Wenn du nach Widerstandsband-Workouts suchst, könnte das daran liegen, dass du zum Zeitpunkt der Coronavirus-Krise wahrscheinlich schon viele Möglichkeiten ausprobiert hast, zu Hause zu trainieren. Tanz-Cardio auf Instagram Live? Richtig. Ein HIIT-Workout über Zoom? Klar doch. So viele Klimmzüge und Liegestütze wie möglich machen, fertig, aus. Vielleicht haben Sie sogar mit dem Laufen begonnen. Aber selbst wenn die Fitnessstudios vielerorts wieder öffnen, ist in vielerlei Hinsicht noch kein Ende des Heimtrainings in Sicht: Nur 14 Prozent der kürzlich von der New York Times befragten Epidemiologen gehen davon aus, dass sie in diesem Sommer wieder ins Fitnessstudio gehen werden; 40 Prozent glauben, dass dies erst in einem Jahr der Fall sein wird.

Da Widerstandsbänder so gut wie keinen Platz einnehmen, eignen sie sich hervorragend für das Training zu Hause, selbst wenn man in einer winzigen Wohnung lebt. Wenn wir mal wieder auf Geschäftsreisen gehen, sind sie eine tolle Sache, die man im Rollkoffer verstauen kann. Aber sie sind auch kein fauler Kompromiss, wenn keine bessere Ausrüstung zur Verfügung steht – LeBron James hat vermutlich Zugang zu allen Gewichten, die er haben möchte, aber er hat sich mit Bandtraining in Playoff-Form gebracht.

„Widerstandsbänder sind aus mehreren Gründen eines der funktionellsten und effektivsten Geräte. Man kann sie für Krafttraining, Mobilitäts- und Rehabilitationsübungen verwenden, und die Liste ist endlos“, sagt Justin Norris, Mitbegründer von LIT Method, einem Gruppenfitnessstudio in Los Angeles. Um den größtmöglichen Nutzen für Ihre Muskeln zu erzielen, empfiehlt Norris Widerstandsband-Workouts mit meist zusammengesetzten Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. „Sie werden überrascht sein, wie gut Sie mit einem so einfachen Gerät trainieren können.“

Sind Sie bereit, sich dem Widerstand anzuschließen? Norris hat ein Einsteigerprogramm für uns zusammengestellt. Bei diesem Training werden Bänder mit Griffen verwendet, nicht die flachen Gummibänder. Wir empfehlen, sich ein Set mit unterschiedlichen Gewichten zuzulegen – Sie werden das richtige Band sowohl für Isolationsübungen als auch für Ganzkörperbewegungen brauchen.

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Wie bei jedem Training, sollten Sie sich zuerst Zeit für ein ordentliches Aufwärmen nehmen (Norris empfiehlt einige Beinschwünge und große Armkreise ohne Band), um das Blut in Wallung zu bringen und Verletzungen vorzubeugen.

Justin Norris‘ Ganzkörper-Widerstandsband-Workout

Durchführen Sie jede Übung eine Minute lang mit so vielen Wiederholungen wie möglich, bevor Sie zur nächsten übergehen. Machen Sie zwischen den einzelnen Sätzen eine Minute Pause. Jede Bewegung sollte anstrengend, aber nicht unmöglich sein, sie mit gleichbleibender Form auszuführen – passen Sie die Stärke des von Ihnen gewählten Bandes entsprechend an.

Satz eins

Squat to row

Schlaufen Sie das Band durch einen stabilen Gegenstand in Brusthöhe. Greifen Sie mit jeder Hand einen Griff und entfernen Sie sich vom Objekt, bis das Band nicht mehr locker ist. Halten Sie die Griffe mit ausgestreckten Armen vor sich, während Sie sich in die Hocke zurücklehnen. Wenn Sie aufstehen, ziehen Sie die Griffe zurück zur Brust, während Sie die Schulterblätter zusammenpressen. Kehren Sie für eine Wiederholung in die Ausgangsposition zurück.

Extender

Starten Sie in einer geteilten Hocke mit dem Widerstandsband unter dem vorderen Fuß und halten Sie die Griffe gerade über dem Kopf. Ziehen Sie gleichzeitig das hintere Knie nach oben und führen Sie die Hände zusammen, um die Griffe zu berühren, dann kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück. Dies sollte recht zügig vonstatten gehen. Nach einer Minute wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Fuß vor Ihnen.

Squat to biceps curl

Stellen Sie sich auf das Widerstandsband, die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie die Griffe an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen von Ihnen weg. Gehen Sie wieder in die Hocke. Drücken Sie die Fersen durch, um in den Stand zurückzukehren, und ziehen Sie die Griffe in Richtung Ihrer Schultern, wenn Sie die Knie vollständig gestreckt haben. Senken Sie sich ab und gehen Sie gleich wieder in die nächste Hocke.