Wenn Sie 10 aktive Frauen nach ihrer Meinung zu Glutamin fragen, werden Sie wahrscheinlich eine Vielzahl von Kommentaren erhalten, die von „Wirkt wie Magie“ bis zu „War nichts für mich, hat nicht viel gebracht“ reichen. Wie entscheiden Sie sich also? Hier werden wir mit dem Hype aufräumen, indem wir erklären, was es ist, die einzigartige Wirkungsweise aufschlüsseln, um die Muskelerholung zu optimieren, und uns dann mit den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen befassen, um zum Kern der Sache vorzudringen: Sollten Sie Ihre Trainingsnahrung mit Glutamin ergänzen?

Was ist das?

Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure in Ihrem Körper. Es gehört zu der nicht-essentiellen Gruppe von etwa 20 Aminosäuren, die natürlich in deinem Körper vorkommen. Das bedeutet, dass Ihr Körper Glutamin bei Bedarf selbst aus anderen verfügbaren Verbindungen herstellen kann. Der Bedarf an Glutamin kann größtenteils durch eine gesunde, proteinreiche Ernährung gedeckt werden, z. B. durch Steak, Geflügel, Fisch, Milchprodukte und Bohnen. Der nicht essenzielle Status von Glutamin bedeutet jedoch nicht, dass Sie auf die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln verzichten sollten, denn hier liegt der Knackpunkt: Glutamin ist die primäre Brennstoffquelle für Ihr Immunsystem, und ein großer Teil davon wird in Ihren Muskeln gespeichert.

Es ist erwiesen, dass Ihre Muskeln bei intensivem Training Glutamin in den Blutkreislauf abgeben, wodurch die Glutaminreserven bis zur Hälfte aufgebraucht werden können. Ein solches Defizit kann den Abbau und die Verarmung des Muskelgewebes fördern. Shawn Talbott, PhD, Ernährungsbiochemiker und Forschungsleiter bei Supplement Watch, einem Unternehmen für Gesundheitserziehung, erklärt: „Der Abbau von Glutamin hängt sehr stark von der Gesamtintensität der Belastung ab. Bei extrem intensiven katabolen Bedingungen (wie bei Verbrennungspatienten) kann der Glutaminspiegel um 90 Prozent sinken, während ein Gelegenheitssportler nur einen geringen bis gar keinen Glutaminabbau hat. Bei einem hart trainierenden Athleten liegt der Wert irgendwo zwischen 30 und 50 Prozent. Je intensiver Sie also trainieren, desto größer ist wahrscheinlich der Glutaminabbau, weshalb viele Experten Glutamin als „bedingt nicht-essentielle“ Aminosäure betrachten.

Wie Glutamin wirkt

In vielerlei Hinsicht kann Glutamin als virtueller Alleskönner betrachtet werden: Es unterstützt den Muskelstoffwechsel und die Erholung und spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems. Glutamin ist ein Multitalent, denn es wird nicht in der gleichen Weise gespeichert wie Fett in Form von Fetten oder Kohlenhydrate in Form von Glykogen; es wird vielmehr so verwendet, wie es benötigt wird, und meistens wird es für den Aufbau und die Erhaltung der Muskeln benötigt.

Sauerstoffbeiratsmitglied Susan Kleiner, PhD, RD, erklärt weiter: „Glutamin wird ständig verwendet und seine Form ändert sich ständig. Es kann Teil einer Zellmembran, eines Enzyms oder eines Hormons sein – was auch immer der Körper benötigt – und Ihr Glutaminspiegel steigt und fällt täglich, je nach den Anforderungen Ihres Körpers.“ Wie bereits erwähnt, kann ein Glutaminmangel nach dem Training Ihre Ergebnisse beeinträchtigen, da er sich direkt auf das Immunsystem und die Muskelreaktion auswirkt.

Forschungsergebnisse zeigen, dass Glutamin auf die folgenden vier Arten zur Optimierung der Erholung beiträgt: Leicht verfügbares Glutamin kann den Muskelabbau verhindern und den Körper daran hindern, das Muskelgewebe als Brennstoff zu verwenden, wenn der Körper erschöpft ist – ein Konzept, das im Bodybuilding-Jargon als Proteinsparen bekannt ist. Glutamin spart Eiweiß, indem es die Bildung von Glykogen anregt, das aus dem Abbau von Kohlenhydraten stammt und die bevorzugte Energiequelle des Körpers bei sportlicher Betätigung ist. Wenn die Glykogenspeicher Ihres Körpers erschöpft sind, kann es sein, dass Ihr Körper auf Ihre Muskeln zurückgreift, um Energie aus Proteinen zu stehlen – das wollen Sie nicht. Bei extremem Glykogenmangel „erhöht Glutamin direkt die Aktivität eines Enzyms, das Glykogen in Muskel- und Leberzellen bildet“, sagt Talbott.

In einer Studie mit Radfahrern wurde den Probanden während eines zweistündigen Trainings Glutamin verabreicht, was zu einer Verdoppelung der Glykogenkonzentration in den Muskeln führte. Außerdem ist Glutamin wichtig für die Hydratation der Zellen, was zur Aufrechterhaltung des Zellvolumens beiträgt und die Proteinsynthese, den Prozess des Wiederaufbaus und der Reparatur des Muskelgewebes, fördert. Tom Bilella, CCN, CNS, leitender Ernährungsberater der New York Jets, erklärt: „Glutamin dringt in die Zelle ein und zieht dann Wasser an, um das Volumen der Zelle zu erhöhen. Und da eine hydratisierte Zelle weniger wahrscheinlich zusammenbricht, hilft dies, die Masse zu erhalten.“

Schließlich schützt Glutamin Ihr Immunsystem, da es die wichtigste Brennstoffquelle für Immunzellen ist – und das kann Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen. „Wenn die Immunzellen nicht genügend Glutamin zur Verfügung haben, um die notwendigen Reparaturen durchzuführen, stehlen sie es von einem anderen Ort“, sagt Talbott. „Und da der körpereigene Glutaminvorrat im Wesentlichen aus den Muskeln besteht, werden diese als erstes abgebaut, wenn das Immunsystem Brennstoff benötigt.“ Ein starkes Immunsystem hilft Ihrem Körper, Infektionen abzuwehren, die das Training beeinträchtigen können. Es ist auch erwähnenswert, dass sich die Einnahme von Glutamin aufgrund seiner engen Beziehung zum Immunsystem bei der Behandlung von Patienten mit Verbrennungen, Krebspatienten und HIV/AIDS als wirksam erwiesen hat.

Glutamins Grauzone

Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln im Allgemeinen ist die Frage, ob Glutamin für aktive Menschen notwendig ist oder nicht, weder schwarz noch weiß. Kleiner ist der Meinung, dass eine Ergänzung mit einem so leicht verfügbaren Nährstoff für den typischen Sportler überflüssig ist, und erklärt, dass es bis heute keine gesicherten wissenschaftlichen Erkenntnisse gibt, die eine Ergänzung mit Glutamin befürworten. „Nach dem Training ist das Tanken von Kohlenhydraten und Proteinen wahrscheinlich wichtiger und vorteilhafter als die Ergänzung mit einer einzigen Aminosäure“, sagt sie. Und in der Tat unterstützen mehrere Studien ihre Denkweise. Eine Studie, die mit Elite-Ringern durchgeführt wurde, kam zu keinem Ergebnis, als den Probanden Glutamin verabreicht wurde, in der Hoffnung, die Muskelmasse zu erhalten, während sie ihr Gewicht reduzierten. Eine andere Studie, bei der den Athleten zusätzliches Glutamin verabreicht wurde, in der Hoffnung, dass es dazu beiträgt, eine Immunsuppression nach dem Training zu verhindern, war ebenfalls erfolglos; die Wirkung war gering.

Es könnte mehrere Gründe dafür geben, dass diese neueren Studien keine Wirksamkeit für eine Glutaminergänzung ergeben haben, einer davon könnte einfach sein, dass sie schlecht konzipiert waren. „Viele Studien nehmen eine kleine Anzahl von Probanden, geben ihnen ein paar Kapseln und ein Trainingsprogramm und schaffen es dann nicht, die Probanden oder ihre Ergänzungsmittel gut zu verwalten“, sagt Talbott. „Die Probanden vergessen, ihre Tabletten einzunehmen, oder verpassen ein paar Trainingseinheiten, was dazu führt, dass die Studie keine Wirkung zeigt“. Er weist auch darauf hin, dass das Trainingsprogramm der Studienteilnehmer möglicherweise nicht hart genug war.

Abgesehen davon kann Glutamin dabei helfen, die Muskelmasse zu erhalten und die Regeneration zu verbessern, wenn man hart, sehr hart trainiert: „Hart genug, um in einen hyperkatabolen Zustand zu gelangen“, sagt Talbott. „Wenn Sie diesen Schwellenwert nicht erreichen, wird Glutamin wahrscheinlich nicht viel zu Ihrem Programm beitragen. Aber wenn Sie diese Schwelle erreichen, können Sie einige Vorteile daraus ziehen. Erinnern Sie sich daran, dass Glutamin die Hauptenergiequelle Ihres Immunsystems ist. „Wenn Sie also ein hartes Training absolvieren und einen Muskelschaden verursachen, müssen die Zellen Ihres Immunsystems ihre Aktivität erhöhen“, sagt Talbott. Stellen Sie sich das einmal so vor: Wenn Sie ein hartes Bizepstraining absolvieren und diesen Muskel reparieren müssen, wird das Immunsystem Glutamin von woanders her beziehen – aus Ihren Oberschenkel-, Schulter- oder Bauchmuskeln -, um den Schaden am Bizeps zu reparieren, wenn Ihre Glutaminspeicher niedrig sind. In diesem Sinne könnte die Zugabe von Glutamin zu einer Mahlzeit oder einem Shake nach dem Training dazu beitragen, die Muskelreparatur und -erholung zu fördern und dem Körper den Abbau zu ersparen, der durch ein hartes Training verursacht werden kann.

Wer kann davon profitieren

Nachdem Sie nun wissen, dass Glutamin „bedingt essentiell“ ist – was bedeutet, dass in Zeiten von Stress, schwerem Training, Verletzungen oder Krankheit Ihr Bedarf an Glutamin steigt – bleibt die Frage: Wer kann am meisten von seiner Einnahme profitieren? Unseren Experten zufolge sind dies zwei Gruppen von Sportlern:

Wettkämpfer. Extreme Diäten, wie z. B. ein Fettabbauprogramm vor einem Wettkampf, können zu erhöhtem Stress und Protein- und Glutaminabbau führen. Da der Körper ständig versucht, sich von anstrengenden Übungen zu erholen, kann er in einen katabolen Zustand geraten, wenn das Immunsystem nicht auf der Höhe ist. Ein weiteres attraktives Merkmal für die Teilnehmer ist, dass Glutamin nachweislich den Heißhunger auf Zucker dämpft! „Schon 1.500 Milligramm zwischen den Mahlzeiten können bei einer Diät sehr hilfreich sein“, sagt Bilella.

Ausdauersportler. Langstreckenläufer sind in der Regel anfälliger für Erkältungen und andere Infektionen der oberen Atemwege als der durchschnittliche Gewichtheber. Aufgrund dieses erhöhten Risikos einer Immunsuppression sind diese Gruppen von Frauen perfekte Kandidatinnen für eine Nahrungsergänzung.

Wie man es verwendet

Der Konsens ist, Glutamin nach dem Training einzunehmen, wenn die Vorräte wahrscheinlich am niedrigsten sind. „Glutaminpulver bietet ein besseres Preis-Leistungs-Verhältnis und ist einfacher zu verwenden als Tabletten“, sagt Bilella. Glutaminpillen sind ziemlich groß und etwas teurer, während das Pulver geschmacksneutral ist und sich leicht in Flüssigkeit einrühren lässt. Mischen Sie drei bis sechs Gramm Glutamin mit Wasser und einem hochwertigen Molkenprotein und nehmen Sie es 30 bis 60 Minuten nach dem Training ein, so Bilella. „Sie können es auch mit BCAAs nach dem Training kombinieren, um den Muskelkater zu verringern“, fügt Talbott hinzu. Es wurden zwar keine dramatischen Nebenwirkungen gemeldet, aber wenn man mehr als 20 Gramm pro Tag zu sich nimmt, kann es zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall kommen. Das University of Maryland Medical Center warnt ebenfalls: Mischen Sie es nicht mit heißen Getränken, da Hitze Glutamin zerstört; Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen oder in einer Krebstherapie sollten es nicht einnehmen. Wegen des Potenzials für Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit Medikamenten sollte Glutamin (wie übrigens alle Nahrungsergänzungsmittel) nur nach Absprache mit dem Arzt eingenommen werden.

Lebensmittelquellen für Glutamin

• Rundsteak (3 oz) = 4 g
• Hühnerbrust (3 oz) = 3.7 g
• Rindfleisch (3 oz) = 3,2 g
• Schinken (3 oz) = 2,7 g
• Flunderfilet (3 oz) = 2,4 g
• Schmalzmilch (1 Tasse) = 1.7 g
• Mozzarella-Käse (1 oz) = 1,7 g
• Cheddar-Käse (1 oz) = 1,6 g
• Trocken geröstete Erdnüsse (1 oz) = 1,4 g
• Linsen (1/2 Tasse) = 1,4 g
• Sojamilch (1/2 Tasse) = 1.4 g
• Schwarze Bohnen (1/2 Tasse) = 1,2 g
• Gekochtes Ei (1 großes) = 0,8 g

Aminosäuren 101

Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins, und wie Sie wissen, hilft Protein beim Muskelaufbau. Aminosäuren werden entweder als essenziell eingestuft, was bedeutet, dass man sie mit der Nahrung aufnehmen muss, oder als nicht essenziell, was bedeutet, dass der Körper sie selbst herstellen kann. Hier ist eine Aufschlüsselung der beiden Arten zum schnellen Nachschlagen.

Essentiell

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Nichtessentiell

• Alanin
• Arginin
• Asparagin
• Asparaginsäure
• Cystein
• Glutaminsäure
• Glutamin*
• Glycin
• Histidin**
• Prolin
• Serin
• Tyrosin

* Intensives Training kann die Glutaminspeicher erheblich erschöpfen, so dass diese Aminosäure von vielen Experten als bedingt nichtessentielle Aminosäure.