Dies ist die fünfte Folge unserer Videoserie „Ernährung 101“ in Zusammenarbeit mit Osmosis, einer Gruppe, die sich auf die gesundheitswissenschaftliche Ausbildung konzentriert und die Grundlagen verschiedener Ernährungsthemen beleuchtet. Einen Rückblick auf die bisher behandelten Themen finden Sie in unseren Videos über Fette, Kohlenhydrate und Zucker, Flüssigkeitszufuhr und kalorienarme Süßstoffe.

Protein ist ein wesentlicher Bestandteil der menschlichen Ernährung. Es ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter Eier, Milchprodukte, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Fleisch, Nüsse und Samen. Unabhängig von der Quelle wird das Eiweiß, das wir essen, in unserem Körper aufgespalten und zu neuen Proteinen umgebaut. Diese Proteine haben verschiedene Aufgaben, von der Bekämpfung von Infektionen bis hin zur Unterstützung der Zellteilung.

Im einfachsten Fall ist ein Protein eine Kette von Aminosäuren, die wie eine Perlenkette durch Peptidbindungen aneinander gebunden sind. Diese Ketten werden verdreht und zu einer endgültigen Proteinform gefaltet. Wenn wir Eiweiß essen, wird es in seine einzelnen Aminosäuren aufgespalten. Obwohl es in der Natur Hunderte von Aminosäuren gibt, verwendet der Mensch nur etwa 20 von ihnen, um praktisch jede Art von Protein herzustellen, die wir brauchen. Eine Möglichkeit, sie zu kategorisieren, besteht darin, zu bestimmen, welche Aminosäuren unser Körper selbst herstellen kann und welche nicht. Es gibt fünf Aminosäuren – Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Glutaminsäure und Serin -, die wir mit der Nahrung aufnehmen können, die unser Körper aber auch selbst herstellen kann. Diese fünf werden als nicht-essentielle Aminosäuren bezeichnet. Es gibt sechs Aminosäuren, die wir als bedingt essenziell bezeichnen, weil ein gesunder Körper sie unter normalen Umständen herstellen kann, unter bestimmten Bedingungen jedoch nicht, z. B. wenn sich der Körper im Hungermodus befindet oder wenn bestimmte angeborene Stoffwechselstörungen vorliegen. Diese bedingt essenziellen Aminosäuren sind Arginin, Cystein, Glutamin, Glycin, Prolin und Tyrosin. Schließlich gibt es neun Aminosäuren, die wir nur mit der Nahrung aufnehmen können: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Diese werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet.

Im Allgemeinen liefern eiweißhaltige Lebensmittel tierischer Herkunft wie Eier, Milchprodukte, Meeresfrüchte und Fleisch alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Sojalebensmittel sind insofern einzigartig, als sie auf pflanzlicher Basis hergestellt werden und ebenfalls alle neun essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge liefern. Die meisten anderen pflanzlichen Lebensmittel, darunter Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, haben einen hohen Anteil an einigen Aminosäuren und einen niedrigen Anteil an anderen. Wenn man dies hört, könnte man leicht annehmen, dass tierische Lebensmittel mehr Eiweiß liefern als pflanzliche, aber es stellt sich heraus, dass eine Tasse Tofu die gleiche Menge an Eiweiß enthält wie drei Unzen Steak, Huhn oder Fisch; und eine halbe Tasse Linsen hat mehr Gramm Eiweiß als ein Ei! Und nicht alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten dieselben Aminosäuren, so dass der Verzehr einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln alle neun essenziellen Aminosäuren liefern kann. In Bezug auf das Volumen kann es jedoch notwendig sein, mehr pflanzliche Lebensmittel zu essen, um eine Proteinmenge und ein Aminosäurenprofil zu erhalten, das dem von tierischen Proteinen ähnlich ist.

Im Allgemeinen basiert der tägliche Proteinbedarf auf Studien, die die Mindestmenge an Protein schätzen, die benötigt wird, um einen fortschreitenden Stickstoffverlust zu vermeiden. Die Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation und die U.S. Recommended Dietary Allowance schätzen den täglichen Proteinbedarf für gesunde Erwachsene auf etwa 0,80 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, was 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht entspricht. Die täglichen Eiweißempfehlungen variieren auch je nach Alter. Für Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren werden 13 Gramm empfohlen. Im Alter von 4 bis 8 Jahren werden 19 Gramm empfohlen. Und zwischen 9 und 13 Jahren werden 34 Gramm empfohlen. Auch die Tatsache, ob eine Person männlich oder weiblich ist, wirkt sich auf den Proteinbedarf aus. Für Frauen ab 14 Jahren wird eine tägliche Eiweißzufuhr von 46 Gramm empfohlen. Männer im Alter von 14 bis 18 Jahren brauchen etwas mehr, etwa 52 Gramm pro Tag. Und für Männer ab 19 Jahren wird eine tägliche Zufuhr von 56 Gramm empfohlen. Einige Gruppen, wie schwangere und stillende Frauen sowie Sportler, haben einen erhöhten Eiweißbedarf, und auch ältere Erwachsene können von einer höheren Eiweißzufuhr profitieren.

Die richtige Menge Eiweiß pro Tag kann auf verschiedene Weise zugeführt werden. Eine Portion griechischer Joghurt zum Frühstück, ein Salat mit 3 Unzen Hähnchenfleisch zum Mittagessen und 3 bis 4 Unzen Fisch zum Abendessen liefern beispielsweise etwa 64 Gramm Eiweiß. Die gleiche Menge an Eiweiß könnte auch durch den Verzehr einer Tasse Tofu-Rührei und einer Scheibe Erdnussbuttertoast zum Frühstück, einer Tasse geschälter Edamame zum Mittagessen und je einer Tasse Linsen und braunem Reis zum Abendessen erreicht werden – eine Tagesration, die ebenfalls insgesamt etwa 64 Gramm Eiweiß liefert.

Es ist immer noch unklar, was eine „optimale“ Menge an Eiweiß ist, und die Forschung ist noch nicht abgeschlossen. Im klinischen Bereich gibt es bestimmte Personen, bei denen das Risiko eines Proteinmangels besteht. Dazu gehören Patienten mit Unterernährung, Traumata und Verbrennungen sowie Personen mit verschiedenen Erkrankungen, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen, wie etwa entzündliche Darmerkrankungen. Diese Personen haben möglicherweise einen höheren Proteinbedarf als die Allgemeinbevölkerung. Abgesehen von bestimmten Umständen, wie z. B. einer Nierenerkrankung, ist der Verzehr von viel Eiweiß in der Regel nicht mit einem Gesundheitsrisiko verbunden, da unser Körper in der Lage ist, es zu verarbeiten.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Eiweiß ein Eckpfeiler der menschlichen Ernährung und ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers ist. Es gibt fünf nicht-essentielle, sechs bedingt essentielle und neun essentielle Aminosäuren. Die essenziellen Aminosäuren müssen wir mit der Nahrung aufnehmen. Der Proteinbedarf variiert je nach Lebensphase, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand. Einige Gesundheitszustände können das Risiko eines Proteinmangels erhöhen oder den Proteinbedarf steigern. Jeder Mensch, ob Allesfresser, Vegetarier oder Veganer, kann sich durch den Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln ausreichend mit Eiweiß versorgen.