Wenn Sie über 65 sind oder sich diesem Alter nähern und immer noch auf Ihr Gewicht achten, deuten neue Erkenntnisse darauf hin, dass Sie sich vielleicht um das Falsche sorgen. Es stimmt, dass die Adipositas-Epidemie der Gesundheit in Amerika einen hohen Tribut abverlangt hat. Doch für ältere Erwachsene ist die Erhaltung der Muskelmasse, die sie vor Gebrechlichkeit schützt – ein Zustand, der als Sarkopenie bezeichnet wird – sowohl für die Länge als auch für die Qualität des Lebens wichtiger als das Zählen von Pfunden. Der weit verbreitete Body-Mass-Index (BMI – siehe Kasten), eine Berechnung, bei der Gewicht und Größe kombiniert werden, erweist sich als kein sehr guter Prädiktor für die Gesundheit älterer Erwachsener – für die die Regeln für Übergewicht einfach anders sind als für jüngere Menschen.

Leider beschäftigen sich zu viele ältere Menschen mit den Zahlen auf ihrer Badezimmerwaage, kommentiert Irwin H. Rosenberg, MD, Herausgeber des Tufts Health & Nutrition Letter, der zusammen mit Tufts-Kollegen den Begriff Sarkopenie geprägt hat. Dies ist ein schwerer Fehler. Gewicht zu verlieren ist das falsche Ziel. Sie sollten Ihr Gewicht vergessen und sich stattdessen darauf konzentrieren, Fett ab- und Muskeln aufzubauen.

Da Muskelgewebe mehr wiegt als Körperfett, so Dr. Rosenberg, werden Sie, wenn es Ihnen gelingt, Fett durch Muskeln zu ersetzen, nicht viel oder gar kein Gewicht verlieren. Aber Sie wären infolgedessen viel gesünder, weil Sie Ihre Körperzusammensetzung auf eine günstige Weise verändert haben. Sie haben Ihr Risiko für Sarkopenie verringert.

BMI SURPRISE: Eine neue Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, lässt weitere Zweifel an der Nützlichkeit des BMI als Maß für den Gesundheitszustand älterer Menschen aufkommen. Australische Forscher kombinierten 32 frühere Studien mit insgesamt fast 200 000 Menschen im Alter von 65 Jahren oder älter, die durchschnittlich 12 Jahre lang beobachtet wurden. Sie verglichen das Sterberisiko mit dem BMI, um festzustellen, ob Übergewicht oder Fettleibigkeit die Wahrscheinlichkeit erhöht, während des Studienzeitraums zu sterben.

Überraschenderweise fanden sie genau das Gegenteil. Das größte Sterberisiko hatten die dünnsten Senioren, wobei das Risiko bei einem BMI von 23 (am oberen Ende dessen, was als gesundes Körpergewicht definiert wird) und darunter anstieg. Das Risiko stieg sogar mit dünneren BMI-Werten; bei Personen mit einem BMI von 20,0 bis 20,9 war das Sterberisiko um 19 % höher als bei Personen mit einem BMI zwischen 23,0 und 23,9.

Umgekehrt hatten diejenigen mit einem geringeren Sterberisiko einen BMI von 24,0 bis 30,9 – ein Bereich, der das obere Ende des gesunden Körpergewichts, alle als übergewichtig geltenden Personen und den Beginn der Fettleibigkeit umfasst. Das niedrigste Risiko lag zwischen 27,0 und 27,9, also in der Mitte der Übergewichtskategorie.

In einem Leitartikel zu den Ergebnissen erklärte John D. Sorkin, MD, PhD, vom Baltimore VA Medical Center, dass es angesichts der Ergebnisse angebracht sei, die derzeitigen Richtlinien für das Verhältnis von Gewicht zu Körpergröße zu überdenken…. Wir müssen offen sein für die Möglichkeit, dass die Hypothese, dass das beste Verhältnis von Gewicht zu Körpergröße bei älteren Erwachsenen dasselbe ist wie bei jüngeren Erwachsenen, falsch sein könnte.

Ältere Erwachsene sind aufgrund physiologischer Veränderungen, chronischer Krankheiten und anderer Probleme anfällig für Unterernährung, so die australischen Wissenschaftler, was bedeutet, dass die gesündesten Senioren nicht unbedingt die dünnsten sind. Die Konzentration auf das Gewicht statt auf die Muskelmasse lässt auch die Risikofaktoren für Sarkopenie außer Acht. Und ein wenig zusätzliches Gewicht kann tatsächlich von Vorteil sein, wenn sich ein älterer Mensch von einer Operation erholen muss oder an einer Krankheit wie Krebs leidet.

Eine weitere aktuelle Studie, die ebenfalls im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, liefert weitere Beweise für den Zusammenhang zwischen Gewicht und Krebsüberleben: Bei 175 Krebspatienten, die vor einer Chemotherapie untersucht wurden, war die durchschnittliche Überlebenszeit bei übergewichtigen und fettleibigen Patienten deutlich besser als bei normal- und untergewichtigen Patienten. Diejenigen mit Sarkopenie hatten darüber hinaus die schlechteste Prognose, unabhängig vom BMI.

ÄNDERUNG DER IDEE: Auch wenn es für die meisten Menschen überraschend ist, ist dies nicht das erste Mal, dass die Wissenschaft die Annahme in Frage stellt, dass ältere Menschen denselben BMI-Richtlinien folgen sollten wie jüngere Erwachsene. Im Jahr 1985 nutzte Reubin Andres, MD, langjähriger klinischer Direktor des National Institute on Aging, Daten von Lebensversicherungsgesellschaften, um Langlebigkeit und BMI zu vergleichen. Seine Ergebnisse zeigten, dass der ideale BMI – derjenige, der mit dem geringsten Risiko für chronische Krankheiten oder Sterblichkeit verbunden ist – mit dem Alter anstieg:

In seinem Leitartikel merkte Dr. Sorkin an, dass diese Ergebnisse damals umstritten waren, weil sie die schöne Hypothese in Frage stellten, dass zunehmendes Gewicht mit zunehmender Sterblichkeit verbunden ist und das Gewicht während des gesamten Lebens unverändert bleiben sollte.

In der Tat war der BMI nie dazu gedacht, eine Bewertung zu sein, die auf Einzelpersonen und nicht auf Populationen angewendet wird. Der BMI wurde in den 1830er Jahren von einem belgischen Statistiker, der das menschliche Wachstum untersuchte, anhand von Messungen an Männern entwickelt und im 20. Jahrhundert von Versicherungsgesellschaften und Adipositasforschern übernommen.

Ein bemerkenswertes Problem mit dem BMI wurde vor ein paar Jahren durch eine Studie aufgezeigt, die zeigte, dass NFL-Spieler laut BMI meist übergewichtig oder fettleibig sind: Muskeln werden genauso gezählt wie Fett. Deshalb können NFL-Spieler – oder Arnold Schwarzenegger, als er Mr. Universum war – als fettleibig gelten, selbst wenn sie in hervorragender körperlicher Verfassung sind.

BIRNEN VS. BIRNEN: Für die Gesundheit ist es wichtiger als die Anzahl der Pfunde, die Sie auf die Waage bringen, wo diese Pfunde verteilt sind. Dr. Rosenberg von der Tufts University sagt: „Menschen, die einen Großteil ihres Körperfetts über den Hüften speichern, haben ein höheres Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Diabetes als Menschen, die Fett unter den Hüften speichern. Diese Körpertypen werden oft als apfelförmig bzw. birnenförmig bezeichnet.

Das überschüssige Bauchfett bei apfelförmigen Personen ist stoffwechselaktiv und steht in Verbindung mit dem Risiko einer Insulinresistenz, ungesunden Cholesterinwerten, hohem Blutdruck und sogar der Alzheimerschen Krankheit. Das Fett an den Oberschenkeln, am Gesäß und an den Hüften ist zwar vielleicht unattraktiv, aber vergleichsweise träge und trägt weniger zu chronischen Krankheiten bei.

Die Bedeutung des Ortes, an dem das Fett gespeichert wird, führt zu einem Test, der so einfach ist wie der BMI, aber möglicherweise mehr über die Gesundheitsrisiken aussagt – das Taille-Hüfte-Verhältnis. Verwenden Sie ein Maßband, um den Abstand um Ihre Taille und um Ihre Hüften zu bestimmen. Teilen Sie den Wert für die Taille durch den Hüftumfang. (Ein Taillenumfang von 36 Zoll und ein Hüftumfang von 44 Zoll ergeben zum Beispiel 0,82). Wenn das Ergebnis bei Frauen über 0,85 und bei Männern über 0,9 liegt, müssen Sie sich Sorgen um überschüssiges Bauchfett machen.

MUSKELMASSEN ZÄHLEN: Am wichtigsten für die Gesundheit älterer Menschen ist, wie in der Krebsüberlebensstudie festgestellt wurde, die Erhaltung der Muskelmasse, unabhängig vom BMI, um Sarkopenie zu vermeiden. Eine weitere neue Studie, die Anfang dieses Jahres im American Journal of Medicine veröffentlicht wurde, zeigte den Zusammenhang zwischen Körperzusammensetzung und Langlebigkeit: UCLA-Forscher untersuchten 3 659 Männer ab 55 Jahren und Frauen ab 65 Jahren, deren Körperzusammensetzung mittels bioelektrischer Impedanz getestet worden war. Bei diesem Test wird mit Hilfe eines leichten elektrischen Stroms festgestellt, ob es sich um Muskeln oder Fettgewebe handelt; der Wassergehalt des Muskelgewebes lässt den Strom leichter passieren als Fettgewebe.

Die Teilnehmer wurden zwischen 1988 und 1994 getestet. Anschließend untersuchten die Forscher bei einer Nachuntersuchung im Jahr 2004, wie viele von ihnen anschließend eines natürlichen Todes gestorben waren. Bei dem Viertel der Teilnehmer mit den meisten Muskeln im Verhältnis zur Körpergröße war die Wahrscheinlichkeit, dass sie starben, deutlich geringer als bei denjenigen mit der geringsten Muskelmasse.
Anstatt sich um Gewicht oder BMI zu sorgen, so Arun Karlamangla, MD, ein Mitautor der Studie, sollten wir versuchen, die Muskelmasse zu maximieren und zu erhalten.

STAYING STRONG: Wie können Sie Ihre Muskelmasse steigern? Zusätzlich zu aeroben Übungen, wie z. B. zügigem Gehen, das Fett verbrennt und die kardiorespiratorische Fitness verbessert, müssen Sie ein Widerstandstraining in Ihr Fitnessprogramm einbauen. Das kann so einfach sein wie das Auf- und Abhocken von einem Stuhl oder das Auf- und Absteigen auf einer Treppe oder einfache Übungen mit preiswerten Handgewichten. (Siehe Abbildung.) Knöchelgewichte können Ihnen helfen, Ihre Kraft weiter zu steigern, wenn Sie sich an die erforderliche Anstrengung gewöhnt haben.

Die Widerstandstrainingspläne in Growing Stronger, einem Buch, das von Tufts-Experten in Zusammenarbeit mit den Centers for Disease Control and Prevention entwickelt wurde, sind ein guter Anfang. Sie können das gesamte 126-seitige Buch kostenlos unter herunterladen oder Ihr eigenes gedrucktes Exemplar für 9,95 Dollar in unserem Buchladen erwerben (klicken Sie auf Shop und scrollen Sie nach unten).

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining durchzuführen. Achten Sie darauf, Ihren Muskeln zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Tag Ruhe zu gönnen. Wenn Sie die Zeit haben, dreimal pro Woche Krafttraining zu machen (an nicht aufeinanderfolgenden Wochentagen, d. h. Montag, Mittwoch und Freitag), stärken Sie Ihre Muskeln etwas schneller. Wenn Sie nur einen Tag pro Woche trainieren können, wenn Ihr Terminkalender hektisch wird, ist das immer noch besser als gar nichts.

Was auch immer Sie tun, achten Sie darauf, dass Ihre Muskeln wirklich arbeiten. Wenn Sie zwei Sätze mit 10 Wiederholungen machen, sollten Sie spüren, dass Ihre Muskeln hart arbeiten, um diese Sätze zu schaffen. Das bedeutet nicht, dass Sie sich überanstrengen oder verletzen müssen; nach dem Training sollten Sie Ihre Muskeln ohne Schwierigkeiten oder Schmerzen einsetzen können.

Aber seien Sie sich bewusst, dass Ihr BMI mit dem Aufbau Ihrer Muskelmasse möglicherweise ansteigt. Das ist in Ordnung – Sie werden gesünder sein und ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten haben, auch wenn die Zahl etwas anderes aussagt.