Lesen Sie einen beliebigen Artikel, der die Gültigkeit des CICO-Modells (Calories In, Calories Out) für die Gewichtsabnahme vertritt, und Sie werden zwangsläufig auf Kommentare stoßen wie: „Falsch. Alles, worauf Sie achten müssen, ist die Insulinproduktion. Wenn Sie Ihren Insulinspiegel niedrig halten, werden Sie abnehmen. Die Wahrheit ist, dass die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, keine Rolle spielt.“ Und dann kommt das Kohlenhydrat-Insulin-Modell der Fettleibigkeit ins Spiel, das besagt, dass Insulin dazu führt, dass Nährstoffe in Form von Fett gespeichert werden, so dass der Rest des Körpers zu wenig Energie hat, was wiederum zu einer Überernährung führt.

Tja. Die Wahrheit ist, dass Hormone zwar eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Körpergewichts spielen, dass es aber unglaublich vereinfachend und naiv ist, Insulin als einzigen Faktor zu betrachten. Um zu verstehen, warum das so ist, müssen wir einen tiefen Einblick in die Wissenschaft hinter dem Insulin und dem Kohlenhydrat-Insulin-Modell der Fettleibigkeit nehmen. Also, schnappen Sie sich Ihre Nerd-Brille (und vielleicht eine Tasse Kaffee!) und folgen Sie uns. Es wird ein wilder, evidenzbasierter Ritt.

Insulin ist ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird, einer Drüse, die sich hinter Ihrem Magen befindet. Eine seiner Hauptaufgaben ist es, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Aber wie? Nun, wenn Sie essen, werden die Kohlenhydrate in Ihrer Mahlzeit in Glukose aufgespalten, die Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Dies wiederum signalisiert Ihrem Körper (genauer gesagt, Ihrer Bauchspeicheldrüse), Insulin auszuschütten. Das Hormon transportiert die Glukose aus dem Blut in die Muskel- und Fettzellen, wo sie zur Energiegewinnung genutzt oder für eine spätere Verwendung gespeichert werden kann. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel gesenkt und stabilisiert.

Wenn Ihr Körper also optimal funktioniert, sind Blutzucker und Insulin im Gleichschritt. Sie essen eine Mahlzeit, der Blutzuckerspiegel steigt, das Insulin steigt, der Blutzuckerspiegel sinkt, und das Insulin sinkt.

Wie kann Insulin also (angeblich) zu einer Gewichtszunahme führen?

Nach allem, was wir bisher behandelt haben, klingt Insulin wie ein „guter Kerl“. Ohne es würde sich Glukose im Blut ansammeln. Wenn über längere Zeit zu viel Zucker im Blut ist (Hyperglykämie), können die Gefäße, die lebenswichtige Organe mit Blut versorgen, geschädigt werden, was das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen, Nierenerkrankungen, Sehstörungen und Nervenproblemen erhöhen kann. Igitt. Was ist also dran an all dem schlechten Ruf, den Insulin genießt? Das hat mit zwei anderen Funktionen zu tun, die Insulin in Ihrem Körper spielt.

#1: Insulin hemmt die Lipolyse

Bei der Lipolyse baut der Körper das Fett in den Fettgewebespeichern – Fettgewebe, das den Körper und die Organe polstert und auskleidet – in frei bewegliche Fettsäuren ab, die wiederverwendet oder als Brennstoff genutzt werden können. Interessanterweise hemmt ein hoher Insulinspiegel diesen Prozess. Das erklärt, warum viele Menschen Insulinspitzen damit gleichsetzen, dass der Körper die Fettverbrennung „ausschaltet“. Das ist natürlich ein Irrglaube, aber dazu kommen wir gleich.

#2: Insulin stimuliert die Lipogenese

Nur damit Sie es wissen, die Lipogenese ist der Prozess, mit dem Ihr Körper Fettsäuren aus dem Blutkreislauf in das Fettgewebe transportiert, wo sie zur späteren Verwendung gespeichert werden. Um die Sache etwas zu vereinfachen, kann man die Lipogenese als „Fettspeichermodus“ bezeichnen. Sie ist sozusagen das Gegenteil der Lipolyse. Erwähnenswert ist auch die Tatsache, dass Ihr Körper Kohlenhydrate auch in Fett umwandeln und speichern kann, und zwar durch einen Prozess, der als De-novo-Lipogenese (DNL) bezeichnet wird. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass DNL nur dann in nennenswertem Umfang stattfindet, wenn Sie sich konsequent kalorien- und kohlenhydratüberschüssig ernähren.

Warten Sie einen Moment – wenn Sie diese beiden Rollen des Insulins berücksichtigen, könnten Sie fast zu dem Schluss kommen, dass Insulin tatsächlich der Übeltäter hinter der Gewichtszunahme ist. Es hemmt nicht nur die Lipolyse (d. h. verhindert den Abbau von Fetten), sondern stimuliert auch die Lipogenese (d. h. löst die Fettspeicherung aus)! Auf den ersten Blick sieht es so aus, als ob das Insulin der Bösewicht ist. Aber diese Sichtweise ist zu simpel und naiv.

Die Gewichtszunahme einem einzigen Hormon zuzuschreiben, ist zu simpel

Anstatt zu denken, dass Insulin in erster Linie dazu dient, Sie dick zu machen, sollten Sie es als ein Hormon betrachten, das Ihrem Körper hilft, die von Ihnen gegessene Nahrung optimal zu verwerten und aufzunehmen. Denken Sie darüber nach: Warum sollte Ihr Körper mehr Fett abbauen wollen, wenn bereits viele Nährstoffe aus der Mahlzeit (z. B. Kohlenhydrate und Eiweiß) zur Verfügung stehen, die sofort verfügbar sind? Insulin tut hier nur das Vernünftigste und Rationalste, um Sie am Leben zu erhalten. Überlegen Sie einmal: Würden Sie trotzdem ein Abendessen kochen, wenn Sie reichlich Essen zum Mitnehmen im Kühlschrank hätten? Wahrscheinlich nicht.

Und was vielleicht noch wichtiger ist: Insulin ist nicht das einzige Hormon in Ihrem Körper. Es gibt immer ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Hormone und Enzyme, die die Reaktion des Körpers auf eine Mahlzeit steuern. Während Insulin beispielsweise die Fettverbrennung hemmt, regen andere aktive Hormone – wie Glukagon, Wachstumshormon, Cortisol und Adrenalin – die Fettverbrennung an. Und während Insulin die Fettspeicherung anregt, hemmen andere Hormone wie Leptin die Fettspeicherung.

Zu sagen, dass Insulin das einzige Hormon ist, das für die Gewichtszunahme verantwortlich ist, wenn es so viele andere Hormone und Enzyme in Ihrem Körper gibt, ist also zu kurzsichtig. Es ist so, als würde man sagen, dass die Ursache für extreme Armut darin liegt, dass der Einzelne nicht hart genug arbeitet, anstatt andere entscheidende Faktoren wie mangelnde Bildung, schlechte Gesundheitssysteme, fehlende staatliche Unterstützung usw. zu berücksichtigen.

Zurück zum Thema – die Erkenntnis aus diesem Abschnitt sollte sein, dass man bei einem hohen Insulinspiegel weniger Fett verbrennt als bei einem niedrigen Insulinspiegel. Aber die Fettverbrennungsmotoren Ihres Körpers schalten sich nicht komplett ab, wie so viele „Gesundheitsexperten“ und „Fitnessgurus“ (die oft ein kohlenhydratarmes Kochbuch verkaufen wollen) behaupten.

Mehr Beweise, warum Sie Insulin nicht für Ihre Gewichtszunahme verantwortlich machen sollten

OK, ich höre die Leute sagen: „Was ist, wenn andere Hormone im Spiel sind? Ich glaube immer noch, dass Insulin der Bösewicht ist. Ich habe meinen Insulinspiegel kontrolliert und 30 Pfund abgenommen. Was halten Sie davon?“ Nun, die folgenden Punkte könnten helfen.

#1: Eiweiß ist ebenfalls ein starker Stimulator von Insulin

Dies ist eine Tatsache, die Befürworter des Kohlenhydrat-Insulin-Modells und Insulin-Hasser gerne vermeiden. Die Wahrheit ist, dass auch Eiweiß ein starker Stimulator von Insulin ist. Tatsächlich können Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt und wenig Kohlenhydraten (HPLC) eine höhere Insulinausschüttung bewirken als Mahlzeiten mit hohem Kohlenhydratgehalt. Ihr Körper setzt beim Verzehr von Rindfleisch genauso viel Insulin frei wie beim Verzehr von braunem Reis. Und was noch wichtiger ist: Auch Eiweiß verursacht einen raschen Anstieg des Insulinspiegels, gefolgt von einem raschen Rückgang – genau wie Kohlenhydrate.

Und dennoch (das ist das Wichtigste) haben sich eiweißreiche Diäten durchweg als wirksam erwiesen, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen und aufrechtzuerhalten. Überrascht? Außerdem gibt es etwas Lustiges zum Nachdenken. Wenn die Beseitigung von Insulinspitzen nach Ansicht der Insulinhasser zu Fettabbau führt, welcher Makronährstoff bleibt dann noch übrig? Kohlenhydrate fallen definitiv aus der Betrachtung heraus. Das gilt auch für Eiweiß. Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber ich würde dafür bezahlen, um zu sehen, was sie essen würden.

#2: Kohlenhydratarme Diäten führen nicht zu einer größeren Gewichtsabnahme

Selbst wenn wir die oben hervorgehobene Tatsache übersehen würden (d.h. dass Eiweiß ebenfalls Insulinspitzen verursacht, aber dennoch wirksam bei der Gewichtsabnahme ist), wird dieser nächste Punkt wahrscheinlich den Nagel in den Sarg für die Theorie schlagen, dass Insulin eine Gewichtszunahme verursacht. Und zwar führen kohlenhydratarme, fettreiche (LCHF) Diäten nicht zu einer größeren Gewichtsabnahme im Vergleich zu kohlenhydratreichen, fettarmen (HCLF) Diäten, wenn Protein und Kalorien gleichgesetzt werden. Um eine aktuelle Meta-Analyse zu zitieren:

Wenn die Gesamtkalorien und das Protein gleichgesetzt werden, führt die Menge der Kohlenhydrate im Vergleich zu den Fetten nicht zu Unterschieden beim Fettabbau.

In der Tat haben kohlenhydratreiche, fettarme Diäten einen leichten Vorteil beim Energieverbrauch und Fettabbau.

#3: Insulin macht nicht hungrig

Erinnern Sie sich auch daran, wie das Kohlenhydrat-Insulin-Modell vorschlägt, dass der Körper im Wesentlichen „hungert“, weil Insulin alle Nährstoffe dazu bringt, als Fett gespeichert zu werden, und Sie zwingt, mehr zu essen? Die Sache ist die. Die Beweise für diese Behauptung sind äußerst schwach. Wenn Insulin wirklich dafür verantwortlich wäre, den Blutkreislauf von Fettsäuren und Glukose zu entleeren“ (indem es sie speichert), dann würde man erwarten, dass fettleibige Menschen und Diabetiker – also Personen mit erhöhten Insulinwerten – niedrigere Werte an zirkulierenden Fettsäuren aufweisen würden, oder? Die Forschung zeigt, dass dies nicht der Fall ist. Menschen mit Fettleibigkeit weisen normale oder sogar hohe Fettsäurespiegel in ihrem Blut auf. Ganz zu schweigen davon, dass Insulin nachweislich den Appetit unterdrückt, anstatt ihn anzuregen.

Insulin ist nicht der Bösewicht

Die Wahrheit ist, dass Insulin nicht das schreckliche Fettverbrennungshormon ist, als das es die selbsternannten Fitness- und Ernährungsgurus hinstellen. Wenn Sie wirklich Insulinspitzen minimieren wollten, müssten Sie eine kohlenhydrat- und eiweißarme und fettreiche Diät machen. Stellen Sie sich vor, wie das ist! Und das Fazit? Anstatt sich auf Insulinspitzen zu fixieren, sollten Sie sich darauf konzentrieren, ein Kaloriendefizit zu halten (d. h. weniger Kalorien zu essen, als Ihr Körper verbrennt). Denn das ist der Schlüssel zum Abnehmen. Das heißt aber nicht, dass Sie sich nur um die Anzahl der Kalorien kümmern müssen, die Sie essen. Sie können nicht einfach jeden Tag Chips im Wert von 1.600 Kalorien essen. Sie würden natürlich abnehmen (wenn Sie ein Kaloriendefizit haben), aber das ist nicht gesund. Also, nein – nichts so Extremes. Sie müssen sich immer noch auf die Qualität Ihrer Kalorien konzentrieren. Zum Beispiel auf Ihren Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen.

Auch wenn es schwer zu hören ist, muss es gesagt werden: Es gibt keine „beste Diät“. Einen universellen Ernährungsplan, der für jeden funktioniert, gibt es nicht. Es gibt nur das, was für Sie am besten funktioniert – etwas, das es Ihnen ermöglicht, ein Kaloriendefizit zu erreichen, und das dennoch nachhaltig und gesund ist und Ihnen Spaß macht. Wenn es das intermittierende Fasten ist, großartig. Und wenn es die ketogene Diät ist, klar, warum nicht. Sie sollten nur wissen, dass diese Diäten deshalb funktionieren, weil sie ein Kaloriendefizit schaffen, manchmal ohne dass Sie es überhaupt merken – sie sind der traditionellen Art der Ernährung (d. h. der Kalorienrestriktion) nicht überlegen. Und bitte, zum letzten Mal, schieben Sie Ihre Gewichtszunahme nicht auf Insulin.