Proteine sind ein wichtiger Bestandteil unserer täglichen Ernährung. Sie versorgen unsere Muskeln, Zellen und andere lebenswichtige Gewebe mit den Wachstumsfaktoren, die erforderlich sind, damit sie gesund bleiben und normal funktionieren.

In Indien zieht ein großer Teil der Menschen eine vegetarische Ernährung vor. Diese Ernährung ist zwar sehr nahrhaft, kann aber manchmal einen Mangel an bestimmten Elementen wie Vitamin B-12 und Proteinen aufweisen. In der klinischen Praxis kommt es häufig vor, dass Vegetarier unter einem niedrigen Vitamin-B-12-Spiegel leiden, obwohl es klinische Hinweise darauf gibt, dass Menschen, die sich vegetarisch ernähren, seltener an Herzkrankheiten und damit verbundenen Komplikationen leiden.

In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf eine kurze Liste eiweißreicher Lebensmittel für Vegetarier.

Der Bedarf an Eiweiß

Eiweiße bestehen grundsätzlich aus Bausteinen, die Aminosäuren genannt werden. Aminosäuren sind für das Zellwachstum und die Entwicklung während unseres gesamten Lebens unerlässlich. Proteine bilden die Grundstruktur nicht nur unserer lebenswichtigen Organe, sondern auch unserer Haut, unserer Haare und zahlreicher anderer wichtiger Teile unseres Körpers. Wenn wir zu wenig Eiweiß zu uns nehmen, können wir an Muskelkraft und Muskelmasse verlieren und schwächer werden. Für Personen, die sich von einer Krankheit erholen, trägt eine hohe Proteinzufuhr oft zu einer schnelleren Genesung bei.

Werfen wir einen Blick auf einige der proteinreichen Lebensmittel, die in der vegetarischen Gruppe verfügbar sind.

Proteinreiche Lebensmittel für Vegetarier:

Linsen:

Linsen, auch Daal genannt, sind in Indien eine beliebte Ergänzung zu einer täglichen Mahlzeit. Jede Tasse Linsen enthält etwa 18 g Eiweiß und ist damit eine ausgezeichnete vegetarische Eiweißquelle. Linsen können in Form von Suppen oder mit Rotis oder sogar Reis gegessen werden.

Neben Eiweiß enthalten Linsen auch eine gute Menge an Ballaststoffen, die zur Erhaltung gesunder Bakterien im Darm beitragen können. Es gibt Hinweise darauf, dass der regelmäßige Verzehr von Linsen auch das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs senken kann. Eine kleine Anzahl von Personen, die regelmäßig Linsen verzehren, kann jedoch übermäßige Blähungen feststellen. Dies ist nicht nur bei Linsen der Fall, sondern wird im Allgemeinen bei einer eiweißreichen Ernährung beobachtet.

Linsen enthalten auch hochwertige Antioxidantien und zahlreiche Mineralstoffe, die zum Schutz der Zellen beitragen können. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag eine Tasse Linsen essen, um Ihre Dosis Eiweiß zu bekommen.

Hülsenfrüchte:

Hülsenfrüchte umfassen verschiedene Bohnensorten wie Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Kichererbsen und ähnliche, die weithin als ein Kraftpaket an Proteinen gelten. Kichererbsen enthalten etwa 15 g Eiweiß pro Portion und außerdem zahlreiche andere Elemente und Mineralien, die Sie gesund, stark und fit halten können. Klinische Studien haben außerdem ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten.

Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte eignen sich hervorragend für Salate oder in Form von fett- und salzarmen Currys.

Nüsse:

Nüsse sind im Grunde genommen Superlebensmittel. Wenn Sie eine gute pflanzliche Eiweißdiät einhalten wollen, sollten Sie unbedingt erwägen, Nüsse in die Kavallerie aufzunehmen. Nüsse wie Mandeln und Cashewnüsse sind eine ausgezeichnete Eiweißquelle und werden immer in die Liste der Eiweißnahrungsmittel aufgenommen.

Durch den Verzehr von durchschnittlich 20 bis 25 ganzen Mandeln pro Tag erhalten Sie etwa 6 g Eiweiß. Das kann jedoch ziemlich viel auf einmal sein, und schon eine Handvoll gemischter Nüsse pro Tag kann Ihnen den Proteinschub geben, den Ihr Körper braucht. Darüber hinaus enthalten Nüsse auch eine gute Menge an Ballaststoffen und Vitamin E.

Wenn Sie auf der Suche nach einem herzgesunden Snack und einem proteinreichen Lebensmittel für Vegetarier sind, sollten Sie Nüsse in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie die Salzaufnahme niedrig halten und vermeiden Sie den Verzehr von gesalzenen Nüssen.

Grüne Erbsen:

Man würde es nicht vermuten, aber grüne Erbsen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle. Eine Tasse voll dieser grünen Schönheiten liefert fast 9 g Eiweiß. Außerdem sind sie reich an den Vitaminen A, K und C und enthalten zahlreiche Mineralstoffe und eine große Menge an Ballaststoffen. Die Aufnahme von grünen Erbsen in Ihre tägliche vegetarische Ernährung kann Ihnen helfen, den zusätzlichen Eiweißbedarf Ihres Körpers zu decken.

Quinoa:

Quinoa setzt sich in Indien allmählich als gesundes, fettarmes und eiweißreiches Nahrungsmittel durch. Jede Tasse Quinoa liefert etwa 9 Gramm Eiweiß und ist hervorragend für Menschen geeignet, die an Diabetes leiden. Außerdem enthält sie eine große Menge komplexer Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe und zahlreiche Mineralstoffe. Quinoa ist auf jeden Fall eines der eiweißhaltigen Lebensmittel auf der Liste.

Sojamilch:

In letzter Zeit wird viel Werbung für Sojamilch als gute Eiweißquelle gemacht, und das ist auch völlig richtig. Es gibt viele Menschen mit Laktoseintoleranz, die eine alternative Eiweißquelle benötigen, und Sojamilch ist mit fast 7 g Eiweiß pro Tasse eine gute Wahl. Aber es ist nicht nur das Eiweiß, das Sojamilch zu einem ausgezeichneten Lebensmittel macht; sie ist auch eine gute Quelle für Kalzium, Vitamin B12 und Vitamin D. Die letztgenannten Vitamine sind jedoch in der Regel in Sojamilch enthalten, die angereichert wurde.

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Sie können Sojamilch in Ihren Tee oder Kaffee geben oder sie einfach direkt trinken. Vermeiden Sie die gesüßte Variante, da dies Ihr Körpergewicht erhöhen kann und die gesunde Wirkung des regelmäßigen Verzehrs dieses proteinreichen Lebensmittels zunichte machen würde.

Hafer:

Es besteht kein Zweifel, dass Hafer ein Supernahrungsmittel ist. Sie enthalten nicht nur viel Eiweiß, sondern auch viele lösliche Ballaststoffe, und es ist klinisch erwiesen, dass sie das Risiko von Herzkrankheiten verringern und den Cholesterinspiegel senken können. Eine kleine Tasse Hafer liefert Ihnen fast 6 g Eiweiß und ein Viertel Ihres Tagesbedarfs an Ballaststoffen. Versuchen Sie, Masala-Haferflocken oder Fertiggerichte zu vermeiden, da diese größere Mengen an Salz enthalten und nicht den gesunden Start in den Tag bieten, den Sie sich von ihnen erhoffen. Kaufen Sie stattdessen normale Haferflocken und verzehren Sie sie mit Milch und einem Löffel Honig, bestreut mit Mandeln. Sie können sogar etwas Obst in die Haferflocken hacken oder eine Handvoll Beeren hinzufügen. Eine Tasse Haferflocken am Morgen ist ein großartiger Start in den Tag.

Chia-Samen:

Chia-Samen haben sich in Indien in letzter Zeit durchgesetzt und werden auch bei uns immer häufiger als Supernahrung verwendet. Eine 35-g-Portion Chia-Samen enthält 6 g Eiweiß und satte 13 g Ballaststoffe! Außerdem sind sie reich an Nährstoffen wie Kalzium, Magnesium und Eisen und enthalten außerdem Omega-3-Fettsäuren und zahlreiche Antioxidantien, die Sie fit halten können.

Chia-Samen sind einfach zu verwenden, und achten Sie darauf, dass Sie die Bio-Sorte verzehren. Achten Sie auch darauf, dass es sich nicht um Basilikumsamen handelt, da diese den Chia-Samen sehr ähnlich sehen. Wenn Sie Chia-Samen nur kurz in Wasser einweichen und dann mit Ihrem Lieblingsgetränk zu sich nehmen, erhalten Sie den Nährstoffschub, den Ihr Körper verdient. Chia-Samen sind ein großartiges Protein für Veganer.

Gemüse mit hohem Proteingehalt:

Gemüse gilt weithin als vitamin- und mineralstoffhaltig mit einem geringen Anteil an Kohlenhydraten und Proteinen. Es gibt jedoch einige Gemüsesorten, die einen höheren Eiweißgehalt haben, wie Spinat, Kartoffeln, Brokkoli, Spargel und sogar Süßkartoffeln. Obwohl die Menge an Eiweiß bei diesen Gemüsesorten nicht mit nicht-vegetarischen Quellen vergleichbar ist, ist sie mit etwa 5 g pro Tasse voll gekochtem Gemüse immer noch ein recht anständiger Wert.

Früchte:

Früchte sind im Allgemeinen schlechtere Eiweißquellen. Dennoch enthalten Früchte wie Bananen, Guaven und bestimmte Beeren eine annehmbare Menge an Eiweiß. Verlassen Sie sich jedoch nicht auf Obst als Eiweißquelle, sondern wählen Sie eine der weiter oben in diesem Artikel aufgeführten Optionen.

Die obige Liste ist eine ziemlich vollständige Auflistung von eiweißreichen Lebensmitteln für Vegetarier. Vergewissern Sie sich, dass Sie alle diese Lebensmittel kombinieren und so viel wie möglich in Ihre tägliche Ernährung einbeziehen.

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