Schwarze Bohnen und Kidneybohnen sind zwei der beliebtesten und einfachsten Bohnensorten.

Wenn Sie wissen wollen, welche gesünder ist oder das bessere Makroprofil hat, finden Sie hier die Antwort.

Ich habe einen kurzen Vergleich der 2 Bohnensorten gemacht, der in 3 Abschnitte unterteilt ist.

Geschmack von schwarzen Bohnen vs. Kidneybohnen

Diese 2 Bohnensorten schmecken recht unterschiedlich:

• Schwarze Bohnen – Ziemlich hart, mit einer erdigen Textur. Sie passen gut zu süd- und mittelamerikanischen Rezepten.
• Kidneybohnen – Ein bisschen weicher als schwarze Bohnen und nicht zu stark im Geschmack. Ich würde sie als „herzhafte“ Bohnen bezeichnen, weshalb sie so gut zu Gerichten wie Chili passen.

Wenn man sie ohne viel Gewürze isst, erscheinen Kidneybohnen wahrscheinlich etwas zu schlicht, aber sie nehmen die Aromen leicht auf, weshalb sie so vielseitig sind.

Ein letzter Unterschied, der hier erwähnt werden sollte, ist, dass schwarze Bohnen kleiner sind als Kidneybohnen.

Kann ich schwarze Bohnen anstelle von Kidneybohnen verwenden?

Alle Bohnen sind bis zu einem gewissen Grad austauschbar, und in den meisten Fällen kann man Kidneybohnen gegen schwarze Bohnen austauschen (oder umgekehrt).

Lassen Sie uns einen häufigen Fall betrachten, in dem Bohnen wichtig sind – Chili.

Die meisten Chili-Rezepte haben einen von zwei Ansätzen:

1. Nur Kidneybohnen (eher traditionell)
2. Sowohl Kidneybohnen als auch schwarze Bohnen (normalerweise im Verhältnis 1:1)

Die Tatsache, dass viele Rezepte bereits einige schwarze Bohnen gegen Kidneybohnen austauschen, sagt Ihnen, dass Sie bei Bedarf schwarze Bohnen durch Kidneybohnen in Chili ersetzen können.

Nährwertvergleich

Bohnen haben ein paar Vitamine, sind aber vor allem für ihre Mineralstoffe bekannt.

Hier ist eine schnelle Vergleichstabelle der Nährstoffe in beiden Bohnen:

Sie sind fast alle genau gleich. Der einzige signifikante Unterschied ist, dass Kidneybohnen viel mehr Vitamin K enthalten, aber Vitamin K ist auch in anderen Lebensmitteln leicht zu finden.

In beiden Fällen liefern sie eine Menge Nährstoffe. Viele Bohnen stehen auf der Liste der besten veganen Vitaminquellen wie Folsäure.

Eisen ist einer der wichtigsten Mineralstoffe, an dem es vielen Menschen mangelt, und Kidneybohnen haben ein bisschen mehr, aber es ist kein großer Unterschied.

Eiweiß und Makrowerte von schwarzen und Kidneybohnen

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Lassen Sie uns einen Blick auf die wichtigsten Makros für schwarze und Kidneybohnen werfen.

Im Gegensatz zu einigen Bohnen wie Sojabohnen ist bei schwarzen Bohnen und Kidneybohnen alles, von den Kalorien bis zum Eiweiß, praktisch gleich.

Schwarze Bohnen haben mehr Ballaststoffe, wenn das für Sie wichtig ist, aber das ist wahrscheinlich kein Thema, wenn Sie überhaupt Bohnen essen.

Was ist besser für Blähungen?

Bohnen und Blähungen sind eine berüchtigte Kombination.

Wir schauen uns 2 Hauptursachen dafür an, und was du tun kannst, um Magenprobleme zu reduzieren.

Grund #1 – Hoher Ballaststoffgehalt

Wie wir bereits gesehen haben, hat eine Tasse gekochter Bohnen für diese 2 Arten:

• Schwarze Bohnen – 15 Gramm Ballaststoffe
• Kidneybohnen – 11.3 Gramm Ballaststoffe

Bezogen auf die Ballaststoffe verursachen schwarze Bohnen eher Blähungen.

Grund Nr. 2 – Hoher Gehalt an Oligosacchariden

Oligosaccharide sind eine Zuckerart, die für Menschen besonders schwer verdaulich ist.

Sie werden im Magen oder Dünndarm nicht gut aufgenommen und gären dann im Dickdarm (wobei als Nebenprodukt Gase entstehen). Es ist wirklich nicht viel anders als bei Ballaststoffen.

Es ist schwierig, Daten dazu zu finden, da es auf keinem Nährwertetikett steht, aber eine Studie hat herausgefunden, dass schwarze und Kidneybohnen ungefähr die gleiche Menge an Oligosacchariden haben (Quelle):

In diesen Experimenten zeigten alle 3 Bohnenklassen ähnliche anfängliche Raffinose- und Stachyosegehalte: 0,5 % bis 0,7 % Trockenbasis für Raffinose und 3 % bis 4 % Trockenbasis für Stachyose.

Hinweis: Raffinose und Stachyose sind die beiden häufigsten Arten von Oligosacchariden in Hülsenfrüchten.

Blähungen durch Bohnen reduzieren

Die gleiche Studie untersuchte 3 Ansätze zur Verringerung des Oligosaccharidgehalts in schwarzen, roten und grünen Bohnen:

• Enzymbehandlung – Sie haben vielleicht schon Bohnenenzym-Produkte wie Bean-o gesehen, die versprechen, Blähungen zu reduzieren. Sie bauen die hartnäckige Stärke ab und fördern so die Verdauung.
• Hydratisierung – Trockene Bohnen werden einfach über einen längeren Zeitraum in Wasser eingeweicht
• Keimung – Der erste Schritt ist das Einweichen, dann wird so lange gewässert, bis sie keimen (die längste, aber effektivste Methode).

Es hat sich herausgestellt, dass schwarze Bohnen besser auf diese Methoden ansprechen als rote (Kidney-)Bohnen, insbesondere auf die Hydratation.

Das macht es schwierig zu sagen, welche Bohne bei den meisten Menschen weniger Blähungen verursacht.

Was ist der Unterschied zwischen schwarzen Bohnen und Kidneybohnen

Ernährungsphysiologisch gesehen sind sowohl schwarze Bohnen als auch Kidneybohnen praktisch identisch. Sie haben fast den gleichen Kalorien-, Ballaststoff- und Vitamingehalt.

Der einzige wirkliche Unterschied ist der Geschmack.

Das Gleiche gilt für schwarze Bohnen im Vergleich zu Pinto-Bohnen oder Kidney-Bohnen im Vergleich zu Pinto-Bohnen.

Da es keine „beste“ Bohne gibt, essen Sie einfach die, die Ihnen am besten schmeckt.

Oder noch besser, essen Sie beides!