Wir haben alle schon gehört, dass ausreichender Schlaf gut für uns ist. Ausreichend Ruhe bedeutet, dass wir wach sind, effizient arbeiten, normale Reaktionszeiten haben und gelernte Informationen gut festigen können. Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten, erhöhte Stresshormone und eine verminderte Immunfunktion stehen in Zusammenhang mit der Unfähigkeit zu schlafen, wenn wir es wünschen (Schlaflosigkeit). Abgesehen von ernsthaften Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit leiden jedoch viele Menschen unter gelegentlichem Schlafmangel oder unzureichendem Schlaf. Mit der Zeit kann sich ein „Schlafdefizit“ entwickeln, das zu vermehrten Gedächtnislücken, Unfällen und Verletzungen sowie zu Verhaltens- und Stimmungsproblemen führen kann.1

Wie viel Schlaf brauchen Sie genau? Wie können sich die Qualität und Dauer Ihres Schlafs auf Ihre Verdauungsgesundheit auswirken und umgekehrt, wie wird Ihr Schlaf durch eine Magen-Darm-Erkrankung beeinträchtigt? Die Daten deuten darauf hin, dass verschiedene Magen-Darm-Erkrankungen wie entzündliche Darmerkrankungen, die gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD), das Reizdarmsyndrom und die funktionelle Dyspepsie ganz spezifische Auswirkungen auf die Magen-Darm-Funktion haben.

Beim Menschen ist der Schlaf eine reversible Phase der Ruhe, die durch signifikante Veränderungen der motorischen, sensorischen und physiologischen Kriterien gekennzeichnet ist.2 Wir durchlaufen jede Nacht drei- bis fünfmal fünf verschiedene Schlafphasen.3 Während der ersten vier Phasen sinken Herzfrequenz und Temperatur, die Muskeln entspannen sich und die Gehirnwellen verlangsamen sich, während wir immer tiefer in den Schlaf sinken. Die fünfte Schlafphase ist die REM-Phase (Rapid Eye Movement), in der sich die Gehirnströme auf ein waches Niveau beschleunigen, die Augen unter den Augenlidern hin und her huschen und die meisten unserer Träume stattfinden. Obwohl eine schlafende Person inaktiv erscheinen mag, sind einige Funktionen des Gehirns und des Körpers während des Schlafs tatsächlich aktiver als im Wachzustand.

Der Mensch braucht alle Schlafstadien, um eine gute Nachtruhe zu gewährleisten. Bei den meisten Menschen nimmt die durchschnittliche Schlafdauer mit dem Alter ab: Neugeborene bekommen etwa 16 Stunden Schlaf pro Tag, im Alter von zwei Jahren sinkt dieser Wert auf 9-12 Stunden, Erwachsene benötigen zwischen 6 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht (wobei 7½ Stunden normal sind), und ältere Menschen kommen auf etwa 6 Stunden.5

Es gibt Hinweise darauf, dass Schlafstörungen den Verlauf einiger chronisch entzündlicher Erkrankungen, einschließlich entzündlicher Darmerkrankungen (IBD), beeinflussen können.6 Laut einer 2007 in der Zeitschrift Inflammation Research veröffentlichten Übersichtsarbeit weisen CED-Patienten im Vergleich zu gesunden Kontrollpersonen eine erhöhte Rate der folgenden Schlafstörungen auf:

• signifikant verlängerte Schlaflatenz,
• häufigere Schlaffragmentierung,
• erhöhte Einnahme von Schlaftabletten,
• verringerte Tagesenergie,
• erhöhte Müdigkeit und
• insgesamt schlechte Schlafqualität.

Außerdem war eine schlechtere Schlafqualität nach eigenen Angaben mit einem höheren Schweregrad der Erkrankung verbunden.

Eine andere Studie ergab, dass der Zusammenhang zwischen schlechterem Schlaf und CED auch dann bestand, wenn die Krankheit nicht aktiv war.7

Schlafentzug aktiviert die Immunfunktion und erhöht dadurch die Konzentration einiger proinflammatorischer Zytokine, die eine Immunreaktion auslösen. Die Forscher postulieren, dass weitere Untersuchungen dieses Phänomens zur Entdeckung eines spezifischen Kausalzusammenhangs zwischen Schlafstörungen und CED führen könnten.8 Beide Studien empfehlen weitere Untersuchungen, um herauszufinden, ob ein verbesserter Schlaf den Krankheitsverlauf positiv beeinflussen könnte und wie dies zu neuen CED-Behandlungsmodalitäten führen könnte.

Schlafstörungen betreffen auch die gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD), das Reizdarmsyndrom (IBS) und die funktionelle Dyspepsie (FD). Patienten mit Reizdarmsyndrom haben mehr Schlafprobleme, z. B. längere Einschlafzeiten, wiederholtes nächtliches Aufwachen und übermäßige Tagesmüdigkeit.9 Einige Studien deuten darauf hin, dass diese Patienten möglicherweise ein verändertes Schlafmuster haben, bei dem sie einen größeren Teil der Nacht im REM-Schlaf verbringen, was möglicherweise zu einem weniger erholsamen Schlaf führt.10 Die Forschung hat auch eine Zunahme der Schwere der Reizdarmsyndrom-Symptome und eine geringere gesundheitsbezogene Lebensqualität in Verbindung mit dem Schlaf der vorangegangenen Nacht dokumentiert.11,12 Eine große Studie aus dem Vereinigten Königreich, in der Gesundheitsprobleme in Verbindung mit Schlafstörungen untersucht wurden, zeigte einen signifikanten Zusammenhang zwischen GERD, Reizdarmsyndrom, Magen-Darm-Erkrankungen und Schlafstörungen, obwohl dieses Ergebnis im Falle von Magen-Darm-Erkrankungen umstritten ist.13,14

Es ist klar, dass Magen-Darm-Beschwerden mit Schlafstörungen verbunden sind. Menschen mit Schlaflosigkeit berichten häufiger über Magen-Darm-Probleme als Menschen ohne Schlaflosigkeit (33,6 % gegenüber 9,2 %), und umgekehrt berichten Menschen mit Magen-Darm-Beschwerden häufiger über chronische Schlaflosigkeit als Menschen mit gesunden Schlafmustern (55,4 % gegenüber 20 %).15 Trotz der erheblichen Überschneidungen bei diesen Störungen muss die Forschung jedoch noch herausfinden, was zuerst auftrat: schlechter Schlaf oder Magen-Darm-Störungen. Die weitere Erforschung dieses Forschungsbereichs könnte es Klinikern ermöglichen, Therapien zu entwickeln, die diesen Zusammenhang herstellen und möglicherweise zu neuen Behandlungen von Verdauungsbeschwerden und schlechtem Schlaf führen.

Schlaftipps

Im Folgenden finden Sie einige Tipps, die Ihnen helfen, sowohl die Qualität als auch die Quantität Ihres Schlafs zu verbessern:16,17,18

Halten Sie sich an eine Routine. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auf, unabhängig davon, wie viel Sie in der Nacht zuvor geschlafen haben.

Bringen Sie Ihrem Körper bei, dass das Bett zum Schlafen da ist. Benutzen Sie das Bett nicht für andere Aktivitäten als Schlaf (oder Sex). Lesen Sie nicht, sehen Sie nicht fern und essen Sie nicht im Bett. Wenn Sie nicht innerhalb von 15-20 Minuten einschlafen, verlassen Sie das Schlafzimmer und kehren Sie ins Bett zurück, wenn Sie müde sind.

Machen Sie das Schlafzimmer zu einem Rückzugsort. Halten Sie eine angenehme Temperatur aufrecht, minimieren Sie Licht und Lärm zur Schlafenszeit und lassen Sie Licht herein, wenn Sie aufwachen müssen.

Vermeiden Sie das Ausschlafen. Vielleicht müssen Sie Ihren Schlaf nachholen, aber schlafen Sie am Wochenende nicht zu lange aus, denn das könnte die innere Uhr Ihres Körpers durcheinander bringen. Versuchen Sie stattdessen, tagsüber ein 30- bis 40-minütiges Nickerchen zu machen.

Vermeiden Sie große Mahlzeiten am Abend. Hören Sie mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen auf zu essen. Wenn Sie noch hungrig sind, kann ein kleiner Snack vor dem Schlafengehen den Schlaf fördern.

Mieden Sie Koffein nach dem Mittag. Koffein kann noch viele Stunden nachwirken, auch wenn der Blutspiegel 30 bis 60 Minuten nach der Einnahme ansteigt.

Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen. Obwohl er scheinbar beim Einschlafen hilft, stört Alkohol in Wirklichkeit den Schlaf, und da er auch harntreibend wirkt, kann es sein, dass Sie nachts häufiger die Toilette aufsuchen müssen.

Gehen Sie nach draußen. Die Lichteinwirkung beeinflusst den täglichen Schlaf- und Wachrhythmus (zirkadianer Rhythmus) eines Menschen, und Sonnenlicht ist um ein Vielfaches stärker als selbst das hellste Innenlicht.

Gewinnen Sie Bewegung. Nach Angaben der Harvard Health News ist Bewegung die einzige erwiesene Möglichkeit für Erwachsene, den Tiefschlaf zu verlängern. Treiben Sie jedoch nicht innerhalb von 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen intensiv Sport, da dies zu Einschlafproblemen führen kann.

Interessante Fakten zum Schlaf

• Im Schlaf konsolidieren sich die jüngsten Erinnerungen und können gleichzeitig durch die Veränderung ihrer Darstellungsstruktur Einsicht auslösen und die Gewinnung expliziten Wissens ermöglichen.22
• Der Große Tümmler muss schwimmen bleiben, um an die Oberfläche zu kommen und zu atmen, daher schläft er immer nur mit einer Gehirnhälfte und wechselt etwa jede Stunde die Seite.19
• Nur 13 % der Menschen machen ein Nickerchen, aber das kann die beste Möglichkeit sein, Schlafmangel abzubauen. Von denjenigen, die ein Nickerchen machen, dauert das durchschnittliche Nickerchen 1,7 Stunden und ist am wahrscheinlichsten bei denjenigen, die tagsüber zu Hause sind, wie z. B. Senioren, „Hausfrauen“ und Personen, die eine bezahlte Arbeit suchen.23
• Ein 45-minütiges Nickerchen am Nachmittag kann die Wachsamkeit erhöhen und die Leistung für bis zu 6 Stunden verbessern!
• Die Honigbiene „schläft“ nachts etwa 6 Stunden lang, indem sie sich auf die Seite rollt, ihre Fühler hängen lässt und im Allgemeinen nicht mehr ansprechbar ist.20
• Nach Angaben von Statistics Canada schlafen Kanadier freitags und samstags 48 Minuten länger, also insgesamt etwa 8½ Stunden pro Nacht.23
• Im Schlaf summt das Gehirn weiter, um Erinnerungen zu festigen, aber der große Vorteil des Schlafs für das Gedächtnis könnte darin liegen, dass er es den meisten synaptischen Verbindungen erlaubt, sich abzuschwächen, indem sie ihre Rezeptoren reduzieren. Im Laufe des Tages werden diese Verbindungen zwischen den Neuronen gesättigt. Schlaf hilft dabei, die Schiefertafel zu säubern, so dass man bereit ist, sich auf neue Dinge einzulassen.21
• Zu wenig Schlaf führt zu einem 40%igen Anstieg des Cortisolspiegels im Blut, einem Stresshormon, das den Stoffwechsel verlangsamt und einen 33%igen Anstieg von Hungergefühlen und Heißhunger auslöst.

Erstveröffentlicht im Inside Tract® Newsletter Ausgabe 167 – Mai/Juni 2008

1. NIH/National Heart Lung and Blood Institute
2. Encyclopedia Britannica
3. Current Health
4. Healthy Sleep – Harvard Medical School website.
5. Encyclopedia Britannica
6. Die Bedeutung von Schlafstörungen für chronische Entzündungszustände. Inflammation Research. 2007.
7. Auswirkungen von Schlafstörungen bei entzündlichen Darmerkrankungen. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2007.
8. Die Bedeutung von Schlafstörungen bei chronischen Entzündungszuständen. Inflammation Research. 2007.
9. Sperber, AD.
10. Song GH et al. Melatonin verbessert Bauchschmerzen bei Patienten mit Reizdarmsyndrom, die Schlafstörungen haben: eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie. Gut. 2008.
11. Song GH et al. Melatonin verbessert Bauchschmerzen bei Reizdarmpatienten, die Schlafstörungen haben: eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie. Gut. 2008.
12. Sperber.
13. Wallander M, et al. Morbidität im Zusammenhang mit Schlafstörungen in der Primärversorgung: eine longitudinale Kohortenstudie. Journal of Clinical Psychiatry. 2007.
14. Vege SS et al. Mayo Clinic Proceedings.
15. Taylor DJ. et al. Komorbidität von chronischer Schlaflosigkeit mit medizinischen Problemen. Sleep. 2007.
16. American Family Physician
17. Harvard Health News
18. Current Health
19. Biologe
20. Biologe
21. Psychologie Heute, Juni 2008 Seite 16
22. Abteilung für Neuroendokrinologie an der Universität zu Lübeck in Deutschland
23. You Snooze You Lose. Schlafgewohnheiten in Kanada. http://www.statcan.ca/english/freepub/11-008-XIE/2000004/articles/5558.pdf