Geschrieben von: Lana Adler

Aktualisiert am 10. März 2021

Unabhängig davon, ob sie sich in der Grundausbildung befinden, im Einsatz sind oder zu Hause stationiert sind, kann es für Menschen im Militär schwierig sein, genügend Schlaf zu bekommen. Lange Arbeitszeiten, stressige Umgebungen und eine hohe Zahl von Erkrankungen wie posttraumatische Belastungsstörungen tragen dazu bei, dass Militärs häufig unter Schlafproblemen leiden. Tatsächlich ist unzureichender Schlaf bei den Streitkräften so weit verbreitet, dass 62 % der Soldaten (1) im Durchschnitt weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen.

Qualitativer Schlaf ist für die körperliche und geistige Gesundheit von entscheidender Bedeutung, so dass es sowohl für die Sicherheit als auch für die nationale Sicherheit wichtig ist, dass die Soldaten ausreichend schlafen. Wenn die Truppen lernen, in stressigen Umgebungen gut zu schlafen, können sie ihre Bereitschaft und die Ausführung von Einsätzen maximieren.

Wie Soldaten in stressigen Umgebungen schlafen

Forschungen haben gezeigt, dass Schlaf für die Aufrechterhaltung sportlicher Höchstleistungen (2) und schneller Reaktionszeiten (3) entscheidend ist. In einer kürzlich erfolgten Aktualisierung des Ausbildungshandbuchs des Heeres wird die Bedeutung des Schlafs anerkannt und ein neuer Abschnitt über die Schlafbereitschaft aufgenommen (4). Das Heer legt drei Strategien für die Schlafbereitschaft dar: Schaffung eines Umfelds, das gesunden Schlaf fördert, Definition der Rolle der Führung bei der Priorisierung des Schlafs und Planung für Zeiten unzureichenden Schlafs.

Während die Ausbildung der Führung zur Priorisierung und Förderung gesunden Schlafs bei Soldaten wichtig ist, erkennt das Militär an, dass Schlafentzug in vielen Fällen unvermeidlich ist. Es werden mehrere Strategien vorgeschlagen, um den Schlafentzug in der Ausbildung und im Einsatz zu kompensieren.

Power Naps

Bei Einsätzen, die einen Schlafentzug erfordern, empfiehlt das Heer Nickerchen, um die Wachheit zu erhöhen und die Leistung zu verbessern. Kurze Nickerchen werden, wann immer möglich, empfohlen.

Wenn der Auftrag eines Soldaten wenig Zeit für einen vorhersehbaren Nachtschlaf zulässt, empfiehlt das Heer, ein möglichst langes Nickerchen zu machen, wann immer die Zeit dafür vorhanden ist. Falls erforderlich, weist die Armee darauf hin, dass eine Kombination aus Nickerchen und Koffein den Soldaten helfen kann, ihre Leistung kurzfristig zu verbessern.

Training für Schlafentzug

Schlafbanking bedeutet, mehrere Nächte hintereinander länger als gewöhnlich zu schlafen, bevor ein neuer Einsatz beginnt. Schlafüberbrückung verbessert die Leistungsfähigkeit und verringert die Menge an Schlaf, die zur Erholung nach einem Einsatz benötigt wird.

Um genügend Schlaf zu überbrücken, empfiehlt die Armee, dass Soldaten vor einem Einsatz mindestens eine Woche lang bis zu 10 Stunden pro Nacht im Bett liegen. Während des Schlafens sollten die Soldaten versuchen, früher schlafen zu gehen und jeden Morgen zur gewohnten Zeit aufzuwachen, um den zirkadianen Rhythmus des Körpers nicht zu stören.

Körperliche Fitness und umgekehrte Trainingspläne

Ausreichende Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil der Schlafgesundheit. Bewegung kann helfen, schneller einzuschlafen (5), das nächtliche Erwachen zu verringern und die Tagesmüdigkeit zu reduzieren. Es ist jedoch wichtig, darauf zu achten, wann man sich bewegt, denn wenn man sich zu kurz vor dem Schlafengehen bewegt, kann das Einschlafen schwieriger werden. Die Armee empfiehlt, den ganzen Tag über 30 Minuten lang zu trainieren, um die Wachsamkeit zu verbessern, und mindestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen aufzuhören.

Eine weitere Möglichkeit, den Auswirkungen des Schlafmangels beim Militär entgegenzuwirken, sind umgekehrte Trainingspläne. Dabei werden die Trainingseinheiten vom Vormittag auf den Nachmittag verlegt. Die Armee erklärt, dass die Verschiebung des Trainings besser mit dem natürlichen zirkadianen Rhythmus des Körpers übereinstimmt und den Soldaten mehr Zeit zum Ausschlafen lässt.

Schnell einschlafen lernen

Die Schaffung einer optimalen Schlafumgebung kann Soldaten helfen, schnell einzuschlafen. Obwohl Flexibilität beim Militär immer wichtig ist, können die meisten Schlafplätze verbessert werden, indem man ein paar grundlegende Schritte unternimmt, die dazu beitragen, die Zeit bis zum Einschlafen zu verkürzen:

• Lärm reduzieren: Versuchen Sie, ein Nickerchen zu machen und so weit wie möglich von lauten Geräuschen entfernt zu schlafen. Wenn Lärm unvermeidlich ist, können Soldaten von weißen Rauschgeneratoren und Ohrstöpseln profitieren.
• Machen Sie es sich bequem: Erhöhen Sie, wann immer möglich, den Komfort des Schlafplatzes. Ein kühler Platz für ein Nickerchen ist hilfreich, ebenso wie saubere und bequeme Matratzen und Schlafkleidung.
• Licht abschirmen: Licht aus heißt Licht aus. Jede Menge Licht kann den zirkadianen Rhythmus stören und das Einschlafen erschweren. Verdunkelungsvorhänge, Augenmasken oder sogar eine über die Augen gezogene Mütze können dazu beitragen, das Licht zu reduzieren, das Soldaten wach halten kann.

Tipps für die Schlafbereitschaft

Wenn Sie vor der Grundausbildung oder dem Einsatz gute Schlafgewohnheiten entwickeln, können Sie spätere Schlafprobleme vermeiden. Military OneSource, ein Dienst des Verteidigungsministeriums, empfiehlt die folgenden Tipps für eine gute Schlafhygiene (6):

• Schaffen Sie eine Routine: Planen Sie jeden Abend 60 bis 90 Minuten zur Entspannung vor dem Schlafengehen ein. Vermeiden Sie stressige oder anregende Aktivitäten, und suchen Sie nach Dingen, die Ihnen helfen, sich zu entspannen, bevor Sie ins Bett gehen.
• Schalten Sie die elektronischen Geräte aus: Vermeiden Sie während Ihrer Abendroutine das Fernsehen und schalten Sie Ihr Smartphone aus. Diese elektronischen Geräte können die Wachsamkeit erhöhen und das Licht dieser Geräte kann das Einschlafen erschweren.
• Finden Sie Entspannung: Finden Sie Aktivitäten, die Ihren Körper und Geist entspannen. Manche Menschen finden es hilfreich, vor dem Schlafengehen leise Musik zu hören, ein Buch zu lesen oder zu duschen.

Das Wichtigste beim Einschlafen in stressigen Situationen ist, Strategien zu finden, die für Sie funktionieren. Probieren Sie verschiedene Tipps und Strategien aus und schauen Sie, was am besten hilft. Dein Körper wird es dir bei deinem nächsten Einsatz danken.

1. https://www.health.mil/News/Articles/2020/07/20/MHS-addresses-sleep-in-the-military-through-sleep-studiesZugriff am 5. März 2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29135639/Zugriff am 5. März 2021.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14505597/Zugriff am 5. März 2021.
4. https://armypubs.army.mil/epubs/DR_pubs/DR_a/ARN30714-FM_7-22-000-WEB-1.pdf Aufgerufen am 5. März 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/ Aufgerufen am 5. März 2021.
6. https://www.militaryonesource.mil/national-guard/psychological-health-program/physical-wellness/ Aufgerufen am 5. März 2021.