Brad Borland ist ein Spezialist für Kraft- und Konditionstraining, ein Überlebender von Krebs und der Gründer von WorkoutLab.

Das alte Sprichwort, das besagt, dass man das Krafttraining vom Ausdauertraining trennen muss, gehört bald der Vergangenheit an. Andere, effektivere Strategien, um den Stoffwechsel anzukurbeln, Körperfett zu verbrennen und gleichzeitig Zeit zu sparen, sind jetzt „im Trend“. Neue Programme können nicht nur Ihren Ofen anheizen, sondern auch einer etwas langweiligen Trainingsroutine neues Leben einhauchen. Sind Sie noch nicht an Bord? Alte Gewohnheiten lassen sich nur schwer ablegen.

Als Kind haben einige von uns immer nur eine Sache auf einmal gegessen und versucht, die Speisen auf dem Teller nicht zu vermischen. Als Kind habe ich jahrelang meine Lieblingsspeisen zuerst gegessen und das Gemüse an den Schluss der Mahlzeit gestellt. Diese kindliche Verachtung für Gemüse lässt sich leicht mit dem Herz-Kreislauf-Training des modernen Fitnessstudiobesuchers vergleichen – es wird am Ende der Trainingseinheit angehängt, ohne dass ernsthafte Überlegungen angestellt werden. Selten gemacht, oft übersprungen, ist Cardio das rothaarige Stiefkind der Fitnesswelt. Das Gemüse, wenn Sie so wollen.

Wenn Sie eine V-förmige Taille, Waschbrettbauch und einen schlanken und muskulösen Körper anstreben, muss das Herz-Kreislauf-Training irgendwo auf dem Weg zu Ihrem Körperbauziel ins Spiel kommen. Ohne ein gewisses Maß an metabolischer Konditionierung und den seltenen Segen einer großartigen Genetik kann es eine Art Anomalie sein, schlank zu bleiben und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.

Wie geht es also weiter? Sie wollen schlank bleiben oder schlanker werden und die Muskeln, die Sie aufgebaut haben, aufbauen oder zumindest erhalten. Aber der Gedanke, sich mit unzähligen Stunden auf dem Laufband, dem Heimtrainer oder einem anderen unwillkommenen Gerät abzunutzen, macht Sie genauso nervös wie die Überwachung Ihrer Ballaststoffzufuhr. Was können Sie also tun? Zunächst ist etwas Verständnis angebracht.

Was ist hier wirklich los?

Lassen Sie uns für einen Moment die Denkweise ändern. Werfen wir das alte Sprichwort „45 Minuten Ausdauertraining viermal pro Woche in einem langsamen und gleichmäßigen Tempo zur Fettverbrennung“ über Bord. Lassen Sie uns eine neue Denkweise darüber annehmen, wie wir Fett von unserem Körper abbauen und Muskeln erhalten oder sogar aufbauen können.

Zunächst sollten wir herausfinden, was wirklich vor sich geht, wenn Sie denken, dass Sie Fett verbrennen. Wenn Sie im Fitnessstudio, zu Hause oder im Freien Ausdauersport betreiben, verbrennen Sie nicht wirklich viel Fettgewebe. Ihr Körper greift in erster Linie auf die leicht verfügbaren Glykogenspeicher in Ihren Muskeln und Ihrer Leber (Kohlenhydrate) zurück, bevor er zur Energiegewinnung hauptsächlich auf Fett zurückgreift. Je nach Intensität werden mehr oder weniger Fett und mehr oder weniger Kohlenhydrate (Glykogen) zur Energiegewinnung verwendet.

Denken Sie daran, dass Fett einfach gespeicherte Energie ist, die der Körper gerne für die prähistorischen Zeiten des Hungerns und Überlebens aufbewahrt. Glykogen wird für schnelle Intensitätsstöße verwendet, z. B. wenn man vor einem Säbelzahntiger wegläuft, 250 Pfund für zehn Wiederholungen in die Hocke geht oder sich mit seiner Freundin streitet.

Bei geringer Intensität kommen hauptsächlich aerobe Prozesse (Fettoxidation) zum Einsatz. Gehen ist eine Aktivität mit geringer Intensität, bei der hauptsächlich Fett verbrannt wird. Wenn Sie die Intensität erhöhen, schwingt das Pendel zu einer anderen Energiequelle. Wenn Sie beginnen, das Gehen zu einem leichten Joggen, Laufen und schließlich zu einem Sprint zu steigern, werden Sie effektiv mehr anaerobe Prozesse in Anspruch nehmen, um die lokalen Glykogenspeicher für einen schnellen Energieschub zu verbrennen.

Ich sollte also weiter gehen?

Nicht unbedingt. Wenn es darum geht, schlank zu werden, ist Cardio mit höherer Intensität aus mehreren Gründen die bessere Wahl – dazu später mehr. Wenn Sie Ausdauersport betreiben (unabhängig von der Intensität), verbrennen Sie zunächst einmal nur sehr wenige Kalorien und Fettgewebe. Haben Sie schon einmal auf das Laufband geschaut und die verbrannten Kalorien nach einer anstrengenden Stunde auf dem Gerät notiert? Steht da etwas wie 200 oder 250? Ich weiß, dass die meisten Geräte die verbrannten Kalorien nicht genau zählen, aber alles, was auch nur annähernd bei 300 liegt, ist ein Tropfen auf den heißen Stein, wenn man schlank werden will.

Zunächst einmal wird bei einer Trainingseinheit mit geringerer Intensität ein höherer Prozentsatz an Fett verbrannt. Bei einem Cardio-Training mit höherer Intensität werden mehr Kalorien verbrannt, aber ein geringerer Prozentsatz davon ist Fett. Die höhere Intensität kann jedoch aufgrund der insgesamt verbrannten Kalorien tatsächlich mehr Fett verbrennen.

Zum Beispiel:

	Niedrige Intensität	Hohe Intensität
Verbrannte Kalorien	200	500
Fettanteil verbrannt	70%	30%
Kalorien aus Fett	140	150

Nun, das obige Beispiel ist rein hypothetisch und soll nur zeigen, worauf ich hinaus will, also bitte keine Hasspost.

Aber warum so viel Ausdauertraining mit hoher Intensität? Ich würde ausbrennen!

Der andere wichtige Faktor ist, dass Ausdauertraining mit hoher Intensität nicht so lange durchgeführt wird wie Ausdauertraining mit niedriger Intensität. Sie haben gesehen, dass das hochintensive Intervalltraining (HIIT) in letzter Zeit aus gutem Grund in den Medien ist. Kürzere, intensivere Intervalle sind praktisch, herausfordernd und halten uns genauso bei der Stange wie ein Satz Locken.

Sie würden wahrscheinlich sehr schnell ausbrennen, wenn Sie Cardio mit hoher Intensität über längere Zeiträume durchführen würden. Mit einem Intervall-Cardio-Programm erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz auf ein höheres Niveau als mit einem gleichmäßigen Cardio-Programm. Ihre Herzfrequenz bleibt während der niedrigeren Intensität eines Intervalls erhöht, so dass Sie sich vor der nächsten hohen Intensität etwas „erholen“ können. Diese Intervalle gaukeln Ihrem Stoffwechsel vor, dass er die ganze Zeit mit hoher Intensität trainiert.

Indem Sie die Intensität Ihres Herz-Kreislauf-Trainings erhöhen, ein intervallartiges Protokoll anwenden und jede Trainingseinheit relativ kurz halten, schaffen Sie eine viel effektivere und zeitsparendere Möglichkeit, Fett zu verbrennen und gleichzeitig Ihre hart erarbeiteten Muskeln vor dem Abbau zu bewahren.

Wie Sie wirklich Fett verbrennen

Die Wahrheit ist, dass Sie im Fitnessstudio nicht eine Menge Fett verbrennen. Die meisten Menschen haben genug Fett am Körper, um durch das ganze Land zu rennen. Sie haben also noch etwas übrig. Zum Glück spielt sich die Realität des Schlankwerdens außerhalb des Fitnessstudios ab. Denken Sie nicht mehr daran, im Fitnessstudio Fett zu verbrennen, sondern trainieren Sie Ihren Körper so, dass er sich anders verhält.

So wie Muskeln nicht im Fitnessstudio aufgebaut werden, gilt das Gleiche für den Fettabbau. Stellen Sie sich vor, dass Ihr neuer Cardio-Plan Ihren Stoffwechsel dazu bringt, einen höheren Anteil an Fett zu verbrennen, wenn Sie aus der Tür gehen und darüber hinaus. Sie werden zu einem fettverbrennenden Ofen, wenn Sie sitzen, sich unterhalten und The Big Bang Theory ansehen.

Hochintensives Ausdauertraining bewirkt genau das. Die höhere Intensität bringt Ihren Körper mit der Zeit dazu, 24 Stunden und länger nach dem Training mehr Kalorien und Fett zu verbrennen. Dies wird als EPOC bezeichnet: Excess Post-exercise Oxygen Consumption (Übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training). Dies kann sich schnell summieren, wenn Sie mehrere Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Bei denjenigen, die mit geringerer Intensität trainieren, geht der thermogene (fettverbrennende) Effekt schnell wieder verloren, da der Körper kurz nach Ende der Trainingseinheit wieder in die Homöostase (seinen Ausgangszustand) zurückkehrt. Geringere Intensität bedeutet weniger EPOC.

Nicht-Cardio-Cardio

Sie denken vielleicht, dass wir wieder da sind, wo wir angefangen haben: Getrenntes Cardio, das nach dem Krafttraining durchgeführt wird, läuft Gefahr, vergessen, vernachlässigt und möglicherweise wieder verschmäht zu werden.

Fürchten Sie sich nicht. Ich schlage Folgendes vor: Machen Sie kein Ausdauertraining. Vergessen Sie das Laufband, den Stepper, den Ellipsentrainer und all die anderen fortschrittlichen wissenschaftlichen Geräte, die hinter einer Reihe von Fernsehern stehen, die wie ein Meer von Bürozellen aufgebaut sind. Schauen Sie sich stattdessen Ihr aktuelles Trainingsprogramm an und überlegen Sie, wie Sie einen kardioaktiven Effekt erzielen können, ohne Ihr Körpergewicht in eine Maschine zu stecken.

Läuft Ihr Training etwa so ab: Einen Satz machen, ausruhen, einen Satz machen, ausruhen, einen Satz machen, ausruhen, usw.? Brauchen Sie nach einem Satz Curls wirklich eine oder zwei Minuten völlige Ruhe? Kann man diese Zeit effektiver nutzen? So wie ich das sehe, ist das wertvolle verlorene Zeit. Wenn Sie nicht gerade Armübungen übereinander legen oder einen neuen persönlichen Rekord in der Kniebeuge aufstellen, steht Ihnen diese Zeit zur Verfügung – nutzen Sie sie also sinnvoll.

Wenn Sie während der so genannten „Ruhephasen“ eine kardio-basierte Übung durchführen, sparen Sie nicht nur Zeit, sondern kurbeln auch Ihren Stoffwechsel und Ihre Intensität so an, dass ein traditionelles Ausdauertraining danach nicht erforderlich ist.

Ein paar Vorteile, die Ihnen begegnen können:

• Es ist kein zusätzlicher Zeitaufwand nötig
• Es wird ein hoher akuter thermogener Effekt induziert
• Erhöhte kardiovaskuläre Ausdauer
• Erhöhter EPOC
• Bessere mentale Konzentration auf das Training
• Eine nahezu grenzenlose Anzahl von Variationen
• Erhöhte muskuläre Ausdauer
• Verbesserte Körpergewichtskontrolle und Kraft
• Verhindern von Langeweile
• Bequem mit wenig Ausrüstung

Aber werde ich nicht klein?

Das Schöne am HIIT-Cardio-Training ist, dass das Muskelgewebe nicht angezapft wird, um den benötigten Treibstoff zu erhalten, da es in kurzen Stößen mit hoher Intensität über kurze bis mittlere Zeiträume ausgeführt wird. Darüber hinaus werden wichtige Hormonspiegel wie Testosteron und Wachstumshormon auf einem optimalen Niveau gehalten. All dies hängt natürlich davon ab, dass Ihre Ernährung ausgewogen und reich an den notwendigen Makronährstoffen ist.

Die Kombination aus einer unzureichenden Ernährung mit negativen Kalorien und einem langwierigen Ausdauertraining mit niedriger Intensität, das in Marathonsitzungen durchgeführt wird, wirkt sich verheerend auf Ihren Hormonhaushalt aus und bringt Ihren Körper auf eine schiefe Bahn, die den Stoffwechsel ins Stocken bringt, den Fettabbau behindert und den Muskelaufbau ausbremst. Kombinieren Sie diese Nebenwirkungen mit schlechten Schlafgewohnheiten und einem daraus resultierenden Mangel an Motivation, und Sie haben das perfekte Rezept für wenig bis gar keine Ergebnisse.

Es ist klar, dass Ausdauertraining die allgemeine Gesundheit in vielerlei Hinsicht verbessern wird. Außerdem wird das hungrige Muskelgewebe neu und vital durchblutet, so dass die Muskelfasern bei anstrengenden Trainingseinheiten besser rekrutiert werden können. Der alte Glaube, dass Ausdauertraining die Muskeln schrumpfen und verschwinden lässt, ist also ein Mythos, wenn man es richtig macht.

Okay, was muss ich also tun, wie funktioniert das?

Das Ziel ist es, eine Ausdauertrainingskomponente in Ihr aktuelles Trainingsprogramm zu integrieren, ohne dass Sie zusätzliche Zeit benötigen. In der Tat kann es die Ruhezeiten etwas verkürzen, wodurch Ihre Trainingseinheiten kürzer und effizienter werden. Das ist eine gute Nachricht, wenn Sie wenig Zeit haben oder dringendere Dinge erledigen müssen, anstatt wertvolle Minuten im Fitnessstudio zu verschwenden.

Sie werden eine Cardio-Konditionierungskomponente zwischen jedem Arbeitssatz Ihres aktuellen Trainingsprogramms durchführen. Diese Komponenten können beinhalten, sind aber nicht beschränkt auf:

• Burpees
• Lunges (alle Richtungen)
• Plyo push-ups
• Kettlebell Swings
• Kernbewegungen
• Prisoner Squats
• Box Jumps
• Jump Squats
• Mountain climbers
• Sprints im Freien
• Pendelläufe
• Und viele mehr

Sie werden ein progressives Konditionierungsprogramm durchführen. Was bedeutet das? Das bedeutet, dass Sie mit einer bestimmten Zeitspanne beginnen, in der Sie Ihre Konditionierungsübungen während der „Ruhezeiten“ ausführen, und auch eine kurze tatsächliche Ruhezeit einlegen, bevor Sie zum nächsten Satz übergehen. Der Konditionierungsanteil wird dann schrittweise erhöht, während die eigentliche Ruhezeit abnimmt.

Sagen wir also, Sie haben eine Gesamtruhezeit von einer Minute zwischen jedem Satz. Ihre Abstufung für die Konditionierung sieht dann etwa so aus:

• Stufe 1: 20 Sekunden Boxsprünge, 40 Sekunden Pause
• Stufe 2: 30 Sekunden Boxsprünge, 30 Sekunden Pause
• Stufe 3: 40 Sekunden Boxsprünge, 20 Sekunden Pause

Dieser allmähliche Wechsel trainiert Ihr System, sich anzupassen, stellt aber auch eine ausreichende Herausforderung dar, um Ihre Fettverbrennung anzukurbeln.

Ein Beispiel

Genug mit den Erklärungen, kommen wir zum Programm. Unten sehen Sie ein Beispiel für ein typisches Oberkörperprogramm, bei dem alle drei Stufen der Konditionierung eingesetzt werden. Nebenbei bemerkt: Achten Sie darauf, dass Sie auf jeder Stufe eine bestimmte Zeit lang trainieren. Mit anderen Worten: Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die Strapazen einer Stufe zu gewöhnen, bevor Sie zur nächsten Stufe übergehen. Das kann einige Tage, Wochen oder sogar einige Monate dauern. Das Wichtigste ist, dass Sie sich selbst herausfordern und fortschrittlich bleiben. Oh, und eine Uhr zur Hand zu haben, kann auch nicht schaden.

Workout 1

Workout 1
Traditionelle Übung/Cardio-Komponente	Sätze x Wiederholungen	Ruheverhältnis (Cardio Cond./Rest)
Schrägbank-Hantelpresse/Boxsprung	3 x 6	20/40
Weitgriff-Klimmzug/Plyo Push-	3 x AMAP	20/40
Abwechselnd Kurzhantel-Schulterpresse/Reverse Lunge	3 x 6	20/40
Reverse-grip chin-up/kettlebell swing	3 x AMAP	20/40
Parallel dip/mountain climber	3 x AMAP	20/40
Bicycle crunch/hanging leg raise	3 x 15-20	20/40

Workout 2
Traditionelle Übung/Kardio-Komponente	Sätze x Wiederholungen	Rest Ratio (Cardio Cond./Rest)
Flachbank-Hantelpresse/Sprunghocke	3 x 10	30/30
Umgekehrtes Rudern/Seitenstechen	3 x AMAP	30/30
Langhantel Liegestütz im Stehen/Burpee	3 x 8	30/30
TRX-Curl/Sitzende V-up	3 x AMAP	30/30
Diamond push-up/Kettlebell swing	3 x AMAP	30/30
Scheibenwischer/Planke	3 x 10	30/30

Workout 3
Traditionelle Übung/Cardio-Komponente	Sätze x Wiederholungen	Rest Ratio (Cardio Cond./Rest)
Liegestütz mit den Füßen / Jump Split Squat	3 x AMAP	40/20
Bent-over two-.arm row/reverse lunge	3 x 12	40/20
Wide-grip upright row/Turkish get-up	3 x 12	40/20
Lying dumbbell extension/bench step-	3 x 12	40/20
Schrägbankcurl/ab Crunch	3 x 12	40/20
Sit-up/hanging knee-up	3 x 15-20	40/20

AMAP = So viele wie möglich