Die Experten des UW Health’s Fitness Center geben Tipps, wie Sie unabhängig von Ihrem Alter aktiv und gesund bleiben können. In diesem Monat gehen sie der Frage nach, ob 20 Minuten Bewegung pro Tag wirklich ausreichen, um etwas zu bewirken.
Die meisten werden zustimmen, dass unser Tag einfach nicht genug Zeit hat. Auch wenn der technische Fortschritt einige Aspekte des täglichen Lebens vereinfacht oder erleichtert hat (oder auch nicht), so hat er den Tag doch nicht länger gemacht. Unsere „Teller“ mit Zeitverpflichtungen sind voller denn je. Die jahrzehntealte Herausforderung, Zeit für Bewegung zu finden, ist heute so real wie eh und je.
Sind also 20 Minuten Bewegung besser als nichts? Ja, ja und JA!
Das ist die einfache Antwort (und vielleicht die einzige Antwort, nach der Sie hier suchen). Wenn es Ihnen hilft, aufzustehen und sich zu bewegen – dann machen Sie bitte 20 Minuten lang Sport.
Empfehlungen für die Menge und Art der Bewegung werden häufig veröffentlicht. Sie reichen von sehr spezifisch (z. B. „X Tage in der Woche für Y Minuten bei Z Intensität“) bis hin zu sehr allgemein (z. B. „Bewegen Sie sich an den meisten, wenn nicht an allen Tagen“). In der Regel sind diese Empfehlungen wissenschaftlich fundiert. Aber wie bei so vielen Empfehlungen gibt es keine „Einheitsgröße“ oder „beste“ Empfehlung.
Bewegungsempfehlungen sind keine Einheitsgröße
Viele Bewegungswissenschaftler haben versucht, die Frage zu untersuchen, wie viel Bewegung ein Mensch optimal braucht. Das Problem ist, dass diese Frage alles andere als einfach ist.
Bewegung hat Hunderte von Vorteilen. Von der Kontrolle des Blutdrucks über die Gewichtskontrolle und die Kontrolle des Blutzuckerspiegels bis hin zum verbesserten Schlaf – die Liste lässt sich beliebig fortsetzen. Die Erzielung eines bestimmten Nutzens durch körperliche Betätigung hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter:
- Art der Betätigung (Art)
- Häufigkeit der Betätigung (wie oft)
- Intensität der Betätigung (wie stark)
- Dauer der Betätigung (wie lange)
Bitte beachten Sie, dass die Dauer (wie lange) Ihrer Betätigung nur eine Variable ist, die den möglichen Nutzen beeinflusst. Erschwerend kommt hinzu, dass jeder Mensch individuell auf Bewegungstraining reagiert.
Daher ist es unmöglich, eine absolute Empfehlung dafür abzugeben, „wie viel“ man sich bewegen sollte.
Die gute Nachricht ist jedoch, dass der Nutzen von Bewegung NICHT absolut ist, also „alles oder nichts“. Auch wenn jede Bewegungsempfehlung eine Zeitkomponente enthält (d. h. wie viele Minuten oder wie lange), bedeutet dies NICHT, dass Bewegung, die in geringeren Mengen als der empfohlenen Menge durchgeführt wird, ohne Nutzen ist.
Professionelle Bewegungswissenschaftler wissen, dass die meisten Vorteile von Bewegung inkrementell oder dosisabhängig sind. Was bedeutet das? Ganz einfach: Je mehr Sport eine Person treiben kann, desto größer ist der Nutzen, den sie wahrscheinlich erzielt.
Ist 20 Minuten am Tag besser als gar nichts?
Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt, dass Erwachsene an 5 Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten mäßig intensive aerobe Aktivitäten absolvieren ODER an 3 Tagen pro Woche 20 Minuten kräftige Aktivitäten durchführen.
Hier sind einige Beispiele für Aktivitäten, die diese Kriterien für mäßige oder kräftige Aktivität erfüllen:
Mäßig (mindestens 30 Minuten mäßig intensive aerobe Aktivität an 5 Tagen/Woche)
- Zügiges Gehen (3 bis 4 km/h)
- Fahrradfahren zum Vergnügen
- Schwimmen (mäßige Anstrengung)
- Golf (Cart ziehen oder Schläger tragen)
- Paddelsport (Kanu, Kajakfahren – gemächlich)
- Gartenarbeit (Mähen, etc.)
Kräftige (mindestens 20 Minuten kräftige-Intensität an 3 Tagen/Woche)
- Zügiges Gehen (>= 4 mph oder bergauf)
- Laufen oder Joggen
- Fahrradfahren zur körperlichen Ertüchtigung (>= 10 mph)
- Schwimmen (intensivere Anstrengung)
- Paddelsport (intensiver)
- Wettkampf-Dauersport (Basketball, etc.)
Die ACSM präzisiert weiter, dass die Aktivität mindestens 10 Minuten dauern muss. Was auch immer Sie also tun, tun Sie es mindestens so lange!
Unser Ziel bei dieser Diskussion ist es, Sie aufzuklären und zu ermutigen, sich zu bewegen! Ob in 10-, 20-minütigen oder längeren Abschnitten – jede Übung, die Sie machen, ist ein Baustein auf dem Weg zu einem fitteren, gesünderen Körper.
Erfahrene Fitnessexperten wissen, dass die Entwicklung aktiver Lebensgewohnheiten (z. B. regelmäßiges Training) Zeit, Flexibilität und Anstrengung erfordert. Der Weg zu einer besseren Fitness ist in der Regel mit einer Kombination aus Erfolgen und Rückschlägen verbunden. Seien Sie sich jedoch bewusst, dass mit der Verbesserung Ihrer Fitness in der Regel ein glücklicher und rechtzeitiger Übergang einhergeht: Sie werden sich aus freien Stücken dazu entscheiden, an mehr körperlichen Aktivitäten teilzunehmen. Die Möglichkeit zu haben, mehr körperliche Aktivitäten in den Tag einzubauen, ist vielleicht der größte Vorteil einer verbesserten Fitness.
Ja, 20 Minuten Bewegung sind besser als nichts. Jede körperliche Aktivität trägt dazu bei, dass Sie fitter, gesünder – und sehr wahrscheinlich auch glücklicher – werden!
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Date Published: 02/08/2016
