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Es ist kein Geheimnis, dass jede Form von Rückenschmerzen nervt. Wenn man sich die Statistiken anschaut – man sagt, dass 80 % der Amerikaner in ihrem Leben schon einmal unter Rückenschmerzen gelitten haben -, dann ist es eine sichere Wette, dass Sie genau wissen, wovon ich spreche.

Wenn Sie also ein Trainer, Personal Trainer, Physiotherapeut, Athletiktrainer, ein allgemeiner Fitness-Enthusiast oder jemand sind, der beruflich Bomben schnüffelnde Delfine trainiert, haben Sie wahrscheinlich schon von dem Namen Dr. Stuart McGill gehört. Stuart McGill gehört.

Wenn nicht – und Sie sollten einen guten Grund haben, warum nicht – ist Dr. McGill im Grunde der weltweite Don Corleaone der Wirbelsäulenbiomechanik und -forschung. Seine beiden Bücher „Low Back Disorders“ und „Ultimate Back Fitness and Performance“ (jetzt in der 4. oder 5. Auflage), ganz zu schweigen von der endlosen Reihe von Studien, an denen er beteiligt war, sowie seine zahlreichen anderen Produkte haben mehr dazu beigetragen, die Wissensbasis in Bezug auf Bewertung und Programmgestaltung nicht nur für mich, sondern auch für zahllose andere Gesundheitsfachleute zu erweitern, als jeder andere, den ich mir vorstellen kann.

Anmerkung: Das ist keine Beleidigung für andere „Rückenspezialisten“ wie Dr. Craig Liebenson oder diesen verrückten Hexendoktor-Gefangenen aus „The Dark Knight Rises“, der, nachdem Bane sein Knie in Batmans Rücken gerammt und ihn mehr oder weniger gelähmt hat, Bruce Waynes Wirbelsäule mit nichts weiter als einem Seil und einem seltsamen Gesang geheilt hat……….

Beide sind die Besten, und ich habe ohne Frage eine Menge von ihnen gelernt. Aber ich wäre nachlässig, wenn ich nicht sagen würde, dass Dr. McGills Forschungen mich am meisten beeinflusst haben.

Anyhoo…..

Ich werde hier nicht weiter darauf eingehen, aber es genügt zu sagen, dass Rückenschmerzen, die auf Beugung beruhen, die meiste Presse bekommen – und das zu Recht. Wie ich bereits erwähnt habe, gibt es für Dr. McGills Forschungen zur wiederholten Beugung und insbesondere zur belasteten Beugung nur sehr wenige Gegner.

Fragen Sie jeden, der den Großteil seines Tages vor einem Computerbildschirm in einer massiven Beugung verbringt, oder jeden, der Deadlifts wie diese macht……

….

Deshalb liegt mein Hauptaugenmerk bei der Arbeit mit Menschen mit (flexionsbedingten) Kreuzschmerzen darauf, die „neutrale Position der Wirbelsäule“ wiederherzustellen, die Menschen aus dem ständigen Zustand der Beugung herauszuholen und die Stabilität der Wirbelsäule zu verbessern.

Und nicht zu heben wie das Arschloch im Video oben.

Aber obwohl diese „Anti-Flexions“-Mentalität vielen Menschen geholfen hat, haben wir es irgendwie geschafft, den Leuten einzutrichtern, dass ALLE Beugung schlecht ist.

Lassen Sie uns ehrlich sein: Die Menschen haben Angst vor allem.

ObamaCare, steigende Benzinpreise, Zombies, Keanu Reeves-Filme, was auch immer….wir haben Angst davor. Und jetzt ist es mit der Beugung nicht anders.

Mein Kumpel Dean Somerset schrieb vor nicht allzu langer Zeit einen fantastischen Beitrag mit dem Titel Spinal Flexion is Important for Low Back Health and Strength (Beugung der Wirbelsäule ist wichtig für die Gesundheit und Stärke des unteren Rückens), der meines Erachtens einen hervorragenden Beitrag dazu leistete, das Pendel wieder in die Mitte zu bringen.

Was eine schöne Überleitung zu meinem heutigen Thema darstellt. Rückenschmerzen durch Streckung

Wir sehen das häufig bei Sportlern – vor allem bei Sportarten, die von Streckung und Rotation dominiert werden, wie z.B. Baseball -, aber auch bei Dummköpfen und Trainern.

Ich habe über dieses „Phänomen“ (wenn man es so nennen will) vor einer Weile in einem T-Nation-Artikel mit dem Titel „Glue“ Exercises Gone Wrong geschrieben.

In diesem Artikel sprach ich über das Konzept des REVERSE POSTURING – oder einer verlängerten Dominanzhaltung – das wir bei vielen unserer Kunden bei Cressey Performance beobachten konnten.

Hier ein kleiner Auszug aus dem Artikel:

Vor einigen Monaten haben wir bei einigen unserer Kunden bei Cressey Performance einen sich wiederholenden Trend festgestellt.

Wir begannen, eine Menge von Rückenproblemen zu bemerken, die auf der Streckung basieren, insbesondere im Bereich der thorako-lumbalen (TL) Verbindung. Genauer gesagt begannen wir, bei vielen unserer Athleten und Kunden eine Haltung zu beobachten, bei der die grobe Streckung dominiert.

Die Brusthochlagerung, die uns beigebracht wurde und die wir seit fast zehn Jahren predigen, könnte eine Überreaktion auf die schlechte Haltung gewesen sein, die viele Nicht-Sportler typischerweise an den Tag legen.

Gleiches gilt für den Low-Fat-Wahn in den 1990er Jahren, die Anti-Stretching-Phase von vor ein paar Jahren, Low-Intensity-Steady-State-Cardio vs. HIIT und die nicht enden wollende Diskussion über die „richtige“ Haltung. HIIT, und die nicht enden wollende Debatte über Jessica Alba vs. Jessica Biel, werden die Dinge oft aufgeblasen und ins Extreme getrieben.

In der Diskussion mit meinem Kollegen Mark Bubeck, einem Trainer in Ridgefield, CT, können diese auf Dehnung basierenden Arten von Schmerzen, die durch die Fixierung in dieser Position entstehen, bei allen Arten von Menschen beobachtet werden, besonders bei denen mit einer übertriebenen unteren Kreuzhaltung (d.h.,

Das Problem ist, dass wir beginnen, dieses Muster auch bei vielen trainierten Personen zu sehen, und nicht nur bei denen, die „vorgeben“ zu trainieren.

Diejenigen, die viele Jahre lang „korrekt“ mit den Positionen trainiert haben, die wir für richtig hielten, haben anscheinend die umgekehrte Haltung entwickelt, die wir ursprünglich korrigieren wollten!

Kurz gesagt, wir wissen, dass die gebückte Neandertaler-Haltung nicht gut ist, aber die umgekehrte Haltung (die den Brustkorb weit nach oben hebt, mit einem riesigen Rippenbogen und einer Bewegung, die nur aus der TL-Verbindung kommt) tut auch niemandem einen Gefallen.

Das soll natürlich nicht heißen, dass wir nicht immer noch die gleichen Hinweise wie oben verwenden sollten – vor allem bei denjenigen, die eine schlechte Haltung haben – aber es spricht einiges dafür, die Dinge nicht bis zum Äußersten zu treiben.

Zu diesem Zweck sind hier ein paar aktualisierte Hinweise in Bezug auf die sitzende Reihe:

• Sie müssen immer noch nicht Ihren Rücken runden. Das ist einfach nur dumm.
• Du solltest immer noch daran denken, den Brustkorb oben zu halten, aber denke auch an „Rippen nach unten“, indem du sie am Becken festhältst.

Verwirrt? Schauen Sie sich dieses Video an, um zu sehen, was ich meine:

Zusammenfassend kann man sagen, dass viele Fitness-Profis, obwohl sie es nicht absichtlich tun, in dem Bemühen, Fehlhaltungen oder auf Beugung basierende Rückenschmerzen zu korrigieren – indem sie die Leute zum Beispiel dazu auffordern, ihre Schultern immer und immer wieder nach unten zu drücken und zurückzuziehen – zu einem ganz anderen Problem beigetragen haben.

Was ist mit den Leuten, die auf Streckung basierende Rückenschmerzen haben?!?!?

Eine der besten Möglichkeiten, zwischen Rückenschmerzen, die auf Beugung beruhen, und solchen, die auf Streckung beruhen, zu unterscheiden, besteht darin, die betreffende Person einfach zu fragen: „Haben Sie mehr Schmerzen beim Sitzen oder beim Stehen?“

Wenn ersteres der Fall ist, können Sie wahrscheinlich feststellen, dass die Person eher zur beugungsintoleranten Seite des Spektrums gehört.

Wenn letzteres der Fall ist, ding, ding, ding, haben Sie höchstwahrscheinlich einen streckungsintoleranten Kandidaten! Wenn ich mich selbst als Beispiel nehme, kann ich sagen, dass mich mein unterer Rücken oft umbringt, nachdem ich 6-7 Stunden auf schwarzen Matten gestanden habe.

Ein weiterer einfacher „Test“ wäre, ihn oder sie eine stehende Zehenberührung durchführen zu lassen. Menschen, die eine Extensionsintoleranz haben, haben typischerweise mehr Schmerzen auf dem Weg nach oben.

Alles, um zu sagen, dass diejenigen mit einer Extensionsintoleranz typischerweise (nicht immer) etwas in den Facettengelenken haben oder Probleme mit den Endplatten (Frakturen, Spondylitis usw.) haben.

Was sind also einige Strategien, die wir umsetzen können, um das Problem anzugehen?

Gut, dass Sie fragen!

Es klingt grenzwertig albern, aber sich der Rippenposition bewusster zu werden, ist eine große Sache.

Mit einer „aufgeweiteten“ Rippenposition in Verbindung mit einer übermäßigen vorderen Beckenneigung herumzulaufen, ist ein einfaches Ticket nach Mybackfuckinghatesmeville, USA.

Hier ist ein Beispiel für das, was ich meine:

Im ersten Bild ist mein Brustkorb ausgestellt und die (imaginäre) Linie zwischen meinen Brustwarzen und meinem Bauchnabel ist lang. Im unteren Bild hingegen sind meine Bauchmuskeln gestrafft und die Linie zwischen Brustwarzen und Bauchnabel ist kürzer. Das ist die Position, in der ich idealerweise die meiste Zeit des Tages verbringen möchte, vor allem während des Trainings.

Ich will damit NICHT andeuten, dass Sie den ganzen Tag herumlaufen und sich selbst „überprüfen“ müssen, um sicherzustellen, dass Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln angespannt sind, aber ich sage, dass dies etwas ist, das in die Gleichung einfließen sollte.

Wir alle kennen das Sprichwort, dass wir eine Stunde haben, um Dinge im Kraftraum zu „reparieren“, und 23 weitere Stunden am Tag, um Dinge zu versauen. Nun, dies ist ein Teil dieser 23 Stunden.

Der obige Punkt deckt sich sehr gut mit dem obigen Abschnitt über sitzende Reihen. Im Übrigen gilt das auch für alles, was mit dem Heben von schweren Gegenständen zu tun hat.

Wenn du lernst, bei Kniebeugen und Kreuzheben deine eigene Rippenposition einzunehmen, kann sich das auf lange Sicht sehr positiv auf deinen Rücken auswirken.

Ich habe HIER einen ganzen Artikel zu diesem Thema geschrieben. (<– Read It! Gosh!)

Sogar etwas so Triviales wie die Art und Weise, wie wir einen Standard-Lunges ausführen, kann eine Auswirkung haben.

Wir haben die Leute immer dazu angehalten, ihre Lunges mit den Schultern nach oben und eingezogen und mit der Brust nach oben auszuführen:

Das ist nicht von vornherein falsch, aber für diejenigen mit Rückenschmerzen, die auf Streckung basieren, kann es mörderisch sein, Lunges auf diese Weise auszuführen.

Stattdessen lehne ich mich lieber etwas weiter nach vorne und denke daran, dass die Schultern über die Knie und nicht über die Hüften gehen.

Auf diese Weise kann sich nicht nur der untere Rücken etwas abflachen, sondern es wird auch mehr Last auf die Hüften und nicht auf den unteren Rücken selbst gelegt.

Hören Sie auf, Dinge zu tun, die zu einer stärkeren Streckung führen

Wir alle wissen, dass das Bankdrücken mit einem gewölbten unteren Rücken einer der Schlüssel zum Heben von großen Zahlen ist. Kraftdreikämpfer leben nach diesem Credo und das aus gutem Grund. Eine gute Wölbung bedeutet, dass die Hantel eine kürzere Strecke zurücklegen muss.

Ich gehöre nicht zu den Leuten, die meinen, dass das Bankdrücken mit einem gewölbten unteren Rücken schlecht ist. Die Lendenwirbelsäule hat eine natürliche lordotische Kurve und das Bankdrücken mit einer Wölbung ist nicht das Ende der Welt.

Das Bankdrücken mit einer übermäßigen Wölbung (zusätzlich zu dem Hintern, der von der Bank kommt……RED LIGHT!!!), nun, das ist eine andere Geschichte.

Für diejenigen, die durch die Streckung bedingte Rückenschmerzen haben, könnte es jedoch in ihrem besten Interesse sein, die (übermäßige) Wölbung wegzulassen – zumindest für den Moment – und mit einer flacheren Wirbelsäule zu arbeiten.

Keine Sorge, ich verspreche, dass Sie sich nicht in einen Bodybuilder aus Jersey verwandeln werden. Glaube ich.

Wenn du also jemand bist, der seine brustgestützten Ruderübungen so ausführt:

Wundert es dich, dass dein Rücken dir den Mittelfinger zeigt????

Jesus – hör einfach auf!!!!

Es könnte sinnvoller sein, mehr Rudervariationen zu machen, die es dir nicht erlauben, deinen unteren Rücken durchzukurbeln. Strenge(r) sitzende Ruder, halb kniende einarmige Kabelreihen und ähnliches wären hier von Vorteil.

Trage Schuhe mit mehr Dämpfung

Eric Cressey hat dieses Thema HIER angesprochen, aber ich wollte mich auch dazu äußern.

Ich verstehe es: Du trägst überall Vibrams – sogar im Einkaufszentrum – so dass jeder im Umkreis von zwei Meilen weiß, wie hardcore du bist.

Zuerst einmal bist du ein Idiot.

Zweitens kann das Tragen von Schuhen, die etwas mehr Dämpfung bieten, für Menschen mit dehnungsbedingten Rückenschmerzen von Vorteil sein, da sie als Stoßdämpfer dienen.

Ich laufe den ganzen Tag auf harten schwarzen Gummimatten herum, wenn ich trainiere, und das kann für meinen Rücken unerbittlich sein. Auf Empfehlung von Mike Reinold bin ich auf einen Schuh umgestiegen, der etwas mehr Dämpfung bietet, und ich konnte sofort einen Unterschied spüren, wie sich mein Rücken am Ende eines jeden Tages anfühlte.

Wenn Sie jemand sind, der den ganzen Tag über lange Zeit stehen muss, könnte dieser subtile Tipp eine entscheidende Wende bedeuten.

Atmen lernen

Die Leute vom Postural Restoration Institute (PRI) gibt es schon seit über zwei Jahrzehnten, aber erst in den letzten zwei bis drei Jahren ist ihr „Zeug“ etwas bekannter geworden.

Auch wenn es selbst Gandalf schwerfallen würde, ihre gesamte Philosophie zu verstehen, kann ich Ihnen sagen, dass eines der wichtigsten „übergreifenden Themen“ darin besteht, zu verstehen, dass der menschliche Körper aufgrund unserer Anatomie niemals symmetrisch sein wird.

Wenn man einen Schritt weiter geht, erkennt man, dass wir von Natur aus so konstruiert sind, dass Asymmetrie unvermeidlich ist, und dass die Art und Weise, wie wir atmen, dabei eine wichtige Rolle spielt.

PRI versucht, den Menschen beizubringen, wie sie effizienter atmen können, was wiederum in Verbindung mit ihren korrigierenden Modalitäten dazu beiträgt, sie wieder in die neutrale Position zu bringen.

Menschen, die mehr auf Streckung basierende Rückenschmerzen haben, neigen dazu, eine überaktive oder dominante hintere Streckerkette (PEC-Haltung) zu haben, und so seltsam es klingt, ist die (unbelastete) Beugung eine der besten Möglichkeiten, ihnen zu helfen.

Ein paar spezielle Atemübungen, die den Menschen beibringen, „in den Rücken zu atmen“, können einen großen Unterschied ausmachen.

Dies sind Übungen, die wir mit unseren Athleten und Kunden in ein ausgedehntes Aufwärmtraining einbauen, bevor sie eine Langhantel in die Hand nehmen.

Sie dauern vielleicht 2 bis 4 Minuten (je nachdem, wie viele wir einbauen), und dann geht’s los, um ein paar Gewichte zu zerquetschen.

All Fours Belly Breathing

Deep Squat Belly Breathing w/ Lat Stretch

Hier gehe ich in eine „tiefe Hocke“ und benutze die Vorderseite meiner Oberschenkel als Führung, um meinen Brustkorb unten zu halten. Dann atme ich tief durch die Nase ein und versuche, mein Brustbein an die Rückwand zu drücken, was dazu beiträgt, meinen oberen Rücken in eine Kuppel zu verwandeln.

Dann atme ich kräftig die ganze Luft aus, was dazu beiträgt, mein Zwerchfell stärker zu beanspruchen.

Bei beiden Übungen mache ich zwischen 5 und 10 Atemzüge, oder bis jemand ohnmächtig wird. Hahahahaha. Nur ein Scherz.**

Und das ist nur die Spitze des Eisbergs. Dieser Beitrag umfasst keineswegs eine allumfassende Liste von Dingen, an denen man arbeiten kann, aber er hat hoffentlich einige Denkanstöße gegeben, wie man Rückenschmerzen von einem anderen Standpunkt aus angehen kann.

** = oder bin ich?