Kalorienrichtlinien für Frauen

Das Zählen von Kalorien kann für viele Mädchen und Frauen eine Quelle der Frustration und Konzentration sein. Obwohl es standardisierte Formeln gibt, müssen die Kalorien für jeden Einzelnen angepasst werden, je nach genetischer Veranlagung, Muskel- oder Fettanteil und anderen Aktivitäten zusätzlich zu den sportlichen Aktivitäten. Die Kalorienmenge, die eine Frau benötigt, um ihr Gewicht zu halten, kann bei einer anderen mehr oder weniger sein als bei einer anderen; und genau wie bei Schlaf, Training und anderen Aspekten des Lebens können die Mengen nie genau festgelegt werden, da alle Körper unterschiedlich sind. Dennoch können Schätzungen des Kalorienbedarfs hilfreiche Richtlinien liefern.

Ernährungswissenschaftler haben verschiedene komplizierte Formeln zur Schätzung des Kalorienbedarfs entwickelt. Die Standards sind alle in Kilogramm (kg) des Körpergewichts angegeben, was sich in 1 kg = 2,2 Pfund umrechnen lässt. Es gibt drei Formeln, die von Ernährungswissenschaftlern häufig verwendet werden: die Harris-Benedict-Methode, die Gesamtenergieverbrauchsmethode und die Aktivitätsfaktoren. Die ersten beiden Formeln berücksichtigen nicht die zusätzlichen Kalorien, die bei körperlicher Betätigung verbrannt werden, und sollten nur als Richtwert für den grundlegenden Kalorienbedarf verwendet werden.

Harris-Benedict-Gleichung
Tägliche Kalorien (kcal) = x 1.7

Gesamtenergieverbrauchsmethode
Tägliche Kalorien (kcal) = Gewicht in kg x 40 kcal/kg

Um es einfacher und spezifischer für Ihr sportliches Aktivitätsniveau zu machen, messen Sie Ihr Gewicht in Pfund mit den folgenden Zahlen auf der Grundlage des Aktivitätsniveaus. Leicht, für das Sie Ihr Körpergewicht mit 13 multiplizieren, bedeutet 20 bis 30 Minuten aerobe Gesamtaktivität pro Tag (Herzfrequenz bei 65 bis 80 Prozent). Mäßig, ein Faktor von 16, bedeutet 45 bis 60 Minuten aerobe Aktivität pro Tag. Schwer, d. h. ein Faktor von 19, bedeutet 75 bis 90 Minuten. Außergewöhnlich, ein Faktor von 22, bedeutet mehr als 2 Stunden pro Tag.

Aktivitätsfaktor
Tägliche Kalorien = Gewicht in lbs. x Aktivitätsfaktor (AF)

Kalorienbedarf bei verschiedenen Körpergewichten, basierend auf dem Aktivitätsniveau

Die moderne Technologie macht es auch möglich, die Kalorienverbrennungsrate zu messen. Dieser Test wird jetzt in einigen Fitnessstudios durchgeführt. Dabei wird die Atmung überwacht, um den Sauerstoffverbrauch während eines kurzen Zeitraums zu messen. Daraus ergibt sich eine Schätzung des Grundumsatzes, d. h. wie viele Kalorien der Körper an einem Tag in Ruhe verbrennt. Sofern diese Tests nicht in einem speziellen physiologischen Labor durchgeführt werden, können die Ergebnisse variieren und sollten, genau wie die Formeln auf den vorherigen Seiten, nur als Richtwert verwendet werden. Die gesündeste Einschätzung der Körperzusammensetzung, des Gewichts, der angemessenen Kalorienzufuhr und des Aktivitätsniveaus, das für Sie spezifisch ist, wird durch die gemeinsamen Bemühungen Ihres Arztes und Ihres Ernährungsberaters vorgenommen. Es wird dringend empfohlen, diese beiden Fachleute zu konsultieren, wenn Sie Hilfe bei einer Gewichtsveränderung suchen.

Eine ausgewogene Ernährung
Die ideale Ernährung für eine aktive Frau besteht aus 50 bis 60 Prozent Kohlenhydraten, 20 bis 30 Prozent Eiweiß und 20 bis 30 Prozent Fett. Zur Deckung des Vitamin- und Mineralstoffbedarfs wird immer ein Multivitaminpräparat empfohlen, und wenn Sie nicht mindestens vier Portionen Milchprodukte oder mit Kalzium angereicherte Lebensmittel pro Tag zu sich nehmen, sollten Sie zusätzlich ein Kalziumpräparat einnehmen. Die besten Marken sind diejenigen, die von renommierten Arzneimittelherstellern hergestellt werden.

Wesentliche Bestandteile einer gesunden Ernährung

• 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate
• 20 bis 30 Prozent Eiweiß
• 20 bis 30 Prozent Fett
• Genügend Kalorien
• Ein tägliches Multivitaminpräparat
• Vier Portionen kalziumreiche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel

Um es einfach zu machen, sind in der folgenden Tabelle die empfohlenen Kalorien und Gramm (in Klammern) jedes Nährstoffs aufgeführt, die für eine Ernährung mit 55 Prozent Kohlenhydraten, 25 Prozent Eiweiß und 20 Prozent Fett erforderlich sind. Diese Zahlen sind nur Richtlinien, keine strikten Ernährungsregeln, und sollten angepasst werden, wenn Sie zusätzliche Kohlenhydrate für das Training benötigen (essen Sie etwas weniger Fette und Proteine).

Richtlinien für eine gesunde sportliche Ernährung