Keto ist im Vergleich zu anderen Diäten einzigartig, weil es einen objektiven Marker gibt, der Ihnen sagt, ob Sie auf dem richtigen Weg sind. Mit einem einfachen Heimtest können Sie bestätigen, dass Sie sich tatsächlich in einem Zustand der Ketose befinden.

Wie regelmäßige Leser wahrscheinlich wissen, bin ich kein großer Datenjäger. Meine Energie, mein Schlaf, meine Trainingsleistung, meine Ausdauer und meine Lebensfreude sagen mir fast alles, was ich darüber wissen muss, wie gut es mir geht. Dennoch verstehe ich, dass manche Leute gerne das Spiel der Selbstquantifizierung spielen. In manchen medizinischen Situationen ist die Messung von Ketonen ratsam, ja sogar notwendig. Ich bin kein totaler Griesgram, was das angeht. Ich bin sogar bekannt dafür, dass ich von Zeit zu Zeit meinen Blutzucker und meine Ketone messe.

Wenn Sie über einen Test nachdenken, sollten Sie sich mit den drei verschiedenen Methoden vertraut machen. Jede hat ihre eigenen Vor- und Nachteile. Entscheiden Sie sich für die Option, die für Sie am besten geeignet ist.

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Was genau messen Sie?

Lassen Sie uns noch einmal zurückgehen und eine kurze Auffrischung der ketogenen Diäten vornehmen. Das sind alle Diäten, bei denen die Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag beschränkt ist. Wenn Sie die Kohlenhydratzufuhr einschränken, schränken Sie die Menge an Glukose ein, die dem Körper zur Deckung seines Energiebedarfs zur Verfügung steht. Ohne die Zufuhr von Glukose braucht der Körper eine alternative Brennstoffquelle, insbesondere für das Gehirn, das mit Fett nicht gut zurechtkommt. Diese Brennstoffquelle sind Ketone.

Die Leber produziert Ketone aus Fettsäuren, wenn der Insulinspiegel niedrig ist und das Leberglykogen (gespeicherte Glukose) aufgebraucht ist. Dies geschieht bei einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung, beim Fasten oder bei anhaltendem Sport.

Wenn die Leber messbare Mengen an Ketonen produziert, spricht man von Ketose. Dies ist nicht zu verwechseln mit einer Ketoazidose, einem potenziell tödlichen medizinischen Notfall. Keto-Diäten führen nicht zu einer Ketoazidose, da der Körper über einen Schutz verfügt, der verhindert, dass der Ketonspiegel gefährlich hoch wird: Insulin. Wenn die Ketonwerte ansteigen, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, das wiederum die Freisetzung von Fettsäuren aus dem gespeicherten Körperfett verhindert. Weniger Fettsäuren in der Blutbahn bedeuten weniger Substrat (Material) für die Leber, das sie in Ketone umwandeln kann.

Dieser Rückkopplungsmechanismus hält den Ketonspiegel in sicheren Grenzen, es sei denn, der Körper kann kein Insulin produzieren. Menschen mit Typ-1-Diabetes und sehr fortgeschrittenem Typ-2-Diabetes sind aus diesem Grund gefährdet, eine Ketoazidose zu entwickeln. Diabetiker überwachen häufig ihre Ketonwerte, um sicherzustellen, dass sie in einem sicheren Bereich liegen.

Für den Rest von uns ist die Messung der Ketonwerte nur eine Möglichkeit zu überprüfen, ob wir uns tatsächlich in einem Zustand der Ketose befinden oder nicht. Das ist aus einer Reihe von Gründen wichtig, die später erläutert werden.

Die Ketone

Bei der Ketogenese werden Fettsäuren in der Leber zu Ketonkörpern umgewandelt. Der wichtigste Ketonkörper ist Acetoacetat (AcAc), das sich in Beta-Hydroxybutyrat (BHB) umwandeln kann. AcAc zerfällt auch spontan in einen dritten Ketonkörper, Aceton.

Der Körper verwendet AcAc und BHB hauptsächlich zur Energiegewinnung. Obwohl Aceton in Pyruvat umgewandelt werden kann, wird es im Allgemeinen als Abfallprodukt betrachtet.

Wie man Ketone zu Hause testet

Es gibt drei Möglichkeiten, die Ketone zu Hause zu testen:

1. Urin-Teststreifen, die AcAc messen
2. Bluttests, die BHB messen
3. Atemtests, die Aceton messen

Urin-Keton-Teststreifen

Wie es funktioniert:

Sie können Urin-Keton-Teststreifen online oder in vielen Apotheken kaufen. Sie sind billig und kosten nur ein paar Cent pro Streifen. Verwechseln Sie sie nicht mit Urin-pH-Teststreifen.

Sammeln Sie Ihren Urin einfach in einem Probenbecher oder pinkeln Sie direkt auf den Streifen. Nach einer bestimmten Zeit – in der Regel 15 Sekunden, aber manche Streifen brauchen länger – ändert sich die Farbe am Ende des Streifens. Vergleichen Sie die Farbe des Streifens mit dem Schlüssel auf der Packung, um Ihren Ketose-Wert zu ermitteln. Die Farbe gibt keine exakten Werte an, sondern verrät Ihnen, ob Ihr Urin kein AcAc enthält oder ob er niedrige, mittlere oder hohe Werte aufweist.

Das Verfahren ist einfach, aber nicht narrensicher. Zum einen kann der Test ungenau sein, wenn Sie den Streifen zu lange liegen lassen, bevor Sie die Ergebnisse auswerten. Urinstreifen neigen auch dazu, die vorhandene AcAc-Menge zu überschätzen und können falsch-positive Ergebnisse liefern.1 2 Die Ergebnisse können auch davon beeinflusst werden, wie gut Sie hydriert sind.

Obwohl Urintests bei Diabetikern3 und Menschen, die neu in die Keto-Diät einsteigen, nachweislich recht gut mit Blut- und Atemtests korrelieren,4 wird AcAc im Urin als „Spillover“ betrachtet. Zu Beginn einer Keto-Diät können Ihre Zellen Ketone nicht gut verwerten, so dass einige davon ausgeschieden werden. Sie messen die Ketone, die die Leber produziert hat, die der Körper aber nicht verwerten kann. Mit zunehmender Keto-Anpassung sollten weniger Ketone ausgeschieden werden.

Die meisten Keto-Diät-Teilnehmer stellen fest, dass ihre Ketonwerte im Urin mit der Zeit abnehmen. Das ist gut, denn es deutet auf weniger Abfall hin, aber es bedeutet auch, dass die Urintests weniger nützlich werden. Es kommt häufig vor, dass erfahrene Keto-Diätetiker wenig oder gar keine messbaren Ketone im Urin haben, obwohl sie viel im Blut haben.

Vorteile:

• Kostengünstigste Testmethode
• Erfordert keine Blutentnahme

Nachteile:

• wenig genau, besonders nach der Keto-Anpassungsphase
• beeinflusst davon, wie gut Sie hydriert sind
• gibt keine genauen Ketonwerte an

Bluttests für Ketone

Wie es funktioniert:

Bluttests messen den BHB-Spiegel im Blut. Sie gelten als der Goldstandard bei Ketontests. Sie erfordern eine Erstinvestition in ein Messgerät und den laufenden Kauf von Teststreifen. Außerdem benötigen Sie eine Stechhilfe und sterile Lanzetten, um sich in den Finger zu stechen und einen Blutstropfen zu entnehmen. Wenn Sie vorhaben, mehrmals am Tag zu testen, kann das schnell teuer werden, ganz zu schweigen von Ihren wunden Fingerspitzen.

Die beiden beliebtesten Messgeräte in den USA sind das Keto Mojo(™) und das Precision Xtra. Beide messen auch den Blutzucker, aber Sie benötigen separate Teststreifen. Das Precision Xtra-Messgerät kostet etwa 25 US-Dollar, je nachdem, wo Sie es kaufen. Ketonteststreifen kosten jeweils etwa 1,20 US-Dollar und Glukoseteststreifen etwa 0,65 US-Dollar.

Auf der Website des Unternehmens können Sie ein Keto Mojo-Starterset erwerben, das das Messgerät, eine Stechhilfe, 10 Lanzetten, 10 Ketonteststreifen, 10 Glukoseteststreifen und ein Reiseetui für 59,99 US-Dollar enthält. Zusätzliche Ketonteststreifen kosten 49,50 $ für eine 50er-Packung. Glukoseteststreifen kosten $14,99 für eine 50er-Packung. Sie bieten auch einen Bluetooth-Anschluss für 9,95 $ an, mit dem Sie Ihre Testergebnisse in eine App hochladen können.

Bluttestergebnisse verstehen:

Ihr Messgerät zeigt 0 oder „Lo“ an, wenn Sie sich nicht in Ketose befinden. Bei einer typischen Keto-Diät kann der Wert zwischen 0,3 und 2,0 mmol (Millimol) liegen. Fasten und Sport können den BHB-Wert auf 4,0 mmol oder höher treiben. Eine Ketoazidose tritt oberhalb von 10 mmol auf.

In The Art and Science of Low Carbohydrate Living (Kunst und Wissenschaft des kohlenhydratarmen Lebens) schlagen die renommierten Forscher Jeff Volek und Stephen Phinney vor, dass die Ketose bei 0,5 mmol beginnt. Sie bezeichneten 1,0 bis 2,5 mmol als den „optimalen Ketonbereich“. Man sollte sich jedoch nicht zu sehr an diesen Zahlen aufhängen. Manche Menschen produzieren bei einer normalen Keto-Diät hohe Ketonwerte, während andere kaum welche registrieren, es sei denn, sie fasten oder verwenden exogene Ketone (die BHB enthalten). Ich habe Freunde, die sich seit Jahren strikt ketogen ernähren und deren Werte konstant bei 0,3 oder 0,4 mmol liegen. Wir verstehen nicht wirklich, warum es diese individuellen Unterschiede gibt. Ich habe einige Hypothesen aufgestellt, aber es ist immer noch ein Rätsel.

Wie auch immer, höhere Werte bedeuten nicht, dass es einem besser geht als anderen. In bestimmten medizinischen Situationen, z. B. zur Kontrolle von Krampfanfällen, sind hohe BHB-Werte wünschenswert. Für den Durchschnittsmenschen, der eine Keto-Kur zur Gewichtsabnahme oder zum allgemeinen Wohlbefinden durchführt, gibt es keine Belege dafür, dass dies einen großen Unterschied macht. In jüngerer Zeit haben Phinney und Volek damit begonnen, den „effektiven therapeutischen Bereich“ – in dem man erwarten kann, von der Ketose zu profitieren – als einen Bereich zwischen 0,5 und 4,0 mmol zu bezeichnen.5

Vorteile:

• Am genauesten
• Angewandt in therapeutischen Situationen

Nachteile:

• Erfordert einen Stich in den Finger und eine Blutprobe
• Die Kosten können sich schnell summieren

Keton-Atemtests

Wie es funktioniert:

Atemtests messen Aceton. Wie AcAc und BHB bewegt sich Aceton in der Blutbahn. Die Moleküle sind klein genug, um in die Lunge zu diffundieren, wo sie ausgeatmet werden. Aus diesem Grund entwickeln manche Menschen den charakteristischen fruchtigen oder metallischen Geruch, der auch als Keto-Atem bekannt ist.

Atemmessgeräte messen Aceton in Teilen pro Million (ppm). Jeder Mensch, unabhängig von seiner Ernährung, atmet eine kleine Menge Aceton aus. Der durchschnittliche Nicht-Keto-Diätetiker registriert vielleicht nur 1 ppm. Jemand, der eine Keto-Diät macht, hat normalerweise bis zu etwa 40 ppm. Fasten kann die Acetonkonzentration in der Atemluft auf etwa 170 ppm ansteigen lassen. Eine Ketoazidose wird durch Acetonkonzentrationen in der Atemluft von 1.250 ppm angezeigt.6

Aceton in der Atemluft korreliert zuverlässig mit BHB im Blut. Mehrere Studien zeigen auch, dass Acetonwerte mit einer Gewichtsabnahme korrelieren, wenn die Teilnehmer eine kalorienreduzierte Diät einhalten.7 Das bedeutet jedoch nicht, dass höhere Acetonwerte in der Atemluft zu einer Gewichtsabnahme führen.

Acetonwerte steigen an, wenn der Körper mehr Fett verbrennt, das ist richtig. Deshalb steigen sie auch nach dem Sport an, wenn der Körper die Fettspeicher zur Energiegewinnung anzapft. Allerdings können diese Geräte nicht unterscheiden, ob Sie Körperfett oder das Fett von Ihrem Teller verbrennen. Die Teilnehmer an diesen Studien verbrannten Körperfett, weil sie sich in einem Energiedefizit befanden. Je nachdem, wie viel Fett Sie essen, können Sie bei einer Keto-Diät Ihr Gewicht halten oder sogar zunehmen. Ketose garantiert niemals den Verlust von Körperfett, ganz gleich, wie Sie Ihre Ketone messen.

Der größte Vorteil von Atemtests ist, dass Sie, wenn Sie das Messgerät einmal haben, jeden Tag so oft testen können, wie Sie wollen, ohne zusätzliche Kosten pro Test. Das ist ideal für Leute, die mehrmals am Tag testen wollen.

Geräte:

Auch wenn Atemtests vielversprechend erscheinen, gibt es einen Haken. In den von mir untersuchten Studien wurden alle Geräte auf der Grundlage der Massenspektrometrie verwendet. Dabei handelt es sich um hochentwickelte Geräte, die Sie nicht zu Hause haben werden. Es gibt zwar eine ganze Reihe von Handgeräten, die online erhältlich sind, aber es ist nicht klar, wie genau sie sind.

Das beliebteste Gerät scheint das Ketonix(R) zu sein, das ab 79 Dollar erhältlich ist. Man pustet in das Gerät, das wie ein Stift aussieht, und die Ketonwerte werden mit einer App auf dem Handy synchronisiert. Rezensionen weisen darauf hin, dass es eine Weile dauern kann, bis sich die App mit dem Gerät verbindet, und dass es zu Problemen kommt. Es gibt auch das wesentlich teurere LEVL-Gerät (die Preise sind derzeit nicht auf der Website aufgeführt). Zusätzlich zu den Anschaffungskosten erfordert LEVL einen monatlichen Austausch der Sensoren, der nicht billig ist, und es ist komplizierter zu bedienen.

Vorteile:

• Erfordert keine Blut- oder Urinproben
• Unbegrenzte Anzahl von Tests, sobald Sie das Gerät besitzen

Nachteile:

• Fragen zur Genauigkeit und Wirksamkeit von Geräten für den Hausgebrauch
• Nicht zuverlässig, wenn Sie kürzlich Alkohol konsumiert haben

Wann sollte man testen

Es gibt keinen richtigen oder falschen Zeitpunkt für einen Test. Für die allgemeine Überwachung ist es am wichtigsten, dass Sie jeden Tag etwa zur gleichen Zeit testen. Versuchen Sie auch, die Bedingungen gleich zu halten. Der Ketonspiegel wird von der Tageszeit, der letzten Mahlzeit, der Bewegung und einer Reihe anderer Faktoren beeinflusst. Testen Sie nicht an einem Tag direkt nach einer Mahlzeit, am nächsten Tag am Ende einer 16-stündigen Fastenperiode und am dritten Tag nach einem 10-Meilen-Lauf.

Ich denke, es ist am sinnvollsten, gleich morgens oder vor dem Schlafengehen zu testen. Wenn Sie Ihr nächtliches Fasten immer zur gleichen Zeit brechen, können Sie auch direkt vor dem Essen testen.

Wenn Sie auf hohe Ketonwerte aus sind, um motiviert zu bleiben, testen Sie nachts. Ein Test mit 12 gesunden Männern und Frauen ergab, dass sowohl die Blut- als auch die Urinwerte um 10 Uhr morgens nach dem Frühstück am niedrigsten waren. 8 Die Blutwerte waren ansonsten im Laufe des Tages ziemlich konstant, mit einem leichten Rückgang am Nachmittag. Bei den Urintests wurden im Laufe des Tages höhere Ketonwerte gemessen, wobei auch hier am Nachmittag ein leichter Rückgang zu verzeichnen war. Die höchsten Werte traten vor dem Schlafengehen um 22 Uhr auf.

Müssen Sie testen?

Nein, aber es gibt einige Gründe, warum Sie das tun sollten.

Wie ich oben schon sagte, müssen diejenigen, die eine ketogene Diät therapeutisch anwenden, möglicherweise den Ketonspiegel überwachen. Bei bestimmten Erkrankungen wie Epilepsie können Patienten einen Ketonspiegel von 4,0 mmol oder höher anstreben.9 Manche Menschen überwachen auch ihren Glukose-Keton-Index (GKI). Dieses Verhältnis spiegelt die relative Verfügbarkeit der beiden Brennstoffe wider und wird insbesondere bei der Krebsbehandlung verwendet.10 Zur Berechnung des GKI ist eine BHB-Messung im Blut erforderlich.

Sie sollten Ihre Ketone verfolgen, wenn Sie ein n=1 Experiment durchführen. Vielleicht wollen Sie sehen, was passiert, wenn Sie mehr Eiweiß oder Kohlenhydrate essen, oder Sie wollen Ihre Reaktionen auf bestimmte Lebensmittel messen.11 Sportler könnten ihre Ketone testen, um ihre Tankstrategie zu optimieren.

Ich habe auch von Lesern gehört, dass die Überwachung ihrer Ketone ihnen hilft, motiviert zu bleiben. Das ist großartig, solange die Nachverfolgung nicht zu mehr Stress oder Angst in Ihrem Leben führt. Wenn Sie die Informationen unvoreingenommen aufnehmen können, sollten Sie es tun. Wenn ein niedriger Ketonwert Sie in einen emotionalen Strudel versetzt, ist es das nicht wert. Tests sind ohnehin nicht exakt. Es gibt immer eine Fehlertoleranz.

Geben Sie zu bedenken, dass Ihre Ernährung nur einer von vielen Faktoren ist, die für Ihren Erfolg ausschlaggebend sind, ganz gleich, ob Sie abnehmen, 120 Jahre alt werden, Entzündungen eindämmen oder sonst etwas erreichen wollen. Die Jagd nach hohen Ketonwerten ist fast nie notwendig. Ich weiß, dass manche Menschen darauf schwören, dass sie sich ab einem bestimmten Wert besser fühlen. Wenn es aber stimmt, dass sie einen spürbaren Unterschied spüren, sollten sie keinen Test zur Bestätigung brauchen. Streben Sie nach einem Gefühl, nicht nach einer Zahl.

Vor allem aber sollten Sie die Ergebnisse eines Ketontests nicht über Ihr subjektives Empfinden stellen. Wenn Sie gut schlafen, gut gelaunt sind, viel Energie haben und sich stark fühlen – wen interessiert dann Ihr BHB-Wert im Blut?

Alles in allem: Wenn Sie Ketone messen wollen, sollten Sie sich nicht mit den Urinstreifen herumschlagen, es sei denn, Sie wollen nur in den ersten Wochen testen. Wenn Sie planen, regelmäßig zu messen, sollten Sie in ein Blutmessgerät investieren. Sie scheinen derzeit zuverlässiger zu sein als tragbare Atemmessgeräte. Sie messen auch den Blutzucker, was aus verschiedenen Gründen nützlich sein kann. Wenn Sie den Blutzucker nicht messen wollen, ist das auch in Ordnung. Es ist immer eine Option für später, wenn Sie mehr Informationen wünschen.

Informelle Umfrage: Wie viele von euch, die eine Keto-Diät verfolgen, messen ihre Ketone? Welche(s) Gerät(e) verwenden Sie? Was ist Ihr Hauptzweck für die Verfolgung, und finden Sie es nützlich?