das notwendige Training und die langen Läufe zu absolvieren. Das Marathontraining 12 oder 14 Wochen vor dem Rennen einzuschieben, funktioniert bei Anfängern fast nie. Entweder verletzen sie sich, weil sie versuchen, zu schnell lange Läufe zu absolvieren, oder sie erleben ein miserables Rennen.

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Empfohlenes Laufniveau für den Beginn des Marathontrainings

Sie brauchen mindestens vier Monate marathonspezifisches Training. Der nächste Schritt: Bauen Sie Ihre Laufleistung auf, damit Sie in diesem 16-Wochen-Block trainieren können. Wie sollten also Ihre Laufleistung und die Zahlen für lange Läufe aussehen, bevor Sie mit Ihrem marathonspezifischen Trainingsblock beginnen?

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Anfänger müssen in der Lage sein, während des Marathon-Trainingszyklus sechs bis acht Wochen lang durchschnittlich mindestens 30 bis 35 Meilen pro Woche zu laufen. Das bedeutet, dass Sie in der Lage sein müssen, bequem 25 bis 30 Meilen pro Woche zu laufen, bevor Sie mit dem Training für einen Marathon beginnen.

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Wenn Sie in der Lage sind, diesen Bereich zu halten, bedeutet das nicht, dass Sie niemals für einen Marathon trainieren können. Vielmehr sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Trainingstoleranz und Laufleistung langsam aufzubauen, bevor Sie Ihren 16-wöchigen Marathon-Trainingszyklus beginnen. Andernfalls wird es Ihnen wahrscheinlich schwer fallen, die wöchentliche Laufleistung und die langen Läufe so zu steigern, dass Sie am Wettkampftag gut vorbereitet sind.

Wie Sie Ihre Laufleistung sicher steigern

Anfänger sollten die Philosophie „drei Wochen hoch, eine Woche runter“ befolgen, bei der Sie die Laufleistung drei Wochen lang langsam steigern und in der vierten Woche einen Schritt zurückgehen und die Laufleistung auf das Volumen der ersten Woche des Drei-Wochen-Zyklus zurückführen.

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Die Laufleistung eines Laufanfängers könnte zum Beispiel so aussehen: 15, 17, 19, 15, 20, 22, 24, 20, bis Sie Ihre maximale Kilometerzahl erreicht haben.

Bei langen Läufen sollten Sie ähnlich vorgehen. Versuchen Sie, das Volumen der langen Läufe alle zwei Wochen zu erhöhen oder abwechselnd eine Woche zu erhöhen und eine Woche zu verringern. Hier ein Beispiel: Langer Lauf über 10 Meilen, Langer Lauf über 13 Meilen, Langer Lauf über 10 Meilen, Langer Lauf über 14 Meilen, Langer Lauf über 11 Meilen, Langer Lauf über 15 Meilen und so weiter.

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Warum Sie durchschnittlich 25 Meilen pro Woche laufen sollten, bevor Sie mit dem Marathontraining beginnen

Wenn Läufer diesen Ratschlag vernachlässigen, finden sie sich oft in einem teuflischen Verletzungszyklus wieder, aus dem es schwer ist, auszubrechen. Dieser Kreislauf funktioniert in der Regel folgendermaßen:

1. Zunächst führt die anfängliche starke Steigerung des Trainings zu einer kleinen Verletzung, die Sie eine Woche zurückwirft. Denken Sie daran, dass sich Ihr aerobes System schneller entwickelt als Ihre Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen. Auch wenn Sie beim Laufen nicht erschöpft sind, haben Ihre Muskeln immer noch Mühe, sich anzupassen.

2. Um die verpasste Zeit aufzuholen, beginnen Sie, Ihre Laufleistung zu erhöhen und lange Läufe zu absolvieren, um wieder in die Spur zu kommen. Leider führt dies in der Regel zu einer weiteren kleinen Verletzung.

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3. Der Zyklus wiederholt sich während des gesamten Trainingsabschnitts bis zur Rennwoche, in der Sie feststellen, dass Sie seit Beginn Ihres Trainingsplans keinen einzigen soliden Trainingsmonat absolviert haben.

Am Ende ruiniert dieser gefürchtete Zyklus nicht nur Ihre Chance auf ein großartiges Rennerlebnis, sondern schadet auch Ihrer langfristigen Entwicklung. Anstatt die letzten drei bis vier Monate damit zu verbringen, langsam und sicher Ihre Laufleistung und Ihr aerobes System aufzubauen, verbringen Sie drei Monate meist verletzt, und Ihr Körper ist in seiner Anpassung an das Training nicht weitergekommen.

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Wie sollten Sie das Training angehen?

Die beste Herangehensweise an die Vorbereitung auf einen Marathon als Anfänger ist das, was Trainer „den nächsten logischen Schritt in Ihrer Entwicklung“ nennen.

Anstatt sich auf ein bestimmtes Ziel wie den Marathon zu konzentrieren, sollten Sie sich stattdessen darauf konzentrieren, Ihren Körper darauf vorzubereiten, die Trainingsanforderungen für diese Distanz zu bewältigen. Wenn Sie dann soweit sind, beginnen Sie mit der Planung des Marathontrainings.

Konzentrieren Sie sich jede Woche darauf, den nächsten logischen Schritt in Ihrer Entwicklung zu machen. Das könnte bedeuten, dass Sie Ihr wöchentliches Laufpensum leicht erhöhen, laufspezifische Kraftübungen zur Vorbeugung von Verletzungen hinzufügen oder Ihren langen Lauf steigern.

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Die Idee ist, nicht zu versuchen, bestimmte Zahlen bis zu einem bestimmten Datum zu erreichen, sondern Ihr Volumen und Ihr Training nur so weit zu steigern, wie Ihr Körper bereit ist, zu verarbeiten. Wenn Sie Ihr Training auf Ihren aktuellen Fitnessstand und nicht auf ein bestimmtes Wettkampfdatum ausrichten, können Sie besser auf Ihren Körper hören und gesund bleiben. Wenn du dein Training mit dieser Mentalität angehst, kannst du auf deinen Körper hören und die kleinen Schritte machen, die du brauchst, um deine Kilometerzahl und dein Tempo zu erhöhen, ohne dich zu verletzen.

Wenn Sie einen Trainingsstand erreicht haben, der es Ihnen erlaubt, die für einen guten Marathon erforderlichen langen Läufe, Laufleistungen und Trainingseinheiten zu absolvieren, können Sie den Termin festlegen und mit dem Marathontraining beginnen.

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Bei der extremen Popularität und Zugänglichkeit von Marathons heutzutage kann es schwer sein, der Versuchung zu widerstehen, an einem Rennen teilzunehmen, wenn man noch nicht bereit ist. Wenn Sie jedoch ein neuer Läufer sind, sollten Sie Ihr Training und Ihre Ziele genau unter die Lupe nehmen, um festzustellen, ob ein Marathonlauf die richtige Wahl für Ihre langfristige und kurzfristige Entwicklung ist.

Die bessere Wahl ist es, auf der Grundlage Ihrer derzeitigen Fitness zu trainieren, den nächsten logischen Schritt in Ihrer Entwicklung zu machen und sich auf den Prozess zu konzentrieren. Sie werden konsequenter trainieren, gesund bleiben und Woche für Woche, Monat für Monat Fortschritte machen. Schon bald werden Sie bereit sein, einen großartigen Marathon zu erleben.

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