Gesundheitsexperten empfehlen, die Aufnahme von gesättigten Fetten, Transfetten und Cholesterin im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung so gering wie möglich zu halten. Diese Nährstoffe werden von den Amerikanern im Allgemeinen in ausreichenden Mengen oder sogar zu viel verzehrt.

Ein zu hoher Verzehr von Gesamtfett, gesättigten Fetten, Transfetten oder Cholesterin kann das Risiko für bestimmte chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck und einige Krebsarten erhöhen.

Fakten auf Lebensmitteletiketten

Lebensmitteletiketten enthalten Hinweise auf den Fett- und Cholesteringehalt eines Lebensmittels, einschließlich der Menge pro Portion. Vergleichen Sie ähnliche Lebensmittel und wählen Sie dasjenige mit dem geringsten Fett- und Cholesteringehalt.

Zwei wichtige Teile eines Lebensmitteletiketts sind die Nährwerttabelle, die Informationen zum Nährwert enthält, und die Zutatenliste. Darüber hinaus enthalten einige Etiketten Nährwertangaben wie „fettarm“ oder „fettfrei“.

Nährwerttabelle: Seit 1994 sind die Lebensmittelhersteller verpflichtet, Informationen über bestimmte, für die Öffentlichkeit besonders wichtige Nährstoffe zu liefern. Infolgedessen sind Angaben zu Gesamtfett, gesättigten Fettsäuren, Transfettsäuren und Cholesterin in der Nährwerttabelle auf den Lebensmitteletiketten vorgeschrieben. Angaben zum Gehalt an mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren sind fakultativ.

Das Etikett mit den Nährwertangaben gibt Auskunft über den Fettgehalt eines Produkts, auch wenn das Fett als Zutat versteckt ist. Die Portionsgröße und die auf diesem Etikett aufgeführten Nährstoffe sind einheitlich, was den Vergleich ähnlicher Produkte ohne Berechnungen erleichtert.

Die prozentualen Tageswerte (% DVs) sind in einer Spalte auf dem Etikett „Nährwertangaben“ aufgeführt. Anhand dieser Prozentsätze können Sie leicht feststellen, ob ein Lebensmittel viel oder wenig von einem bestimmten Nährstoff zu Ihrer täglichen Ernährung beiträgt.

Nutzen Sie die % DV als Leitfaden, um festzustellen, welche Lebensmittel viel oder wenig von einem Nährstoff enthalten. Auf diese Weise können Sie die Lebensmittel so auswählen, dass Sie von einigen Nährstoffen genug und von anderen nicht zu viel zu sich nehmen.

Das Etikett übernimmt die Rechenarbeit für Sie, indem es alle Zahlen auf dieselbe Skala von 0-100 % DV für den Tag setzt. Diese Prozentsätze basieren auf einer täglichen Ernährung von 2.000 Kalorien, was für eine mäßig aktive Person durchschnittlich ist. Je nach Ihrem Kalorienbedarf können Ihre Tageswerte höher oder niedriger sein. Die % DV-Spalte summiert sich nicht vertikal zu 100 %.

Begrenzen Sie diese Nährstoffe

Beispiel: In der täglichen Ernährung trägt dieses Lebensmittel 18% DV an Gesamtfett, 15% DV an gesättigtem Fett, 10% DV an Cholesterin und 20% DV an Natrium bei. Darüber hinaus enthält es drei Gramm Transfette, für die kein prozentualer DV berechnet werden kann.

Sie müssen sich keine Definitionen für Nährwertangaben wie „fettreduziert“, „leicht“, „fettfrei“ und „fettarm“ merken. Vergleichen Sie einfach den prozentualen Anteil des Gesamtfettgehalts, um festzustellen, welches Lebensmittel einen niedrigeren oder höheren Wert aufweist.

Nur wenige Lebensmittel enthalten 100 Prozent des Tageswerts für einen Nährstoff. Um festzustellen, wie Ihre tägliche Gesamtnahrung der empfohlenen Menge entspricht, addieren Sie die % DVs für die einzelnen Nährstoffe aus verschiedenen Lebensmitteln.

Quick Guide to % DV macht die Auswahl von Lebensmitteln einfach. Er sagt Ihnen, dass 5 % DV oder weniger eines Nährstoffs niedrig sind und 20 % DV oder mehr hoch sind. Bei allen Nährstoffen, die Sie einschränken möchten (z. B. Gesamtfett, gesättigte Fettsäuren, Transfettsäuren, Cholesterin und Natrium), sollten Sie häufig Lebensmittel auswählen, die 5 % DV oder weniger dieser Nährstoffe enthalten. Wählen Sie andererseits Lebensmittel mit 20 % DV oder mehr von Nährstoffen, die Sie in größeren Mengen zu sich nehmen möchten (z. B. Ballaststoffe und Kalzium).

Vergleichen Sie die Etiketten, um eine fett- und cholesterinarme Ernährung zu wählen. In den folgenden Beispielen ist der Fett- und Cholesteringehalt von Butter, Stabmargarine und Dosenmargarine anhand der Menge pro Portion auf dem Etikett mit den Nährwertangaben ersichtlich.

Vergleichen Sie Brotaufstriche!*
Achten Sie auf gesättigte Fette, Transfette und Cholesterin!

Butter**	Margarine, Stab †	Margarine, Dose †
Gesättigte Fettsäuren: 7g + Transfettsäuren: 0g Kombinierte Menge: 7g	Gesättigte Fettsäuren: 2g + Transfettsäuren: 3g Kombinierte Menge: 5g	Gesättigte Fettsäuren: 1g + Transfettsäuren: 0.5g Kombinierte Menge: 1,5g
Cholesterin: 10 % DV	Cholesterin: 0 % DV	Cholesterin: 0 % DV
*Nährstoffwerte gerundet, basierend auf den FDA-Nährwertkennzeichnungsvorschriften. Kalorien- und Cholesteringehalt geschätzt. **Butterwerte aus FDA Table of Trans Values, 1/30/95. † Werte abgeleitet aus 2002 USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 15. Wenn der Transfettgehalt weniger als 0,5 g pro Portion beträgt, wird die Menge mit 0 g angegeben.

Für die gesündeste Margarine:

• Wählen Sie weiche oder flüssige Margarinen gegenüber Margarinesticks.
• Vergewissern Sie sich, dass die erste Zutat flüssiges Pflanzenöl ist.
• Wählen Sie Margarinen mit 0 Gramm Transfetten und nicht mehr als 2 Gramm gesättigten Fettsäuren pro Esslöffel.
• Mieden Sie gehärtete Fette mit mehr als 2 Gramm gesättigten Fettsäuren pro Esslöffel.
• Wenn Sie die Etiketten von Lebensmitteln vergleichen, kombinieren Sie die Gramm (g) gesättigter Fettsäuren und Transfettsäuren und wählen Sie dann das Lebensmittel mit der geringeren Gesamtmenge. Achten Sie auch auf den niedrigsten prozentualen Tageswert für Cholesterin.

Zutatenliste: Wenn ein Lebensmittel aus mehr als einer Zutat besteht, muss eine Zutatenliste auf dem Etikett angegeben werden. Die Zutaten werden in der Reihenfolge ihres Gewichts aufgeführt, wobei die größte Menge zuerst und die kleinste Menge zuletzt aufgeführt wird.

Beschränken Sie diese Quellen von ungesundem Fett und Cholesterin in der Zutatenliste: tierisches Fett (Rind, Schinken, Schwein, Speck, Lamm, Huhn, Truthahn), Schmalz, gehärtetes Fett oder Öl, Ei und Eigelb in fester Form, Sahne, Butter, Vollmilch in fester Form, Palmöl, Palmkernöl, gehärtetes Pflanzenöl, Pflanzenfett, Kokosnuss, Kokosnussöl und Kakaobutter.

Nährstoffe & Gesundheitsbezogene Angaben: Zusätzlich zu den „Nährwertangaben“ auf der Seite oder Rückseite der Verpackung sollten Sie die gesundheits- und nährwertbezogenen Angaben auf der Vorderseite des Produkts überprüfen. Diese Angaben, die fakultative Informationen enthalten, sagen Ihnen, dass das Lebensmittel wünschenswerte Mengen der angegebenen Nährstoffe enthält.

Nährstoffangaben: „Wenig gesättigte Fette“ und „kein Cholesterin“ sind zwei Beispiele für Nährwertangaben.

Gesundheitsbezogene Angaben: Ein Lebensmittel mit einer gesundheitsbezogenen Angabe ist eine kluge Wahl, denn das Lebensmittel muss strenge Normen erfüllen, um die von der FDA genehmigte Angabe tragen zu dürfen.

Gesundheitsbezogene Angaben verbinden Lebensmittel oder Lebensmittelbestandteile mit einem geringeren Risiko für bestimmte chronische Krankheiten. Zum Beispiel kann eine Ernährung mit wenig gesättigten Fetten und Cholesterin das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringern.

Gesundheitsbezogene Angaben weisen auch darauf hin, dass das Risiko einer koronaren Herzkrankheit von vielen Faktoren abhängt, darunter Vererbung, körperliche Aktivität und Rauchen.

Fette begrenzen & Cholesterin

Fette liefern Energie, transportieren Nährstoffe, isolieren den Körper und sind Bestandteil vieler Körperzellen. Das Fett in der amerikanischen Ernährung stammt im Allgemeinen aus Fetten und Ölen, Salatdressings, Süßigkeiten, Bratensoßen und Soßen.

Die meisten Fette, die Sie essen, sollten mehrfach und einfach ungesättigt sein. Menschen nehmen häufig zu viel Gesamtfett, gesättigte Fette, Transfette und Cholesterin zu sich.

Gesundheitsexperten empfehlen, die Aufnahme von ungesunden Fetten und Cholesterin im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung so gering wie möglich zu halten. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die sich Sorgen um Fettleibigkeit, hohen Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Schlaganfall, Diabetes und einige Krebsarten machen.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2015 empfehlen die folgende tägliche Aufnahme von Fett und Cholesterin:

• Gesamtfett – 20 bis 35 % der Kalorien, je nach Alter und Geschlecht (65 Gramm bei der im Tageswert verwendeten 2.000-Kalorien-Aufnahme)*
• gesättigte Fette – weniger als 10 % der Kalorien**
• Transfette – so niedrig wie möglich halten
• Cholesterin – es gibt keinen spezifischen empfohlenen Grenzwert für Cholesterin in der Nahrung mehr, sollte aber so wenig wie möglich verzehrt werden

* Das Gesamtfett umfasst ungesunde gesättigte und trans-Fette sowie gesunde mehrfach und einfach ungesättigte Fette. Begrenzen Sie Ihre Gesamtfettaufnahme auf 100 % DV oder weniger pro Tag.

**Im Juni 2015 empfahl die American Heart Association, dass die Aufnahme von gesättigtem Fett nicht mehr als 5-6 % der Gesamtkalorien betragen sollte.

Fett hat mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Achten Sie auf die Gesamtkalorienmenge, die Sie zu sich nehmen, um ein gesundes Gewicht zu halten.

Mehr über Transfette

Wissenschaftliche Berichte haben den Zusammenhang zwischen Transfetten (und gesättigten Fetten) und einem erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheiten bestätigt, da sie den LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes“ Cholesterin) im Blut erhöhen. Seit dem 1. Januar 2006 müssen alle Nährwertangaben Informationen über Transfette enthalten.

Da die FDA nicht in der Lage war, eine Referenzzufuhr (Dietary Reference Intake, DRI) für Transfette festzulegen, kann kein prozentualer DV berechnet werden. Daher wird nur die Grammmenge (g) an Transfett angegeben. Wenn der Gehalt weniger als 0,5 g pro Portion beträgt, wird die Menge mit 0 g angegeben.

Versuchen Sie abzunehmen?

Fett liefert mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Um sich des Fettgehalts der von Ihnen verzehrten Lebensmittel bewusst zu werden, ist es hilfreich, die Fettgrammzahl im Auge zu behalten. Wenn Sie Ihren Fettkonsum einschränken, sparen Sie in der Regel auch Kalorien ein.

Bitte beachten Sie, dass das Wort „fettarm“ auf dem Etikett nicht automatisch bedeutet, dass ein Lebensmittel „kalorienarm“ ist. „Fettarme“ und „fettfreie“ Lebensmittel wie Muffins und Desserts enthalten oft mehr Zucker und genauso viele Kalorien wie die normalen Versionen.

Sie müssen nicht alle kalorien- und fettarmen Lebensmittel essen. Wenn Sie ein kalorienreiches Lebensmittel essen, dann gleichen Sie es aus, indem Sie über den Tag verteilt mehrere kalorienarme Lebensmittel essen. Ihr Körpergewicht wird durch die Gesamtzahl der Kalorien bestimmt, die Sie verbrauchen und durch körperliche Aktivität verbrennen, und nicht durch die Gesamtzahl der Gramm Fett, die Sie zu sich nehmen.

Hier sind ein paar Möglichkeiten, sich intelligenter zu ernähren, ohne Fettgramm oder Kalorien zu zählen:

• Essen Sie weniger fett- und zuckerhaltige Snacks
• Essen Sie weniger kalorienreiche Lebensmittel
• Wählen Sie überwiegend magere und fettarme Lebensmittel
• Genießen Sie mehr Obst und Gemüse
• Essen Sie kleinere Portionen

Für weitere Informationen über Fette und Cholesterin fordern Sie an: HGIC 4050, Fett in Ihrer Ernährung und HGIC 4051, Cholesterin.

Für weitere Informationen zur Lebensmittelkennzeichnung: HGIC 4056, Lesen der neuen Lebensmittelkennzeichnung; HGIC 4057, Bestimmung des Nährwerts von Lebensmitteln; HGIC 4059, Lebensmittelkennzeichnung: Kohlenhydrate; HGIC 4060, Portionsgrößen für spezielle Diäten; HGIC 4061, Nährwertangaben auf Lebensmitteletiketten; und HGIC 4062, Nährstoffdichte.