Sind Sie Ihr übliches Laufband- und Hanteltraining leid? Vielleicht ist es an der Zeit, es mit Kickboxen zu versuchen. Diese Sportart bietet erstaunliche Vorteile beim Stressabbau und bei der Kräftigung, aber auch grenzenlose Möglichkeiten der Abwechslung. Darüber hinaus können Sie mit jeder Stunde Kickboxen mindestens 500 Kalorien abbauen, schreibt Fitness. Wenn Sie erst einmal ein paar Grundübungen beherrschen, kommen Sie im Handumdrehen ins Schwitzen.

Probieren Sie diese sieben Kickbox-Workouts zu Hause aus – ganz ohne Handschuhe und Boxsack – für eine kraftvolle Kombination aus Kräftigung und Selbstverteidigung.

Kickboxing-Grundlagen

Alle angehenden Kickboxer müssen erst einmal die Grundlagen beherrschen, und das Fitness-Magazin hat genau die richtige Antwort. Probieren Sie dieses Kickbox-Workout für Anfänger aus dem Fitness-Magazin aus, das Ihnen den Hintern versohlt. Das Programm führt Sie durch sieben der grundlegendsten Kickbox-Bewegungen, die Sie kennen müssen, gefolgt von einem 10-minütigen Workout, in dem Sie das Gelernte anwenden. Sie werden spüren, wie der Stress – und die Pfunde – in kürzester Zeit dahinschmelzen.

Bauchtraining

Guillermo Gomez, ein schwarzer Gürtel vierten Grades, teilte sein Bauchtraining mit Shape. Die Übung umfasst alles von Bob und Weave bis hin zu einem Sichelkick, wobei der ganze Körper beansprucht wird und der Schwerpunkt auf Kraft und Selbstverteidigungstaktiken liegt. Sie werden etwa ein bis drei Sätze der sechs kerngesunden Übungen von Gomez ausführen, mit wenig bis gar keinen Pausen dazwischen. Für ein komplettes Körpertraining absolvieren Sie zwei bis drei Durchgänge.

400-Kalorienverbrenner

Dieses 400-Kalorien verbrennende Workout konzentriert sich auf die Körpermitte und lässt Ihren Puls in Sekundenschnelle ansteigen. Fitness Blender schätzt, dass bei dieser Übung während der 27-minütigen Dauer 10 bis 15 Kalorien pro Minute verbrannt werden. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie auf den Fußballen stehen und Ihr Gewicht ständig von einem Bein auf das andere verlagern. Fitness Blender rät, „nie bis zum Anschlag zu schlagen oder zu treten“, sondern die Gelenke „weich“ zu halten.

Maria Menounos‘ Krav Maga Workout

Krav Maga ist das offizielle Kampfsystem der israelischen Verteidigungskräfte; in den letzten Jahren wurde der Kampfstil international für Fitness und Selbstverteidigung adaptiert, berichtet The Huffington Post. Die TV-Korrespondentin Maria Menounos hält sich mit dieser intensiven, von Krav Maga inspirierten Trainingsroutine fit für ihre Auftritte auf dem Bildschirm. Mit diesen vier Übungen können Sie Ihren Ober- und Unterkörper trainieren.

Kardio-intensiv

Sind Sie Ihrer täglichen Laufband-Routine überdrüssig? Die Cardio-Routine von Kickbox-Trainerin und Fitness-Expertin Jessica Smith könnte die Antwort für Sie sein. Smith verriet Shape ihre acht Übungen, die sowohl den Ober- als auch den Unterkörper trainieren. Maximieren Sie Ihre Fitnessproduktivität, indem Sie all diese Problemzonen auf einmal trainieren und gleichzeitig einen ordentlichen Cardio-Schub einbauen!

Kettlebell-Kickboxing

Sparen Sie Kalorien und formen Sie Ihren ganzen Körper mit einem kombinierten Kettlebell- und Kampfsport-Workout von Dasha Libin, Mitinhaberin von Anderson Martial Arts in New York City. Alles, was Sie für dieses Workout brauchen, ist eine Kettlebell mit einem Gewicht von 10 bis 15 Pfund. In insgesamt neun Bewegungen – drei Runden zu je drei – absolvieren Sie Kniebeugen, Plank-Kick-outs und so ziemlich alles dazwischen. Self empfiehlt, jede Bewegung eine Minute lang auszuführen und zwischen den drei Runden eine einminütige Pause einzulegen. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie das Training dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durchführen.

10-Minuten-Ganzkörper-Boost

Hier ist ein schneller, aber intensiver Kardio-Stoß für Kickboxer, die ein schlankes und höchst effektives Programm suchen. Die Trainerin Nicole Nichols hat diese Methode mit SparkPeople geteilt, die eine schnelle, rigorose Methode zur Fett- und Kalorienverbrennung darstellt. Das Training umfasst ein kurzes Aufwärmen und eine harte Cardio-Phase, gefolgt von einer Abkühlung – und da es keine komplexen Bewegungen enthält, ist es das ideale Cardio-Training für Trainierende jeden Fitness-Levels (auch wenn sie nur 10 Minuten Zeit haben).

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