Q: Ist die Entwicklung meiner Waden nur eine Funktion meiner Gene, oder kann mein Training einen großen Einfluss haben?

Die Waden sind vielleicht die am meisten unterschätzten der sogenannten Showmuskeln. Allzu oft wird das Wadentraining als ein nachträglicher Gedanke betrachtet, der immer dann in den Mix geworfen wird, wenn es gerade passt. Schlimmer noch, viele Leute geben das Training der Waden ganz auf, weil sie glauben, dass die Fähigkeit des Muskels, zu wachsen, rein genetisch bedingt ist; wie das Sprichwort sagt: „Wenn du nicht die richtigen Eltern gewählt hast, wirst du deine Waden nie zum Wachsen bringen.“

Die genetische Veranlagung ist zwar immer ein Faktor für das muskuläre Potenzial, aber eine kürzlich durchgeführte Studie unseres Labors hat gezeigt, dass die Waden in der Tat sehr gut auf regelmäßiges Widerstandstraining reagieren, und zwar genauso gut wie die anderen großen Muskeln des Körpers.

Hier sind die vier wichtigsten Erkenntnisse.

Wir haben eine Gruppe von Männern im College-Alter rekrutiert und sie jeweils 4 Sätze Wadenheben mit geraden Beinen und mit gebeugten Beinen ausführen lassen, wobei die Sitzungen zweimal pro Woche stattfanden. Die Probanden führten die Übungen einseitig aus, wobei sie mit einem Bein hohe Wiederholungen (20-30 pro Satz) und mit dem anderen Bein niedrige Wiederholungen (6-10 pro Satz) ausführten. Nach acht Wochen hatten die Probanden im Durchschnitt 8 bis 14 Prozent zugelegt – eine Wachstumsrate, die mit derjenigen vergleichbar ist, die im gleichen Zeitraum bei den Quads und den Armmuskeln zu beobachten ist.

Takeaway 1: Wenn man diese Ergebnisse zusammen mit der Gesamtheit der Hypertrophieforschung betrachtet, scheint die Genetik beim Wadenwachstum keinen größeren Unterschied zu machen als bei der übrigen Muskulatur.

Eine gängige Bodybuilding-Theorie besagt, dass die beiden primären Wadenmuskeln unterschiedlich trainiert werden sollten, wobei der Soleus mit hohen Wiederholungen trainiert werden sollte, da er in erster Linie ein Muskel mit langsamen Zuckungen ist (er enthält mehr als 80 % Fasern des Typs 1), und der Gastrocnemius, der eher von schnellen Zuckungen dominiert wird, mit schwereren Lasten. In unserer Studie schien der Wiederholungsbereich jedoch keinen Unterschied in der Hypertrophie des Gastrocnemius gegenüber dem Soleus zu machen, was darauf hindeutet, dass es keinen Vorteil bringt, einen Muskel auf der Grundlage seines Fasertyps zu trainieren.

Ausgangspunkt 2: Beide Wiederholungsbereiche können effektiv sein, zumindest wenn es darum geht, die Waden zu trainieren.

Im Durchschnitt beobachteten wir eine ähnliche Zunahme der Muskelgröße mit den beiden Wiederholungsbereichen. Interessanterweise gab es ziemlich große Unterschiede in der Art und Weise, wie die Probanden auf die einzelnen Wiederholungsbereiche reagierten. Einige wuchsen besser mit hohen Wiederholungen, andere zeigten ein besseres Wachstum mit niedrigeren Wiederholungen, und für andere schien der Wiederholungsbereich keine Rolle zu spielen. Die Gründe für diese interindividuellen Unterschiede sind nicht klar, aber die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Sie selbst experimentieren sollten: Wenn Ihre Waden nicht auf schwere Lasten ansprechen, versuchen Sie es mit leichteren Übungen für mehr Wiederholungen und umgekehrt.

Beachten Sie, dass Sie sowohl Übungen mit geraden Beinen als auch Übungen mit gebeugten Beinen für die Waden durchführen sollten, um die Entwicklung der Waden zu optimieren. Bei Übungen mit geraden Beinen wird der Gastroc leicht gedehnt, wodurch seine Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, erhöht wird. Im Gegensatz dazu führen Übungen mit gebeugten Beinen zu einer Erschlaffung des Gastroc, so dass der Soleus dominieren kann.

Takeaway 3: Die Kombination der beiden Bewegungsarten bietet letztendlich eine muskelaufbauende Synergie, die ein optimales Wachstum der Waden als Ganzes hervorruft.

Eine weitere relevante Überlegung ist die Veränderung der Fußposition, da sie die Hypertrophie der einzelnen Gastroc-Köpfe fördern kann. Untersuchungen haben gezeigt, dass die elektromyographische (EMG) Amplitude – ein Maß für die Muskelaktivierung – für den medialen Kopf größer ist, wenn die Füße nach außen gedreht sind, und für den lateralen Kopf größer, wenn sie nach innen gedreht sind. Obwohl diese Ergebnisse eine Begründung für die Veränderung der Fußstellung zur Förderung des Wadenwachstums liefern, führt eine höhere EMG-Aktivität während der sportlichen Leistung nicht zwangsläufig zu einem größeren Muskelwachstum im Laufe der Zeit.

Die gute Nachricht ist, dass eine aktuelle Studie Beweise für einen potenziellen Nutzen dieser Strategie liefert. Brasilianische Forscher rekrutierten eine Kohorte junger Männer, die an einer Beinpresse einseitige Wadenheber mit geraden Beinen ausführen sollten, wobei sie ihre Füße nach dem Zufallsprinzip entweder nach außen, nach innen oder geradeaus richten sollten. Die Probanden führten 3-4 Sätze mit 20-25 Wiederholungen aus und trainierten dreimal pro Woche über einen Zeitraum von neun Wochen. Die Ergebnisse zeigten eine signifikant größere Zunahme der Muskeldicke für den medialen Gastroc, wenn die Füße nach außen gedreht waren, und ein größeres Wachstum des lateralen Gastroc aus der nach innen gerichteten Position.

Takeaway 4: Diese Ergebnisse sind zwar vorläufig, aber die Durchführung von Wadenhebungen mit nach innen und außen gedrehten Füßen ist eine Strategie, die es wert ist, umgesetzt zu werden, da es keine großen Nachteile zu geben scheint.

Im Allgemeinen sollten Sie das Training Ihrer Waden nicht vernachlässigen. Setzen Sie bei ihnen die gleichen Prioritäten wie bei jeder anderen Muskelgruppe. Unabhängig davon, ob Sie genetisch gesegnet sind, ist so ziemlich jeder in der Lage, seine Wadenmuskulatur zu vergrößern, vorausgesetzt, er wählt den richtigen Ansatz und trainiert konsequent. Sie müssen persönlich experimentieren, um Ihr genetisches Potenzial zu optimieren, und Sie können Ihre Entwicklung durch den Einsatz strategischer Intensitätstechniken weiter verbessern.

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