Ein Halbmarathon ist manchmal eine Möglichkeit für einen angehenden Marathonläufer, seine Fortschritte auf dem Weg zum Marathon zu überprüfen, oder für einen Läufer, der gerade einen 10 km-Lauf absolviert hat, um zu sehen, ob er noch weiter gehen kann. Das Schöne am Halbmarathon ist, dass man sich schneller erholt als beim Marathon, so dass man mehr davon absolvieren und sich Zeit nehmen kann, um sie zu perfektionieren.

Anfangen

Die Regeln sind die gleichen wie beim Marathon:

Das erste, was Sie tun müssen, ist sicherzustellen, dass Sie fit genug sind, um mit dem Training zu beginnen, und deshalb sollten Sie Ihren Hausarzt aufsuchen und ihn um seine Meinung bitten. Sobald Sie grünes Licht bekommen haben, müssen Sie entscheiden, wie das Training aussehen soll.

Plan

Die beste Person, die Sie dabei beraten kann, ist ein Trainer oder ein Laufleiter. Sie sollten in Erwägung ziehen, sich einem Laufclub oder einer Laufgruppe anzuschließen. Vielleicht wollen Sie es aber auch alleine machen, dann sollten Sie sich ein Trainingsprogramm suchen. In diesem Fall sollten Sie sich ein Trainingsprogramm suchen. Sie können nach einem Zehn-Wochen-Plan suchen oder mit dem Trainingsassistenten Ihren eigenen Plan erstellen.

Kit

Wenn Sie Ihren Trainingsplan erstellt haben, ist es an der Zeit, rauszugehen und einen Fuß vor den anderen zu setzen. Du musst jedoch sicherstellen, dass deine Füße, die dich bei all deinen Trainingsläufen und während des Wettkampfs tragen werden, gut geschützt sind. Du brauchst ein anständiges Paar Laufschuhe. Ein altes Paar, das du schon seit Jahren hast, wird nicht genug Dämpfung oder Halt bieten, um sicherzustellen, dass du verletzungsfrei bleibst. Es ist an der Zeit, einen Laufspezialisten aufzusuchen und sich beraten zu lassen. Wenn Sie ein bestimmtes Budget haben, sollten Sie ihm dieses mitteilen, damit er versucht, Ihnen Schuhe zu besorgen, die für Sie geeignet sind, aber nicht viel Geld kosten. In diesem Zusammenhang sollten Sie auch an feuchtigkeitsableitende Kleidung denken, die beim Laufen angenehmer ist als ein altes Baumwoll-T-Shirt und Shorts.

Wenn Sie dann ausgerüstet sind, können Sie sich auf den Weg machen und mit Ihrem Programm beginnen. Sie sollten sich überlegen, in welchem Tempo Sie laufen und wo Sie Ihr Training absolvieren wollen.

Tempo

Zu Beginn muss es angenehm und entspannt sein, also vielleicht eher gehen als laufen. Mit der Zeit können Sie sich zu einem langsamen Lauf steigern und das Tempo von da an allmählich erhöhen. Wenn Sie in einer Gruppe laufen, sollten Sie in der Lage sein, sich während des Laufens mit den anderen zu unterhalten, es sei denn, der Leiter gibt an, dass die Trainingseinheit dazu dient, Ihr anaerobes System zu verbessern. In diesem Fall werden Sie nur in der Lage sein, mit ein oder zwei Worten auf die gestellten Fragen zu antworten!

Untergrund

Das hängt davon ab, welche Art von Gelände Sie betreten können. Wenn du in der Stadt wohnst, bist du vielleicht auf dem Asphalt, aber du solltest versuchen, belebte Straßen zu vermeiden. Vielleicht haben Sie Zugang zu einem Park und können so auf dem Rasen laufen. Wenn Sie in einer ländlichen Gegend wohnen, können Sie vielleicht auf Wegen und Pfaden oder ruhigen Landstraßen laufen. Das Wintertraining kann ein Problem sein, wenn Sie keine Straßenbeleuchtung haben. Dann müssen Sie vielleicht ins Fitnessstudio gehen und das Laufband benutzen oder in die Stadt fahren, um dort zu laufen, wo es Licht gibt. Auch hier wäre eine Laufgruppe sicherer, und Sie könnten mit einer Gruppe in Gegenden laufen, die Sie allein nicht in Angriff nehmen würden.

Um die Sache interessant zu halten, sollten Sie verschiedene Strecken haben. Du solltest auch vermeiden, jeden Lauf mit einer Zeitmessung zu versehen, da du sonst jeden Lauf in ein Rennen verwandelst.

Ruhe und Erholung

Dies ist ein sehr wichtiger Teil des Trainings und die Zeit, in der sich der Körper an das absolvierte Training anpasst. Einige Trainingsläufe sollten leichter sein als andere. Als Faustregel gilt, dass auf jeden anstrengenden Tag ein leichterer Tag folgen sollte. Sie müssen sich nicht völlig ausruhen, aber Sie sollten langsamer laufen oder die Aktivität ändern, z. B. durch Radfahren oder Schwimmen.

Wie viel?

Ihr Trainingsprogramm gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie viel Training Sie absolvieren sollten. Als groben Anhaltspunkt können Sie die Zeit nehmen, die Sie für den Halbmarathon laufen wollen. Wenn Sie den Halbmarathon in unter zwei Stunden schaffen wollen, müssen Sie wahrscheinlich 5 bis 6 Stunden pro Woche trainieren. Wenn Sie mehr als zwei Stunden brauchen, sollten Sie etwa 4 Stunden pro Woche trainieren.

Trainingseinheiten

Wenn Sie 5 – 6 Stunden pro Woche trainieren wollen, könnten Sie einen Tag völlige Ruhe einplanen, einen langen Lauf, der bis zu zwei Stunden dauern kann, und die anderen Tage könnten in etwa 45-minütige Einheiten aufgeteilt werden. Wenn Sie abwechselnd anstrengende und ruhige Tage einplanen, sollten die anstrengenden Tage aus Wiederholungsläufen, Bergläufen oder einem Zeitfahren bestehen, während die ruhigen Tage aus leichten Läufen oder Cross-Training bestehen können. Es ist sehr wichtig, dass Sie sich bei allen Trainingseinheiten aufwärmen und anschließend abkühlen. Sie sollten auch Beweglichkeits- und Kraft-/Stabilitätsübungen einplanen. Dies könnte aus einigen statischen Dehnübungen nach den Trainingsläufen, einer Yogastunde einmal pro Woche und einigen Pilates-Übungen bestehen, die Sie zwei- oder dreimal pro Woche durchführen sollten.

Ernährung

Es ist wichtig, Ihrem Körper den Treibstoff zu geben, den er für das Training braucht, und die Nährstoffe, um die „Schäden“ zu reparieren, die Sie durch das Training anrichten. Aus diesem Grund sollten Sie auf eine gesunde Ernährung achten, die reichlich Kohlenhydrate für die Energieversorgung, Eiweiß für die Reparatur und Obst und Gemüse als Ersatz für Vitamine und Mineralstoffe enthält. Vor allem bei heißem Wetter sollten Sie darauf achten, dass Ihr Körper gut hydriert ist.

Renntag

Wenn das Training gut gelaufen ist, wollen Sie, dass das Rennen entsprechend verläuft, also treffen Sie rechtzeitig Vorkehrungen, um rechtzeitig am Start zu sein. Überlegen Sie sich, was Sie tun wollen, wenn Sie am Start sind: auf die Toilette gehen, sich leicht aufwärmen, den Chip am Schuh befestigen, die Startnummer anstecken und Kleidung und Schuhe anpassen. Üben Sie Ihre Routine vor dem Rennen oder stellen Sie sie sich zumindest vor. Bei den meisten Halbmarathons werden vor der Veranstaltung zahlreiche Informationen verschickt, die Ihnen helfen, Ihre Anreise zu planen und die Dinge zu besorgen, die Sie benötigen, wie z. B. Ihre Startnummer. Stellen Sie sicher, dass Sie auch einen Plan für den Notfall haben. Halbmarathons sind sehr beliebt. Es werden viele Läuferinnen und Läufer zur gleichen Zeit wie Sie versuchen, das Gleiche zu tun. Planen Sie mehr Zeit ein, um an den Ort zu gelangen, an dem Sie sein müssen, damit Sie Ihre Routine vor dem Rennen durchführen können.

Überlegen Sie, was Sie vor dem Rennen essen möchten. Wenn das Rennen am Morgen stattfindet, sollten Sie zwei oder drei Stunden vor dem Rennen ein leichtes Frühstück zu sich nehmen. Nehmen Sie ein Getränk mit, das Sie vor dem Rennen schlucken können.

Sie werden sich möglicherweise eine Weile an der Startlinie aufhalten, bevor das Rennen losgeht. Diesen kannst du dann auf dem Weg zum Start entsorgen. Ihr Chip an Ihrem Schuh sorgt dafür, dass Sie eine genaue Zeit für die Strecke erhalten, also machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie hinter denjenigen über die Linie laufen, die schneller sind als Sie. Es ist besser, wenn du dich an der richtigen Stelle für dein Tempo befindest, damit du dich nicht hinreißen lässt und zu schnell losläufst.

Der Halbmarathon ist eine lange Strecke, also versuche, dein Tempo zu finden. Das kann bedeuten, dass Sie sich am Anfang zurückhalten müssen, damit Sie stark ins Ziel kommen und die letzten Kilometer nicht zu hart werden.

Nach dem Rennen müssen Sie sich noch etwas anziehen, damit Sie nicht zu schnell auskühlen. Sorgen Sie dafür, dass Sie diese Ausrüstung griffbereit haben. Es kann sein, dass du dich nach dem Rennen mit anderen triffst, also stelle sicher, dass du weißt, wie diese Vereinbarungen aussehen.

Zu guter Letzt: Hast du dir überlegt, wie du nach Hause kommst? Wenn Sie die Ziellinie überquert und Ihr Ziel erreicht haben, werden Sie sich mit Ihrer Familie und Ihren Freunden auf den Rückweg machen wollen, um Ihre bemerkenswerte Leistung zu feiern!