Veröffentlicht: 3. Juli 2018

Entzündung ist nach wie vor ein Modewort, aber was bedeutet es eigentlich? Verursachen bestimmte Lebensmittel Entzündungen und gibt es eine entzündungshemmende Diät, die wir alle versuchen sollten zu befolgen?

Was ist eine Entzündung?

Eine Entzündung ist die Art und Weise, wie sich der Körper vor Infektionen, Krankheiten und Verletzungen schützt. Es gibt zwei Arten – die gute und die schlechte.

Die akute Entzündung ist die „gute“ Art und ist die normale Reaktion des Körpers auf Mikroben, Gewebeschäden oder Stoffwechselstress. Sie tritt auf, wenn etwas Schädliches oder Reizendes auf unseren Körper einwirkt (z. B. eine Schnittwunde, Verbrennung oder Prellung) 1. Wenn die Entzündungsreaktion nur von kurzer Dauer ist, erfüllt sie einen nützlichen Zweck, indem sie das körpereigene Abwehrsystem ankurbelt, vor weiteren Schäden schützt und uns bei der Genesung hilft.

Die chronische Entzündung ist der „schlechte“ Typ und tritt auf, wenn der Entzündungsprozess zu lange andauert oder zu stark ausgeprägt ist. Diese Art von Entzündung wird mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter auch Herzkrankheiten, bei denen sie eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Arteriosklerose spielt. Dabei handelt es sich um die Ablagerung von Plaque in den Arterienwänden, die mit der Zeit einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verursachen kann 2,3. Am häufigsten wird sie durch hohe Werte von Entzündungsmarkern im Blut erkannt, die über lange Zeiträume hinweg erhöht bleiben.

Wenn es um chronische Entzündungen geht, gibt es Hinweise darauf, dass Ihre Ernährung, Ihr Gewicht in der Magengegend, Ihr Stressniveau, Ihr Raucherstatus, Ihr Aktivitätsniveau und die Menge an Schlaf Ihre allgemeine Gesundheit und das Risiko der Entwicklung chronischer Krankheiten beeinflussen können.

Lebensmittel, die Entzündungen verursachen

Es gibt bestimmte Lebensmittel, die, wenn sie im Übermaß verzehrt werden, Entzündungsprozesse im Körper „anschalten“ können. Einige dieser Lebensmittel wurden bereits mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Dies ist nicht überraschend, da Entzündungen die Grundlage für die Entstehung dieser Krankheiten sind.

Nahrungsmittel, die zu Entzündungen beitragen, sind in der Regel stark verarbeitete, nährstoffarme Lebensmittel 4,5:

• ballaststoffarme, raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Cracker, Donuts, Kuchen und Gebäck
• zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks, Energydrinks, Eistees und Fruchtsäfte
• verarbeitete Fertig- und Junkfoods wie Süßigkeiten, Snack-Riegel, Kartoffelchips, Eiscreme, Mikrowellen-Popcorn, Kekse und andere zuckerhaltige/salzige Snacks
• Andere Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und/oder Transfettsäuren wie Imbisse und frittierte Lebensmittel.

Wirken bestimmte Lebensmittel entzündungshemmend?

In den letzten 10 Jahren hat die Forschung immer mehr gezeigt, dass der Verzehr bestimmter Lebensmittel Entzündungsmarker reduziert. Daher kann der Verzehr bestimmter Lebensmittel dazu beitragen, das Entzündungsrisiko und den Schweregrad von Entzündungen, die bei verschiedenen Krankheiten und Beschwerden auftreten, zu verringern.

Es gibt eine Reihe von verschiedenen Ernährungsmustern, die entzündungshemmend wirken, und insgesamt wissen wir, dass sie auf Lebensmitteln basieren, die vollwertig, wenig verarbeitet, ballaststoffreich und arm an gesättigten Fettsäuren sind, Omega-3-Fettsäuren (vor allem aus Fisch) enthalten und reich an Phyto-Nährstoffen sind (die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen).

Eine Reihe von Forschungsergebnissen zeigt, dass eine traditionelle mediterrane Ernährung, die sich auf Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Olivenöl und Fisch konzentriert, eine Möglichkeit ist, eine entzündungshemmende Ernährung zu erreichen. Dies steht im Einklang mit unseren bestehenden Empfehlungen zur mediterranen Ernährung, da sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Menschen mit bereits bestehenden Herzerkrankungen senkt 5,6.

Wir empfehlen, die folgenden vollwertigen und weniger verarbeiteten entzündungshemmenden Lebensmittel in die Ernährung einzubeziehen 4,5,6,7:

• Gemüse und Obst in einer großen Vielfalt und Farbpalette. Insbesondere gibt es Belege für die entzündungshemmende Wirkung von Blattgemüse (z. B. Brokkoli, Mangold, Spinat, Kohl, Bok Choy), Tomaten und Beeren, da sie reich an Antioxidantien wie Vitamin C sind 8.
  
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Spalterbsen
  
• Getreideprodukte wie Hafer, Gerste, brauner Reis, Vollkornbrot, Quinoa, Buchweizen und Hirse
  
• Fettreiche Fische wie Makrele, Sardinen und Lachs sowie andere gute Quellen für Omega-3-Fette wie Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse
  
• Nüsse, Samen und gesunde Öle wie Olivenöl, Avocadoöl und Leinsamenöl.
  

Es gibt einige Forschungsergebnisse, die zeigen, dass das Trinken von Tee (z. B. schwarzer oder grüner Tee) und das Kochen mit Ingwer, Knoblauch und Kurkuma entzündungshemmend wirken können 5,9. Forscher untersuchen auch die entzündliche Reaktion auf verschiedene Lebensmittelkombinationen. Ein Beispiel dafür ist Kurkuma, das, wenn es allein verzehrt wird, nur eine begrenzte Wirkung auf den Körper hat. Wenn Kurkuma jedoch zusammen mit schwarzem Pfeffer (der das Alkaloid Piperin enthält) verzehrt wird, erhöht sich die Absorptionsrate erheblich, was die Wirkung im Körper verstärkt 9.

Auch wenn die Forschung in diesem Bereich noch nicht abgeschlossen ist: Wenn Sie Ihre Ernährung auf entzündungshemmende Lebensmittel ausrichten, aktiv bleiben und Ihren Stress in den Griff bekommen, machen Sie große Fortschritte bei der Verringerung Ihres Risikos für chronische Entzündungen und nachfolgende Krankheiten.

Die gute Nachricht ist, dass die meisten herzgesunden Lebensmittel auch entzündungshemmend sind und Sie keine spezielle Diät einhalten müssen, um diese Lebensmittel zu essen. Es gibt auch viele erschwingliche Optionen für jeden Geldbeutel (z. B. gefrorene Beeren, Kichererbsen aus der Dose, gefrorener Spinat und Lachs aus der Dose).

Weitere Inspirationen finden Sie in unseren Gesunden Rezepten. Sie können mit diesen tollen Ideen beginnen:

Fischburger

Bohnenburger

Thunfisch-Blumenkohl-Mac und Käse

Sardinen, Spinat und Tomaten auf Toast

Gerösteter Brokkolisalat

Kohl und frischer Mais in der Pfanne

Falafel

Ob Sie nun ein Herzereignis hatten oder Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern wollen, es gibt kein einzelnes Lebensmittel, das Sie essen sollten, um einen großen Unterschied zu machen, es ist Ihre gesamte Ernährung. Wie Sie sehen können, gibt es viele verschiedene und erschwingliche Lebensmittel, die wir essen können, um Entzündungen zu bekämpfen und eine optimale Herzgesundheit zu unterstützen.

Lesen Sie mehr über gesunde Ernährung

Ricciotti E, Fitzgerald GA. Prostaglandine und Entzündungen. Arteriosclerosis Thrombosis and Vascular Biology. 2011;31(5):986-1000

Calder PC, Ahluwalia N, Albers R, et al. A Consideration of Biomarkers to be used for Evaluation of Inflammation in Human Nutritional Studies. British Journal of Nutrition. 2013;109(S1):S1-S34

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O’Keefe JH, Neil M, Gheewala MS, O’Keefe JO. Ernährungsstrategien zur Verbesserung von postprandialem Blutzucker, Lipiden, Entzündungen und kardiovaskulärer Gesundheit. Journal American College Cardiology. 2008;51(3)

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Myles IA. Fast-Food-Fieber: Ein Überblick über die Auswirkungen der westlichen Ernährung auf die Immunität. Nutrition Journal. 2014;13:61

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Panahi Y, Hosseini MS, Khalili N, Naimi E, Majeed M, Sahebkar A. Antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen der Curcuminoid-Piperin-Kombination bei Personen mit metabolischem Syndrom: Eine randomisierte kontrollierte Studie und eine aktualisierte Meta-Analyse. Clinical Nutrition. 2015;34(6):1101-1108