Auch wenn die Beinpresse oberflächlich betrachtet eine ganz einfache Übung zu sein scheint, gibt es doch viele kleine Feinheiten, die einen großen Unterschied machen können, wenn es darum geht, die Quads maximal zu stimulieren und Knie- und Rückenverletzungen zu vermeiden.

In diesem Beitrag gehe ich auf 7 häufige Formfehler bei der Beinpresse ein, die ein sehr hoher Prozentsatz der Heber im Fitnessstudio macht, und zeige, wie man sie korrigiert, um das Beste aus seinem Beintraining herauszuholen.

Sie können sich entweder das Video unten ansehen, um eine Live-Demonstration dieser Tipps zu sehen, oder die Textversion unten lesen…

Proper Leg Press Form: 7 Key Mistakes To Avoid

Leg Press Form Mistake #1
Pressing The Weight Through Your Toes.

Dies ist etwas, worauf die meisten Menschen bei ihren Beinpressen wahrscheinlich gar nicht achten, aber es ist ein wichtiger Faktor, den man im Auge behalten sollte, wenn man seine Kniegelenke langfristig gesund erhalten will.

Wenn man das Gewicht ständig durch die Zehen drückt, werden die Knie unnötig belastet, und das kann sich im Laufe der Zeit definitiv summieren, wenn man nicht aufpasst.

Um deine Quads effektiv zu beanspruchen und gleichzeitig deine Knie vor Verletzungen zu schützen, konzentriere dich immer darauf, das Gewicht stattdessen durch die Fersen zu drücken.

Fehler Nr. 2 bei der Beinpresse
Benutzung eines zu kleinen Bewegungsbereichs.

Wir alle kennen diese Typen im Fitnessstudio, die die Beinpresse mit einer lächerlichen Menge an Gewicht beladen und dann winzige „Viertel-Wiederholungen“ ausführen, bei denen die Plattform buchstäblich nicht mehr als ein paar Zentimeter hin und her bewegt wird.

Auch wenn Teilwiederholungen die Quads stimulieren und zu mehr Größe und Kraft führen, sollte es immer Ihr Ziel sein, bei jeder Übung jeden Muskel über den gesamten Bewegungsumfang zu trainieren, wenn Sie eine maximale Stimulation und ein maximales Wachstum erreichen wollen.

Wie tief sollten Sie gehen?

Jeder wird hier aufgrund der unterschiedlichen Länge und Flexibilität der Gliedmaßen etwas anders sein, aber Ihr grundlegendes Ziel sollte es sein, das Gewicht so weit nach unten zu bringen, wie Sie es bequem können, ohne dass die Spannung Ihre Quads verlässt.

Sobald Sie den Punkt erreichen, an dem Sie die Spannung von den Quads in den unteren Rücken verlagern würden, halten Sie an und drücken Sie das Gewicht wieder nach oben.

Für die meisten Menschen bedeutet dies, dass Sie das Gewicht nach unten bringen, bis sich Ihre Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad befinden. Sie müssen jedoch ein wenig experimentieren, um den genauen Bereich zu finden, der für Sie am besten geeignet ist.

Fehler Nr. 3
Beinpresse mit zu großem Bewegungsradius

Obwohl die Ausführung der Beinpresse mit einem vollen Bewegungsradius wichtig ist, um optimale Ergebnisse beim Muskelaufbau zu erzielen, gibt es am anderen Ende des Spektrums auch diejenigen, die einen zu großen Bewegungsradius verwenden.

Denken Sie daran, dass der Hauptzweck dieser Übung darin besteht, Ihre Quads zu stimulieren, und wenn Sie das Gewicht zu niedrig ansetzen, verlagern Sie die Belastung nur auf Ihren unteren Rücken.

Das mindert nicht nur die Effektivität der Übung, wenn es darum geht, die Größe und Stärke der Quads zu verbessern, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko.

So, noch einmal, zielen Sie einfach darauf ab, das Gewicht kurz vor dem Punkt abzusenken, an dem Ihr unterer Rücken beginnt, die Führung zu übernehmen, aber nicht weiter.

Fehler Nr. 4 bei der Beinpresse
Die Knie einknicken lassen.

Die genauen Gründe, warum die Knie bei der Beinpresse nach innen einknicken, liegen außerhalb des Rahmens dieses Artikels (es handelt sich in der Regel um schwache Hüftabduktoren in Verbindung mit angespannten/überaktiven Hüftadduktoren), aber in jedem Fall ist dies etwas, das Sie auf jeden Fall vermeiden sollten, da es die Belastung für Knie, Hüfte und unteren Rücken während der Übung erhöhen kann.

Wenn Ihre Knie während der Beinpresse dazu neigen, nach innen zu kippen, achten Sie darauf, sie bewusst nach außen zu spreizen, um dies zu verhindern.

Fehler Nr. 5 bei der Beinpresse
Die Füße zu hoch oder zu tief auf der Plattform positionieren.

Wenn du deine Füße zu hoch auf die Plattform stellst, verlagert sich die Spannung von deinen Quads auf deine Gesäßmuskulatur.

Wenn du deine Füße hingegen zu tief auf die Plattform stellst, erhöht sich die Belastung für deine Knie und du kannst nicht mehr durch deine Fersen drücken.

Wo genau sollten Sie also Ihre Füße platzieren?

Es gibt hier keine einheitliche Antwort, die für alle gilt, da die richtige Position von der individuellen Körperstruktur abhängt. Manche Menschen haben längere oder kürzere Oberschenkel (Oberschenkel) und Schienbeine (Unterschenkel), was sich auf die Position der Füße auswirkt.

Um die beste Fußposition für sich selbst zu finden, müssen Sie zunächst experimentieren. Legen Sie ein leichtes Gewicht auf die Maschine und versuchen Sie dann, Ihre Füße etwas höher oder tiefer zu platzieren, bis Sie die Position gefunden haben, in der Sie Ihre Quads maximal belasten, aber immer noch in der Lage sind, bequem durch die Fersen zu drücken.

Fehler Nr. 6 bei der Beinpresse
Die Hände auf die Knie legen.

Ein sehr wichtiger Aspekt des effektiven Beindrückens ist es, sich während der gesamten Übung darauf zu konzentrieren, den unteren Rücken in das Polster zu drücken.

Damit minimieren Sie die Belastung Ihres unteren Rückens, indem Sie verhindern, dass er umkippt, und erhöhen außerdem die Kraft, die Sie mit Ihren Quads erzeugen können, da Sie etwas haben, gegen das Sie Ihren Körper drücken können.

Wenn Sie Ihre Hände auf die Knie legen, wird Ihre Fähigkeit, dies effektiv zu tun, stark eingeschränkt. Stattdessen sollten Sie die Griffe der Maschine jederzeit festhalten, um Ihren unteren Rücken fest an seinem Platz zu halten.

Fehler Nr. 7 bei der Beinpresse
Die Knie bei jeder Wiederholung ausklinken.

Wenn Sie Ihre Knie bei der Beinpresse vollständig durchdrücken, verringern Sie gleichzeitig die Spannung auf Ihre Quads und erhöhen die Belastung auf Ihre Kniegelenke.

Bleiben Sie stattdessen bei jeder Wiederholung kurz vor dem Durchdrücken stehen.

Wenn Sie Ihre Knie bei dieser Übung bisher vollständig durchgedrückt haben, werden Sie definitiv einen großen Unterschied in der Gesamtbelastung der Quads bemerken, wenn Sie diesen einen grundlegenden Tipp befolgen.

Richtige Beinpresse-Form: Kurzer Überblick

Obwohl technisch nicht annähernd so kompliziert wie die Kniebeuge, ist richtiges Beinpressen immer noch viel komplizierter, als die meisten Leute denken.

Hier ist ein kurzer Überblick über die wichtigsten Formtipps, die ich oben skizziert habe, um Ihnen zu helfen, Ihre Beinpressen mit dem höchsten Grad an Effektivität auszuführen…

1) Drücken Sie das Gewicht immer mit den Fersen und nicht mit den Zehen hoch.

2) Senken Sie das Gewicht so weit nach unten, wie Sie es bequem können, während Sie jederzeit die maximale Spannung auf Ihren Quads aufrechterhalten, aber nicht weiter.

3) Wenn Ihre Knie dazu neigen, während der Bewegung einzuknicken, denken Sie bewusst daran, sie nach außen zu spreizen, während Sie das Gewicht nach oben drücken.

4) Experimentieren Sie mit verschiedenen Fußpositionen, bis Sie diejenige gefunden haben, die am besten zu Ihrer individuellen Körperstruktur passt und es Ihnen ermöglicht, die Belastung auf Ihre Quads zu maximieren, während Sie immer noch durch Ihre Fersen drücken.

5) Halten Sie die Griffe der Maschine jederzeit fest und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren unteren Rücken gegen das Polster zu drücken.

6) Stoppen Sie jede Wiederholung kurz vor dem Einklemmen Ihrer Knie.

Wenn Sie diese Tipps ausprobieren, sollten Sie eine sofortige und deutliche Verbesserung bei dieser Übung feststellen.

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