Morgens sind Sie Superwoman, mittags kommen Sie gut durch die Besprechungen, und gegen 15 Uhr lassen Sie nach – nur um sich um 21 Uhr wieder hellwach zu fühlen.

Kennen Sie das? Es liegt nicht daran, was Sie gegessen haben, oder daran, dass Sie zu lange gesessen haben (obwohl diese Faktoren die Situation verschlimmern können). Und es ist definitiv nicht nur in Ihrem Kopf. Es gibt ein Hormon, das für diese ganze Sache verantwortlich ist.

Morgens sind Sie Superwoman, mittags schaffen Sie es, sich durch Meetings zu quälen, und um 15 Uhr sind Sie wieder hellwach, wenn es 21 Uhr wird.

„Cortisol ist das Hormon, das den Blutzucker, den Blutdruck, die Verdauung, das Hungergefühl, die Verdauung, den Schlaf-Wach-Rhythmus, die körperliche Aktivität und die Fähigkeit zur Stressbewältigung steuert“, sagt die Gynäkologin Dr. Sara Gottfried, Autorin des New York Times-Bestsellers The Hormone Reset Diet. Mit anderen Worten: Es ist die Mission Control für ein funktionierendes menschliches Wesen. „Wenn Sie sich in einem Kampf-oder-Flucht-Zustand befinden, besteht die Aufgabe von Cortisol darin, den Blutdruck (damit Sie rennen können) und den Blutzucker (um Ihre Muskeln anzutreiben) zu erhöhen und Ihr Immunsystem zu regulieren.“

Wenn Sie zum Beispiel gerade dann einen großen Energieschub bekommen, wenn Sie daran denken, sich zu entspannen und schlafen zu gehen, ist das ein Anzeichen dafür, dass Ihr Cortisolspiegel zu einem Zeitpunkt hoch bleibt, an dem er gemäß seinem natürlichen 24-Stunden-Rhythmus abnehmen sollte.

Andere Anzeichen dafür, dass das Ebbe-und-Flut-Muster einfach… nicht stimmt: alles von Hirnnebel über Schlaflosigkeit bis hin zu Gewichtszunahme und unregelmäßiger Periode.

Wie sieht ein gesunder Cortisolzyklus aus? Und wie können Sie wieder ins Gleichgewicht kommen? Dr. Gottfried verrät ihre wissenschaftlich fundierten Methoden für hormonelle Harmonie.

So, was ist normal?

Für die meisten Menschen gibt es eine natürliche Spitze am Morgen, was erklärt, warum wir morgens einen Energieschub spüren, für den kein Kaffee nötig ist – entweder sofort oder nachdem wir uns ein wenig bewegt und die Spinnweben abgeschüttelt haben – und eine Flaute am Nachmittag. Und bei manchen Menschen steigt es am Nachmittag oder Abend wieder an (hallo, Nachteulen).

Aber im Allgemeinen werden die höchsten Mengen am Morgen gebildet, tagsüber weniger und am Abend nur sehr wenig. Während des Schlafs werden nur geringe Mengen Cortisol produziert. „Wenn Ihr Cortisolspiegel im Gleichgewicht ist, fühlen Sie sich die ganze Zeit über ruhig, gelassen und gesammelt“, sagt Dr. Gottfried. „Sie schlafen gut und sind in der Lage, Stress zu bewältigen, ohne von ihm überwältigt zu werden. Ihr Blutdruck und Blutzuckerspiegel sind normal.“

Was ist, wenn Ihr Cortisolschalter immer „an“ ist?

Der Hormonspiegel sollte seinen Tiefpunkt gegen Mitternacht erreichen, während Sie schlafen, erklärt Dr. Gottfried. Zu dieser Zeit können Ihre Zellen die größten Reparaturen durchführen. „Wenn der Cortisolspiegel während des Schlafs noch hoch ist, kann der Körper nicht die notwendige Heilung durchführen. Infolgedessen wachen Sie auf und fühlen sich müde, haben Lust auf Kaffee – was den Cortisolspiegel in die Höhe treibt – und haben vielleicht Probleme, sich von sportlicher Betätigung zu erholen.“

Der chronische Stress ist ein wahrscheinlicher Übeltäter, da er fast ständig Cortisol produziert und es fast unmöglich macht, zur Ruhe zu kommen. „Ein hoher Cortisolspiegel am Abend führt dazu, dass Sie das Gefühl haben, Sie bräuchten keine Ruhe, obwohl Sie sie eigentlich am meisten brauchen.“

Das Ergebnis: erschöpfte Nebennieren, die wiederum dazu führen, dass Serotonin, Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin (d. h. alle stimmungsausgleichenden Hormone, die durch Sie fließen sollten) in den Keller fallen. Schlafmangel erschwert den Schlaf aufgrund von Stress und hohem Cortisolspiegel, so dass ein endloser Kreislauf entsteht. Dr. Gottfried fasst es kurz und bündig zusammen: „Es ist entscheidend, dass Sie auf Ihr Cortisol achten.“

Ist das dasselbe wie die Nebennierenermüdung?

Die beiden modernen Leiden sind tatsächlich verwandt. Cortisol wird in den Nebennieren produziert, die von der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Schilddrüsen-Gonaden-Achse (HPATG) gesteuert werden. In Stresssituationen signalisiert die HPATG-Achse den Nebennieren, die Cortisolproduktion zu erhöhen. Sobald der Cortisolspiegel ansteigt, sagt er der HPATG-Achse im Grunde: „Keine Sorge, wir haben das im Griff“, und die HPATG-Achse hört auf, die Nebennieren zu veranlassen, die Cortisolproduktion zu erhöhen.

Der Körper ist darauf ausgelegt, dies nur selten zu tun – etwa viermal im Jahr – und dann lange Phasen der Ruhe zu erleben. Das Problem ist, dass die meisten von uns die meiste Zeit gestresst herumlaufen. Wenn der Stress chronisch ist, regt die HPATG-Achse die Nebennieren dazu an, immer mehr Cortisol zu produzieren, was zu einer Dysregulation der Nebennieren führt.

Wie kann man die Dinge wieder ins Gleichgewicht bringen?

Gute Nachrichten: Dr. Gottfried glaubt, dass Lebensstil und ergänzende Strategien für die meisten Frauen sehr effektiv sind. Viele der Ratschläge laufen auf die üblichen Selbstverständlichkeiten hinaus: eine vollwertige Ernährung, angemessene Bewegung und Stressbewältigung durch Meditation, Atemübungen und Yoga.

Hier sind einige konkrete Ansatzpunkte:

– Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel. Meiden Sie raffinierte Kohlenhydrate und Zucker wie die Pest. (Was schwierig ist, wenn Heißhunger ein Symptom für hohes Cortisol sein kann. Geben Sie nicht nach – das führt nur zu einer Abwärtsspirale.) Wenn Sie tagsüber einen niedrigen Cortisolspiegel haben, essen Sie nachts „langsame Kohlenhydrate“ wie Süßkartoffeln.

– Bewegen Sie sich morgens. Und wenn Ihre Werte hoch sind, denken Sie daran, dass Herzsport das Cortisol erhöhen kann. Dr. Gottfried sagt, dass die Umstellung vom Laufen auf Yoga und Pilates für ihr Gewicht den entscheidenden Unterschied ausmachte.

– Pflegen Sie eine kontemplative Praxis. Dies ist nicht verhandelbar – vor allem, wenn Sie mit Ihrem Gewicht zu kämpfen haben. Eine Studie der University of California in San Francisco hat gezeigt, dass übergewichtige Frauen, die ein Achtsamkeitsprogramm begannen und vier Monate lang durchhielten, Bauchfett verloren. Das macht Sinn, denn das Bauchfett enthält viermal (!) so viele Cortisolrezeptoren wie das Fett an anderen Stellen des Körpers.

– Nehmen Sie Omega-3-Präparate ein. Laut einer Studie des Gettysburg College aus dem Jahr 2010 haben Männer und Frauen, die sechs Wochen lang täglich 4.000 Milligramm Fischöl zu sich nahmen, ihr morgendliches Cortisol auf ein gesünderes Niveau gesenkt und ihre magere Körpermasse erhöht. Achten Sie auf ein Präparat, das von Dritten geprüft wurde und frei von Quecksilber und anderen endokrinen Substanzen ist.

– Nehmen Sie Rhodiola. Dieses adaptogene Kraut, eine Form von Ginseng, ist die beste pflanzliche Behandlung, um Stresshormone auszugleichen, sagt Dr. Gottfried. Nehmen Sie 200 Milligramm ein- oder zweimal täglich ein.

– Nehmen Sie Vitamin C. Es hat sich gezeigt, dass es den Cortisolspiegel bei Patienten in der Chirurgie und bei Studenten in Stresssituationen senkt, und es ist ein sicheres Nahrungsergänzungsmittel, das Sie Ihrer Kur hinzufügen können. Versuchen Sie, maximal 750 bis 1.000 Milligramm pro Tag einzunehmen, da ein höherer Wert zu lockerem Stuhlgang führen kann (was, um ehrlich zu sein, Sie so sehr stressen könnte, dass Ihr Cortisolspiegel wieder in die Höhe schießt).

– Nehmen Sie Vitamin B5. Es scheint übermäßiges Cortisol bei Menschen, die unter hohem Stress stehen, zu reduzieren, so Dr. Gottfried – außerdem ist es eine risikoarme Behandlung. Streben Sie 500 Milligramm pro Tag an.

Eine weitere Möglichkeit, Ihren Stresspegel zu senken: Ob Sie es glauben oder nicht, Selbsthypnose. Oder, noch besser, machen Sie heute Abend dieses beruhigende Dessert.